Күчтү үйрөтүүчү эксперт, IFORM журналынын консультанты Джулиан Феликс 28 күндөн кийин колдоруңуздун арты ийкемдүү болуп, 6 жумадан кийин колдоруңуз кыйла сулуу болуп, 9 жумадан кийин (же сизде байкалса дагы бир аз көбүрөөк болот) тери астындагы май катмары), сиз колдоруңуз менен сыймыктанасыз.
СПОРТ ШАЙМАНДАРЫНА КЕҢЕШТЕР
1) Топ менен машыгуу
• Жакшы сапаттагы топ талап кылынат жана анын бети толук жылмакай болбошу керек.
• Топту жакшы үйлөтүп жибериш керек, бирок анын үстүнө чалкасынан жатып, аны тоголонтуп саласың.
• Топтун туура көлөмүн тандаңыз:
Диаметри = сиздин боюңуз
45 см = 155 смден төмөн
55 см = 155-171 см
65 см = 171-186 см
75 см = 187-198 см
2) Гантельдер
Машыгуунун башталышында сизге 2 же 3 кг гантелдин жупу жетиштүү болот. Күчтөнсөңүз, анда 4 кг гантел менен машыгууну баштасаңыз болот. Алынуучу дисктердин жардамы менен гантелдердин салмагы жөнгө салынган топтомду сатып алыңыз.
3) Сиз көтөрө турган бели, дубалы же терезе алдындагы отургуч.
1-3 жума бою машыгуу схемасы
| Көнүгүү | Жакындоо 1 | Жакындоо 2 | Жакындоо 3 |
| 1. Орундукка түртүп көтөрүү | 15 кайталоо | 15 кайталоо | 15 кайталоо |
| 2. Башты арттан гантель менен көтөрүү (чыканактары параллель) | 15 кайталоо | 15 кайталоо | 15 кайталоо |
| 3. Гантель менен колдун баштын арт жагынан жайылышы (чыканактын аралыгы) | 15 кайталоо | 15 кайталоо | 15 кайталоо |
| 4. Топту француздардын скамейкасы | 15 кайталоо | 15 кайталоо | 15 кайталоо |
| 5. Гантель менен колду сунуу | 12 кайталоо | 12 кайталоо | 12 кайталоо |
Көнүгүү боюнча кеңеш
Аткарылуунун темпи: колду көтөрүп, үчкө жай санап, түшүрүп бешке чейин.
Аткаруу учурунда дем алуу: колдоруңузду көтөрүү / чыңоо, ар дайым дем чыгаруу, колдоруңузду түшүрүү / жайгаруу - дем алуу.
ОРУНДУК ПРИНТТЕР
Бул көнүгүү үчүн туруктуу кресло керек болот. Алакандарды алдыга каратып, түз кол менен отургучтун четтеринен кармаңыз. Буттар бир аз алыстап, тизелер 90 градуска бүгүлүп турушу керек. Салмагыңызды колуңузга койсоңуз, жамбашыңыз отургучка тийбейт. Төмөндө ылдый түшүңүз, чыканактарыңызды болжол менен 90 градус бурчка бүгүңүз. Ылдый түшкөндө далыңызды жана башыңызды түз кармаңыз. Колуңузду бүгүп, түздөп, ылдый жана өйдө туруңуз.
Эмне туура эмес: ийинди алдыга коюп, көтөрүп жатканда чыканакты бошоңдот, түшүрүүдө алдыга бүгүлүп, башты алдыга эңкейт.
Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: трицепс.
КОЛДОРДУ БАШТЫН СЫРТЫНАН ТЫШКЫРАТ (КӨРСӨТҮҮЛӨР ПАРАЛЛЕЛДЕ)
Гимнастикалык топко отуруңуз. Эки колуңуз менен гантель алыңыз. Баштын арты омурткаңызга дал келиши керек. Чыканактарыңызды бири-бирине параллель кармаганга аракет кылып, гантелди башыңыздын үстүнө көтөрүңүз. Андан кийин гантелди башыңыздын артына түшүрүңүз, ошондо чыканагыңыз 90 градус бурчка бүгүлөт.
Эмне туура эмес: гантелди өтө төмөн түшүрүп, кыймыл жасаңыз, колдун бардык булчуңдарын колдонуңуз. Сиздин трицепсиңиз гана иштеши керек.
Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: трицепс.
ФРАНЦУЗДУК БАЛ ПРЕСС
Ийиндериңиз, моюнуңуз жана желеңиз топтун үстүндө тургандай кылып гимнастикалык топко жатыңыз. Буттарыңызды тизеңизди бүгүп, жерге коюңуз. Артыңызды полго чейин туурасынан кармаңыз. Ичтин булчуңдары чыңалган болушу керек. Ар бир колуңузга гантелдерди алып, аларды көтөрүңүз. Колдоруңузду гантелдер менен ийниңизге ылдый түшүрүңүз (колдоруңуз акырындап түшүшү керек, жыгылбаңыз!) Жана аларды баштапкы абалга көтөрүңүз. Сиз булчуңдун кыймылын далыңыздын арт жагында сезишиңиз керек.
Эмне туура эмес: колду гантель менен өйдө көтөрүп, чыканакты толугу менен сунуңуз.
Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: трицепстин ички жагы.
Гантелди кеңейтүү
Бир колуңузду отургучка же көнүгүү топуна коюңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, түз далыңыз менен алдыга бүгүңүз. Экинчи колуңузга гантель алыңыз. Ийиндин арты далыга дал келиши керек, чыканагы денеге бекем басылган. Ушул баштапкы позициядан баштап, билегиңизди ылдый жана артка жылдырыңыз.
Эмне туура эмес: Бүт колуңуз менен ылдый жана артка жылдырып, колду айландырыңыз.
Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: бүтүндөй трицепс.
Гантель сиздин колуңузда буралбай тургандыгын текшериңиз; аны ар дайым бирдей диагоналдык абалда кармаңыз, болбосо колуңузга зыян келтирип алуу коркунучу бар.