мазмуну
Арыкташ үчүн тамактан алганга караганда көбүрөөк энергия сарпташыңыз керек. Бул эки жол менен жасалат - диетаны бир нече жүз калорияга азайтуу жана физикалык активдүүлүктү үйдө көнүгүү жана мобилдүүлүк аркылуу жогорулатуу. Арыктоо үчүн калория тартыштыгын түзүүнүн нюанстарын аныктоого убакыт келди.
БЖУ балансына шайкештик
Тамактануудагы эң кызыктуу жумуш арыктоо үчүн канча калория керектөө керектигин эсептеп чыккандан кийин башталат. Диетаны чектөө организм үчүн чоң стресс болуп саналат, аны жакшы тамактануу жана BJUнын компетенттүү катышы менен азайтууга болот.
Белоктор, углеводдор жана майлар организмге ар кандай жолдор менен сиңет. Тамактын жылуулук эффектиси (ТПЭ) деген түшүнүк бар, бул жеген тамакты сиңирүүдө калория керектөөнү билдирет. Башкача айтканда, сиз тамактануу учурунда калорияларды коротуп жатасыз. Тоок же балык жегенде, калория керектөө жогору болот - белоктун TEPи орточо эсеп менен алганда белоктун 25% ын түзөт, дан жана жашылчаларды жегенде азыраак сарптайсыз - углеводдор үчүн TEP 15% га жетет, качан май жеп, аз жылуулук эффектинин күчү менен максимум 5% коротсоңуз болот. Ошондуктан, тең салмактуу диеталар дайыма протеинге, толук карбонгидратка жана диеталык булага бай.
Калориянын сапатын көзөмөлдөө
Бул учурда сапат баа же бренд менен эмес, азыктык баалуулук менен аныкталат. Мисалы, колбаса менен тооктун этин алалы. Эң кымбат колбасада эң жакшы дегенде 75% эт бар, калганы майлардын жана тамак-аш кошулмаларынын аралашмасы. Бул эч кандай пайдалуу заттарды бербейт, бирок майдын эбегейсиз көлөмүн жана 300 граммга 100 калориядан ашат. Тооктун төшү бардык керектүү аминокислоталарга, протеинге, витаминдерге, минералдык заттарга бай жана 113 граммда 100 гана калория бар.
Жаңы балык туздалган балыкка караганда аш болумдуу, эт колбасага караганда артык, чыныгы быштак быштакка караганда ден соолукка пайдалуу жана табигый йогурт денеге таттуу йогуртка караганда көбүрөөк пайда алып келет. Ошо сыяктуу эле, дан эгиндери - алар канчалык аз иштетилсе, ошончолук көп пайдалуу заттарды сакташат жана аларды организм узакка сиңирип алат. Арык ак нан, ак күрүч, күрөң күрүч үчүн премиум макарон, бүт нан нан жана катуу макарон. Кабыгын сактап калган эгинди тандаңыз. Мезгилдүү жашылчаларды, мөмөлөрдү жана мөмөлөрдү жегиле.
Эсиңизде болсун, эң дени сак тамак да бышыруу жолу менен бузулушу мүмкүн. Майга кууруудан алыс болуңуз. Тартылбаган табада кууруңуз, кайнатыңыз, бышырыңыз, бышырыңыз, гриль кылыңыз, көп бышырыңыз же кош казанга кайнатыңыз.
Диета сооронуч
Окумуштуулар ыңгайлуу тамактануу эң жакшы натыйжаларды берерин тастыкташты. Ыңгайлуулук көп жагынан тамактын жыштыгына байланыштуу. Сиз узак убакыт бою талашып-тартышсаңыз болот, бул туураыраак - күнүнө 6 маал фракциялуу тамактануу же тамактын жыштыгы маанилүү эмес. Чындыгында, сиз ыңгайлуу болушуңуз керек.
Арыктай баштаган адамдар үчүн фракциялык тамактануу ыңгайлуу болот. Жаңы баштагандардын диетасынын калориялуулугу жогору. Күнүнө үч маал тамактануу үчүн 2000 калория чыныгы тамакты бөлүштүрүү оңой болбойт. 5 кг гана арыкташ керек болгон салыштырмалуу сымбаттуу адамдар үчүн, тескерисинче, 1400 ккалды 6 тамактануу менен бөлүштүрүү оңой болбойт.
Мындан тышкары, диабет, гастрит, семирүү же инсулин көп бөлүнүп чыккан адамдар сплит тамактын кошумча артыкчылыктарын сезиши мүмкүн.
Керектөөнүн акырындык менен көбөйүшү
Албетте, физикалык күч-аракет жумшабай арыктаса болот, бирок натыйжасы жай болуп, күзгүгө чагылуу жагымдуу болбойт. Тамактануу бизди сымбаттуу кылат, ал эми физикалык активдүүлүк бизди спорттук мүнөзгө ээ кылат деп түшүнүү керек. Спорт булчуң ткандарын чыңдоо менен денени туура, ийкемдүү кылат жана дененин пропорциясын жакшыртат. Булчуңсуз, дене бош жана жумшак көрүнөт. Калорияны сарптоого физикалык активдүүлүк чоң салым кошот.
Активдүүлүк аркылуу тартыштыкты түзүүдөгү эң маанилүү эреже - акырындык менен иш-аракет кылуу. Буга чейин спорт менен машыкпаган адамдар ылдамдыгын жана узактыгын жума сайын жогорулатып, кадимкидей басуудан башташат. Окутуу сыяктуу эле - минималдуу жүктөм менен сабактарды баштап, ар бир жолу өзүңүздөн ашып кетүүгө аракет кылуу керек.
Идеалында, майды күйгүзүү үчүн жумасына 2-4 жолу салмак менен машыгып, кеминде 150 мүнөт кардио машыгып, күн сайын 10 миң кадам басуу керек, бирок буга акырындык менен келүү керек. Ошентип, денеңиз стресске көнүп, алынган ритмди сактоого ыңгайлуу болот. Иш-аракет жаза эмес, жашооңуздун бир бөлүгү болуп калат.
Кыймылдуу болууга келгенде, спорт залда же үйдө көнүгүү жасоо менен үйдө мобилдүү болуу ортосунда тең салмактуулукту табуу керек. Белгилүү болгондой, экинчиси эң күчтүү машыгууларга караганда көбүрөөк калория сарптоого жардам берет.