"Пресстин булчуңдарын бир заматта эң кеминде 50, ал тургай 100 жолу кайталоо керек. Ушундай жол менен бурмалап турсаңыз, ашказан жалпак болуп калат ..." - бул кеңири жайылган пикир иш жүзүндө тастыкталбайт . Натыйжага сан менен эмес, сапат менен жетишилет: басма сөз үчүн тренингдерди чындыгында эффективдүү кылууга мүмкүнчүлүк берген атайын ыкмалар бар.
Жүктү көбөйтүңүз
Гантельди алыңыз (же фитнес клубда машыгып жатсаңыз, штанганы "куймак"). Аларды курсактын өйдө жагына басып, көнүгүүнү кадимкидей жасаңыз. Салмакты кантип тандаса болот? Эгер сиз үйрөнчүк болсоңуз, анда 20дан ашык эмес, 10-12ден ашык кайталай алсаңыз болот - эгер сиз буга чейин салмак менен кранчтарды сынап көрсөңүз. Мисалы: 1,5 кг салмактагы эки гантель - башталгыч үчүн жана тажрыйбалуу адам үчүн 2,5 кг салмактагы штанганын ичинен бир диск. Бонус: машыгуу убактысы бир нече эсе кыскарып, киреше жаңы деңгээлге көтөрүлөт.
Кыймылдын диапазонун көбөйтүңүз
Буроо ыкмасын өзгөртүү. Аларды төшөктө эмес, гимнастикалык топто же скамейкада жасаңыз - бул биз адатта биз чектеген 90 градустан ашып кетүүгө мүмкүнчүлүк берет. Амплитудасы канчалык жогору болсо, ошончолук жакшы: жүктү булчуңдун максималдуу созулушу менен алмашканда пресс өз чегине чейин иштейт. Атайын даярдалган каармандар таякка көтөрүлүп турган бутту көтөрүп көрүшсө болот.
Тыным кошуу
Көнүгүүнүн стратегиялык жактан туура болгон жерине тыныгуу кошуңуз: эң оору. Эгерде сиз гантелдер менен машыксаңыз, анда бул сиз баштапкы позицияга кайтып келген учурда келип чыгат, бирок бир шарт менен: арка таянычка тийбеши керек. Эгерде сиз амплитудасынын жогорулашы менен машыксаңыз, анда сизди жүк көтөргүчтүн акыркы чекитинде ушул пункт күтүп турат. Бирок ошондой эле шарты менен: сиз денени пресстеги жүктү сезгенге чейин так көтөрүшүңүз керек, мындан ары. Эгерде сиз штангага илинип жатканда буттарыңызды көтөрүүгө батынсаңыз, түз буттарыңыз полго параллель болгондо токтоңуз - андан кийин эч кандай шарттарсыз.
2-3 секундага тыныгуу ич булчуңдарын өз мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде иштөөгө мажбурлоо үчүн жетиштүү.
Ичиңизди көбөйтүү үчүн, топтомдордун аралыгында 3 мүнөт тындырып, 4-10 жолу 15-2 жолу кайталаңыз.