мазмуну
2 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 970 Ккал.
Биздин маанай кандай тамактарды жегенибизге байланыштуу экени жөнүндө ойлонуп көрдүңүз беле? Чындыгында ошондой. Адистер позитивдүү тирүүлүктү сактоого өбөлгө түзгөн атайын диета иштеп чыгышты. Бүгүн биз сизди депрессияга каршы диета менен тааныштырабыз. Ошондой эле сизди жеңүү үчүн кайгы менен эңсөөнү күтүүгө туура келбейт. Төмөндөгү көрсөтмөлөрдү аткаруу менен, бул көйгөйдүн алдын алуу жакшы. Ошентип, кара түстө болуу үчүн, эмне үчүн тамак жеш керек?
Депрессиянын диета талаптары
Дароо белгилей кетүүчү нерсе, олуттуу депрессия болгон учурда, тилекке каршы, диета гана жетишсиз. Бул оорунун оор түрү менен, эреже боюнча, жашоого болгон кызыгуу жоголот, табитти айтпаганда да. Бул үчүн квалификациялуу психотерапевттин жардамы керек.
Көпчүлүк адамдар депрессиянын жеңил түрүн баштан кечиришет, анда табити басаңдабайт. Тескерисинче, биз таттуу, майлуу, крахмалдуу тамак-аштарга жана башка даамдуу коркунучтарга же курамында спирт бар суусундуктарга тартылабыз. Бирок тамак-аш жана суусундуктун бул тандоо абдан жагымсыз болуп саналат. Таттуулар да, алкоголдук ичимдиктер да (албетте, бир топ зыяндуу) бирдей таасир этет. Алар мээбизге бактылуу гормондор деп аталган нерселердин бөлүнүп чыгышын стимулдайт. Бирок бул таасир көпкө созулбайт. Көп өтпөй, эгерде адам стрессти кармаса же ичсе, блюз кайра кайтып келет жана биз кайрадан "тыюу салынган жемишке" тартылабыз. Депрессия менен күрөшүүнүн бул жолу көйгөйдү чече албайт. Жакшы, эгерде бул "терапия" эмес, андан ары курчутат көйгөйдү жана алып келбейт, салмагын. Мындан тышкары, берилген ашыкча кантты кайра иштетүү үчүн дене көп иштеши керек. Процессинде В витаминдеринин жана хромдун запастары сарпталат, алардын жетишсиздиги депрессиялык абалдын дагы олуттуу өсүшүнө алып келиши мүмкүн. Андыктан көңүлдү бул компоненттерге бай тамак-аш менен көтөрүү жакшы. Ошондой эле, омега-3 май кислоталарын камтыган азыктар, селен, триптофан бул көйгөйдү чечүүгө оң таасирин тийгизет.
Иштин кантип иштээрин жакшыраак түшүнүү үчүн илимге кайрылалы. Организмге хром жетиштүү келбесе, кантты нормалдуу деңгээлде кармап турууга жардам берген инсулин туура иштей албайт. Адистердин айтымында, эгер сиз күнүнө жок дегенде 150 (жана болжол менен 200гө жакын) мкг хром керектесеңиз, маанай түздөлөт. Анын бир кыйла бөлүгүн уй эти, пияз, картошка, табигый бал, алма, помидор, сабиз, ромен салаты, апельсин жана банан сыяктуу азыктардан табууга болот.
Серотонин бакыттын эң эффективдүү гормондорунун бири болуп эсептелет. Ал адамдын мээсинде триптофан деп аталган аминокислотадан синтезделет. Организмдин нормалдуу иштеши үчүн аялдарга суткасына жок дегенде 320 мг триптофан, ал эми күчтүү жыныстагы адамдар үчүн - бардыгы 390. Бирок бул суммага диетаңызды Түркия жана тоок эти менен камсыз кылуу оңой. , уй эти, ар кандай деңиз азыктары, балык (тактап айтканда треска жана тунец) жана жаңгактар. Триптофанды ассимиляциялоо анын татаал көмүртектерге кошулуусун жогорулатат. Сиз, мисалы, кайнатылган тооктун этин жана гречканын бир бөлүгүн жесеңиз сонун болот.
