Жантайып отурган трицепсте бир колун сунуу

Эңкейиште отурган трицепске бир колуңузду тегиздөө - көнүгүүнүн техникасы:

1. Горизонталдык отургучта отуруңуз. Бир колуңузга жана нейтралдуу кармоого ээ болгон гантелди алыңыз (алакан сизди каратып).
2. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй белиңизди бүгүп, тизеңизди бүгүп, алдыга эңкейиңиз. Далыңызды полго параллель параллель түз кармаңыз. Баш көтөрүлдү.
3. Колдун бир бөлүгү ийнинен чыканагына чейин, тулкунун сызыгы менен полго параллелдүү бойдон турат. Билек ылдый жакка перпендикуляр болуш үчүн, чыканактан оң бурчка бүгүлөт. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
4. Ийинди кыймылдабай, колуңузду түздөп, салмакты көтөрүү үчүн трицепсти бүгүңүз. Бул кыймылдын аткарылышы учурунда дем. Кыймыл гана билек болуп саналат.
5. Дем алганда бир аз тыныгуудан кийин, гантелдерди акырындап ылдый түшүрүп, баштапкы абалга кайтыңыз.
6. Кайталоонун керектүү санын толуктаңыз.
7. Колуңузду өзгөртүп, көнүгүүнү кайталаңыз.

Вариациялар:

1. Ошондой эле, бул көнүгүүнү эки колуңуз менен бир учурда жасай аласыз.
2. Гантелдердин ордуна төмөнкү жип арканынын туткасын колдонсоңуз болот. Мындай учурда, туткадан жөлөнгөн кармагычты (алаканды өйдө каратып) же нейтралдуу кармашты (алаканга караган дене) кармаңыз. Эгерде сиз аркан туткасын колдонууну чечсеңиз, анда нейтралдуу кармоо менен көнүгүүнү жасаңыз.