Негизинен чийки тамактар бышырылган тамактарга караганда организмди алда канча оңой сиңирүүчү витаминдер, минералдар жана фитонутриенттер менен камсыз кылат, анткени тамак бышыруу учурунда пайдалуу заттар жоголуп кетиши мүмкүн. Өзгөчө ликопен, анын мазмуну тамак бышыруу учурунда помидордо көбөйөт жана башка ушул сыяктуу заттар. Бирок алардын тартыштыгын бир катардан толтуруу оңой – дагы, дагы эле чийки! - жашылчалар жана жемиштер. Мисалы, ликопенге келсек, ал дарбызда, кызгылт грейпфрутта жана гуавада кездешет.
Чыныгы кыйынчылык үчүн чийки фудистка эмес, микроэлементтер, бирок тымызын сезими голода пайда болушу мүмкүн күндүз. Эгер сиз муну менен күрөшүүгө үйрөнгөн болсоңуз, анда экинчи маанилүү жагдай - бул жетиштүү калорияларды керектөө. Сиздин диета ар түрдүү болушу керек жана жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды, ошондой эле жаңгактар, уруктар, авокадо, кокос, зайтун сыяктуу пайдалуу май булактарын камтышы керек.
Сиз уникалдуу экениңизди унутпаңыз. эки чийки тамак-аш үчүн калория жана аш болумдуу керектөө курсу ар кандай болушу мүмкүн - термикалык иштетилген тамак-аш керектөө эки адам үчүн эле. Диета сиздин жеке калорияңызды эске алышы керек - алар жаш курагына, жашоо образына жана башка көптөгөн факторлорго жараша болот.
Бирок бардыгы үчүн жалпы эрежелер бар: пайдалуу углеводдорду, өсүмдүк протеиндерин жана дени сак майларды (жаңгактардан ж.б.у.с.) керектөө. Ошентип, чийки тамактануучунун биринчи эрежеси жетиштүү тамактануу болуп саналат, жана бул жетиштүү ар түрдүү азыктарды керектөө кирет.
Биз сизге чийки тамак-аш диетасынын эки көйгөйүн кантип чечүү керектигин айтып беребиз: биринчиден, кантип ачка болбоо керек, экинчиден, пайдалуу чийки диетанын тандалган принциптерин эч кандай түрдө өзгөртпөстөн, ар кандай топторду керектөө керек.
1. Жемиштерди жүктөө
Мөмө-жемиштер клетчаткага бай, бул сизди ток сезүүгө жардам берет. Ар бир адам алар түз маанисинде витаминдерге, минералдарга жана антиоксиданттарга бай экенин билет, андыктан жемиштерди жегениңиз дайыма туура нерсе!
Сиз мөмө-жемиштерди "десертке", "десертке" же кичинекей бөлүктөргө жеген нерсе катары карабашыңыз керек. Анткени бул "таттуу" эмес, тамак. Мөмө-жемиштердеги кант зыяндуу таттуулардагыдай эмес, дени сак жипчелердин “пакетинде” болот, ошондуктан, мисалы, фруктоза сиропуна же кадимки ак кантка караганда бир топ жай сиңет! Жемиштерди жүктөө.
Толук, канааттандырарлык чийки жемиш тамакты кантип даярдоо керек - жемиш салатынан да оңой жана тезирээк? Мисалы, бир нече бананды, бир чыны мөмөлөрдү жана жаңы сыгылган апельсин ширесин аралаштырып, смузи жасай аласыз.
Албетте, мөмө-жемиштер десерт же закуска катары да жакшы (анын ичинде кечкисин – ашказандагы боштук сезиминен арылуу үчүн, бирок түнкүсүн аны, мисалы, жаңгак менен толтурбоо үчүн).
Фантазияңызды иштетиңиз – дагы кайсы жерде жемиш кошо ала турганыңызды ойлоп табыңыз! Мисалы, аларды жашылча салаттарында жана чийки нан бутербродтарында колдонуңуз. Чынында, чийки тамак-аш даярдоодо мөмө-жемиштерди колдонуу мүмкүнчүлүктөрү чектелбейт.
2. Көбүрөөк суу ичиңиз
Суу жашылча-жемиштердей аш болумдуу эмес экени анык. Бирок бул, биринчиден, ден соолук үчүн зарыл; экинчиден, негизги тамактануунун ортосунда, анын ичинде тойгондук сезимин берет. Сууну жетиштүү ичүү сергектикти байкаларлык түрдө жогорулатат, ошондой эле метаболизмди тездетет жана организмге көп убакыт мурун анын кайсы бир жеринде “турулуп” калышы мүмкүн болгон токсиндерден арылууга жардам берет. Ар бир тамактан кийин бир чоң стакан суу ичиңиз.
