Функционалдык тренинг: бул эмне, оң жана терс жактары, өзгөчөлүктөрү жана көнүгүүлөрү

Спорттун басымдуу көпчүлүгүндө “Кандай поезд - эмне аласың” адистигинин принциби басымдуулук кылаары эч кимге жашыруун эмес. Бул тандалган аймакта жогорку жетишкендиктерге жетишүүнүн эң кыска жолу: бодибилдер булчуңдардын гипертрофиясын жана бөлүнүүсүн алат, пауэрлифтер - үч атаандаштык кыймылында максималдуу күч, көтөргүч - ошондой эле атаандаштыкка жөндөмдүү машыгууларда күч, бирок эң чоң эмес жана кандайдыр бир башка түрдөгү, динамикалык ж.б.

Мындай ыкманын терс жагы бар: тар адистештирүү спорттук сапаттарды жана чеберчиликти ар дайым эле эмес, бардык жерде эле чыныгы турмушта колдонсоңуз болот. Бодибилдер чындыгында ал ошол эле пауэрлифтингге салыштырмалуу күчтүү эмес көрүнүшү мүмкүн, пауэрлифтинг - күчтүү, бирок катаал эмес, салмак көтөргүч, тескерисинче, күчтүү чыдамкайлыкка ээ, бирок алсыз күчкө ээ. Мындан тышкары, салттуу коопсуздук дисциплиналарынын өкүлдөрү машыгуунун алкагында көп учурда обочолонушат, алар ар дайым машыгып турушат.

Күндөлүк турмушта жөнөкөй адамды жаратуу үчүн зарыл болгон физикалык күч-аракеттердин түрлөрү менен спортту практикалык жашоо шарттары менен кантип байланыштырса болот? Фитнес жаатындагы жаңы багыттар маселени чечет. Функционалдык окутуу - дал ушундай тартип. Ал адамдарды күн сайын сезип жана жараткан негизги жүктөрдүн жана иш-аракеттердин негизинде курулган.

Функционалдык окутуу жөнүндө жалпы маалымат

Функционалдык машыгуу - бул күн сайын жасалган физикалык кыймыл-аракеттерди иштеп чыгууга негизделген фитнес сабагы. Мисалы, секирүү, чуркоо, кичинекей штангдарды көтөрүү, үй тазалоо, балдар менен ойноо ж.б. (албетте, мындай күнүмдүк иш-аракеттер жөнүндө сөз болгондо, активдүү жашоо образын жүргүзгөн адамды билдирет). Бул кыймылдардын көпчүлүгү mnococetnye жана биомеханикада бир топ татаал. "Изоляция" сыяктуу функционалдык окутуу эмес.

Бир маанилүү өзгөчөлүгү бар. Функционалдык көнүгүүлөр чоң жана көрүнөө булчуңдарды гана иштетпөөгө аргасыз болушат, бирок классикалык күч-кубат машыгуусунда көп учурда көңүл бурулбай калган кичинекей булчуң-стабилизаторлор. Бул булчуңдарды насостоо психологиялык көзөмөл эмес, аларды машыктыруу акыл-эс багытында эмес, мисалы, кандайдыр бир “максаттуу” булчуңга күч көнүгүүлөрү. Бул көйгөйдү чечүү үчүн функционалдык окутуу бир катар атайын куралдар жана окутуу принциптери колдонулат (жабдуулар жана окутуу жөнүндө төмөндө сөз болот).

Функционалдык окутуунун кандай артыкчылыктары бар?

Функционалдык окутуунун беш негизги артыкчылыгын белгилейбиз, аларды билүү маанилүү:

