мазмуну
Фитнес-клубдарда группалык машыгуу сабактары, алар инструктордун жетекчилиги астында топтордо өткөрүлөт. Топтук машыгуу такыр башка спорт багыттары болушу мүмкүн: жөнөкөй Пилатестен кроссфит эффектине чейин.
Топтук тренингдерге катышууну чечтим жана кайсы багытты тандаарымды чече албай жатасызбы? Же жөн эле адашып калдыңбы фитнес-клубга расписание, анын ичинде көптөгөн белгисиз ысымдар? Биз сизге сүрөттөмөлөрү жана сүрөттөрү менен топтук машыгуу түрлөрүнүн уникалдуу, өтө деталдуу топтомун сунуштайбыз.
Ошондой эле, караныз:
- Фитнес үчүн мыкты 20 мыкты аялдар бут кийими
- Туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек
Топтук окутуунун түрлөрү жөнүндө негизги маалыматтар
Топтук машыгуу көбүнчө ар кандай фитнес-клубдарда болжол менен бирдей аталышка ээ. Көбүнчө программалар англис тилинде аталат, андыктан класстардын түрлөрүн дароо түшүнүү дайыма эле мүмкүн боло бербейт.
Топтук тренингдердин бардык түрлөрүн шарттуу түрдө бир нече багыттарга бөлүүгө болот:
- Ченемдүү машыгуулар
- Күч окутуу
- Аралаш машыгуу (кардио + күч)
- Бий машыгуусу
- Машыгуунун таасири аз
Идеалында, машыгуу планыңызга салмактык машыгуу, аэробдук көнүгүү жана сунуу / йога камтышы керек. Стретчинг жумасына 1 жолу, калган машыгуулар жума бою жайылганга жетиштүү. Эгерде сиз топтук машыгууга көп бара албасаңыз, анда бүткүл организм үчүн диверсификацияланган жүк болгон аралаш типтеги машыгууларга көңүл бурганыңыз оң. Стретчинг – бул толугу менен зыянсыз, үйдө аткарыла турган программа. Мисалы, биздин тандоону карагыла: үйдө үйрөнчүктөр үчүн сунуу менен 7 видео.
Эмнени эстен чыгарбоо маанилүү?
Көп учурда ар кандай ден соолукту чыңдоо клубдарындагы бир эле топтук машыгуулар такыр башка мазмунга жана жүктөмгө ээ. Андыктан эгер сиз топтук тренингди тандасаңыз, сыноо сабагына сөзсүз барыңыз. Сиз программа менен тааныш болсоңуз да (сүрөттү окуу же буга чейин кылган), басып алууну өз көзү менен көргөнү жакшы.
Мисалы, кээ бир фитнес-клубдардын программасында Интервалдык машыгуу жеткиликтүү сунуш кылынган жүк, ал көпчүлүк катышкан үчүн ылайыктуу, жана башка фитнес-клубдарда, бул көнүгүүлөр өнүккөн үчүн гана арналган. Оптималдуу жүктү тандоо үчүн ар бир программанын кыйынчылык деңгээлин алдын ала тактоо жакшы. Топтук окутуунун кээ бир түрлөрү үчүн бир нече кыйынчылык деңгээлин сунуштайт, мисалы, I кадам, II кадам, III кадам. Бул татаалдыктын биринчи, экинчи жана үчүнчү деңгээлин билдирет.
Эгерде сиз фитнес-залга бара жатсаңыз, анда Les Mills тобу менен машыгууга үйрөтүлгөн Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh'bam жана башкалар, алардын кеңири сүрөттөлүшүн биздин макаладан окуңуз: Les Millsтин бардык программалары.
Топтук машыгуулар үчүн кеңештер:
- Сипаттаманы окуп чыгууну унутпаңыз жана графигин пландаштыруудан мурун, белгилүү бир топ машыгууларындагы жүктүн деңгээлин текшериңиз. Класстын инструкторунан көп нерсе көз каранды, атүгүл программанын бир түрү ар башка машыктыруучулардан олуттуу түрдө айырмаланышы мүмкүн.
- Күн бою программалар кандай тартипте болору маанилүү эмес: биринчи күч машыгуусу же кардио машыгуу. Өзүңүздүн жеке ыңгайлуулугуңузга жана жеңилдигиңизге карап көрүңүз: сиз үчүн жөнөкөй программадан баштап, күнүмдүк интенсивдүү машыгууну бүтүрүү сунушталат. Бирок процедуранын жыйынтыгы таасир этпейт.
- сунуу жана йога бул күндүн акыркы программасын коюу жакшы (мүмкүн болсо). Бирок биргелешкен машыгууларды биринчи барууга болот.
