мазмуну
2 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 1340 Ккал.
Көптөгөн диетологдордун айтымында, аз калориялуу жана жүктөө күндөрүн алмаштыруу арыктоонун эң натыйжалуу жолу. Анын негизинде атайын циклдик кето диета иштелип чыккан. Денедеги зат алмашуу процесстерин алдап, булчуң ткандарын жоготпостон майды күйгүзүүгө жардам берет окшойт.
Циклдик диетанын талаптары
Алгач майды кабыл алуунун маанилүүлүгүнө көңүлүңүздү буралы. Бул зат алмашуу процесстеринин маанилүү элементи жана органдардын нормалдуу иштеши үчүн энергия иштеп чыгаруучу резервдик булак. Майдын өтө эле төмөн деңгээли өтө кооптуу, анткени ал гормондорду туура синтездөөгө мүмкүн эмес. Бул абал ден-соолукка байланыштуу көптөгөн көйгөйлөрдү, анын ичинде өлүмгө чейин алып келиши мүмкүн.
Эмне үчүн аз же майсыз диеталар көп учурда иштебей же каалаган натыйжаларды бербей жатышат? Диетадагы майдын күчтүү кесилишинен жана менюдагы калориялуулуктун төмөндөшүнөн болжол менен 3-4 күндөн кийин, биздин организм өзгөчө метаболизм жайлап, булчуңдар бузула баштаган өзгөчө кырдаалдардан коргонуу механизмдерин иштетет. Ошентип, организм кадимки жашоо үчүн керектүү майдын запасын сактап калууга аракет кылып жатат. Демек, арыктоонун эң оңой жана натыйжалуу жолдорунун бири - майдын азайышы менен 3-4 күндөн кийин аз калориялуу диетадан кийин организмди нормага келтирүү. Эреже боюнча, кеминде 60 саат бою кадимки тамактануу организмди калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет жана аны арыктоого дагы даярдайт, эгерде бул зарыл болсо, андан ары уланта берет.
Бул циклдик диета негизделген. Мисалы, дүйшөмбүдөн бейшембиге чейин, калориясы төмөн тамакты жеш керек, жума жана ишемби жүктөө убактысы, ал эми жекшемби - өткөөл күн (диета эрежелери кайрадан өзгөргөндө).
Ошентип, алгачкы үч жарым күндүн ичинде диетанын калориялуулугун 30-40% га азайтып, андагы майдын көлөмүн 30-40 граммга чейин чектөө керек. Бул көрсөткүчтү катуураак кыскартууга болбойт, антпесе жогоруда айтылган терс көрүнүштөргө туш болушуңуз мүмкүн. Диетанын негизги калориялуулугу белок азыктарынан алынат. Бул диета сиз үчүн мүмкүн болушунча натыйжалуу болушун кааласаңыз, анда аны туура уюштуруу жана физикалык активдүүлүк маанилүү. Алгачкы күндөрдө организм дагы эле анын тамактануусу үзүлгөнүн түшүнбөйт. Ушул себептен улам, ал азыр абдан активдүү дарылоо татыктуу. Көнүгүүлөрдүн идеалдуу варианты кардио жана күч көнүгүүлөрүн айкалыштыруу болуп саналат. Бул майды "эритүү" жана кооз рельефтик денени түзүүгө мүмкүндүк берет.
Жүктөө бейшембинин экинчи жарымынан башталат. Толугу менен түшкү тамактан кийин, бир-эки сааттан кийин жакшы көнүгүү жасоо сунушталат. Ошентип, келген калориялардын кыйла бөлүгү булчуңдарды иштеп чыгууга сарпталат. Жума - эң кубаттуу тамактануучу күн. Бүгүнкү күндө норма көрсөткөндөн 30-40% көбүрөөк калория керектөөгө туура келет. Диетанын башталышына салыштырмалуу бул калория 3 эсе көп.
Ишемби күнү кечинде "темир" менен көнүгүүлөргө басым жасап, күч-кубат машыгуусун өткөрүү абдан жакшы. Бул денеге майга караганда кыйла көп калория сиңирүүчү булчуңдардын өсүү механизмин иштетүүгө жардам берет. Бул келечекте арыктап, арыктап кетүүгө мүмкүнчүлүк берет.
Ал эми циклдик диетанын жетинчи күнүнө келсек, сиз сунуш кылган калорияны колдонушуңуз керек. Анын үстүнө, алардын көпчүлүгү эртең мененки тамактануу энергиясына басым жасап, денеге күндүн биринчи жарымында жакшы жөнөтүлөт. Жекшемби күнү кечинде орточо интенсивдүү машыгуу үчүн сонун.