1. Окутуунун бул түрү бардык негизги физикалык сапаттарды өнүктүрөт: күч (биринчи кезекте туруктуу кубаттуулук түрүндө - бирок күнүмдүк жашоодо бул күчтүн түрү жана адатта талап кылынат), ылдамдык, аэробдук туруктуулук, ийкемдүүлүк, координация.
2. Скелет булчуңдарынын тең салмактуу жана гармониялык өнүгүшү, анткени жүк бардык булчуң топтору үчүн берилет, булчуң-стабилизаторлордун ишине жигердүү катышат.
3. Спортчунун сырткы көрүнүшү жакшыртылды: майды күйгүзүп, "кургак" эстетикалык булчуңдарды куруңуз (албетте, бодибилдингдегидей эле).
4. Денеге жалпы жандандыруучу таасири: зат алмашууну тездетет, көнүгүү жаман адаттарды "байлап", туура тамактанып, сергек жашоо мүнөзүн сактайт.
5. Дагы бир пайдалуу натыйжа, ал кандайдыр бир жол менен көп учурда көз жаздымда калат: көнүгүүлөрдү тандоодо жана колдонулган инвентаризацияда алардын өзгөчө ар түрдүүлүгүнө байланыштуу функционалдык тренинг кеңейтет, "спорт ойчул" тарбиялануучулар. Жаңы баштаган спортчу штанганы, гантелди, машыгууну жана башкалар менен "ачык" машыгат (бул функционалдык машыгуу кроссфитке окшош).

Функционалдык окутуу Бардык негизги булчуң топтору, жана бул ушул спорттук багыттын негизги артыкчылыктарынын бири. Бул система булчуң стабилизаторлорун жана айрым белгилүү бир булчуң топторун "алууга" мүмкүндүк берет. Буга колдонулган көнүгүүлөрдүн эбегейсиз көп түрдүүлүгү жана татаал биомеханикасы жетишет.

Бул функционалдык даярдыкты өнүктүрүүгө жардам берет?

Мурунку абзацта айтылган спорттук сапаттарды кененирээк карап чыгалы:

1. Орточо оор салмактагы көнүгүүлөр, ошондой эле арыктоо жардам берет кубаттуулук көрсөткүчтөрүнүн өсүшүнө, өсүш үч багытта жүрөт. Тренингдин натыйжасында булчуңдар чоңоюп, чыңалып, бул "кыйшактын" чыдамкайлыгы күчөйт, анткени көпчүлүк көнүгүүлөр орточо көрсөткүчтөн жогору REP диапазонунда аткарылат. Экинчи "күчөтүүчү" күч машыгуусу бул Борбордук нерв системасы. Көнүгүүлөр биомеханика жагынан татаал, ал эми иш табигый траектория боюнча жүрүп жатат, ошондуктан ар кандай булчуң топтору бир калыпта иштей баштайт, бул "нервдик өнүгүү" көнүгүүлөрү, бул дагы кубаттуулуктун жогорулашына алып келет. Үчүнчү багыт - жогоруда айтылгандай, көнүгүүнүн травмасын азайтып, күчтү өнүктүрүүгө чоң салым кошкон стабилдештирүүчү булчуңдарды машыктыруу.
2. ылдамдык: кыймылдар жогорку ылдамдыкта, "жарылуучу" стилде жүзөгө ашырылат, ага кошумча спринт-чуркоо программасы да камтылган. Мунун бардыгы спортчунун ылдамдыгын көрсөтөт.
3. Дем алуу жана жүрөк-кан тамыр системасынын туруктуулугу: машыгуунун жогорку ылдамдыгы жана ошол эле Чуркоо менен машыгуу комплексин куруунун “цикл” принцибинде жигердүү колдонулгандыгы абдан жакшы чыдамдуулукту берет.
4. ийкемдүүлүк: муундардын жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн өркүндөтүү үчүн функционалдык машыгууда колдонулган бир катар көнүгүүлөр (мисалы, кетлбелл менен түрк лифти, push-UPS “алдыңкы” сорттору, айлануучу салмактар ​​ж.б.).
5. Координация: бул жерде абал мурунку абзацка жарым-жартылай окшош. Татаал көп баскычтуу кыймылдардын натыйжалары (дагы, ошол эле түрк көтөрүлүшү), жана (бир тапанчада "тапанча" отуруу) түздөн-түз булчуң топторунун ырааттуулугуна жана тең салмактуулукту сактоо мүмкүнчүлүгүнө жараша болот. Ушундай эле көнүгүүлөрдү дайыма жасап жүргөн спортчу сөзсүз түрдө өнүгүп, координациялайт.

Кандай кемчиликтер жана каршы көрсөтмөлөр бар?