- Сабактар жылаңайлак деп эсептелген таасири төмөн программаларды эске албаганда, топтук машыгуулардын бардык түрлөрү үчүн кроссовкаларды кийүүнү унутпаңыз. Кыймылды чектебеген табигый материалдардан жасалган ыңгайлуу кийимдерди колдонуңуз.
- Машыгууга дайыма суу алып келиңиз, ар бир 10-15 мүнөт сайын кичинекей SIPS ичүүгө аракет кылыңыз. Машыгууга 20 мүнөт калганда бир стакан сууну жана регидратация үчүн машыгуудан кийин эки стакан суу ичүүнү унутпаңыз.
- Эгерде сиз катуу алсыздыкты, башыңыз айланууну, жүрөктүн кычышууларын сезсеңиз, анда токтоп, демиңизди кармаңыз. Иш учурунда жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жана жүрөктү ашыкча жүктөбөш үчүн fitbit же жүрөктүн кагышын мониторду колдонуңуз.
- Сиз фитнестин айрым түрлөрүн гана жактырсаңыз да, бир эле жүктүн түрүн эмес, ар кандай топтук машыгууларыңыздын программаңызды тең салмактап көрүңүз.
- Эгер ден соолугуна же өнөкөт ооруга каршы көрсөтмөлөр бар болсо, сөзсүз түрдө дарыгерге кайрылыъыз жана жүктөмдөр жөнүндө тренер менен кеңешиңиз.
- Натыйжаларга жетүү үчүн жумасына 2 жолудан кем эмес 1-2 сааттан үзгүлтүксүз топтук көнүгүүлөрдү жасоо керек. 2-3 сессиянын ичинде тез прогрессти күтпөңүз, сиздин фигураңыз өзгөрүшү мүмкүн эмес. Биринчи натыйжаны көрүү үчүн 3-4 жума машыгуу керек.
Аэробика группалык машыгуу
Аэробдук группалык машыгуу биринчи кезекте калорияларды күйгүзүү, жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүү жана туруктуулукту жогорулатуу болуп саналат. Бул сабактар менен сиз арыктап, ашыкча майлардан арыла аласыз. Орточо алганда, булар саатына 400-500 калория күйгүзүү үчүн кардио машыгуу жана бардык фитнес денгээлиндеги диета кармагандар үчүн идеалдуу.
Ошондой эле аэробдук көнүгүү спорт залында күч машыгуулары менен алектенгендерге көрсөтүлөт жана биздин кардио машыгуу үчүн кошумча программаларды издеп жатат. Кардио машыгууну жактырбасаңыз да, жүрөк-кан тамыр системасын машыктыруу керек экенин унутпаңыз. Алсыз жүрөк булчуңдары күч жүктөмдөрдүн көбөйүшү менен тез эле солкулдап башташы мүмкүн.
Аэробика (аэробика)
Аэробика – ритмикалык музыканын астында аткарылуучу татаал динамикалык кыймыл. Аэробиканы спорттук бийдин бир түрү деп атоого болот. Программа таңгактарга бириктирилген бир нече негизги кыймылдарды камтыйт. Алгач сиз бардык кыймылдарды музыкага өз убагында кайра чыгаруу кыйынга турушу мүмкүн, бирок убакыттын өтүшү менен программаны өздөштүрүп аласыз.
Топтук көнүгүү аэробика, айкалыштардын татаалдыгына жана энергия керектөөсүнө жараша бир нече деңгээлдер бар. Тренингдин бул формасында калуу минималдуу, бардык тренингдер үзгүлтүксүз темпте өткөрүлөт. Аэробика, адатта, кошумча жабдууларды колдонуусуз өтөт.
Степ / Степ-аэробика (Степ аэробика)
Степ аэробика - көпчүлүк спорт клубдарынын расписаниесинде кездешкен эң популярдуу фитнес трендинин бири. Ал өкүлү а атайын аянтчада (кадам) salageanu негизделген топтук көнүгүү.
Кадимки аэробика сыяктуу эле, кадам аэробикасы жумушка орношуу учурунда татаал болгон ар кандай кадамдардын айкалышын камтыйт. Степ аэробикасы калорияларды күйгүзүүгө жана жамбаштын жана буттардын булчуңдарын иштетүүгө жардам берет, ал эми муундарга болгон жүк азаят. Кененирээк: Степ аэробика: пайдасы, зыяны, эффективдүүлүгү, көнүгүү.
Кикбоксинг (кикбоксинг) же бокс (бокс)
Мыкты фитнес-клубдардын графигинде китбашинг жана бокс сыяктуу топтук машыгуулар да камтылган. Кикбоксинг колду да, бутту да согуу ыкмаларын камтыйт, ошондуктан дененин үстүнкү жана астыңкы бөлүгүнө бирдей жүктү берет. Коробка соккулардын ыкмаларын камтыйт, ошондуктан колдонулатonкөпчүлүк жүк дененин жогорку бөлүгүн алат.