Эгерде сизге көп суу ичүү кыйын болсо – келгиле, шылтоо кылбайлы, бул чындап кызыксыз болушу мүмкүн! – анда анын даамын диверсификациялоо. Мисалы, жалбыз, ванилин же апельсин экстракты кошуңуз – сиз мындан ары сууну албайсыз, бирок суусундук сыяктуу, ден соолук үчүн зарыл болгон көлөмдө жегенге кыйла жеңил жана жагымдуу болот. Чөптөрдү сууга (ошол эле жалбыз, же, мисалы, райхон) талап кылсаңыз болот, кумураны муздаткычка түнү менен коюп. Дагы бир утуш - бул сууга жаңы апельсин же лайм сыгып алуу! Бул чечимди суу кошуу менен диверсификациялай аласыз, мисалы, жүзүмдөн жаңы шире же киви ширеси.
3. Рационуңузга пайдалуу майларды кошуңуз
Майдын дени сак булактары чийки диетанын бир бөлүгү катары керек, анткени мөмө-жемиштер сыяктуу аларда клетчатка көп. Мындан тышкары, майлар ачкачылыкты ооздуктоо үчүн абдан жакшы. Жаңгактар, уруктар, авокадо, кокос, дуриан (экзотикалык жемиш) дени сак майдын эң сонун булагы болуп саналат (өсүмдүк майларынан айырмаланып, алар да, албетте, абдан майлуу, бул азыктар дагы көптөгөн башка пайдалуу заттарды камтыйт). Бул тамактарды өз алдынча же болбосо смузилерге, салаттарга, соустарга же шорполорго аралаштырса болот. Жаңы укмуштуудай тамактарды жасоодон тартынбаңыз! Авокадо менен кокостун этин үй тамактарында май жана токчулук үчүн жаңгактар менен уруктар кошулгандай эле колдонсо болот, бирок алар укмуштуудай балмуздак жасайт!
4. Тамактануудан алыс болуңуз Закуска ар кандай чийки тамак үчүн ачкачылыкка жооп! Чийки жемиштер жана жашылчалар укмуштуудай аш болумдуу болсо да, алар аз гана өлчөмдөгү калорияларды камтыйт, ошондуктан күнүнө 3 жолу гана тамактануу менен күнүмдүк калория муктаждыгын канааттандыруу кыйын. Сиз ашыкча жегиңиз келбейт... Чечим жөнөкөй (жана даамдуу): тамактын ортосунда закуска! Күндүз сизге жеңил закускалар жетишсиз экендигин алдын ала текшериңиз: мисалы, аны жууп, кургатууга болот сабиз, же сельдерей кабыктары, же курма - мунун баары сонун батат, анын ичинде машинанын колкап бөлүгүндөгү контейнерге да. . Кеңседе жана үйдө жаңгактар, мейиз жана какао учтарынын аралашмасын иш тактаңызда сактаңыз. Анан, албетте, эч ким сени менен бардык жерде мөмө-жемиштерди алып барууга тыюу салбайт - мисалы, бир-эки апельсин жана алма.
5. Тамагыңызды пландаштырыңыз
Чийки диетада ачкачылыкты сезүүнүн эң тез жолу - тамакты өткөрүп жиберүү. Эгерде сиз өзүңүзгө тамактануунун графигин түзбөсөңүз, анда анда-санда ачка болуп каласыз.
Алдыдагы жумада эмне жей турганыңызды (жок дегенде кыскача) жазуу үчүн бир нече мүнөт гана талап кылынат. Күн сайын бул жөнүндө ойлонбош үчүн (жогорудагы пунктту караңыз) ушул мезгилге закускаларды камдап алганыңыз жакшы. Андан тышкары, сиз өзүңүздүн салаттарыңызды, закускаларыңызды, таңгактарды жана соустарыңызды мөөнөтүнөн мурда жасап, андан кийин аларды муздаткычтан керектүү учурда алып койсоңуз болот. Бышыруу тезирээк болот! Канчалык алдын ала пландап, даярдансаңыз, ошончолук жакшы.
Бул 5 жөнөкөй кеңешти аткарсаңыз, ачкачылыктан жана пайдалуу заттардын жетишсиздигинен сөзсүз кутуласыз.
Материалдардын негизинде