Функционалдык окутуунун олуттуу кемчиликтери эки гана:

1. Булчуң массасынын төмөн өсүшү. Бул система арык булчуң денени өнүктүрүүгө жардам берет, бирок бодибилдинг булчуңунун көлөмү эч качан бербейт. Булчуңдардын гипертрофиясына үйрөтүү жана тамактануу ар башка болушу керек. Функционалдык окутуу - бодибилдинг эмес.
2. Көп багыттуу даярдыктан улам, спорттук сапаттардын бири дагы максималдуу натыйжага жетише албайт (кроссфиттегидей эле окуя).

Окутуунун башка тутумдары сыяктуу эле, функционалдык окутуунун да каршы көрсөтмөлөрү бар:

• Кош бойлуулук (айрыкча экинчи жана үчүнчү триместрлер)
• Жүрөктүн жана Жалпы жүрөк-кан тамыр системасынын ар кандай оорулары
• Омуртканын олуттуу оорулары жана жаракаттары
• Бөйрөктөгү көйгөйлөр (секирүү көнүгүүлөрүндө этият болуңуз)
• Ар кандай оорулар жана таяныч-кыймыл аппаратынын жаракат алуулары
• Жогорку температура менен коштолгон инфекция жана сезгенүү

Функционалдык машыгууга туура келеби?

Функционалдык окутуу - 16 жашка чейинки өспүрүмдөрдөн баштап эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу ар кандай курактагы адамдарга ылайыктуу окутуу тутуму. Ден-соолуктун баштапкы деңгээли деле мааниге ээ эмес, башталгыч жана жогорку класстар үчүн окутуу программалары үчүн варианттар бар.

Спорт залына баруу мүмкүнчүлүгү үй шартында жок болгон инвентаризациянын жардамы менен машыгууга ар түрдүүлүктү кошот, бирок үйдө функционалдык машыгууга машыгууга болот, бул эч кандай шайманды талап кылбайт же жөн эле минималдуу. .

Максаттуу окутуу дагы ар кандай болушу мүмкүн: майларды күйгүзүү, жалпы физикалык даярдык, булчуңдарды жана байламталарды чыңдоо, чыдамдуулукту өрчүтүү жана жөн гана "спорттук" көрүнүшкө жетишүү.

Арыктоо үчүн функционалдык машыгуу

Тренингдин өтө чоң бөлүгү (жана кыздар арасында - басымдуу көпчүлүгү) арыктоо үчүн функционалдык машыгуу менен алектенишет. Чындыгында, мындай көнүгүүлөр майдын активдүү күйүп кетишине өбөлгө түзөт жана бул машыгуудан кийинки убакытта метаболизмдин ылдамдыгы менен байланыштуу. Бул функционалдык тренинг HIITке окшош (бирок бул эки багыт бирдей эмес, айырмачылыктар төмөндө каралат). Көптөгөн калориялар түздөн-түз машыгуу учурунда өрттөлөт, алар өтө жогорку темпте жана бир эле учурда ар кандай булчуң топторун колдонушат.

Майларды күйгүзүүнү каалагандар жана функционалдык окутуу ыкмасы менен алектенгендер үчүн биз окутуунун көлөмү жумасына үчтөн кем болбошу керек экендигин унутпашыбыз керек. Дагы сейрек кездешүүчү сессия катуу метаболикалык өзгөрүүлөргө алып келбеши мүмкүн, бул машыгуу аралыгында калыбына келтирүү мезгилинде денедеги майдын азайышын шарттайт. Тренингдин узактыгы машыгуунун интенсивдүүлүгүнө жана деңгээлине жараша болот: минимум 20 мүнөт, максимум 60 мүнөт.

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, калориялардын тартыштыгын жеп, туура тамактануунун жалпы принциптерин карманыңыз. Эгерде биз спорттук тамактануу жөнүндө айта турган болсок, арыктоо процессин тездетүү үчүн L-карнитин жана сарысуу протеинин кошуу керек. Бул тезирээк "кургатууга" жардам берет.