Окутуунун эки түрү тең жалпы туруктуулукту жогорулатуу, майды күйгүзүү, физикалык даярдыкты жакшыртуу, булчуңдарды чыңдоо жана шамдагайлык, күч жана тез реакцияларды өнүктүрүү. Бул класстар стресстен арылуу жана негативден арылуу үчүн да сонун. Акыркы мезгилде бир катар техникаларды, мектептерди жана жалгыз күрөштүн багыттарын бириктирген ММА (аралаш мушташ искусствосу) багыты популярдуу болууда.
Тэ-бо (Тэ-Бо)
Тэ Бо - бул согуш өнөрүнүн элементтерин колдонуу менен идеалдуу формага ээ болуу үчүн атайын иштелип чыккан урма ыкмалары менен аэробиканын аралашмасы. Бул секирүү же тепкичте басууну жактырбагандар үчүн эң сонун аэробдук машыгуу. Бул программа кардио көнүгүүлөрдү жана колдун, курсактын, жамбаштын жана сандын булчуңдарын иштетүүнү айкалыштырат.
Адатта программа бир нече сегменттерге бөлүнөт, анын жүрүшүндө сиз ырааттуу түрдө жогорку жана төмөнкү дененин булчуңдарын чыңдайсыз, жүрөктүн кагышын жана күйүп жаткан калорияларды кошо аласыз. Тэ Бо жана Тай боксу менен чаташтырбоо керек (Муай Тай). Муай тай азиялык согуш өнөрү болуп саналат. Тэ Бо машыктыруучу Билли жарым бланк тарабынан иштелип чыккан машыгуу залына негизделген аэробика жана согуш өнөрүнүн багыттарынын бири.
Aquafitness (A-Fitness)
А-фитнес - а бардык катышуучуларга ылайыктуу кардионун жумшак түрү, анын ичинде кош бойлуу кыздар, карылар, жүрөк-кан тамыр системасынын жана таяныч-кыймыл аппаратынын оорулары бар адамдар. Топтук көнүгүү-фитнес сууда жагымдуу музыка үчүн өткөрүлөт.
Суудагы класстар кургактагыдан да эффективдүү экени далилденген, анткени суу кошумча каршылыкты жеңүү менен булчуңдардын ишинин таасирин күчөтөт. Ошондой эле, суу массаж эффектин берет, ал теринин өңүн жакшыртат жана целлюлитти азайтат. Фитнес салттуу аэробика сыяктуу көп калорияларды күйгүзүүгө мүмкүндүк бербейт, ошондуктан арыктоо үчүн программаны башка группалык тренингдер менен айкалыштыруу керек.
Велосипед тебүү/Спиннинг (Велосипед тебүү/Спиннинг)
Велосипед - бул атайын көнүгүү велосипеддери (велосипеддер) боюнча сабак болгон топтук көнүгүүлөрдүн дагы бир абдан популярдуу түрү. Машыгуу интервал режиминде өтөт, жүк педалдардын айлануу ылдамдыгына, каршылыкка жана дененин абалына жараша өзгөрөт.
Велосипед тебүү эң көп спорттун бири кардио машыгуунун интенсивдүү түрлөрү, көпчүлүк салмак бутту, жамбашты жана белди алат. Муну менен сиз булчуңдардын көлөмүн көбөйтпөй, арыктап, кургап каласыз. Велосипед тебүү эркектер да, аялдар да популярдуу. Кененирээк: Велосипед тебүү: бул эмне, пайдасы, натыйжалуу.
Jump Kangoo (Kangoo Jumps)
Kangoo Jumps - фитнес дүйнөсүндөгү акыркы тренддердин бири, ал заматта абдан популярдуу болуп калды. Бул программанын негизги өзгөчөлүгү болуп саналат уникалдуу пружина системасы өзгөчөлөнгөн атайын "секирүүчү өтүк". Мындай фитнес арыктоо жана булчуңдарды чыңдоо үчүн гана абдан эффективдүү эмес, ошондой эле муундар жана бел үчүн коопсуз, анткени бул серпилген бут кийимдер жаракат алгандан кийин реабилитация үчүн атайын иштелип чыккан.
Программаны иштеп чыгуучулар жогорку калория күйгүзүүнү жана кызыктуу машыгууну убада кылышат. Тренингдин 2 түрү бар: Kangoo Power (интервалдык машыгуу) жана Kangoo Dance (аэробика). Балдар тобунун "Kangoo Jumps" көнүгүүлөрү.
