мазмуну
Степ-аэробика - бул бийик деңгээлдеги жөнөкөй бий кыймылдарына негизделген аз таасирдүү кардио-машыгуу (степ-платформа). Степ аэробика муундардагы стресстин жакшы жана жумшактыгынан улам топтук сабактарда абдан популярдуу класс.
Далада аэробика башталгычтар үчүн да, алдыңкы катар үчүн дагы бирдей ылайыктуу. Степ-аэробика менен машыгуу спорт залда гана эмес, үйдө дагы болот. Бул кадам платформасын сатып алуу жана ылайыктуу Video trenirovku тандоо жетиштүү болот. Келгиле, кадамдык аэробиканын эмне кереги бар жана аны кантип туура жасасак болот.
Step-up платформасы: бааларды кантип тандоо керек +
Степ аэробика: бул эмне?
Ден-соолукту чыңдап, сулуу денеге ээ болууну кааласаңыз, анда кардио-машыгууларды үзгүлтүксүз жасап туруңуз. Бул ден-соолукту чыңдоонун, жүрөк булчуңдарын машыктыруунун жана чыдамдуулукту өркүндөтүүнүн мыкты жолу. Бир сааттык сабак учурунда жүрөктүн кагышын сактоого жана калорияларды күйгүзүүгө жардам бере турган аэробикалык көнүгүүлөрдүн ар кандай түрлөрү бар, бирок кардионун эң популярдуу багыттарынын бири степ аэробикасы болгон.
Степ аэробика өткөн кылымдын 80-жылдарында машыктыруучу ген Миллердин аэробика жана фитнес популярдуулугун жогорулатуу мезгилинде жаралган. Жан тизеден кийин калыбына келтирүү учурунда, подиатрдын кеңеши боюнча, кичинекей кутучаны басып, муундар пайда болгон. Ийгиликтүү калыбына келтирүү ага тоодо сейилдөөнү колдонуу менен машыгуу жаратуу идеясын берди. Ошентип, жаңы спорттук багыт - степ-аэробика пайда болду, ал тез арада бүткүл дүйнөдө популярдуу болду.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, степ аэробика сабактары остеопороз жана артриттин алдын алууга жардам берет. Бул ошондой эле жүрөк-кан тамыр системаңызды машыктыруунун жана 500 сааттык сабакта 1 калорияга чейин күйгүзүүнүн мыкты жолу. Степ аэробика организмге татаал таасирин тийгизет, айрыкча буттун, жамбаштын жана курсактын формаларын натыйжалуу жөнгө салат. Степ аянтчасында машыгуу сырткы, арткы жана ички сандарда жайгашкан өзгөчө оор көйгөйлүү жерлерди чечүүгө жардам берет.
Степ аэробикасынын маңызы эмнеде?
ошондуктан, Step aerobics адатта дал келген шнурлар менен байланышкан негизги кадамдардын жыйындысынан турат. Баскычтардын жана байламталардын татаалдыгынын деңгээли конкреттүү сабактан көз каранды. Машыгуу ритмикалык музыка менен коштолот жана ылдам темп менен жүрөт. Курстарда бети тайгалабаган атайын пластикалык платформа колдонулат. Степ платформасынын бийиктиги жөнгө салынат, андыктан машыгуунун татаалдыгын жогорулатып же азайта аласыз.
Адатта, стадион аэробикасы боюнча сабактар жылуу жана негизги кадамдар менен башталат. Бара-бара негизги кадамдар татаалдашып, боолордо бириктирилет. Эгерде сиз үйрөнчүктөр үчүн сабакты тандап алган болсоңуз, анда айкалышуу жөнөкөй болот - таңгакта 2-3 кадамдан көп эмес. Ортоңку жана жогорку деңгээлдеги класстарга бай аккорддор гана эмес, көнүгүүнүн жогорку темпте жана татаал варианты дагы кирет. Ошентип, биринчи жолу кыймылдарды машыктыруучу менен синхрондуу кайталоо оңойго турбашы мүмкүн.