Булчуң массасына арналган функционалдык машыгуу

Приори: функционалдык машыгуу бул массалык булчуңдарды куруунун мыкты куралы эмес. Бул системада, күч-кубат жана булчуң массасына эмес, кыймылга болгон машыгуу, терең экинчисинин колдонулган кабыктарынын салмагы. Булчуң массасынын орточо өсүшү салмакка машыгуу менен алектенгендерден гана байкалышы мүмкүн. Функционалдык тренингге өткөн тажрыйбасы бар бодибилдерлер булчуңдардын көлөмүнүн бир аз “дефляциясына”, айрыкча 90+ категориядагы эркектерге чыдашы керек.

Бул ыкма боюнча машыгып, дагы деле болсо булчуң массасынын өсүшүнө жетишүүнү каалаган спортчулар үчүн төмөнкү принциптерди чыгарсак болот:

• Көнүгүүлөрдүн салмагын (штанга, гантель салмагы ж. Б.) Жана күч кыймылын өз денеңиздин салмагы менен оңдоо керек (UPS тартсаңыз, UPS түртүп ж.б.).
• Ыкмадагы кайталоолордун саны 12-15тен жогору көтөрүлбөшү керек.
• Жумасына эки машыгуу менен чектелип калыңыз.
• Тренингге басым жасоону өзгөртүүгө болот, мисалы, биринчисинде - экинчисине негизинен дененин жогорку бөлүгүн - бутту жана арткы машыгуу, ашыкча "кабатташкан түйшүктөрдөн" качуу.
• Тамактануу: дагы бир жолу, белоктуу диета жана креатин, бул "жарылуучу" күчтү жана булчуң көлөмүн жогорулатат.

Эгерде сиз кургак жана арык денени алгыңыз келсе, функционалдык машыгуу сизге абдан жагат. Эгер сиз күчтүү жана тонированный денени алгыңыз келсе, анда бодибилдинг менен пауэрлифтингке артыкчылык берип, дененин жалпы өнүгүшү үчүн милдеттүү эмес машыгууларды өткөрүңүз.

Функционалдык тренингдин өзгөчөлүктөрү

Функционалдык окутуунун беш негизги принциби бар:

1. Көнүгүүлөр тикесинен туруп же колго басым жасоо менен (отурбоо жана жатпоо).
2. Негизинен эркин салмак менен жана өз денесинин салмагы менен көнүгүүлөр колдонулат.
3. Тренингде негизги окууларды (обочолонтуу эмес) камтыган.
4. Функционалдык машыгуу жогорку ылдамдыкта ("жарылуучу") стилде жүргүзүлдү.
5. Бул системада ал булчуңдарды эмес, кыймылдарды машыктырат.

Функционалдык окутуунун мүнөздүү белгилерин атоого болот Омуртканын төмөнкү октук жүгү жана "энергияны үнөмдөө режиминде" байламталар менен муундар иштейт.

Башка байланышкан тутумдарда кеңири колдонулат жана кеңири колдонулат, "тегерек" көнүгүүсү, кезектешип аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөр болжол менен 30% дан 70% га чейин (окшош пропорция догма эмес, варианттар).

Маанилүү аспектилер - бул туура дем алуу, булчуңдардын максималдуу көлөмүн үйрөтүү, алардын мүмкүнчүлүктөрүн баалоо (өнүккөн спортчуларды жүктөө үчүн, башталгыч программалардан баштап, акырындык менен мамиле кылуу керек) жана туура калыбына келтирүү (сабактар ​​ортосундагы тыныгуу 24 сааттан кем эмес).

Функционалдык тренингдеги көнүгүүлөр

Эреже катары, функционалдык стилде машыгуу жана төрт негизги топтун көнүгүүлөрүн камтыйт:

• Жарылуучу стилде жүргүзүлгөн орточо салмактагы салмак менен көнүгүүлөр: ар кандай түрдөгү ийилүү; көтөрөт, сабакты тартат, жулкуйт жана калтырайт.
• Арыктоонун көнүгүүлөрү - UPS, sit-UPS, push-UPS ж.б.
• Жарыш боюнча көнүгүүлөр: чуркоо, велосипед тебүү жана кайык менен сүзүү машиналары.
• Атайын шаймандар менен атайын көнүгүүлөр (TRX, BOSU жарым шары, фитбол, топтор ж.б.).

