Кош бойлуулук бул мезгилде аял экиге тамактануусун билдирет. Бирок бул экөөнүн бири өтө кичинекей экенин эстен чыгарбоо керек. Ошондуктан, кош бойлуулуктун бүткүл мезгилинде, ал пайдалуу заттардын оптималдуу көлөмүн керек.
Төмөндө кош бойлуу аялдар үчүн эң маанилүү азыктардын тизмеси жана аларды кабыл алуу боюнча сунуштар келтирилген.
Кальций. Он тогуздан элүүгө чейин кош бойлуу аялдын кальцийге болгон муктаждыгы кош бойлуулукка чейинки деңгээлде сакталып, күнүмдүк миң миллиграммга барабар.
Кош бойлуу кездеги кальцийдин жетиштүү көлөмүн жалаң өсүмдүк азыктарын колдонуу менен алууга болот. Биздин организм сүт жана быштак камтыган кальцийге караганда өсүмдүк кальцийин жакшы сиңирет. Кальцийдин эң сонун булактары болуп ширелер, дан эгиндери, вегетариандык сүттү алмаштыргычтар, тахини, күн карама уруктары, инжир, бадам майы, буурчак, брокколи, бок чай, жашылчалардын бардык түрлөрү жана, албетте, соя жана тофу саналат. Тандоо сонун, бирок негизги шарт - бул тизмедеги өнүмдөрдү күн сайын колдонуу.
Негизги май кислоталары кош бойлуу аялдар үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Биринчиден, бул альфа-линолен кислотасы (ALA), ал жутканда омега-3 май кислотасына айланат. Көптөгөн өсүмдүк азыктары бул кислотаны камтыйт, мисалы, зыгыр уруктары жана май, ошондой эле соя, жаңгак майы жана рапс.
Вегетарианцы үчүн организмдеги ар кандай май кислоталарынын катышы сыяктуу фактор актуалдуу. Аларды күн карама, кунжут, пахта, эспарцет, соя, жүгөрү сыяктуу азыктардан алууга болот.
Фолий кислотасы (фолат) эмбриондогу нерв түтүкчөсүнүн пайда болушундагы кемчиликтерди алдын алуу үчүн зарыл, ал башка функцияларды да аткарат. Фолий кислотасы кош бойлуулуктун биринчи жумаларында абдан маанилүү. Жашылчалар бул кислотанын эң көп булагы болуп эсептелет. Буурчак өсүмдүктөрү да фолатка бай. Бул кундерде кептеген дан эгиндери да фолий менен байытылган. Кош бойлуу аялга орточо эсеп менен суткасына 600 мг фолий керектелет.
Темир. Кош бойлуулук учурунда темирге болгон муктаждык көбөйөт, анткени ал плацентанын жана түйүлдүктүн түзүлүшү үчүн зарыл. Темир кошулмалары көбүнчө кош бойлуу аялдарга, алардын диетасына карабастан дайындалат. Вегетариандар күн сайын темирге бай тамактарды жеши керек. Темир кошулмаларын чай, кофе же кальций кошулмалары менен бир убакта ичүүгө болбойт.
Squirrels. Төрөт курагындагы аялдар үчүн суткалык протеинге болгон муктаждык суткасына 46 граммды түзөт, кош бойлуулуктун экинчи жана үчүнчү чейрегинде 71 граммга чейин өсөт. Протеинге болгон муктаждыктарыңызды өсүмдүк диетасы менен канааттандыруу оңой. Салмактуу вегетариандык диета, ал жетиштүү калорияларды жана пайдалуу заттарды камтыса, организмдин протеинге болгон муктаждыгын камсыздайт.
Белоктун бай булактары - дан жана буурчак өсүмдүктөрү, жаңгактар, жашылчалар жана үрөндөр.
В12 витаминине болгон муктаждык кош бойлуулук учурунда бир аз жогорулайт. Бул витамин байытылган дан эгиндеринде, эт алмаштыргычтарда, вегетариандык сүттө жана ачыткыда болот. Балырларда жана темпте В12 бир аз бар. В12 витаминин адекваттуу өлчөмдө алуу үчүн пренаталдык витаминдерди же бул витаминди камтыган кошумчаларды алуу зарыл.
Болочок эненин F витаминине болгон муктаждыгы кош бойлуулукка чейинкидей бойдон калууда, болжол менен күнүнө 5 мг, аны керектүү өлчөмдө алуу үчүн кам көрүү керек.
Күнөстүү аба ырайында D витамини жарыктын аркасында организмде өндүрүлөт. Бул витаминдин керектүү көлөмүн алуу үчүн жазында, жайында жана күзүндө чейрек саатка жакын убакытты күндүн астында өткөрүү жетиштүү.
Цинк. Кош бойлуу аялдын организминде цинкке болгон муктаждык көбөйөт. Норма күнүнө 8ден 11 мг-га чейин көтөрүлөт. Ал эми вегетарианчыларга цинк көбүрөөк керек болот, анткени ал өсүмдүктүн келип чыгышынан улам начар сиңет. Жаңгактар, буурчак жана дан өсүмдүктөрү цинкке бай. Цинк өсүп чыккан дандан, үрөндөн жана буурчактан помидор же лимон ширеси, кычкылдануучу суусундуктар менен жууганда эң жакшы сиңет. Цинк кошумча кабыл алынышы мүмкүн, ал кош бойлуу аялдар үчүн витаминдик комплекстердин бир бөлүгү болуп саналат.