Степ аэробикага машыгуу адатта 45-60 мүнөткө созулат. Сабак үзгүлтүксүз жана барган сайын татаалдашып турат, анткени эс алуу жана калыбына келтирүү мезгил-мезгили менен ошол жерден кадам таштоого кайтып келесиз. Эгерде сиз көптөн бери физикалык активдүүлүгүңүз жок болсоңуз, анда ден-соолугуңуз начарлап, ал тургай жүрөгүңүз ооруп калбашы үчүн, Степансыз дайыма сейилдөө менен баштоо керек. Айрым машыктыруучулар кээде сабактын аягында жүктү тең салмакка келтирүү үчүн колго жана ичке көнүгүүлөрдү камтыйт, анткени баскычтуу аэробика негизинен буттун жана жамбаштын булчуңдарын жүктөйт.
90-жылдардын аягында тажрыйбалуу аэробиканын глобалдык популярдуулугу. Топтук фитнестин (HIIT, кроссфит жана TRX) жаңы тенденциялары - бул аэробика степ степи. Бирок, азыр стади класстары менен кардио-машыгуунун көптөгөн күйөрмандары арасында популярдуу бойдон калууда. Платформада сейилдөө - программанын секирип түшкөнүнө караганда, зыяндуу жүк, ошондуктан коопсуздук жагынан алар аэробикалык класстардын көптөгөн башка түрлөрүнө мүмкүнчүлүк беришет.
Степ аэробикасынын түрлөрү
Эгерде топтук сабак "стадиялык аэробика" деп аталса, анда орто деңгээлдеги тренинг жөнүндө классикалык сабак болот. Платформанын деңгээлин өзгөртүү менен сиз аны жөнөкөйлөтүп, татаалдаштыра аласыз деп болжолдонууда. Бирок, ал ар дайым Программа эмне экендигин түшүнүү үчүн сыноо сабагына барган жакшы, анткени ал көпчүлүк учурда машыктыруучунун көрүүсүнөн көз каранды.
Эгер стадиялык аэробиканын түрлөрү жөнүндө сөз кыла турган болсок, анда төмөнкүлөрдү бөлүштүрүүгө болот:
- Негизги кадам. Негизги кадамдарды жана жөнөкөй айкалыштарды камтыган үйрөнчүктөр үчүн машыгуу.
- Өркүндөтүлгөн кадам. Степ менен иштөө тажрыйбасына ээ болгон алдыңкы студент үчүн окутуу. Адатта, татаал көнүгүүлөрдү жана секирүү көнүгүүлөрүн камтыйт.
- бий Кадам. Бий хореографиясын жактыргандарга сабак. Бул программада баскычтар бийинде кадамдар түзүлүп, ал сизге арыктап гана тим болбостон, пластиканы жана кыздарды өнүктүрүүгө жардам берет.
- Степ-таракo. Степ-аэробика, анда сиз кыймылдын татаал айкалыштарын таба аласыз, ошондуктан координацияланган адамдарга ылайыкташыңыз. Бирок жогоруда аталган сабактын интенсивдүүлүгү.
- Кадам аралыгы. Тренинг сиз жарылуучу аралыктарды күтүп жаткан аралык аралыктагы темпте жана калыбына келүү үчүн тынч аралыктар менен өтөт. Тез арыктоо үчүн идеалдуу.
- Double Кадам. Класстардын эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн эки баскычтуу платформаны колдонгон Workout
- кубат Кадам. Булчуң тонуна күч көнүгүүлөрү колдонулган машыгуу.
Степ аэробикасынын артыкчылыктары жана кемчиликтери
Степ аэробикасы анын бир катар артыкчылыктарына ээ эң популярдуу класстар топтук сабактарда. Ошондой эле, кадамдык көнүгүүлөрдө бир катар кемчиликтер жана каршы көрсөтмөлөр бар, ошондуктан баарына ылайыктуу эмес.
Степ аэробикасынын артыкчылыктары жана артыкчылыктары
- Степ аэробика - арыктоо жана ашыкча майлардан арылтуу үчүн жүрөктүн эффективдүү түрлөрүнүн бири. 1 сааттык сабактар менен 300-500 калория күйгүзсө болот.
- Степ-аэробика сабактары муундар үчүн кыйла коопсуз, мисалы, чуркоо, плиметрика, аркан менен секирүү. Салыштырмалуу натыйжалар жана энергия менен буттун муундарына салыштырмалуу төмөн таасир тийгизесиз.