Функционалдык машыгуунун узактыгы, адатта, төмөн: машыгуу деңгээлине жана машыгуу максаттарына жараша 20 мүнөттөн 1 саатка чейин.

Кантип кадимки көнүгүүлөрдү функционалдуу кылуу керек? Жогоруда баяндалгандардын негизинде, функцияны үзгүлтүксүз аткарууну "буруунун" бир нече мисалдары келтирилген:

мисал 1: Спортсмен гельмендерди машыктырып, скамейкада отуруп, гантел менен скамейканы басат. Ошол эле кыймылды функционалдык стилде аткаруу үчүн эмне кылуу керек? Алгач, турган абалга өтүңүз. Экинчиден, снаряддардын салмагын азайтуу жана кыймылын тез ылдамдыкта жүргүзүү, бутту булчуңдарды көбүрөөк бириктирүү, б.а., отургуч түртүшкө айланат. Үчүнчүдөн, сиз гантелдин ордун толтура аласыз, бул булчуң-стабилизаторлордун иши барган сайын көбөйө турган тең салмаксыз снаряддар.

мисал 2: Эми, функционалдык көнүгүүгө айлануу. Бул таяктын салмагын азайтуу үчүн көп (балким, бир нече жолу) талап кылынат. Таякчаны оор салмакка алмаштырууга болот: эркектер үчүн 40-50 кг, кыздар үчүн 16-24 кг. Машыгуу 12-15 жолу тез ылдамдыкта аткарылып, тизеңизди жогору карай толук түздөбөй, ашыкча ийилбөө керек. арткы 200 килограммдан ашык салмакты көтөргөн спортчулар бул салмактар ​​күлкүлүү сезилет, бирок биз ылдамдыкты унутпашыбыз керек жана машыгуу бул кыймыл.

Салмак менен көнүгүүлөрдү ТОП тандоо

Функционалдык тренингдин адаттагыдан кандай айырмачылыктары бар?

1. Көнүгүүлөрдүн стили бодибилдингде кабыл алынгандан айырмаланат: көнүгүүлөр тез, "жарылуучу" режимде аткарылат.
2. "Изоляция" колдонулбайт, бардык трафик mnogocwetnye.
3. Күч көнүгүүлөрүн колдонбоңуз - блок жана рычаг, акысыз салмак гана.
4. Эптеп эле колдонулуучу отургуч - бардык траффик же жөн гана жогорку колго туруп.
5. Тренингде булчуң топторунун дээрлик бардыгы иштеди, жекече булчуң топторунун тренингдерин бөлүү жума сайын бөлүндү.
6. Машыгуунун "күч" бөлүгү менен кардионун ортосунда так айырмачылык жок, эки топтун тең функционалдык машыгуулары аралаш.
7. Салттуу бодибилдинг дээрлик жок циркулярдык ыкманы жигердүү колдонгон.
8. Булчуңдардын белгилүү бир жумуштарын сезүү үчүн психологиялык фиксация бар (булчуңдарды стабилдештирүү ишине басым жасоо мүмкүн эмес).
9. Эң маанилүү айырмачылык: булчуңдарды, тактап айтканда, кыймыл-аракетти машыктырбаңыз. Колдонулган салмактардын бара -бара жогорулашы бар, бирок бул фактор темир менен салттуу машыгуудагыдай маанилүү эмес.

Кандай шаймандар керек болот?

Функционалдык тренингдеги көнүгүүлөр тиешелүүлүгүнө жараша эбегейсиз көп түрдүүлүк жана колдонулган шаймандар менен кырдаал окшош.

Белгилей кетүүчү нерсе, өз денеңиздин салмагы же жөнөкөй акысыз салмак менен аткарылган көптөгөн функционалдык көнүгүүлөр. Ошентип, аларды алып жүрүү жана спорт залда, үйдө жана балдар аянтчасында бирдей ыңгайлуу. Бирок кошумча функционалдык окутуу жабдууларын да ар тараптуу кыла аласыз.

