мазмуну
Дени сак адамдар үчүн пайдалуу тамак-аш: ачкачылыкты тез арада канааттандыруу үчүн эң мыкты 10 топ
Ден-соолугуңузду, тамак сиңирүү жана зат алмашуу ден-соолугуңузду чыңдоо үчүн диетологдордун айтымында, тез-тез, бирок аз-аздан тамактануу керек. Бирок, закуска ден-соолукка пайдалуу болушу керек. Булочкалар, пирогдор, чиптер жана таттуулар кошумча фунттарга түз жол. Тамактануунун кандай пайдалуу варианттары диетологдорго сунушталат?
Тамак-аштын пайдалуу эрежелери
Тамадалар биздин ден-соолугубуз үчүн эмне үчүн ушунчалык маанилүү? Күнүнө эки-үч жолу чоң тамактанууну камтыган көнүмүш тамактануу планы физиологиялык эмес. Биздин алыскы чогултуучу ата-бабаларыбыз бир убакта көп тамак-аш ала алышкан эмес. Жүз миңдеген жылдар бою организм калорияны тез-тез, бирок аз ичүүгө ылайыкташкан: тамыр ушул жерде, бир ууч мөмө-жемиш бар. Ичибиздин көлөмү кичинекей - бош калганда болжол менен 0.5 литр. Бирок биз аны талап кылынгандан ашыкча тамактануу менен созууга мажбурлайбыз. Жөн гана эки тамактын ортосунда ачка калганга убактыбыз бар. Натыйжада, өзүбүздү ток сезген сайын, көбүрөөк тамак-ашка муктаж болуп жатабыз. Ашыкча тамактануу сиздин фигураңызга эле жаман эмес. Бул тамак сиңирүүнү бир топ татаалдаштырат жана зат алмашууну жайлатат.
Күнүнө болжол менен алты маал тамактануу керек, анын үчөөсү кичинекей закускалар болушу керек. Эртең мененки жана түшкү тамактын ортосунда жеңил түшкү тамакты, түшкү тамак менен кечки тамактын ортосунда түштөн кийин закускаңызды ичсеңиз болот. Андан кийин уктаардан бир жарым-эки саат мурун ден-соолукка пайдалуу нерселерди жеп алыңыз. Сэндвичти кыялданып, төшөктө жатып калбоо үчүн. Бирок, негизги тамактарыңыздын ордуна жеңил тамактарды алмаштырбасаңыз, жардам берет.
Перекус үчүн тез камтылуучу углеводдор бар жеңил тамактар жараксыз - алар бир заматта каныкышат, бирок көпкө чейин эмес. Таттуу, ак ундан бышырылган азыктар, чипсы жана ушул сыяктуу жеңил тамактар ден-соолукка пайдалуу жеңил тамактардан алыс.
Ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын курамында белок жана татаал углеводдор көп. Алардын калориялуулугу салыштырмалуу төмөн. Ошого карабастан, алар узак мөөнөттүү энергия менен камсыз кылып, тамак сиңирүүнү жакшыртып, булчуң ткандарынын өсүшүнө өбөлгө түзөт.
Тез, жеңил, даамдуу: керектүү тамак үчүн тамак
Жумушта же үйдө жеңил тамактануу үчүн эң мыкты 10 вариантты топтодук. Алардын бардыгы же бышырууну таптакыр талап кылбайт же минималдуу даярдыкты талап кылат.
Бары
Фитнес-барлар эки түрлүү: айрымдары жарма. Кээде кургатылган мөмө-жемиштерди, кургатылган жемиштерди, жаңгактарды же кара шоколадды кошсоңуз болот. Ал эми, башкалар жемиштер менен жаңгактарга негизделген. Мөмө-жемиш барлар ачка кеңсе кызматкерлери үчүн эң жакшы тандоо. Бирок алар дене тарбия көнүгүүлөрүнө көп кайрылгандарга - спортчуларга, фитнес клубдардын туруктуу конокторуна ылайыктуу. Ошондой эле таза абада иштеген адамдар үчүн. Барлардын эки түрү тең ден-соолукка пайдалуу жана жеңил тамак үчүн мыкты мүмкүнчүлүктөр. Бирок, аларда шекер, даам берүүчү заттар, боектор жана консерванттар жок болушу керек.