Күч окутуу
Көнүгүүлөрдүн бул түрлөрүндө сиздин негизги максатыңыз күч өнүктүрүү, скелет-булчуң системасын жакшыртуу, булчуңдарды чыңдоо жана кол, курсак жана буттардагы көйгөйлүү аймактардан арылуу. Программанын күчү штангалар менен (гантел, штанга, бодибар) жана өз денесинин салмагы менен өткөрүлөт. Бул көнүгүүлөр абдан маанилүү ыкма, ошондуктан инструктордун бардык сунуштарын аткаруу үчүн шектенбесек болот.
Белгилей кетчү нерсе, булчуңдардын өсүшү жана топтордо күч көнүгүүлөрүнөн көбөйүү жөнүндө тынчсыздануунун кереги жок. Эреже катары, алар аз салмактагы көнүгүүлөрдү сунушташат, бул булчуңдардын тонусуна алып келет, бирок булчуң массасын көбөйтпөйт. Көбүрөөк даражада топтук машыгуунун күчү майларды күйгүзүү жана сулуу тондуу денени куруу үчүн иштелип чыккан, андыктан арыктагыңыз келсе, аларды фитнес планыңызга киргизиңиз.
Body Sculpt / Super Sculpt
Дээрлик ар бир ден соолук клубунда бар бардык булчуң топтору үчүн күч окутуу, жана, адатта, бул Body Sculpt деп аталат. Программада булчуңдарды чыңдоого жана тондуу денеге ээ болууга жардам бере турган салмак менен көнүгүүлөр (көбүнчө гантелдер) жана өз дене салмагы менен көнүгүүлөр (пашаптар, тактайлар) камтылган.
Көбүнчө сиз дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүктөрүнүн ар кандай булчуң топторун ырааттуу түрдө иштеп, жеңил салмак менен классикалык күч көнүгүүлөрүн жасайсыз.
Төмөнкү дене жана Жогорку дене
Бул жогорку дене (Жогорку дене) жана төмөнкү дене (төмөнкү дене) үчүн күч машыгуу. Мындай топтук тренинг кимге ылайыктуу өзүнчө булчуң топторунда иштөө үчүн акцентти каалайт. Жогорку Денеде колдун булчуңдарын, ийинди, көкүрөктү, арканы, прессти, пресстерди аткарууну, UPSти тартууну жана гантелдерди, отжимандарды, тактайларды чыңдайсыз.
Төмөнкү дененин программасында буттун жана жамбаштын булчуңдарынын үстүнөн иштеши керек, көбүнчө өпкө, приседа, тепкичтер туруп, жерде жатып. Көбүнчө суюлтулган күч көнүгүүлөрү кошумча калория күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүлөр.
Abs / Core
Акцентти кааласаңыз ашказандын үстүндө иштөө, анда Abs тобунун көнүгүүсүнө көңүл буруңуз (Ичтин), бул сизге жардам берет иштеп чыгуу аймагы белдин жана чыңдоо булчуңдардын ичтин, белдин жана белдин ылдый жагынын.
Көбүнчө, сабак толугу менен полдо ар кандай версиялары бар кранч, тактайлар, гиперэкстензия. Кээде машыгуулар чоюу менен айкалышат. Бул учурда, график индикативдик болуп саналат, башкача айтканда, Abs + Flex.
ABL, Bums+Abs
Көбүнчө фитнес клубдарда сунуш кылат аялдардын эң көйгөйлүү аймактары үчүн топтук тренинг. Алар ABL (абдоминалдык, жамбаш, буттар басуу, жамбаш, буттар) же Bums+abs (жамбаш жана пресс) деп аталат. Программалар сизге кооз сандарды жана жамбаштарды алууга жана ичтин булчуңдарын чыңдоого жардам бере турган көнүгүүлөр менен иштөөнү камтыйт.
Мындай тренингдер абдан популярдуу болуп саналат, анткени бул аймактарда аялдардын дененин негизги майы топтолот. ABL программасы өз салмагы жана кошумча салмак менен өткөрүлөт.
Дене насосу / Насос/ Ысык темир / Темир Фит / Штанга
бул жумшак штанга менен күч машыгуу булчуңдардын тонусун жана майын күйгүзүү үчүн. Ар бир булчуң тобу үчүн көп сандагы кайталоолорго арналган класстар, бир эле учурда арыктоо, булчуңдардын тонусу жана көлөмүн азайтуу боюнча иштөөгө мүмкүндүк берет.
Программа дем берүүчү музыка менен коштолуп, кыймылдар ырааттуу ритмде аткарылат. Көбүнчө таякчалардын салмагы аз колдонулат: 3-7 кг. Body Pump программасы жөнүндө көбүрөөк оку.