- Бул айымдардын арасында эң көйгөйлүү болгон төмөнкү дененин эң сонун машыгуусу. Сиз жамбаштын жана жамбаштын булчуңдарын тоноп, алардын формасын бекемдеп, жакшыртасыз. Анын үстүнө, кадамдар кургап, бутту кыскартууга жардам берет.
- Степ аэробика сабактары остеопороздун жана артриттин алдын алуу үчүн ылайыктуу, бул кыймылсыз жашоо образы үчүн өзгөчө мааниге ээ.
- Аэробика сабагы учурунда жүрөгүңүздү жана өпкөңүздү натыйжалуу иштөөгө жана ден-соолукту чыңдоого мажбурлап жатасыз. Мындай окутуу жүрөк-кан тамыр ооруларынын коркунучун бир нече эсе төмөндөтөт.
- Туруктуу аэробика стадиялары ашыкча салмакка байланыштуу көйгөйлөрдү: диабет, инсульт, зат алмашуунун бузулушу, муун оорулары, жүрөк ооруларынан алыс болуп, салмакты сактоого жардам берет.
- Степ аэробика машыгуу учурунда гана эмес, күнүмдүк жашоодо да пайдалуу болгон чыдамдуулукту өрчүтүүгө жардам берет. Мисалы, бийик кабатка тепкич менен көтөрүлүп, узак сейилдөө, тоого чыгуу. Ошондой эле тепкичте аэробика координацияны, шамдагайлыкты жана тең салмактуулукту өнүктүрөт.
- Степ платформасынын бийиктигин өзгөртүү менен машыгуунун татаалдыгын жөндөсөңүз болот. Деңгээл канчалык жогору болсо, ошончолук чыңаласыз.
- Степ аэробикасы сөөк тыгыздыгын жогорулатуу жана сөөк ткандарын сактоо үчүн салмакты которуу боюнча көнүгүүлөрдөн турат. Бул сизди мобилдүү кылууга гана эмес, чоңойгондо сөөк оорусунун алдын алууга жардам берет.
- Степ аэробикасын атайын класстарда гана эмес, үйдө дагы жасай аласыз. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн акысыз видео сабактар бар, анын жардамы менен сиз тепкичте аэробиканын негиздерин үйрөнө аласыз.
Арыктоо үчүн TABATA: көнүгүүлөрдү тандоо
Степ аэробикасынын кемчиликтери
- Даражадагы класстар чуркаганга жана секиргенге караганда муундарга анчалык деле таасир этпейт, бирок тизе муундарыңызда болсоңуз, анда мындай фитнес бул көйгөйдү күчөтүшү мүмкүн. Эгерде курч муундардагы көйгөй болсо, анда Пилатес класстарына көңүл буруу жакшы.
- Степ аэробикасы ар кандай жана бир калыпта жок. Ар бир инструктор сабак өтүүдө өзүнүн өзгөчөлүктөрүн алып келет, ошондуктан бардык эле класстар бирдей натыйжалуу жана сапаттуу өтүшпөйт.
- Кадамдагы көнүгүүлөр буттун жана жамбаштын булчуңдарын иштетүүнү камтыйт, ал эми жогорку дененин булчуңдарына аз жүк түшөт. Мындан тышкары, кадам аэробика сиздин денеңизди ар тараптан жакшыртуу үчүн күч-кубат машыгуусун толуктоо үчүн зарыл.
- Степ аэробика буттун согончогунун жогору жагында жайгашкан Ахиллес тарамышына күч келтирет. Туура техниканы сактабаганда, аянтчадагы тепкич Ахиллес жаракат алышы же жарылышы мүмкүн.
- Степ-аэробикада көп убакыт талап кылынышы мүмкүн болгон тепкич жана байламталардын айкалышы колдонулат. Иштөөнүн алгачкы сабактары көбүнчө тепкич жөнүндө түшүнүксүз болуп, степа аэробикасы менен машыгуудан баш тарткан машыктыруучуга убакыт жок.
