мазмуну
Сиз тамактан жегенге караганда арыктоо үчүн көбүрөөк калория сарпташыңыз керектигин билесиз. Бирок, салмагын жоготуп жатканда эске алуу керек болгон бир нече маанилүү жагдайлар бар. Ийгилик арыктоо көз каранды гана эмес, жетишсиздиги калория диетаны, бирок ошондой эле балансталган тамактануу, үзгүлтүксүз көнүгүү, ичүү режими, адекваттуу уйку жана жакшы психикалык тонус.
Тамактануу балансы анын негизги компоненттеринин – белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышын билдирет. Алардын баары денеге бирдей керек, бирок ар кандай өлчөмдө.
Арыктап жаткандардын рационунда белоктор
Дененин бардык ткандары жана клеткалары – булчуңдар, ички органдар, иммундук, кан айлануу, гормоналдык системалар белоктордон турат. Ошондуктан, биз тамак-аштан жетиштүү протеин алышыбыз керек.
Белоктор толук жана жетишсиз. Биз андан гана ала турган маанилүү аминокислоталар толук протеинди түзөт.
- Толук белоктор этте, канаттуулардын этинде, балыкта, жумурткада, быштакта болот.
- Бучак, дан, жаңгактардан кемчиликтүү белокторду алабыз.
Протеинге болгон муктаждык дене салмагынын килограммына 0,8 граммдан 1,2 граммга чейин, эгерде арыктоо керек болбосо (ВОЗ сунушу). Канчалык арык жана активдүү болсоңуз, ошончолук көбүрөөк белок керек. Ошондой эле, протеинге болгон муктаждык арыктоо менен көбөйөт. Ошондуктан:
- Катуу семирүү менен салмагыңыздын ар бир килограммы үчүн 1-1,2 г протеин керектөө керек.
- Бир аз ашыкча салмак менен орточо 1,5-2 г кабыл алынышы керек.
- Салыштырмалуу сымбаттуу адамдар бир аз ашыкча салмактан арылууга тийиш 2-2,2 г.
Рациондогу белоктун 80%ы өсүмдүк булактарынан алынышы керек.
Арыктап жаткандардын рационундагы майлар
Майлар тамактануунун маанилүү компоненти болуп саналат, анткени алар теринин регенерациясына, майда эрүүчү витаминдердин ассимиляциясына, гормондордун синтезине жана ички органдарды коргоого жооптуу. Алар ошондой эле тамакты даамдуу кылат жана табитти башкарууга жардам берет.
Майлар же каныккан же тойбогон. Каныккан майлар эт, канаттуулар, сүт азыктары, сыр, май, кокос жана пальма майында болот. Булагы тойбогон майлар – көпчүлүк өсүмдүк майлары, балык, жаъгактар, үрөн.
Майдын эң зыяндуу жана коркунучтуу түрү – кондитердик азыктардын көпчүлүгүндө кездешүүчү транс майлар (маргарин). Транс майлар семирүүгө, зат алмашуунун бузулушуна жана жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келет. Алардан качуу керек.
Омега-3 май кислоталары арыктап жаткандар үчүн өзгөчө мааниге ээ. Алар балыктын, балык майынын кошулмаларында, зыгыр уругу менен камина майларында кездешет. Омега-3 холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, мээнин жана клеткалардын кан менен камсыз болушун жакшыртат, зат алмашуу процесстерин тездетет, ошону менен арыктоого өбөлгө түзөт.
Муктаждыктар төмөнкүдөй:
- катуу ашыкча салмак менен - дене салмагынын килограммына 0,4-0,6 г;
- Ашыкча салмак – 0,7-0,8 г дене салмагынын килограммына;
- нормалдуу салмагы менен - дене салмагынын килограммына 0,9-1,1 г.
Керектөөчү майдын 1/3 бөлүгү каныккан булактардан, 2/3 бөлүгү тойбогон булактардан алынышы керек.
Арыктап жаткандардын рационунда углеводдор
Углеводдор витаминдердин, минералдардын жана клетчаткалардын булагы болуп кызмат кылат, физикалык машыгуу учурунда булчуңдарды азыктандырат жана мээнин нормалдуу иштеши үчүн зарыл.
Көмүрсуулар жөнөкөй жана татаал. Жөнөкөйлөрү кантты камтыган бардык азыктарда жана мөмө-жемиштерде, татаалдары – дан, буурчак жана жашылчаларда кездешет.
Организм татаал углеводдорду иштетүүгө көбүрөөк энергия коротот. Бул жыргалчылыкты жана узак мөөнөттүү токчулукту камсыз кылат. Демек, рациондогу углеводдордун 80% комплекстүү болушу керек.