Аралаш топ машыгуу (кардио + күч)
Аралаш группада машыгуу жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүү үчүн кардио жүктөмдү жана булчуңдардын тонусу үчүн күч жүктөөнү айкалыштырат. Бул программалар дененин сапатын арыктоо жана кыска убакыттын ичинде жалпы фитнеске ээ болуу үчүн интеграцияланган идеалдуу.
Бирок, машыгуунун бул түрү, адатта, жогорку темпти жана көнүгүүлөрдүн тез өзгөрүшүн камтыйт, ошондуктан үйрөнчүктөр үчүн алгач техниканы жоготпостон белгиленген ылдамдыкты кармап туруу кыйынга турат. Эгерде сиз өзүңүздүн жөндөмүңүзгө ишенбесеңиз, анда жакшыраак жүктөөгө артыкчылык бергениңиз жакшы.
Circuit Training (схема боюнча машыгуу)
Мындай топтук машыгууда сизди күтөт тегерек принцип боюнча кайталаган бир нече көнүгүүлөр, бардык булчуң топтору менен иштөө. Мисалы, чуркоо, тактай, ордунда чуркоо, отжимания, кранч, секирүү – бул бир раунд.
Ар бир көнүгүү сиз белгилүү бир убакытта (же белгилүү бир санда) биринен экинчисине өтүп барасыз. Бүткүл чөйрөнү бүтүргөндөн кийин сиз кичине эс алып, андан кийин тегеректи кайталайсыз. Көнүгүүлөрдүн жыйындысы инструктор тарабынан аныкталат жана сиздин залыңыздагы программалардын татаалдык деңгээли.
FT/Functional Training (Функционалдык тренинг)
Функционалдык машыгуунун өзгөчөлүгү, сиз бир эле учурда дененин үстүнкү жана төмөнкү бөлүктөрүнүн бир нече булчуң топторун колдонгон көнүгүүлөрдү жасайсыз. Бул сизге мүмкүндүк берет гана эмес, бүт денени тонус үчүн, бирок ошондой эле көп калория.
Мындан тышкары, функционалдык машыгуу күнүмдүк жашоодо пайдалуу болгон шамдагайлык жана ылдамдык сапаттарын өнүктүрүүгө жардам берет. Көбүнчө топтук функционалдык машыгуу өз денесинин салмагы менен кошумча инвентаризациясыз ишке ашат. Функционалдык машыгуунун артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк оку.
TRX (Окутуу цикли)
Ал эми бул жерде дагы бир заманбап тренд топтук окутуу. TRX эки илмектен турган жөнөкөй жана жөнөкөй инвентаризациясы көрүнөт. Бирок, булар илмектер кереметтерди жаратып, булчуңдарыңызды натыйжалуураак иштөөгө мажбурлайт.
TRX менен сиз тааныш көнүгүү жасай аласыз, бирок тең салмактуулукту жана тең салмактуулукту сактоо зарылдыгынан улам ар бир көнүгүү татаал жана денеңизди интенсивдүү иштөөгө мажбурлайт. Негизинен TRX тобунун машыгуулары дененин жогорку жана төмөнкү бөлүктөрүнүн бир нече булчуң топтору үчүн функционалдык көнүгүүлөрдү камтыйт. Кененирээк: TRX: колдонуу, натыйжалуулук, көнүгүү.
Интервал / HIIT (Интервалдык окутуу же HIIT)
Эгер сиз майды өрттөгүңүз келсе, демек, дененин сапатын жакшыртууну кааласаңыз, анда интервалдык машыгуу сизге өзгөчө ылайыктуу. Сабактар өткөрүлөт жогорку интенсивдүүлүк жана аз интенсивдүүлүк интервалдарын алмаштыруу принцибинде, ар бир интервалга белгилүү бир убакыт бөлүнөт.
Аралык машыгуу учурунда классикалык аэробдук көнүгүүлөргө караганда бир нече эсе көп калорияларды жоготуп, сабактарды аяктагандан кийин метаболизмди жогорулатуу. Интервалдык машыгуунун түрлөрүнүн бири Табата болуп саналат (TABATA), анда кезектешип 20 секунд супер интенсивдүү көнүгүү, андан кийин 10 секунд эс алуу. Кененирээк бул жерден окуңуз: TABATA тренинги: кол менен машыгуу планы.
Кроссфит (Кроссфит)
Кроссфит - бул модалуу жана абдан популярдуу спорт, ал тез эле интенсивдүү фитнес тармагында чыныгы ачылыш болуп калды. Тренинг кроссфит ден соолук көйгөйлөрү жок (өзгөчө муундар жана омурткалар) өнүккөн күрөш үчүн иштелип чыккан.