Функционалдык окутуу төмөнкү жабдууларды колдонот:

• Салмактын ар кандай түрлөрү: штангалар, гантелдер, кетлбеллдер, медбай.
• Салттуу көнүгүү шаймандары: горизонталдык шыргыйлар, шакектер, бирдей эмес таяктар.
• Ар кандай түрлөр кардиоаппаратуралар: кайык менен сүзүү, машыгуу велосипеддери, чуркоо жолдору, элипсоид.
• Үйдө же спорт залда колдоно турган ар кандай спорттук фитнес буюмдар: TRX, BOSU жарым шар, оор аркан, машыгуу топтору, резина илгич, жылма дисктер.

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн функционалдык тренинг өткөрсө болобу?

Функционалдык машыгуу ар кандай фитнес деңгээлинде спортко жаңы келгендер үчүн жеткиликтүү. Эң башкысы - жаңы башталгычтарга ылайыктуу окуу программасын тандап, машыгуу сабактарынын көлөмүн, интенсивдүүлүгүн жана татаалдыгын акырындык менен жогорулатуу менен жетиштүү физикалык көнүгүүлөрдү баштоо.

Башталгычтарга бирден-бир талап - ден-соолукка байланыштуу минималдуу критерийлерге жооп берүү (каршы көрсөтмөлөрдүн тизмеси, жогоруда караңыз).

Жаңы үйрөнчүктөр үчүн кеңештер:

• Машыгууну баштоодон мурун, өзүңүзгө майды күйгүзүүнү пландаштырган максаттарды так көрсөтүңүз, сырткы эффектке жетишүү "спорт көрсөткүчтөрү", Жалпы дене-тарбия даярдыгын жакшыртуу ж.б. Ушуга негизделип, сиз биринчи машыгуу программаңызды түзүшүңүз керек .
• Тренинг башталганга чейин алардын физикалык мүмкүнчүлүктөрүн баамдап, жетиштүү физикалык активдүүлүк менен машыгууну баштаңыз.
• Өзүңүздү башкара билүүнү үйрөнүңүз: машыгуу күндөлүгүн жазып, антропометриялык өлчөөлөрдү жасап туруңуз.
• Тренингден тышкары, тамактануу жөнүндө унутпаңыз: диетада көп протеин жана азыраак “тез” углеводдор. Спорттук тамактанууну (биринчи кезекте белок), креатинди, витамин-минералдык комплекстерди колдонуңуз.
• Өзүңүздүн натыйжаларыңызды өркүндөтүңүз - бул прогресстин негизги критерийи. Өркүндөтүлгөн практиканттар башкаларга үлгү катары гана багыт алышы керек, бирок алар менен түздөн-түз атаандашууга кошулуунун эч кандай мааниси жок. Жалпысынан, атаандаштык руху дагы деле функционалдык окутуу жөнүндө сөз кыла элек; ушул система боюнча машыгып, сиз рингде жана оор атлетика аянтчасындасыз.

Интервалдын ортосундагы функционалдык окутуунун кандай айырмачылыктары бар

Фитнестин эки багыты - жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) жана функционалдык машыгуу көп жагынан окшош: жана көпчүлүк учурда бир эле көнүгүүлөрдү колдонуп, эки системанын жолдоочуларын окутуу сыртынан дээрлик айырмаланбайт. Айтор, айырмачылыктар ошол системаларга мүнөздүү түпнуска философияда бар.

HIIT майдын күйүшү үчүн организмдеги зат алмашуу процесстерин активдештирүү үчүн кезектешип аэробдук жана анаэробдук активдүүлүктү камтыйт. Функционалдык машыгуу аэробдук жана анаэробдук көнүгүүлөр да айкалышкан, бирок аларды алмаштырып туруу машыгуу үчүн милдеттүү шарт эмес. Функционалдык машыгууда эң негизгиси - машыгуу, спорттук көндүмдөрдү өрчүтүү жана булчуң-стабилизаторлорун “алуу”.

Ар бир окуучунун максаты ар башка, бирок жалпысынан биз ушуну айта алабыз HIITде майдын күйүшү жана аэробдук компоненти көбүрөөк, ал эми функционалдык машыгууда салмактын үлүшү болжол менен 70% дан жогору, демек, булчуңдардын күчүнө жана массасына бир аз көбүрөөк көңүл бурулган. HIIT жана физика боюнча окутуу программаларын карасаңыз дагы, спорттун бул эки түрү бири-бири менен тыгыз байланышта жана жалпылыктары көп экендигин көрө алабыз.

