Польшалык машыктыруучу Моника Колаковскийден TABATAнын мыкты 15 тренинг

TABATA окутуу болуп саналат арыктоо үчүн фитнес натыйжалуу тенденцияларынын бири. Биринчиден, бир сабакта катуу машыгуу аркылуу көп калорияны күйгүзсө болот. Экинчиден, TABATA окутуусунан кийин май өрттөө процесси күндүз да уланат. Үчүнчүдөн, бул курстарда кадимки кардио-машыгуудан айырмаланып, булчуң массасын жок кылып жатасыз. Сизге Польша машыктыруучусу Моника Колаковскийден TABATA тренингинин тандоосун сунуштайбыз (Моника Колаковска).

TABATA машыгуусу деген эмне? Бул сиз кезектешип турган интервалдык машыгуу интенсивдүү иштөө аралыгы жана эс алуунун кыска аралыктары. Бир TABATA 4 мүнөткө созулуп, 8 циклди камтыйт: 20 секунд иштөө жана 10 секунда эс алуу. 20 секунда ичинде сиз көнүгүүнү жасап, андан кийин 10 секунд эс алып, интенсивдүү режимге кайтасыз. TABATAда бир эле көнүгүүнү кайталаса болот, же башкача алмаштырса болот. Мисалы, Моника Колаковский көбүнчө бир TABATA 4 ар кандай көнүгүүлөрдөн турат.

TABATA окутуусу жөнүндө көбүрөөк маалымат

Бул машыгуулар калорияны максималдуу күйгүзүү, зат алмашууну тездетүү жана арыктоо үчүн идеалдуу. Сураныч, бул программа булчуңдарды күчөтпөстөн, майларды өрттөөгө багытталган.

TABATA тренингинин өзгөчөлүктөрү Моника Колаковский:

  1. Машыгуу TABATAга негизделген. Бир TABATA 4 мүнөткө созулат жана 20 секунда иштөө / 10 секунда эс алуу (8 цикл) схемасы боюнча. Бул төрт мүнөттүк табат видеолордун узактыгына жараша үчтөн сегизге чейин болот. Ар бир TABATA Моника Колаковскиде эки жолу кайталанган 4 көнүгүү камтылган. Табетай тыныгуусунун ортосунда 30-60 секунд.
  2. Төмөндө келтирилген TABATA-воркаут 25 мүнөттөн 60 мүнөткө чейин созулат, андыктан сабактын оптималдуу узактыгын өзүңүз тандай аласыз.
  3. Видеолор ылайыктуу ишенимдүү орто жана жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн. Моника жогорку интенсивдүү көнүгүү төмөн интенсивдүүлүк менен аралашкан аралаш курсту сунуштайт. Терде, бирок дагы деле болсо бар. Ыкчам баскычты азайтуу же токтоп калуу үчүн.
  4. Сизде көнүгүүлөрдү жасоо керек болгон көнүгүүлөр жана алардын вариациялары, өпкөлөрү жана алардын вариациялары, чуркоо, түртүү-UPS, кол менен бутту секирүү, альпинист, буттун селкинчектери, бурптар, секирүү аркан, чыканак жана билектериндеги тактайлар жана алардын вариация, тизе менен көтөрүлүп чуркоо ж.б.у.с. Машыгуулардын маанилүү бөлүгү бир программанын бир аз өзгөрүүлөрү менен кайталанат.
  5. Төмөндө келтирилген программалардын көпчүлүгү аяр басуу менен жердеги ашказандын кыйналуусу менен аяктайт.
  6. Бардык машыктыруучу Моника толугу менен жылыйт жана токтойт (5-7 мүнөт), сабактан мурун жылуу үчүн кошумча видеолорду издөөнүн кажети жок.
  7. Өз денесинин салмагы менен машыгуу, башкача айтканда, сизге кошумча шаймандардын кереги жок (Моника жеңилирээк пластик бөтөлкөлөрдү инвентарь катары колдонгон бир видеону кошпогондо).
  8. Арыктоо үчүн сунушталган программалар боюнча жумасына 3-4 жолу көнүгүү жасаңыз. Күн сайын көнүгүүлөрдү жасоо сунушталбайт. Жок дегенде күн бою. Болбосо, ашыкча жүктөмдүн айынан эки айдан ашыкча машыгуудан жана окуудан чыгып калууга туура келет.
  9. Идеалында, мындай оор жүктү күчү менен машыгуу менен алмаштыруу керек. Мисалы, караңыз: Үйдө кыздар үчүн күчтү машыктыруу.
  10. Тизе муундары, варикоз, жүрөк-кан тамыр системасы оорулары бар адамдарга сунушталбаган программа.

Моника Колаковскиден 30-35 мүнөткө чейин ТАБАТА

Бул 3-5 интервалды камтыган TABATA машыгууларынын тандоосу. Машыгуу кыска болгонуна карабастан, алар жетиштүү интенсивдүү. Компиляциядагы акыркы эки видео 40 мүнөткө созулат, бирок сабактын аягы абс боюнча көнүгүүлөргө арналган.

1. Бөтөлкө суу куюлган ТАБАТА (25 мүнөт)

  • Жылытуу (болжол менен 7 мүнөт)
  • 3 х TABATA аралыгы (ар бири 4 мүнөт)
  • Сунуу (болжол менен 5 мүнөт)
  • Көнүгүүлөр бөтөлкө же жеңил салмактуулук менен жүргүзүлөт
СУУГАН ТАБАТА - Бөтөлкөлөрдөгү суу менен толук иштөө

2. TABATA толугу менен туруп (30 мүнөт)

3. TABATA + чыканактагы тактай (30 мүнөт)

4. TABATA толугу менен туруп (30 мүнөт)

5. TABATA + курал менен машыгуу (35 мүнөт)

6. ТАБАТА көйгөйлүү аймактардан алыс (35 мүнөт)

7. TABATA + курал менен машыгуу (40 мүнөт)

8. TABATA + курал менен машыгуу (40 мүнөт)

Моника Колаковскиден 45-60 мүнөткө чейин ТАБАТА

Бул TABATA видеосу 45-60 жолу машыгууга мүмкүнчүлүгү бар адамдар үчүн ылайыктуу. Сабактар ​​узак болгонуна карабастан, Алар жогорку жана аз интенсивдүү көнүгүүлөрдү алмаштыруу менен бир топ чыдамдуу темп. Даярдалган жумуш башынан аягына чейин машыгууга чыдай алат.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

1. TABATA 8 раунд толугу менен туруп (45 мүнөт)

2. TABATA 8 раунд + пресс (50 мүнөт)

3. TABATA + басуу 8 айлампа (50 мүнөт)

4. TABATA кайталанган раунддар (50 мүнөт)

5. TABATA 8 раунд + пресс (50 мүнөт)

6. TABATA 9 раунд толугу менен туруп (55 мүнөт)

7. TABATA + басуу 10 айлампа (60 мүнөт)

Ошондой эле, караныз:

Жабдуулары жок, арыктоо, Интервалдык машыгуу, Кардио машыгуусу

Таштап Жооп