Сулуу буттар үчүн фитнес

ДАМПС МЕНЕН ӨНДҮРҮҮ

Дубалга чалкаңыз менен туруңуз да, бир бутуңуз менен алдыга умтулуңуз, ал эми экинчи буту согончогу менен дубалдын үстүндө жана манжасы менен жерде турушу керек. Артыңыз менен дубалдын ортосуна гимнастикалык топту коюңуз. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз. Топту дубалга каратып туруп, эки тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп тургандай кылып отуруңуз. Андан кийин баштапкы абалына кайтыңыз.

Эмне туура эмес: Артка чалкалап, тизелериңизди манжаларыңыздан жогору сунуңуз.

Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: сандын квадраттары жана аддукторлору.

ПИВОТ МЕНЕН БИР БУТКА ОТУРУУ

Буттарыңызды бир жерге коюңуз. Эки колуңуз менен башыңызга өтө жеңил гантелди кармаңыз. Бир бутту жерден бир аз өйдө көтөрүп, экинчи бутка түз каратып ийиңиз, ал эми карама-каршы ийинди таяныч бутка буруңуз. Гантелди тирөөч тизесине түшүрүңүз. Андан кийин далыңызды артка буруп, ошол эле учурда гантель менен колду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп баштапкы абалга көтөрүлүңүз.

Эмне туура эмес: Эңкейип жатканда, өтө көп алдыга эңкейип, баштын мойнун / аркасын артка тартыңыз.

Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: Сан тарамыштары, арткы булчуңдар жана кыйгачтар.

ДАМБЕРЛЕР МЕНЕН ШИЛТЕМЕ КЫЛЫҢЫЗ

Буттарыңызды бир аз алыстатып, түз туруңуз. Буттар түз болушу керек. Ар бир колуңузга гантелдерди алыңыз. Ашказанга тартыңыз. Сиздин белиңизди түз кармап, гантелдер менен полго жете тургандай кылып бүгүңүз; сандарда чыңалуу болушу керек. Ийилгенде арка жана баш бир сызыкта, чыканактар ​​тизе деңгээлинде болушу керек, колдор бутка бир аз жетпеши керек. Баштапкы абалга көтөрүлүп, көнүгүүнү кайталаңыз.

Эмне туура эмес: башыңызды көтөрүп, далыңызды жаап, бүт денеңизди тизеңизге бүгүңүз.

Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: Сан тарамыштары, gluteus maximus жана белдин булчуңдары.

ВОЛЕЙБОЛ ӨПКӨЛӨРҮ (ӨПКӨЛӨР ОҢ ЖАН СОЛ)

Буттарыңызды бириктирип же далыңыздын кеңдиги менен туруңуз. Бир бутуңуз менен капталга кадам таштаңыз. Дене салмагыңызды алдыдагы бутка которуп, жамбаш муунун артка жылдырыңыз. Баштапкы абалына кайтуу. Эми экинчи тарапка кадам таштаңыз жана көнүгүүнү кайталаңыз.

Эмне туура эмес: бүт денеңиз менен алдыга эңкейип, тизелериңизди манжаларыңыздан жогору коюңуз.

Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: Сандын тарамыштары, квадрицепс, аддуктор жана глит.

КҮЧ КӨНҮГҮҮЛӨРҮ: ТӨМӨР ОТУРГУЛАР

Буттарыңызды ийниңиздин кеңдигине коюңуз. Тизелериңиз 90 градус бурчка бүгүлүп тургандай кылып отуруңуз. Бул позицияны 15 жолу эсептөө керек, жамбаш алдыга сунулган колдорго параллелдүү турушу керек, бул көнүгүүнүн татаалдыгын жогорулатат. Ошондой эле, бул көнүгүүнү кресло түрүндөй болуп, далыңызды түз дубалга каратып, тизеңизди 90 градус бурчка бүгүп жасасаңыз болот.

Эмне туура эмес: Чөгөлөп жатканда тизеңизди манжаларыңыздан жогору сунуңуз.

Бул көнүгүү кайсы булчуңдарды бекемдейт?: Quads, Hip Tendons жана Glutes.