Степ-аэробика менен машыгууга каршы көрсөтмөлөр:
- Жүрөк-кан тамыр оорулары
- Бут муундарынын оорулары
- Булчуң-кыймыл аппаратынын оорулары
- Жогорку кан басымы
- Varicose тамырлар
- Чоң салмагы
- Кош бойлуулук жана төрөттөн кийинки мезгил (3 ай)
- Фитнес көнүгүүсүндө узак тыныгуу (күнүнө 5-7 км жөө басуудан баштоо оң)
Эгерде физикалык активдүүлүккө тоскоол боло турган башка ооруларыңыз болсо, анда дарыгерге кайрылганыңыз оң.
Арыктоо үчүн стадиялык аэробиканын эффективдүүлүгү
Арыктоо үчүн кадам аэробика канчалык натыйжалуу? Бул суроого жооп берүүдөн мурун, арыктоонун негизги принцибин эстейли. Денеңиз керектегенге караганда азыраак калорияларды колдонсоңуз, денеңиз арыктай баштайт. Кандай гана машыгуу болбосун, сиз күнүмдүк сунушталган калориядан азыраак тамактансаңыз (калория тартыштыгын жаратсаңыз), денеңиздин энергиясы запастагы запастардан майды сарптай баштайт.
ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек
Кардио менен машыгуу - бул калорияларды күйгүзүүнүн мыкты жолу, ошондуктан арыктоо үчүн степ аэробикасы натыйжалуу. Бир сааттык сеанста бир жакшы тамакты күйгүзсөңүз болот, демек, сиз каалаган максатка жакындаштырыңыз. Кошумча, step aerobics булчуңдарды тонойт, кан айланууну көбөйтүү менен тери астындагы майга таасир берет, энергия берет жана стресстен арылтат (ашыкча тамактанбоо үчүн).
Албетте, бир сааттык сабактарга степ аэробикага караганда көбүрөөк калория сарптоого жардам берген көп энергияны талап кылган машыгуу бар. Бирок, алар кадамы бар класстарга караганда көбүрөөк шок жана травма алып келиши мүмкүн экендигин түшүнүү керек. Мындан тышкары, степ аэробика - бул анын салмагын эмес, көлөмүн азайтып, дененин төмөнкү бөлүгүн кургатат.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кадамдык аэробика
Эгерде сиз эч качан степ аэробикасын жасап көрбөсөңүз жана баштоону кааласаңыз, анда биздин өзгөчөлүктөрүбүздү карап көрүңүз, степ аэробикасынан көнүгүүлөр жана машыгуу үчүн кийим жана бут кийим боюнча сунуштар.
Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кадамдык аэробика: 10 өзгөчөлүк
1. Степ аэробикасынан көнүгүүлөрдү жасоодо дененин туура абалын билип алыңыз: тизе бир аз бүгүлүп, артка түз, ашказан, жамбаш бекем, ийин артка, алдыга караңыз.
2. Сиздин бутуңузду платформада согончокко чейин аткарыш үчүн жасалган кадамдар илинип калган жок.
3. Аэробика боюнча кадам жок. эки эсеп боюнча кадамдар - бери дегенде төрт. Бул жөн гана полго, ал тургай, аянтчага көтөрүлүп баруунун кажети жок экендиги менен байланыштуу.
4. Степ аэробикасында классикадан айырмаланып, артка кадамдар болбойт.
5. Аэробиканын биринчи классында инструктор менен көнүгүүлөрдү кайталоо кыйынга турушу мүмкүн. Балким, адашып, кадамдарда адашып каласың. Бул таптакыр кадыресе көрүнүш, 3-4 сабактан кийин өзүңдү кыйла ишенимдүү сезесиң.
6. Жогорулатуу платформасы канчалык жогору болсо, ошончолук күчтүү жүк. Башталгычтар 10-15 см бийиктикти тандаш керек Дагы тажрыйбалуу студенттер 20 Карагыла, снаряддын бийиктиги акырындап көтөрүлүшү мүмкүн. Степ платформасынын бийиктигине кошулган ар бир 5 см кошумча жүктүн 12% камсыздай турганы аныкталды.
7. Эгерде бутка же колго гантель же штанганы колдонсоңуз, анда баскыч аянтчасында көнүгүүнү татаалдаштыра аласыз.
8. Көнүгүүдөн жарым саат мурун бир стакан суу ичип, сабак учурунда ар бир 10 мүнөт сайын бир нече SIPS суу ичип туруңуз.