Программа интенсивдүү күч, аэробдук жана функционалдык көнүгүүлөрдүн аралашмасы болуп саналат, алар ылдамдыкта аткарылат: шамдагайлык, секирүү, push-UPS, тартылуу, арканга чыгуу, оордук менен иштөө жана башкалар. Кроссфит бул жөн гана арыктоо программасы эмес, ал кыска убакыттын ичинде дене-бойду жакшыртуу үчүн ekstremalnie машыгуу. Кроссфит боюнча машыгуу жөнүндө көбүрөөк окуңуз.
Бий тобунун тренинги
Бий сабактарынын ачык-айкын артыкчылыгы мына ушунда сиз гана эмес, похудеть, бирок алуу үчүн заряды сергектик жана позитивдүү. Мындан тышкары, бийге негизделген программалар күнүмдүк жашоодо пайдалуу болгон пластикалык жана кооздукту ачууга жардам берет. Бирок белгилей кетчү нерсе, залда топтук машыгуу сиздин бийлөө жөндөмүңүздү өнүктүрүүгө караганда арыктоо үчүн көбүрөөк ылайыкташтырылган.
Эреже катары, бий тобунун тренинги жеткиликтүү орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү сунуш кылат. Хореографиянын татаалдыгына келсек, ал конкреттүү окутуучудан көз каранды, бирок көбүнчө алар орточо студентке басым жасашат. Биз көбүнчө бий топторунун тренингдеринин бир нече багыттарын сүрөттөп берүүнү сунуштайбыз.
БИЙ ЭМГЕК: бардык турлеру
Зумба (Зумба)
Бүгүнкү күндө, Zumba абдан бири болуп саналат дүйнөнүн фитнес-залдарында популярдуу бий тренди. Ал аралаш латын америкалык бий стилдеринин кыймылына негизделген.
Топтук машыгуу Зумба жөн гана хореографияланган, майларды күйгүзүүчү жогорку ылдамдыкта жана абдан күйгүзүүчү музыка, ошондуктан программа арыктоо жана позитивдүү маанай үчүн идеалдуу. Көнүгүү кызыктуу жана оңой, ошондуктан үйрөнчүктөр үчүн ылайыктуу. Кененирээк: Зумба фитнес: бул эмне, жакшы жана жаман жактары, өзгөчөлүктөрү жана кеңештери.
Belly Dance (ич бийи)
Арабызда ким курсак бийине суктанган эмес жана чыгыш ритмдеринде денени пластикалык кыймылдатууга аракет кылган эмес? Бирок, Belly Dance гана эмес сымбаттуулукту, жумшактыкты жана жылмакайлыкты өнүктүрөт жана курсакты, белди, жамбашты жана санды тарытууга жардам берет.
Класстар бардык негизги булчуң топторун стимулдаштыруучу жана муундардын кыймылдуулугун жакшыртуучу Belly Dance негизги ыкмаларын үйрөтөт. Абдан пайдалуу курсак бийи жана сидячный жашоо образын жүргүзгөндөр, анткени жамбаштын кыймылы жамбаш органдарында кан айланууну күчөтөт.
Strip Dance/Pole Dance (Strip-dance, Pole Dance)
Стрип бийи же түркүк бийи шестова акробатика деп да аталат. Фитнестин бул түрүнөн ийгиликтүү жыйынтыкка жетүү үчүн сизге чыдамкайлык, жакшы чоюу, күчтүү булчуңдар (айрыкча үстүнкү дене) жана жакшы жалпы фитнес керек. Уюлдагы көнүгүүлөрдүн аркасында, сиз дененин сапатын гана жакшыртпастан, ийкемдүүлүктү, координацияны жана шамдагайлыкты өнүктүрө аласыз.
Мындан тышкары, түркүк бий пластикалык жана ырайым өнүктүрүүгө жардам берет, ошондой эле ар кандай бий окутуу. Баса, үйрөнчүктөр үчүн стриптиз бийи мамы менен көнүгүүлөрдү камтыбашы мүмкүн, бирок сизди алдыңкы ыкмаларга даярдайт.
Боди балет (Боди балет)
Бул көнүгүү бийчилерге же мурунку бийчилерге гана эмес, а алууну каалагандар үчүн идеалдуу эч кандай көйгөй аймактары менен сымбаттуу, жарашыктуу дене. Барреде аткарылган балеттин денесиндеги көнүгүүлөрдүн бир бөлүгү: сиз ар кандай приседаларды жана буттарды көтөрө аласыз.
Тренингдин бир бөлүгү жерде өтөт жана салттуу фитнеске ылайыкташтырылган аз таасирдүү көнүгүүлөр. Өзгөчө пайдалуу бул программа ичке бутту калыптандыруу боюнча иштөөнү каалагандар үчүн. Кененирээк: кардио Барре: артыкчылыктары, өзгөчөлүктөрү, натыйжалуулугу.