Организмдеги серотонин жана омега-3 май кислоталарынын өндүрүшүнө салым кошот. Алар зыгыр майында, ашкабакта жана күн карама данында, ар кандай чөптөрдө жана жаңгактарда (өзгөчө жаңгакта) кездешет. Ал эми алардын мазмуну боюнча чемпион - майлуу балык.
Дагы бир табигый антидепрессант - селен. Анын жоктугу менен тынчсыздануу, кыжырдануу, чарчоо жана башка жагымдуу шарттардан алыс болуу мүмкүнчүлүктөрү жогору. Ар кандай козу карындар, кокос, сарымсак жана фета сыры селенге бай.
Уй этинин филесин, катуу быштактарды, тооктун жумурткасын, салат жалбырагын, бадам менен жаңгакты, кулпунайды, Брюсселдеги өсүмдүктөрдү жана түстүү капустаны, буурчакты жана кефирди диетага киргизүү В тобундагы көптөгөн витаминдердин жетишсиздигин толуктай алат.
Адистер ал тургай бир түрүн бөлүп көрсөтүшөт жогорку антидепрессант азыктарыжагымсыз депрессиялык абалды мүмкүн болушунча тез арада жеңүүгө жана ага туш болуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет. Жогоруда 8 кулинардык ингредиент бар. Келгиле, алардын ар биринин денебизге тийгизген таасирин карап көрөлү.
балык
Балыктардын курамындагы омега-3 май кислоталары бүт дененин туура иштешине жардам берет. Ошондой эле балыктарда иммунитетти көтөрүп, жакшы маанай тартуулаган Д витамини жана триптофан үчүн көп орун бар болчу.
жумуртка
Аларда көптөгөн маанилүү май кислоталары, ошондой эле А, В, Е, Д витаминдери бар. Жумуртка - бул биздин маанайга пайдалуу таасир тийгизүүдөн тышкары, тишти жана сөөк ткандарын чыңдап, ракка каршы пайдалуу элементтердин чыныгы кампасы. таасирлери жана жүрөк-кан тамыр системасын колдойт.
Кызыл жана кызгылт сары мөмө-жемиштер
Апельсин, мандарин, ашкабак, кызылча, болгар калемпири, сабиз жана жаратылыштын ачык түстө болгон башка белектери бизди жакшы маанайда кубандырат. Бул алардын курамында көп өлчөмдө С витамини болгондуктан, ал организмге киргенде, жаныбарлардын белокторундагы аминокислоталардын белгилүү кубаныч гормону болгон серотонинге айланышына өбөлгө түзөт.
деңиз тамагы
Деңиздин бул жашоочулары, айрыкча, креветкалар йодду жетиштүү өлчөмдө камтыйт, ансыз дарыгерлердин айтымында, метаболизмдин болушу мүмкүн эмес. Ошондой эле, йод мээнин иштешине оң таасирин тийгизип, акыл-эс жана физикалык өнүмдүүлүктү жогорулатат.
ашкана чөптөрү
Кардамон, мускат жаңгагы, жылдыз анис жана башка жыпар жыттуу заттар суук мезгилде гана жакшы жылуулук бербестен, жагымдуу жана ыңгайлуу эмоционалдык маанайды түзүп, эс алып, стресстик жарылууларды минималдаштырат. Бирок алар менен ашыкча болбошубуз керек. Суусундукка же идишке кошулган бир чымчым татымал жетиштүү болушу керек.
шоколад
Какао буурчактарында триптофан көп. Күзүндө суук болуп, аба ырайынын өзгөрүшү бизди капа кылган суусундуктар жана алардын негизинде жасалган азыктар ушунчалык суроо-талапка ээ болгону бекеринен эмес. Орточо өлчөмдөгү шоколад фигурага терс таасирин тийгизбейт, бирок маанайды сөзсүз көтөрөт. Адистердин айтымында, бул үчүн күнүнө 30 г шоколад жетиштүү.
тамырдын кагышы
Буурчак, буурчак жана башка буурчак өсүмдүктөрү В витамининин негизги булактарынын бири болуп саналат, алардын рационунда жетиштүү болушу нерв системасынын иштешин жакшыртат, маанайга оң таасирин тийгизет жана уйкусуздуктан куткарат.
бананы
Бананда табигый түрдө эйфория жана кубаныч сезимин пайда кылган харман алкалоид деген зат бар. В6 витамининин көптүгү бул мөмөнү тез чарчоо жана организмдин жалпы алсыздыгы үчүн абдан пайдалуу кылат.