9. Эгерде сиздин спортзал степ-аэробика боюнча бир нече деңгээлдеги кыйынчылыктарды сунуш кылса, анда башка машыгуудан кийин жакшы физикалык даярдыкта болсоңуз дагы, башталгычтар үчүн класс тандасаңыз жакшы болот.
10. "Буттун", андан кийин "колдун" биринчи кыймылын эсиңизден чыгарбаңыз. Дененин төмөнкү бөлүгү кыймыл-аракетти толук өздөштүргөндө гана ишке киргизүү үчүн кол.
Степ аэробикасынан негизги көнүгүүлөр
Степ-аэробиканы үйрөнүүнү жеңилдетүү үчүн кадамдуу аэробикадан иллюстрациялык сүрөттөрдөн бир нече негизги көнүгүүлөрдү сунуштаңыз.
1. Негизги кадам же Негизги кадам
Эки бутуңуз менен кезек-кезеги менен баскыч аянтчасына кадам таштаңыз. Төрт эсеп боюнча иштейт.
2. V же V тамгалары боюнча кадамдар
Эки бутуңуз менен Степандын карама-каршы бурчтарында тепкичке кезектешип кадам таштаңыз.
3. Шин zahlest же Curl кадамы
Оң бутуңузду тепкичтин бурчуна таштаңыз жана сол жакка чуркаңыз. Таман сол жамбашка тийиши керек. Андан кийин экинчи тарапка чуркаңыз.
4. Тизеңди көтөрүп же тизеңди өйдө көтөр
Оң бутуңузду тепкич аянтчасынын бурчуна жана тизеңиздеги сол бүгүлүп, ашказанга чейин тартыңыз. Андан кийин экинчи тарапка чуркаңыз.
5. Бутту көтөрүп басуу же тепкич менен басуу
Оң бутуңузду тепкич платформасынын бурчуна коюп, солго алдыга ыргытыңыз. Андан кийин экинчи тарапка чуркаңыз.
6. Полго тийүү
Ортоңку баскыч платформасында туруп, кезек-кезеги менен бир бутуңуз менен жерге тийип, андан кийин экинчи бутуңуз менен тийиңиз.
7. Уурдоо буттары артка
Оң бутуңузду тепкич платформасынын бурчуна таштаңыз жана сол жагыңыз тизеңизди бүгбөй, мүмкүн болушунча артка кайрылыңыз. Кол бутту көтөрүү менен бир учурда көтөрүлөт. Андан кийин экинчи тарапка чуркаңыз.
8. Буттарды ала качуу
Баскыч аянтчасында оң бутту басып, сол жагын тизеге бүгүп алыңыз. Кол бутту көтөрүү менен синхрондуу багытта кыймылдайт. Андан кийин экинчи тарапка чуркаңыз.
Степ аэробикасынан дагы татаал көнүгүүлөр
Ошондой эле, биз татаал көнүгүүлөрдүн мисалдарын сунуш кылабыз, алар алдыңкы окуучуга программага машыктыруучуларды кошо алышат:
1. Платформада секирүү
2. Платформадан секирүү
3. Башка жакка бурулуп жаткан буттардан секирүү
4. Подписки ордунда
Көрүнүп тургандай, алдыңкы машыктыруучуларды окутуу секирүү көнүгүүлөрүн камтыйт. Эгерде сиз секирип жатканда кандайдыр бир ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда көнүгүүлөрдүн секирип чуркаганынын аз таасирдүү вариантын (жөн эле кадам) жасаңыз.
YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат Дженни Форд.
Степ аэробика үчүн кийим жана бут кийим
Степ-аэробика боюнча ыңгайлуу спорттук бут кийимдерди тандоо абдан маанилүү. Муундардагы стрессти азайтуучу тайгалак эмес, амортизациялоочу таманы менен спорттук бут кийим менен алектенүү жакшы. Бут кийим бутка тыкыс жайгашып, буттун аркасын көтөрүп турушу керек, бул бутту жаракаттан сактоого жардам берет. Эгер сизде варикоздук тамырларга бейімділік болсо, аны класс колготкасына чейин кийсе болот.
Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим
Спорттук кийимге атайын талаптар жок. Баарынан маанилүүсү, ал ыңгайлуу жана кыймылын чектебеген. Сапаттуу дем алуучу материалды тандап алганыңыз оң. Узун шымды колдонбогонуңуз оң: баскыч аянтчасында сасакианиме жаракат алуу коркунучу бар.
Степ аэробика үй шартында
Степ аэробикасын үй шартында жасоого болобу? Албетте, сен кыла аласың! Эгерде сиз топтук сабактарга бара албай калсаңыз же спорт залыңыз аэробикага кадам таштабаса, анда үйдө машыксаңыз болот.
Үйдө степ аэробикасы менен машыгуу үчүн эмне керек?
- Step-up платформасы
- Бир аз бош орун
- Ыңгайлуу спорттук бут кийимдер
- Туура музыка же даяр видео-тренинг
Бөлмөдө спорттук бут кийимдер жана кичинекей квадрат аянтты таба аласыз, акысыз музыка жана степ-аэробика менен даяр видео тренинг YouTube'да акысыз жеткиликтүү. Кадам платформасын 10-20 см бийиктиктеги ылайыктуу темага алмаштырса болот (мисалы, кичинекей отургуч). Эгер аны алмаштыра турган эч нерсеңиз жок болсо, кадам платформасын сатып алсаңыз болот.
Step-up платформасы спорт дүкөндөрүндө сатылат. Анын орточо баасы 1500-5000 рублга чейин. Баасы материалдын сапатына, күчүнө, жабуусуна, туруктуулугуна жараша болот. Ошондой эле, баанын баскычы деңгээлдердин санына жараша болот: адатта, эки деңгээлдүү жана үч деңгээлдүү (башкача айтканда, 2 же 3 бийиктикти орното алат).
Степ-платформалардын моделдеринин мисалдарын карап көрөлү.
2500 рублга чейин кадам платформа
Step платформасы 2500 ден 5000 рублга чейин
Step платформасы 5,000 ден 8,000 рублга чейин
Step Reebok
Оптималдуу кадам баскыч платформасы: узундугу 0.8-1.2 метр, туурасы 35-40 см Бийиктиги Степан адатта 10-15 см, 30-35 см бийиктикке көтөрүү мүмкүнчүлүгү бар, биринчи 2-3 жумада үйдө отурган жакшы негизги көнүгүүлөрдү өздөштүрүү жана буттун туура абалын ыңгайлаштыруу үчүн минималдуу бийиктикке кадам таштаңыз. Баскычтын бийиктигин акырындык менен жогорулатып, машыгуу деңгээлин татаалдаштырыңыз.
Кадам платформасын сатып алганда, анын бетине көңүл буруңуз. Анын тайгалак болбогону, үстү резиналанган болушу керек. Степ-аэробика кыймылдары тез жасалат, андыктан жылып турган бетте кандайдыр бир ыңгайсыз кыймыл-аракет кулап кетсе болот.
Степ аэробика: башталгыч жана жогорку класстар үчүн видео сабактар
Үйдө степ-аэробика менен машыгуу үчүн, YouTube'дагы видеолорду бүтүрсөңүз болот. Мисалы, ар кандай окутуу сунуштары менен абдан жакшы канал Jenny Ford. Бул машыктыруучу кадам аэробика боюнча адистештирилген, андыктан анын каналынан жаңы үйрөнгөндөргө дагы, өнүккөндөргө дагы программаларды таба аласыз.
Ошондой эле үйдөгү фитнес үчүн сонун видео бар - thegymbox. Ошондой эле аларда ар кандай деңгээлдеги тренингдер боюнча программалардын варианттары бар (стейбол аэробикасы менен ойнотмо тизмеге шилтемени караңыз). Степ аэробикага арналган музыканы Israel RR Fitness каналынан тапса болот.