В аз калориялуу циклдик диета күндөрү диета негизделиши сунушталат:
- кайнатылган тооктун жумурткасы (биз белокко басым жасайбыз);
- териси жок арык эт;
- арык балыктар;
- ар кандай деңиз азыктары;
– аз майлуу же майсыз сүт жана кычкыл сүт азыктары;
- жашыл;
- крахмалдуу эмес жашылчалар;
- чөп жана көк чай.
Ошондой эле түшүрүү учурунда диетадан туз менен кантты алып салуу сунушталат. Эгерде протеин-өсүмдүк диетасы менен сиз ачкачылыкты сезсеңиз (бул бардык тамактарды нан менен коштоп жүрүүгө көнгөн адамдарда байкалат), сиз күнүнө 1-2 диеталык нан жей аласыз, бирок кечки тамакка эмес.
Жүктөө жана өткөөл күндөргө келсек, каалаганыңыз менен жесеңиз болот. Бирок, албетте, ден-соолукка пайдалуу, өтө майлуу эмес жана калориясы жогору тамактарды арыктоо жана ден-соолукка пайдасы жагынан дагы натыйжалуу болот. Тамактануудан баш тартуунун зарылдыгы жок болгон сүйүктүү тамак-аш коркунучуңуз, күндүн эрте убагында жана ченемдүү түрдө уруксат бериңиз.
Төрт жумадан ашык циклдик диетаны кармоо сунушталбайт. Эгерде сиз каалаган натыйжага эртерээк жетсеңиз, анда диетаны эрте токтотсоңуз болот.
Фракциялык тамактануунун ченемдерин сактоо менен күнүнө кеминде беш маал тамактануу сунушталат жана ошону менен организмдин ашыкча салмак топтой башташы же андан арылгыңыз келгенди сактап калуу мүмкүнчүлүгү аз. Бул техниканы өзүнө колдонуп көргөн адамдар айткандай, бир айдын ичинде 15 килограммга чейин арыктай аласыз. Албетте, көп нерсе организмдин индивидуалдык өзгөчөлүктөрүнө, ашыкча салмактын көлөмүнө, тамактануунун катуулугуна, физикалык активдүүлүктүн деңгээлине байланыштуу.
Алынган натыйжаларды сактоо үчүн диетадан туура чыгуу керек. Мындан тышкары, сиз ага канчалык көп отурсаңыз жана канчалык көп килограммга арыктаган болсоңуз, техниканын аткарылышы ошончолук жылмакай болушу керек. Керек акырындык менен киргизүү тамак-аш азыктары, алар эмес рекомендуют рационе (бул учурда, күндөрү түшүрүү). Ошентип, диета кийин биринчи эки күн, салмагын жоготуп эрежелери менен алынып салынган бир же эки жашылча же жемиштерди кошуу. Диетанын негизги бөлүгүн арык эмес эт жана арык балык, сүт жана майлуулугу аз сүт азыктарына негиздөө, рационду дан жана дан нан түрүндөгү пайдалуу углеводдор менен толуктоо сунуш кылынат. Башка ун азыктарын жана таттууларды колдонууну азайтууга аракет кылыңыз. Ушул эле сунуш майлуу жана куурулган тамактарга тиешелүү. Бир өзгөчөлүк болуп саналат, жылуулук дарылоо ыкмасы, мында бышыруу кургак табада ишке ашат. Ошентсе да, жок эле дегенде, биринчи жолу циклдик диетаны кийин, ал сунушталган диапазондо сактоо үчүн маанилүү болгон күнү керектелген тамак-аштын калориялуулугун баалоо керек. Ошондой эле спорт жөнүндө унутпа. Албетте, бул жөнөкөй эрежелерди сактоо сизге узак убакыт бою жаңы, ыңгайлуу салмакта болууга жардам берет.
Циклдүү диетанын орозо күндүк диетасынын мисалы
Эртең мененки тамак: 3 агы жана 1 сарысы кайнатылган тооктун жумурткасы; салат жалбырагы жана бир чыны көк чай.
Снэк: 100 г майсыз же майсыз быштак, аны аз сандагы жөнөкөй йогурт же майсыз айран менен татымал кылса болот.
Түшкү тамак: бир кесим кайнатылган эт; жаңы сыгылган лимон ширеси, алма уксусу жана бир -эки тамчы өсүмдүк майы менен татытылган бадыраң жана капуста салаты; бир стакан чай.
