Вегетариандык жана вегетарианчылар үчүн эң чоң көйгөйлөрдүн бири – бул дени сак майлардын туура балансын алуу. Өнөр жай продукциясынын көптүгүнө байланыштуу омега-3 майларында болгон маанилүү май кислоталарынын жетишсиздиги оңой.
Бул өзгөчө бай, өнөр жайы өнүккөн өлкөлөрдө жашаган адамдарга тиешелүү. Алардын диетасы, адатта, "жаман майларга" толгон. Көпчүлүк дегенеративдик оорулар диетадагы майлардын туура эмес түрлөрү жана туура эмес өлчөмдөрү менен байланышкан.
Дени сак майларды жеш жүрөк оорулары, рак жана диабет рискин азайтат жана сергек жашоо мүмкүнчүлүгүн жогорулатат. Жана омега-3 май кислоталарын тамак-ашыбыздан алуу абдан оңой.
Омега-3 жана омега-6 ден соолук үчүн маанилүү маанилүү май кислоталарынын (EFAs) эки негизги түрү болуп саналат. Алар биздин орган тарабынан өндүрүлгөн эмес жана тамак-аш же кошумчалар менен алынышы керек. Омега-9 майлары ден соолук үчүн абдан маанилүү, бирок организм аларды өз алдынча чыгара алат.
Май кислоталары нерв, иммундук, репродуктивдүү жана жүрөк-кан тамыр системаларынын иштеши үчүн зарыл. Май кислоталары клетка мембранасынын пайда болушуна жана азык заттардын клеткаларга сиңишине катышат. Май кислоталары ымыркайлардан карыларга чейин бардыгы үчүн маанилүү.
Америкалыктар негизинен омега-3 майлары жетишсиз. Таң калыштуусу, вегетариандар менен вегетариандар омега-3 май кислоталарынын жетишсиздигинен өзгөчө алсыз болушат. Австралия университетинин Тамак-аш илими департаменти, вегетарианчыларга караганда, кадимки жем жеген жаныбарлардын канында омега-3тун деңгээли жогору экенин көрсөттү.
Словакиядагы Тамактануу илим-изилдөө институтунда жүргүзүлгөн дагы бир изилдөө 11-15 жаштагы балдардын тобун 3-4 жашка чейин изилдеген. 10 бала лакто-вегетариандык, 15 бала лакто-вегетариандык жана жетөө катуу вегетариан болгон. Бул топтун көрсөткүчтөрү 19 бардык жеген жаныбарлардын тобу менен салыштырылган. Лакто-ово-вегетариандар менен бардык тамактануучулардын канында омега-3 бирдей өлчөмдө болсо, лакто-вегетариандар артта калышкан. Вегетариандык топ башкаларына караганда омега-3 деңгээли кыйла төмөн болгон.
Омега-3, адатта, балыктан жана зыгыр майынан алынган Америкада, көптөгөн вегетарианчылар рационунда омега-3тун керектүү өлчөмүн алышпайт. Омега-6дын пропорционалдуу эмес саны организмдин ткандарында топтолуп калышы мүмкүн, алар изилдөөгө ылайык, инфаркт жана инсульт, рак жана артрит ооруларына алып келиши мүмкүн.
Башка изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары сезгенүү реакцияларын азайтып, жүрөк-кан тамыр оорулары жана рак үчүн тобокелдик факторлорун азайтат.
Омега-3 нервди өнүктүрүү жана жакшы көрүү үчүн абдан маанилүү. Омега-3с мээде абдан топтолгон, алар жардам берет: эс тутумга, мээнин иштешине, маанайына, окууга, ой жүгүртүүгө, таанып-билүүгө жана балдардын мээсинин өнүгүшүнө.
Омега-3 ошондой эле диабет, артрит, остеопороз, жогорку холестерол, гипертония, астма, күйүк, тери көйгөйлөрү, тамактануунун бузулушу, гормоналдык бузулуулар жана аллергия сыяктуу шарттарды дарылоого жардам берет.
Биз тамак-аштан алган үч негизги омега-3 - альфа-линолен кислотасы, эйкозапентаеной кислотасы жана докозагексаеной кислотасы.
Eicosapentaenoic кислотасы жүрөк-кан тамыр оорулары жана толкунданып системасынын жана мээнин туура өнүктүрүү жана иш-милдетин төмөндөтүү коркунучу менен байланышкан. Организмибиз омега-3 конверсиясын талап кылат, бирок кээ бир адамдар физиологиясынын өзгөчөлүгүнөн улам бул конверсияда көйгөй жаратышы мүмкүн.
Эйкозапентаендик жана докозагексаендик кислоталарды алуу үчүн вегетариандар жашылчаларга, крест түрүндөгү (капуста) жашылчаларга, жаңгактарга жана спирулинага басым жасашы керек.