Ошентип, депрессияга диета түзүүдө жогоруда аталган азыктарга басым жасоо сунушталат.
Rђ RІRѕS, баш тартуу (же, жок дегенде, керектөөнү кыйла азайтуу), сизге төмөнкүлөр керек:
- курамында шекер бар ар кандай продукт;
- буудайдан жасалган жумшак макарон азыктары;
- ар кандай туздалган туздалган туздар (анын ичинде туз кошулган балыктар жана жаңгактар);
- Ак нан;
- өтө ачуу тамактар;
- майлуу колбаса;
- тез тамак-аш азыктары;
- күчтүү кофе;
- алкоголь;
- энергетикалык суусундуктар.
Күнүнө 5 жолу депрессияга каршы диета жеш керек. Биринчиден, фракциялык тамактар ашказан-ичеги-карын трактынын иши үчүн жагымдуу жана зарыл болсо, зат алмашууну тездетүү менен арыктоого жардам берет. Экинчиден, тамак-аштын ортосундагы кичинекей аралыктар ачкалыктан арылтат, бул кыжырданууну, ал тургай ачууланууну пайда кылышы мүмкүн, бул өзгөчө жагымсыз.
Өзүңүздүн физиологиялык артыкчылыктарыңызга жараша тамак-аштын көлөмүн эсептеп чыгуу керек. Ортоңку жолду табууга аракет кылыңыз - дененин каныккандыгына жардам бере турган идиштердин көлөмү, бирок ошол эле учурда ашыкча тамактануудан алыс болуңуз.
Депрессиянын диетасынын узактыгына токтолсок, анын иштеп чыгуучуларынын айтымында, маанайды көтөрүү түрүндөгү алгачкы оң натыйжалар анын эрежелерине ылайык жашоо башталгандан кийин бир нече күндүн ичинде пайда болушу керек. Автордун методикасынын сунуштарын аткаруунун так максималдуу мөөнөтү жок.
Эгерде ушул техниканын эрежелерин сактоо сизге ыңгайсыздык жаратпаса, анда алардын негизгисин каалаганыңызга чейин кармансаңыз болот. Туура тамактануу жакшы уктоого, майда-барат нерселерге кыжырданбай, депрессия менен күрөшүүгө жардам берет.
Бир жума ичинде депрессияга диета диетасынын мисалы
Day 1
Эртең мененки тамак: гилас кошулган күрүч боткосу.
Снэк: майдаланган кайнатылган же бышырылган сабизден жасалган салат, кинза жана бир ууч жер жаңгак.
Түшкү тамак: түстүү капуста менен брокколи пюреси шорпосу; бир кесим кайнатылган торпок филеси жана чөптөр кошулган гречка боткосу.
Коопсуз, алма.
Кечки тамак: кайнатылган козу карындардын, буурчактын жана руктуранын салаты.
Day 2
Эртең мененки тамак: буудайдын микробдорун жана сүйүктүү жаңгактарыңызды кошуп, сүттө бышырууга боло турган сулу унунун бир бөлүгү.
Снэк: бир стакан жашыл смузи.
Түшкү тамак: картошка жана фета сырынан жасалган шорпо.
Түштөн кийинки снэк: быштак жана мөмө-жемиштерден жасалган кастрюль.
Кечки тамак: козу карындар кошулган рисотто.
Day 3
Эртең мененки тамак: абрикос менен бир чымчым корица кошулган булгур.
Снек: майы аз козу карын паштети менен нан дан.
Түшкү тамак: буурчак шорпонун бир табагы; бышырылган лосось жана салат жалбырактары.
Түштөн кийин снэк: быштак кошулган кичинекей дан түрмөгү же жемиштер кошулган бир аз быштак.
Кечки тамак: бышырылган брокколи жана алма салаты.
Day 4
Эртең мененки тамак: банандын бөлүктөрү кошулган күрүч.
Снэк: Бир-эки крекер же сулу печеньеси.
Түшкү тамак: бышырылган капуста (кызыктуу даам берүү үчүн капустанын ар кандай түрлөрүн колдонсоңуз болот), майдаланган катуу сыр, мисте, чөптөр же ачуу чөптөр менен.
Снэк: катуу кара шоколадга батыра турган кокос кесиндилери же жогорку какао шоколадынын бир бөлүгү.