Мюсли ден-соолукка пайдалуу тамак катары
Ден-соолукка пайдалуу тамак. Алар чийки жана бышырылган - эки түрү тең сүт же айран менен кемчиликсиз. Чийки эместер да жемиш салаттарына кошууга пайдалуу. Бышырылгандарды дал ошондой чайнап алсаңыз болот. Табигый мюсли ичегинин иштешин жакшырткан көп клетчатканы камтыйт; алар мыкты каныктыруучу жана витаминдерди камтыйт. Бирок, мюслини жүгөрү талканына аралаштырбаңыз - алар ар кандай тамактар. Кабырчыктар ден-соолукка жакын эмес, анткени аларда көп өсүмдүк майлары жана шекерлер бар. Таттуу тишке ээ болгондорго бал жана кургатылган жемиштер менен бышырылган мюсли жөнүндө кеңеш берсеңиз болот. Алар диеталыкка караганда көбүрөөк калориялуу, бирок курамында витаминдер менен минералдардын кошумча дозасы бар.
Жаңгактар ден-соолукка пайдалуу тамак катары
Бул чыныгы "суперфуд". Жаңгактардын дээрлик көпчүлүгүндө Е жана В3 витаминдеринин көп дозасы, калий, фосфор жана магний көп. Алар эс тутумду, концентрацияны жана иштөөнү жакшыртат. Мындан тышкары, жаңгактар холестеролдун деңгээлин төмөндөтүп, инфаркт коркунучун азайтып, жыныс органдарына пайда алып келет. Бирок бул өнүмгө этият болсоңуз, жардам берет. Жаңгактардын калориясы өтө жогору, андыктан бир эле учурда 10 граммдан ашык тамак жебеш керек.
Мөмө-жемиштер
Биз "дени сак закуска" дегенде, биринчи кезекте мөмө же мөмө жөнүндө ойлонобуз. Бирок бул жерде биз да сак болушубуз керек. Албетте, бардык мөмө -жемиштер дени сак, клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай. Бирок, алардын кээ бирлери, мисалы, жүзүм, банан, анжир, манго, хурма, алча сыяктуу кант абдан жогору. Эгер сиз ашыкча салмак менен күрөшүүгө аракет кылсаңыз, аларды чектөөңүз керек. Кант аз болгон мөмөлөргө көңүл буруңуз: грейпфрут, дарбыз, кулпунай, клюква. Узак убакыттан бери диеталык тамактануунун символуна айланган алмалар дагы талаштуу продукт: витаминдерге бай, темирге жана булага бай, бирок ошол эле учурда аппетитти жогорулатуучу касиетке ээ.
Жашылчалар пайдалуу тамак катары
Бул жерде эч кандай чектөө жок! Сельдерей сабагы же жашылча салаты дээрлик эң жакшы ден соолукка пайдалуу тамак. Жашылчалар чийки жана бышырылган, була, витаминдер жана антиоксиданттарга бай. Алар жаштыкты узартат, фигураны сактоого жана жалпы ден соолукту чыңдоого жардам берет. Эң пайдалуу жашылчалар-башкача айтканда, витаминдери көп жана калориясы төмөн болгондорго брокколи, редиска, сабиз, баклажан, болгар калемпири, капуста, сельдерей кирет, эгер сиз кадимки жашылча салатын жегиси келбесе. , Гриль жашылчалары (калемпир, цуккини, баклажан, сабиз, кызылча, ашкабак, помидор бул үчүн эң сонун) жана дан азыктары менен вегетарианный бутерброд жасаңыз.
Дан эгиндери
Нан жөнүндө айта турган болсок, дан эгиндеринен жасалган токочтор жана кытырак нандар ден-соолукка пайдалуу тамак-аш үчүн эң сонун чечим болуп саналат. Бүткүл дан эгиндери ундан эмес, малынган, майдаланган жана кысылган дан эгиндеринен жасалат. Ун жок, жок - идеалдуу - май, ачыткы же жумуртка. Бул орой, текстурасы оор, бир аз нымдуу нан. Аларда клетчатканын көлөмү чоң; бүтүндөй дан кытырагы зат алмашуу процесстерин жана кан тамырлардын абалын жакшыртып, холестерол деңгээлин төмөндөтөт, В тобунун витаминдерин камтыйт, атап айтканда нерв системасынын иштеши үчүн. Бирок ката кетирбеңиз - бул диетикалык продукт эмес: 100 грамм мындай нандын курамында 300-350 калория бар, эгер ага жаңгак, үрөн жана кургатылган жемиштер кошулса, анда калория дагы жогору болот.
Толук нан менен унду аралаштырбаңыз - алар бири-биринен абдан айырмаланышат. Толук унда кант, ачыткы жана башка кеңири таркаган ингредиенттер бар. Бирок ал дагы ак нан менен токочторго караганда пайдалуураак, анткени курамында витаминдер жана клетчаткалар көп.