Dance Mix
Dance Mix, аталышынан көрүнүп тургандай, ар кандай бий стилдеринин аралашмасы: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейк танс, R'n'b, фристайл. Мындай топтук машыгуу калорияларды күйгүзүп гана койбостон, башка ритмге жана стилге өтүүгө үйрөнөт.
Заманбап музыка, түрдүү хореография, ар бир кыймылда энергия – Dance Mix сизге кайрат берет, стрессти жана чарчоону кетирет.
Ошондой эле бий окутуу арасында: Латын, сальса, хип-хоп, бал бийи, брейк-данс. Эгер сизге фитнестин бул түрү жакса, ар кандай бий топторунун машыгууларына баруудан коркпоңуз. Анткени, сиздин максат бардык кадамдарды тез жана так үйрөнүү эмес. Сиздин максат аэробдук көнүгүүлөрдү жасоо, калорияларды күйгүзүү, денеңизди башкарууну жана оң эмоцияларды алуу үчүн.
Топтун таасири төмөн машыгуу
Мындай топтук тренингдер үчүн идеалдуу болуп саналат шок жана оор жүктөрдү качат. Бул программалар жылаңайлак аткарылат, муундарга терс таасирин тийгизбейт, ошондуктан тартылган адамдардын кеңири чөйрөсүнө ылайыктуу.
Бирок сиз толугу менен дени сак жана эч кандай каршы көрсөтмөсү жок болсо да, программалардын бул түрүнө көңүл буруңуз. Алардын көбү болуп саналат алдын алуу ар кандай оорулардын, алар келип чыгышы мүмкүн сидящей жашоо образы же, тескерисинче, ашыкча жүктөмдөрдүн.
Пилатес (Пилатес)
Негизги максаттуу аймак Пилатес болуп саналат булчуңдар: арка, курсак, жамбаш, ошондуктан бул сиздин көйгөйлүү аймак болсо, анда сиз сөзсүз түрдө Пилатес сунуштайсыз. Мындан тышкары, Пилатес омуртканы колдогон постуралдык булчуңдарды чыңдоого жардам берет, демек сиз өзүңүздүн позаңызды жакшыртасыз жана бел көйгөйлөрүнөн арыласыз.
Топтук машыгуу Пилатес, адатта, полдо толугу менен ишке ашат, ошондой эле кошумча жабдууларды колдонсо болот (топ, серпилгич тасма, фитнес ленталары)бул сабакты диверсификациялоого жардам берет. Кененирээк: Пилатес: эффективдүүлүгү, пайдасы, сабактары.
Калланетик (Callanetics)
Калланетика 60-жылдары пайда болгон, бирок анын популярдуулугунун туу чокусу акыркы он жылда келген. Кээ бирлери калланетика менен Пилатести чаташтырышат, бирок алар принципиалдуу түрдө айырмаланат.
Калланетиканын негизин статикалык көнүгүүлөр түзөт, булчуңдарыңыз сунуу жана изометриялык чыңалуу менен жүктөлөт. Сиз негизги булчуң топторун гана эмес, үзгүлтүксүз машыгуу учурунда катышпаган терең булчуңдарды да иштетесиз.
Фитбол (фитбол менен көнүгүү)
Көнүгүү шары боюнча көнүгүүлөр кадимки көнүгүүлөрдү диверсификациялоого эле эмес, ошондой эле жардам берет көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатуу. Биринчиден, машыгуу боюнча фитбол өнүктүрүү үчүн булчуңдук корсет, анткени көнүгүүлөр учурунда сизге керек сактоого балансты, ошондуктан пайдаланууга ичтин, арткы жана жамбаштын.
Экинчиден, топтун туруксуздугу булчуң-стабилизаторлордун иштешин шарттайт, алар башка машыгуу учурунда жок. Фитбол боюнча топтук машыгуу негизги булчуңдарды иштетүүнү каалагандар үчүн ылайыктуу.
Стренчинг / Flex (сунуу, сунуу)
Топтук көнүгүү - бул бардык булчуң топторун сунууга арналган эс алуу классы. Программа статикалык жоболордон турат, алар сизге мүмкүндүк берет булчуңдарды узартуу жана сунууну тереңдетүү үчүн. Машыгуу булчуңдардын жана байламталардын жумшак болбостугуна чейин терең дем алуу менен коштолушу керек.
Эгер ийкемдүү денеңиз жок болсо, көнүгүүлөрдү жөнөкөйлөтүү үчүн кайыш, сүлгү, йога блокторун колдонсоңуз болот. Сыналган булчуңдарга тышкы басымды болтурбоо үчүн аракет кылыңыз, бул жаракатка алып келиши мүмкүн.