1. Дженни Форд: Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кадам аэробикасы (30 мүнөт)
2. Жаңы баштагандар үчүн кадамдык аэробика (30 мүнөт)
3. Бардык деңгээлдер үчүн кадамдык аэробика (25 мүнөт)
4. Степ аэробика: орус тилиндеги базалык деңгээл (30 мүнөт)
5. Степ аэробика: орус тили боюнча интенсивдүү машыгуу (30 мүнөт)
6. Степ аэробика үчүн музыка Музыкалык Степ Аэробика (55 мүнөт)
Арыктоо үчүн кадам аэробика: окурмандарыбыздын жооптору
Маша: «Степ аэробика боюнча класстарды мен жарым жыл мурун досума чакыргам. Көп деле шыктанбастан, Интернеттен окуп, шыктанбай окудум. Бирок мен жаңылдым беле !! Сабак 1 саатка созулду, бирок ал биз 10 мүнөттөй убара болгондой учуп кетти. Эртеси бутумдун булчуңдары аябай күйүп кетти, бирок мен башталгыч эмесмин. Алты айга, жумасына 2 жолу, абдан сунулган бут, сол жактагы брюки, ички бөлүгү шунула, ал тургай тизеден жогору турган май дээрлик бар!! Эми үйдө аэробика менен машыгуу үчүн үйдөн кран бийин сатып алууну ойлонуп жатам ».
Ольга: «Степ аэробика сыяктуу топто машыктыруучудан көп нерсе көз каранды. Мен акыркы бир нече жыл аралыгында көчүп-конуп, 4 ар кандай спорт залдарда степ аэробика менен машыгып жүрдүм. Бардык жерде таптакыр башкача мамиле! Мага биринчи бөлмөдө степ аэробикасы жакты, бирок азыр жөө басуу мүмкүн эмес. Үчүнчүсүндө дагы эч нерсе болгон эмес. Бирок экинчи жана төртүнчүдө ... Ферма, кечиресиз. Кадимки музыка жок, жүктөө жок, машыктыруучунун аудитория менен өз ара аракети жок. Андыктан тандоо бөлүмүн шаштырбаңыз. ”
Юлия: «Степ аэробикасынын жардамы менен 4 айда 3 кг арыктады, бирок эң башкысы мен үчүн - арыктоочу буттарым (мен алмурутмун), алар негизинен арыктоо кыйын. Бирок бир жума мурун эле мен кроссфитке өттүм - андан да күчтүү машыгууну кааладым ”.
Ксения: «Залда стадион аэробикасы менен бир жарым жыл, акыркы алты айда машыгуу аянтчаны сатып алып, үйдө жаса. Негизинен YouTubeдан программа алыңыз… Мен Дженни Форд менен видеолорду жакшы көрөм. Степанын жардамы менен төрөттөн кийин арыктап, сол курсак, сан жана канаттар учуп кетти ... 8 жылдык окуу учурунда эле 1.5 фунт арыктады, зыян келтирбөөгө аракет кылганы менен, тамак-аш өзү өзгөчө бузулган жок ... ”.
Кэтрин: «Мен чындыгында степ аэробикасын сезүүгө аракет кылдым, бирок меники эмес. Бул кадамдардын, аккорддордун, ырааттуулуктардын бардыгын эстөө кыйын. Ушундай ар кандай башка кардио-машыгуулар болгондо, степ-аэробиканы үйрөнбөйсүз. Азыр мен велосипед тебүү жана функционалдык машыгуу менен машыгам, бир нече эсе тердеп, чарчадым, бул татаал кыймылдарды эстеп калуунун кажети жок ».
Вероника: «Мен үчүн степ аэробика - куткарылуу. Мага чуркоо жолдору жана эллипстер жакпайт, бир калыпта басып, чуркоодон тажап кетем жана кызыксыз болуп калам, ошондуктан кардио акча алгым келди. Степ аэробика класстары Мага көңүлдүү музыка жагат жана кыймылдар күтүүсүз, ал эми топ кандайдыр бир түрткү берет. Алгачкы 2-3 сабакта мен кыймыл-аракетке башым катып, кийин аралашып кеттим, эми көптөгөн боолор станокто иштей баштады. Биздин инструктор ар дайым көнүгүүлөрдү жаңыртып турууга аракет кылат. Мага жагат".
Үйдө машыгуу үчүн төмөнкү макаланы көрүүнү сунуштайбыз:
- Бөксөлөргө арналган мыкты 50 көнүгүү
- Курсак үчүн эң мыкты 50 көнүгүү
- Бут үчүн мыкты 50 мыкты көнүгүү
- Кол үчүн мыкты 20 көнүгүү