Кечки тамак: бышырылган тооктун филеси жана помидор, моцарелла жана чөптөрдүн салаты.
Day 5
Эртең мененки тамак: кулпунай жана бир нече бадам менен сулу.
Снэк: жашыл смузи.
Түшкү тамак: табигый айранга же майсыз каймакка бышырылган тооктун филеси; винегрет.
Түштөн кийин снэк: бир аз табигый бал менен камсыз боло турган гречка блинчиктери.
Кечки тамак: арык эт филе котлеттери жана бадыраң менен помидор салаты.
Day 6
Эртең мененки тамак: эки тооктун жумурткасынан турган омлет жана сүйүктүү көк чөптөр менен майдаланган помидор; 1-2 дан дан.
Снэк: 3-4 өрүк.
Түшкү тамак: бир идиш вегетариандык борщ.
Түштөн кийинки снэк: сыр кесилген помидор менен дан эгиндеринен жасалган булочка.
Кечки тамак: козу карындардын, кайнатылган буурчактын жана чөптөрдүн салаты.
Day 7
Эртең мененки тамак: табигый йогурт кошулган банан жана мисте.
Снэк: кызылча негизделген манты; бир ууч жаңгак.
Түшкү тамак: сельдерей жана буурчак шорпосу; бууланган балык котлети жана салат жалбырактары.
Түштөн кийинки снэк: бир-эки аш кашык бал жана көк чай, же жөн гана сүйүктүү жемиштериңизди жеп коюңуз.
Кечки тамак: жашылчадан жасалган тамак жана алма.
Депрессиянын диетага каршы көрсөтмөлөрү
- Эгерде ден-соолукка байланыштуу олуттуу көйгөйлөр же дененин өзгөчөлүктөрү башкача атайын диетаны талап кылбаса, анда жогоруда сунуш кылынган депрессияга каршы диетаны сактасаңыз болот.
- Албетте, эгерде сизде аллергия бар болсо, сунушталган продукциялардын бирин да колдонбоңуз.
Депрессиялык диетанын артыкчылыктары
Депрессия менен тамактануунун көп пайдасы бар.
- Негизги психологиялык көйгөйдү чечүүгө жардам бергенинен тышкары, организмге керектүү заттардын бардыгы келип, кадимкидей иштей баштайт жана жалпы ден-соолук чыңдалат.
- Белгилүү болгондой, тамактануу теринин, чачтын, тырмактын абалына таасир этет. Депрессиянын диетасынын негизин түзгөн ден-соолукка пайдалуу тамак-аш азыктары сырткы көрүнүшүн жакшыртууга чоң жардам берет.
- Диетанын курамындагы калориялуулукту оңдоодо, ушул максаттардын бирине умтулуп жатсаңыз, бул диета ашыкча салмактан арылууга жана салмак кошууга жардам берет.
- Тамактанууну ушул диетикалык эрежелерге ылайык уюштуруу менен, сиз депрессиянын белгилери байкалбаса, алсыздык, чарчоо күчөп, башка жагымсыз көрүнүштөргө туш болбойсуз. Тескерисинче, техника күч жана энергия берет, бул спорт менен машыгууга жана жалпысынан толук кандуу активдүү жашоо образын жүргүзүүгө мүмкүндүк берет. Көнүгүү дагы өзүн бактылуу сезген гормондорду бөлүп чыгарары белгилүү.
- Депрессия үчүн диетадагы тамактануу даамдуу жана ар түрдүү. Ар бир адам, албетте, сунуш кылынган продуктылардын тизмесинен, алардын каалоосуна жараша табат, жана кулинардык артыкчылыктарынын негизинде диета түзө алат.
Депрессия үчүн диета жетишсиздиги
Депрессияга каршы терапиянын олуттуу кемчиликтерин табуу кыйын. Ооба, сүйүктүү тамактардан баш тартуу оңой эмес болушу мүмкүн. Бирок бир дагы электр менен жабдуу тутуму белгилүү бир чектөөлөрсүз жасай албайт.
Депрессия үчүн диета кармоо
Сиз каалаган убакта депрессиянын диетикалык эрежелерин сактоого кайтып келсеңиз болот (албетте, ден-соолукка байланыштуу каршы көрсөтмөлөр болбосо).