Артикуляциялык көнүгүүлөр
Артикулярдык көнүгүүлөр бардык курактагы эркектерге да, аялдарга да пайдалуу болот. Жаш өткөн сайын муундарыбызда мобилдүүлүктү жоготобуз, андыктан ага көңүл бурбасаңыз, артрит, артроз, остеохондроз сыяктуу көйгөйлөргө туш болушуңуз мүмкүн.
Артикулярдык гимнастика кирет артикулярдык аппараттын мобилдүүлүгүн жакшыртуу үчүн ар кандай динамикалык көнүгүүлөр. Эреже катары, селкинчек бутунун бул айлануу кыймылы.
йога
Йогада бар ар кандай жолдор менен: Хатха йога, күч йога, Кундалини йога, Виняса йога, Ин йога. Топтук сабактардагы эң кеңири таралган багыт - Хатха йога. Эгер сиз татаалдыктарын түшүнбөсөңүз, анда аны тандасаңыз болот.
Ошондой эле йога көп учурда кыйынчылык деңгээли боюнча бөлүнөт, андыктан, эгер сиз жаңыдан баштап жатсаңыз, фитнестин башка түрлөрүндө мыкты болсоңуз да, баштапкы деңгээлди тандаңыз.
Ден соолукта бол
Кыймылсыз жашоо образы бел көйгөйлөрүнүн негизги себептеринин бири болгондуктан, сиз дени сак бел үчүн топтук машыгуулар популярдуу болуп баратат. Эреже катары, алар камтыйт арткы булчуңдардын сунуучу көнүгүүлөр ооруну азайтуу жана булчуң корсет бекемдөө үчүн көнүгүүлөр арткы көйгөйлөрдү алдын алуу үчүн.
Бирок, эгерде сизде кандайдыр бир өнөкөт бел проблемалары бар болсо, анда сабакка чейин өзүңүзгө көбүрөөк зыян келтирбөө үчүн дарыгерге кайрылганыңыз жакшы.
Bodyflex (body Flex – дем алуу көнүгүүлөрү)
Bodyflex сизге жардам бере турган дем алуу көнүгүүлөрү ден соолукту чыңдоо жана дененин көлөмүн азайтуу үчүн, айрыкча, ич чөйрөсүндө. Bodyflex шок учурунда каршы болгон төрөттөн кийин аялдар үчүн абдан жакшы. Bodyflex улгайган адамдарга жана жаракаттан айыгып жаткан адамдарга да ылайыктуу.
Flex боюнча топтук тренингдерде машыктыруучулардын кеңешин кунт коюп угуңуз, анткени туура дем алуу техникасы түздөн-түз акыркы натыйжадан көз каранды.
Кээ бир учурларда окутууну тандоо боюнча кеңештер:
- Кандай топ көнүгүү класстарын тандоо керек эркектер: Велосипед тебүү, Кроссфит, Насос/Ысык үтүк, Интервалдык машыгуу, Функционалдык машыгуу.
- Кандай топ көнүгүү класстарын тандоо керек улгайган адамдар: Пилатес, Калланетик, Биргелешкен гимнастика, Дени сак бел, Йога топу менен көнүгүү, кээ бир бий машыгуу.
- Кандай топ көнүгүү класстарын тандоо керек төрөлгөндөн кийин: бий менен баштаган жакшы жана стресске көнүү үчүн таасири аз машыгуулар. 1-2 айлык үзгүлтүксүз сабактардан кийин аэробика жана күч машыгууларына өтсөңүз болот.
- Кандай топ көнүгүү класстарын тандоо керек ичтин майын кетирүү үчүн: Кардио көнүгүүлөрүн жактырыңыз, аларга жумасына 1-2 жолу Abs/Core же Пилатес кошуп туруңуз. Диастаз менен ашказанды азайтуу үчүн Bodyflex колдонуңуз.
- Кайсы топтук тренингди тандаңыз буттарда арыктоо: альтернативдик кардио көнүгүү же интервалдык машыгуу жана төмөнкү дене үчүн салмак машыгуу. Ошондой эле натыйжалуу Cycling жана дене балет болот.
Топтук машыгуу - бул ашыкча салмактан арылуу, физикалык туруктуулукту өнүктүрүү, булчуңдарды чыңдоо, сидячный жашоо образынан улам ден соолук көйгөйлөрүн жок кылуу. топ фитнес менен алектене баштоо үчүн, бир гана спорттук кийим сатып алып, спорт залына жазылган багытын аныктоо керек.
Ошондой эле, караныз:
- Үйдө кардио машыгуу
- Гантели бар аялдар үчүн күчтү үйрөтүү
- TABATA машыгуу: арыктоо үчүн даяр жыйнак