Башка вегетариандык тамак-аш булактары альфа-линолен кислотасын камсыз кылат. Керектүү өлчөмдө альфа-линолен кислотасын камсыз кылуу үчүн күнүнө бир аш кашык зыгыр майы жетиштүү. Кара куурайдын уруктары, ашкабактын уруктары, кунжут да альфа-линолен кислотасынын жакшы булагы болуп саналат. Бразилия жаъгактар, буудай уруктары, буудай урук майы, соя майы жана канола майы да Alpha-linolenic кислотасы олуттуу өлчөмдө камтыйт.
Омега-6нын негизги түрү организмде гамма-линолен кислотасына айланган линол кислотасы. Бул рак, ревматоиддик артрит, экзема, псориаз, диабеттик нейропатия жана PMS сыяктуу оорулардын өнүгүшүнө каршы табигый коргоону камсыз кылат.
Көпчүлүк америкалыктар омега-6 пропорционалдуу эмес өлчөмдө керектешет да, ал кант диабети, спирт ичимдиктерин керектөө жана кайра иштетилген тамак-аш, тамеки чегүү, стресс жана оорулардын ашыкча транс май кислоталары менен байланышкан метаболикалык көйгөйлөрдөн улам гамма-линолен кислотасына айландыруу мүмкүн эмес.
Бул факторлорду жок кылуу ден соолукту жана бакубаттуулукту сактоо үчүн зарыл. Кечки примула майын, бура майын жана карагаттын урук майынын капсуласын алуу менен, төмөндө келтирилген гамма-линолен кислотасынын диеталык булактарын толуктай аласыз. Табият гана омега-6 жана омега-3 май кислоталарын зыгыр уруктары, кара куурай уруктары, күн карама уруктары жана жүзүм уруктары сыяктуу тамак-аш азыктарында эң сонун тең салмактай алат. Омега-6 май кислоталарынын азык-түлүк булактарына мисте, зайтун майы, каштан майы жана зайтун кирет.
Биз тамак жасоодо колдонгон майлардын көбү линол кислотасынан турат, бул денебиздеги майлардын катышында дисбаланс жаратат. Омега-6 май кислоталарын ашыкча керектөөнү болтурбоо үчүн, тазаланган майларды жана кайра иштетилген тамактарды колдонууну азайтып, этикеткаларды окуп чыгыңыз.
Омега-9 май кислоталарынын курамында бир тойбогон олеин кислотасы бар, башкача айтканда, алар жүрөк-кан тамыр оорулары, атеросклероз жана рак үчүн тобокелдик факторлорун азайтууга оң таасирин тийгизет. Күнүнө 1-2 аш кашык зайтун майы - рационуңузга омега-9 май кислоталарын алуунун жакшы жолу.
Омега-9 май кислоталарына бай башка азыктар: зайтун, авокадо жана мисте, жержаңгак, бадам, кунжут, пекан жана фундук.
Омега-3 жана омега-6 зат алмашуу процесстеринин кеңири спектрине катышат жана алар дененин дени сак иштеши үчүн туура баланста берилиши керек. Омега-3 май кислоталары жетишсиз болуп, омега-6 ашыкча болгондо сезгенүү ооруларына алып келет. Тилекке каршы, көптөгөн адамдар омега-3 май кислоталарынын жетишсиздигинен жана омега-6дын көптүгүнөн улам өнөкөт сезгенүү менен жабыркашат. Бул дисбаланс жүрөк оорулары, рак, диабет, инсульт, артрит жана аутоиммундук оорулар сыяктуу узак мөөнөттүү катастрофалык кесепеттерге алып келет.
Омега-3 жана омега-6 туура катышы 1:1 жана 1:4 ортосунда. Американын типтүү диетасы омега-10тарга караганда 30-6 эсе көп омега-3ды камтышы мүмкүн. Бул уйдун, чочконун жана канаттуулардын этин, ошондой эле тез тамактануучу ресторандарда көп колдонулган омега-6 көп тойбогон майларды жана кайра иштетилген тамактарды керектөө менен шартталган.
Май кислотасынын жетишсиздигин алдын алуу үчүн вегетариандар альфа-линолен кислотасын тамак-аштан же кошумчалардан алуудан сак болушу керек. Вегетариандык аялдарга күнүнө 1800-4400 миллиграмм альфа-линолен кислотасын, ал эми вегетариандык эркектерге 2250-5300 миллиграмм кабыл алуу сунушталат. Альфа-линолен кислотасынын вегетариандык булактары: зыгыр майы, соя азыктары, соя майы, кара куурай жана канола майы. Бул омега-3тин эң көп топтолгон булактары.