Сүт азыктары пайдалуу тамак катары
Табигый йогурт, айран, ачытылган бышырылган сүт жана башка кычкыл сүт азыктары жагымдуу жеңил закуска болуп саналат: бонус – кальцийдин жогорку мазмуну, тиштердин жана сөөктөрдүн курулуш материалы. Кефирдеги лактобактериялар ичегилердин нормалдуу микрофлорасын сактоого жардам берет, бирок диагноз коюлган дисбиоз менен күрөшүүдө аларга гана таянууга болбойт. Ошентсе да айран дары эмес, тамак.
Кружкалар
Кружка-торт же "кружка торт"-диеталык торттун бир түрү, ал кружка тортторун эртең мененки, түштөн кийин же снэк катары колдонгон дени сак тамакты сүйүүчүлөрдүн арасында абдан популярдуу. МакГейк микротолкундуу меште бештен жети мүнөткө чейин кружкага бышырылат. Албетте, бул десерт кантсыз жана майсыз даярдалса гана пайдалуу. Курамында таттуулардын болушу сизге таттуу менен алектенүүгө жана кошумча калория албоого мүмкүндүк берет. Классикага айланган рецептке майлуулугу төмөн быштак жана сүт (йогурт же кефир колдонсоңуз болот), жумуртка, кебек тартылган ун (сулу, зыгыр, күрүч жана башкалар), бышыруучу порошок жана кант алмаштыруучу. Кээде какао, бал, жаңгак жана мөмө кошулат. Бул диетаны бышырууга аракет кылгандардын көбү тамак жасоо процесси жөнөкөй экенине кошулушат. Башкы нерсе - бардык негизги ингредиенттерди кошууну унутпоо. Сатыкта салмактуу курамы бар даяр аралашмалар бар, алар башталгыч ашпозчуларга да ылайыктуу.
Smoothie
Алар болжол менен беш -жети жыл мурун модага айланган. Бирок, аларды бир топ эрте жасашкан - 1970 -жылдары, ал эми АКШда, сергек жашоого болгон кызыгуудан кийин, адамдар дени сак тамак -аш кафелерин ачышкан. Чийки сабизди кемирүүнү жакшы көргөндөр аз, бирок алар картошка пюреси түрүндө алда канча жагымдуу. Негизи, балдардын тамагы ошол эле смузи. Смузи - жашылча -жемиш салаттарын өзгөчө жактырбагандар үчүн жакшы вариант: бул диетага аз эле кишилер жей турган тамактарды киргизүүгө мүмкүндүк берет, мисалы, кызылча же сельдерей. Негизгиси смузиге сироп, таттуу йогурт же балмуздак кошпоңуз. Унутпаңыз, биздин тиштерибизге жана тиштерибизге ден соолук үчүн туруктуу жүк керек, эгерде биз суюктуктарды дайыма жеп турсак, ал жок болот.
Бир кесе шоколаддан жасалган цикорий
Куурулган цикорий кофеге абдан окшош. Бирок, бул суусундуктун көптөгөн пайдалары бар: курамында кофеин жок жана кан басымын жогорулатпайт. Кофе ичкендер көбүнчө кан басымы менен байланышкан көйгөйлөргө дуушар болушат жана кофенин ашыкча дозасы (ооба, бул мүмкүн) көбүнчө жүрөк айланууга, маанайдын өзгөрүшүнө, треморго, когнитивдик иштин төмөндөшүнө жана уйкусуздукка алып келет. Эгерде кофе жок жашоо сизге жагымдуу болбосо, эртең менен жандандыруучу суусундукту ичип, түштөн кийин цикорий менен алмаштырыңыз. Бир стакан цикорий жана кичинекей кара шоколад - антиоксиданттардын, минералдардын жана витаминдердин дозасы. Цикорийде ошондой эле инулин бар, ал кальцийди жакшы сиңирүүгө жана ичеги -карындын микрофлорасын жана нормалдуу салмакты сактоого жардам берет.
Ошентип, биз тез, жеңил, даамдуу жана пайдалуу закускалар бар экенин билдик! Кээде сиз көптөн бери тааныш болгон жана көңүл бурулбай калган азыктарды башка өңүттөн кароого туура келет - жана алар сиздин сүйүктүү тамактарыңыздын биринчи шарттарын оңой эле ээлейт. Ошондой эле белгилүү "ден соолук" закускалардын жана ушул сыяктуу тамак-аштын курамына көңүл буруу керек: кээде алардын пайдасы мифтен башка нерсе эмес.