Арыктоо үчүн була өзгөчө мааниге ээ. Ал дандардын, жашылчалардын, чөптөрдүн, мөмө-жемиштердин кабыгында болот. Белок жана майлар менен бирге була узак мөөнөттүү токчулукту камсыздап, ичеги-карындын иштешин жакшыртат. клетчатка суткалык нормасы 25 г.
Рациондогу углеводдордун саны белоктордун жана майлардын суткалык калориясын эсептөө менен аныкталат. Бир грамм белок жана бир грамм углеводдо 4 калория, ал эми бир грамм майда тогуз калория бар.
Сиздин муктаждыктарын билүү үчүн:
- Белоктун көлөмүн грамм менен 4кө көбөйтүңүз;
- Майдын көлөмүн грамм менен 9га көбөйтүңүз;
- 1 жана 2 жыйынтыктарды кошуу;
- Күнүмдүк керектөөнүн калориясынан 1 жана 2 суммасын алып салуу;
- Алынган санды 4кө бөлүңүз.
Бул сизге канча убакыт карбонгидрат керек экенин айтып берет.
Күнүнө карбонгидраттардын жалпы көлөмү 100 граммдан төмөн болбошу керек.
арыктоо үчүн көнүгүү
Машыгылбагандар жөнөкөй басуу жана жеңил кардио көнүгүүлөрү менен баштаса болот. Көнүгүү жасап жатканда, үйдөгү машыгууларды же залдагы машыгууларды кошо аласыз. Организм акырындык менен машыгууга ыңгайлашат, ошондуктан спорттук иш-аракеттер натыйжа берерине ынануу керек.
Бир аз ашыкча салмагы бар адамдар үчүн майларды күйгүзүү үчүн, сиз бир кыйла интенсивдүү программаны тандап алышыңыз керек, мисалы, райондук машыгуу жана жумасына 150-300 мүнөт кардио машыгуулары.
Натыйжалуу арыктоо үчүн башка факторлор
Башка факторлорго негизги иш-аракеттер, ичүү режими, стрессти көзөмөлдөө, жетиштүү уйку жана диета кирет.
Негизги активдүүлүк – бул сиздин күнүмдүк жашоодогу мобилдүүлүгүңүз, башкача айтканда, машыгуудан тышкары иш. Калорияларды ар кандай иш-аракеттерге жумшайсыз жана үйдө канчалык активдүү болсоңуз, ошончолук көп энергия сарптайсыз.
Суу тамак-ашты сиңирүүгө жардам берет, шишиктерди кетирет, табитти көзөмөлдөөнү жакшыртат, ошондой эле зат алмашуу процесстерин стимулдайт. Муздак суу ичкенде денеңиз аны жылытуу үчүн калорияларды коротот. Ошондой эле таза суу зат алмашуу үчүн зарыл болгон минералдык туздардын булагы болуп саналат. Орто эсеп менен күнүнө 1,5-2 литр таза суу ичүү керек.
Стресс менен күрөшүү маанилүү, анткени көп тамактануу стресс учурунда пайда болот. Стресс учурунда организмде сууну кармап турган кортизол гормону иштелип чыгат, ал арыктоону маска кылат.
Арыктап жатканда уктоо 7-9 саат болушу керек. Уйкунун үзгүлтүксүз жетишсиздиги чарчоону, жогоруда айтылган кортизол гормонунун синтезин козгойт, ашыкча тамактанууну пайда кылат, ошондой эле инсулинге сезгичтикти төмөндөтөт, бул сизди түбөлүк ачка сезет жана денеңизди калорияларды сактоо үчүн кайра түзөт.
Инсулин жөнүндө сөз кылып жатып, инсулинди ичүү бул гормондун секрециясын жөнгө салууга жардам берерин белгилей кетүү керек. Организм тамак-ашка жооп катары инсулин өндүрөт. Гормондун милдети азыктарды дененин клеткаларына багыттоо болуп саналат. Тамактан кийин кандагы кант канчалык жогоруласа, инсулиндин деңгээли ошончолук жогору болуп, табитти башкаруу ошончолук кыйын болот. Классикалык жана бөлүнгөн тамактын жакшы жана жаман жактарын баалаңыз, анан сизге эмне ылайыктуу экенин чечиңиз.
Тамактын саны сиз үчүн ыңгайлуу болушу керек, эң негизгиси режимди сактоо – ачка калбоо же ашыкча тамактанбоо, бирок организмиңиздин керектөөлөрүнө ылайык салмактуу тамактануу. Үзгүлтүксүз көнүгүү, жетиштүү уйку, таза суу жана стрессти башкаруу сиздин көзгө көрүнбөгөн арыктоо жардамыңыз болот.