HIIT машыгуулары жөнүндө

Эмне үчүн функционалдык окутуу жүргүзүлөт?

1. Функционалдык машыгуу спорттук сапаттарды ар тараптуу өнүктүрүүгө өбөлгө түзөт: күч, туруктуулук, ылдамдык, координация ж.б.
2. Бул ыкма боюнча сабактар ​​жынысына, жашына жана физикалык даярдыгына карабастан дээрлик баарына жеткиликтүү.
3. Сиз спорт залга барбай эле, инвентаризациянын минималдуу көлөмү менен машыга аласыз - үйдө же сыртта, балдар аянтчасында.
4. Функционалдык окутуу булчуңдарды стабилдештирүү аркылуу жаракаттан кошумча камсыздандырууну камсыз кылат.
5. Бул тутумда адамдын генетикалык маалыматы менен тренингдеги ийгиликтин ортосунда эч кандай катуу байланыш жок (бодибилдинг жана пауэрлифтингде бул көз карандылык өтө күчтүү); жакшы натыйжалар иш жүзүндө бардык даярдыктарга жетише алышат.

Үйдө функционалдык окутуунун даяр мисалы

Сизге функционалдык тренингдин вариантын сунуштайбыз, аны үй шартында жасоого болот. Бул көнүгүүлөрдүн эң сонун комплекси арыктоо жана булчуң тону үчүн! Ошондой эле, сиз гантель колдонсоңуз же кайталоо санын көбөйтсөңүз, анда аны бир топ татаалдаштыра аласыз.

Студенттердин орточо деңгээлине эсептелген көрсөтүлгөн кайталоолордун саны. Башталгычтар, өкүлдөрдүн санын эки эсе кыскарта алышат, тескерисинче, көбөйүшөт (анын физикалык мүмкүнчүлүктөрүнүн чегинде). Көрсөтүлгөн кайталоолордун саны бир тараптан. Арасында көнүгүүлөрдүн кереги жок чоң саякат, 15-30 секунд жетиштүү болот.

Үйдө жаңы бүткөндөр үчүн машыгуу бүттү

Көнүгүүнүн алдында сөзсүз түрдө көнүгүүнү жасаңыз, машыгуудан кийин - сунуу.

Биринчи тур

1. Ийилүү менен өпкө: 15 кайталоо

2. Pushups "In Out" (тизеден): 8 кайталоо

3. Отургучка көтөрүү + коргошун бут: 12 кайталоо

4. Барда жүрүү: 15 кайталоо

5. Ийилгенде бутту өйдө салаңдатуу: 12 кайталоо

6. Тактайда чыканакка чейин тизеге тийиңиз: 15 кайталоо

7. Скакалка менен секирүү: 15 кайталоо

1 мүнөт эс ​​алыңыз

Экинчи тур

1. Капталдагы өпкө + гантел менен отургуч: 15 кайталоо

2. "Адырдагы" түртүүлөр: 12 кайталоо

3. Бир бутта өлүктөрдү көтөрүү: 15 кайталоо

4. Колу-бутун тикесинен жана тактайдан көбөйтүү: 10 кайталоо

5. Скват + бутту капталга уурдоо: 15 кайталоо

6. Гантелдерди штангага тартуу: 12 кайталоо

7. Тизени бийик көтөрүп чуркоо20 реп

1 мүнөт эс ​​алыңыз

Үчүнчү тур

1. Тизени көтөрүп, тескери өпкө: 15 кайталоо

2. Бутту тийгизип, тескери түртүп жиберүү: 12 кайталоодо

3. Отургучтан туруу: 15 кайталоо

4. Барда тизелер өйдө: 15 кайталоо

5. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз: 15 кайталоо

6. Суучул: 20 кайталоо

7. Төмөнкү буту менен чуркоо: 25 кайталоо

Ошондой эле, караныз:

• Pull-UPS: нөл + кеңештерин кантип үйрөнүүгө болот
• TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү
• Чабуулдар: эмне керек жана кандайча + 20 вариантты аткаруу керек