Түштөн кийинки снэк: бир стакан сүт же айран.
Кечки тамак: Сунушталган жашылчалар, деңиз азыктары менен жасалган коктейль; бир чыны чөп чай.
Boot Day же Crossover Day Dietтин мисалы
Эртең мененки тамак: мөмө жана бир ууч жаңгак кошулган сууда же майлуу сүттө бышырылган сулунун бир бөлүгү.
Снэк: бир ууч черника же башка мөмөлөр; бир чыны табигый йогурт.
Түшкү тамак: бышырылган уй эти; өсүмдүк майы менен татытылган жашылча салаты; кичинекей бышырылган картошка бир жуп; бүт дан булочкасы; бир чыны чай.
Түштөн кийин закуска: протеинди чайкоо (бананды, бир стакан жаңы сыгылган апельсин ширесин, бир кашык белок порошогун жана блендерде бир нече муз кубун).
Кечки тамак: кайнатылган күрөң күрүч; бышырылган балык филинин бир кесими; жашыл буурчак жана таттуу болгар калемпиринин бир -эки кашык.
Эскертүү… Сунушталган менюнун калориялуулугун анын кайсы күнүнө жараша жана калорияңызды эске алуу менен өзгөртүңүз. Күнүмдүк калорияны эсептөө үчүн көптөгөн факторлорду эске алуу керек, алардын негизгиси жашы, салмагы, бою, физикалык активдүүлүктүн деңгээли. Бул көрсөткүчтү эң так эсептөө үчүн, Интернет калькуляторун колдонуу оң.
Циклдик диетага каршы көрсөтмөлөр
- Циклдик диетага каршы көрсөтмөлөр - бөйрөк, боор оорулары, ошондой эле жүрөк -кан тамыр оорулары, мында сунушталган физикалык активдүүлүккө тыюу салынат.
- Ошондой эле, кант диабетинин алдында арыктоонун ушул ыкмасына кайрылуу жагымсыз. Диета баштаардан мурун, врачтын консультациясы кандай болгон күндө дагы ашыкча болбойт.
- Каршы көрсөткүчтөргө кош бойлуулук, лактация, ичеги-карын ооруларынын оорулары кирет.
Циклдик диетанын артыкчылыктары
Циклдүү диетанын артыкчылыктары чындыгында көп.
- Алардын негизгилеринин бири - жылмакай жана кыйла байкалган арыктоо, анын аркасында техника организмди стресстик абалга жеткирбейт.
- Белоктун көп болушу жагымсыз ачкачылык сезимин азайтууга жардам берет жана сунуш кылынган көнүгүүлөргө күч-кубат берет.
- Эреже боюнча, диета оңой эле берилет жана анын колдонулушунун таасири байкалбай калбайт.
- Ошондой эле циклдүү диета учурунда салмактуулук майдын кетишинен улам, башка ыкмалардагыдай эле, суюктук менен коштошуудан улам гана кетери да көңүлдү бурат.
- Туура түзүлгөн меню менен организмге бардык керектүү заттар кирип турганы жакшы, андыктан ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр болбошу керек.
Циклдүү тамактануунун кемчиликтери
- Диетанын эффективдүүлүгү үчүн спортко жана белгилүү бир убакытка баруу максатка ылайыктуу, муну ар бир адам графикке байланыштуу жасай албайт.
- Ошондой эле физикалык жактан даярдыгы жок адамдарга кыйын болушу мүмкүн, анткени жеңил эле көнүгүү жасоо сунушталбайт.
- Циклдик диетанын татаалдыгы, жок дегенде болжол менен диетанын калориялуулугун жана майдын көлөмүн болжолдоп эсептөө зарыл болушу мүмкүн. Санабай туруп жасай албайсың.
- Белгилүү бир күндөрү сунуш кылынган белоктун көптүгү кээде ашказан-ичеги тракты менен көйгөйлөрдү пайда кылаарына көңүл буралы (атап айтканда, ич катуу).
Циклдүү диетаны кайталоо
Эгерде сиз эки жумадан бир айга чейин циклдүү диетага отуруп, андан кийин кыйла арыктоону кааласаңыз, анда эки айдан кийин дагы ушул ыкмага кайрылсаңыз болот.
Өздөрүн бир жумалык циклдик марафон диетасы менен чектеп, бирок акыры олуттуу натыйжаларга жетүүнү каалаарын түшүнгөндөр, бул диета ал бүткөндөн бир жарым айдан кийин бара алышат.