мазмуну
4 күндө 7 кгга чейин арыктоо.
Калориянын суткалык орточо көлөмү 770 Ккал.
Диета дайыма эле диетанын чектелишин же орозону билдирбейт. Сиз табууга болот ыкмаларын, анын диета ашказан-ичеги трактын кыйнабайт, бир кыйла тең салмактуу жана майлуу балласты төгүүгө мүмкүндүк берет. Бир жумага созулган "10 азык" диетасын ушуну атасаңыз болот.
Арыктоо жөнүндө айта турган болсок, бул жерде дененин жекече өзгөчөлүктөрүнө жана кошумча фунттардын көлөмүнө таянуу керек. Бул арыктоо системасын өз башынан өткөргөн адамдардын сын-пикирлерине ылайык, кимдир бирөө бир жумада 1,5-2 кг алат, ал эми кимдир бирөө 3-4 (жана андан да көп) кг менен коштошуп мактанса болот. Эгерде диета жакшы көтөрүлсө жана фигураңызды дагы бир аз модернизациялоону кааласаңыз, анда аны 10 күнгө чейин узарта аласыз.
10 Тамактанууга диета талаптары
Диетанын эрежелерине ылайык, анда 10 өзгөчө тамак-аш болушу керек:
- тоок филеси (териси жок);
- тооктун жумурткасы (бөдөнөнүн жумурткасы менен алмаштырылышы мүмкүн);
- майсыз же 1% май айран;
- бадыраң;
- помидор;
- баклажан;
- цуккини же цуккини;
- капуста (ак жана түстүү капуста);
- ар кандай козу карындар;
- алма, жакшысы жашыл түрлөрү (аларды апельсин жана грейпфрут менен алмаштырсаңыз болот).
Бул буюмдарды өзүңүз каалагандай айкалыштырууга уруксат берилет. Бирок күн сайын аталган тамак-аштын максималдуу аталышын колдонуп, менюну ар түрдүү кылуу максатка ылайыктуу. Күнүмдүк тамак-аштын салмагы 1,5 кг чегинде болушу керек. Эгерде сиз азыраак тамак жесеңиз, РДАны бир аз төмөндөтүңүз, бирок ачка калбаңыз. 10 Food Diet программасын иштеп чыгуучулар күн бою үч негизги тамактанууну сунушташат. Кааласаңыз, алардын ортосунда закуска (албетте, уруксат берилген тамак) болот.
Кошумча жегич ингредиенттерге уруксат берилет, аларды колдонуу сиздин каалоңуз боюнча;
- 1 PC. күнүнө пияз;
- сарымсак;
- лимон ширеси;
- укроп, петрушка;
- табигый бал (эртең мененки тамак үчүн же өзгөчө учурларда, түшкү тамак үчүн 1 чай кашыктан көп эмес);
- шекерсиз чай (жашыл түстө) жана кофе;
- зайтун майы (1 аш кашык Л.);
- кара нан (30 г чейин).
10 күндүк "5 тамак" диетасынын диетасынын мисалы
Day 1
Эртең мененки тамак: ак капустадан жасалган салат, бир тооктун жумурткасы жана шампиньон (кайнатылган же бышырылган); кичинекей жашыл алма; айран.
Түшкү тамак: кайнатылган тоок филеси; кайнатылган баклажан; бадыраң жана помидор салаты; чай
Кечки тамак: помидор менен бышырылган цуккини; кара нан; Көк чай.
Day 2
Эртең мененки тамак: Май куюп туруп, бышырылган же бышырылган 2 тоок жумурткасы; жаңы жасалган алма; бир стакан айран.
Түшкү тамак: козу карындар жана помидор кесимдери менен фольгада бышырылган тооктун филеси; бир-эки аш кашык бышырылган капуста; бир кесим кара нан.
Кечки тамак: бышырылган баклажан; помидор жана бадыраң салаты; Көк чай.
Day 3
Эртең мененки тамак: 2-3 бышырылган тооктун жумурткасынан турган омлет; бышырылган цуккини; алма плюс айран.
Түшкү тамак: баклажандын астында бышырылган тооктун филеси; бадыраң жана помидор салаты; бир кесим нан жана бир чыны чай.
Кечки тамак: ак капуста жана бадыраң салаты; бышырылган козу карындардын бир нече аш кашык; Көк чай.
Day 4
Эртең мененки тамак: бууланган жашылчалар; бышырылган алма жана чай.
Түшкү тамак: түстүү капуста шорпосу; бууга бышырылган тоок котлети; бир кесим кара нан.
Кечки тамак: бууга бышырылган же көмөч казанга майсыз 2 тооктун жумурткасынан жасалган омлет; майдаланган ак капуста жана бир стакан айран.
Day 5
Эртең мененки тамак: 2-3 тооктун жумурткасынан турган омлет (же кайнатылган жумуртка); бышырылган помидор жана баклажан.
Түшкү тамак: баклажан, ак капуста жана пияздын негизинде жасалган шорпо; бышырылган тооктун филесинин бир кесими; бадыраң жана чай.
Кечки тамак: бышырылган шампиньондун бир бөлүгү; алма жана бир стакан айран.
Эскертүү... Эгерде сиз негизги тамактын ортосунда же уктаар алдында ачка болуп калсаңыз, анда аны алма же майсыз айран менен аз-аздан чөктүрсөңүз болот.
"10 продукт" диетанын каршы көрсөтмөсү
Кош бойлуулук жана лактация мезгилинде, ошондой эле өнөкөт оорулары бар адамдарга (айрыкча алардын күчөшүнө байланыштуу) же ичеги-карын ооруларына "10 тамак" диетасын сактоо сунушталбайт.
10 азык-түлүк диетасынын артыкчылыктары
- Диета "10 продуктылар" деп айтууга болот балансталган ыкмаларын эмес провоцируется организмдин, алып келбейт алсыздык жана башка жагымсыз "бонустар" диеталык тамактануу.
- Сиз каалагандай азыктарды бириктирип меню түзө аласыз. Ар кандай тамактарды жеп, дагы деле арыктасаңыз болот.
- Эгерде сиз фантазияңызды көрсөтүп, ашканада бир аз убакыт өткөрүүгө жалкоо болбосоңуз, анда идиштер ден-соолукка гана эмес, даамдуу болуп чыгары шексиз.
- "10 продукт" системасы алып жүрүүгө оңой, ачкачылыкка алып келбейт, ошондуктан ал салыштырмалуу дени сак организмге зыян келтирбеши керек. Сунуш кылынган тамак-аш ингредиенттеринин дээрлик бардыгы жыл бою жеткиликтүү. Бул ыкма жардам берет өнүктүрүүгө привычек туура тамактануу жана мүмкүндүк берет, эгерде сиз эмес положить бардык зыяндуу, андан кийин, сактоого жаңы салмагын узак убакыт. Жана эгер кааласаңыз, калориянын мазмунун көзөмөлдөө менен, арыктай берсеңиз болот. Акырындык менен килограммдан арылуу темптерин кескин арыктоого каршы болгон көптөгөн диетологдор жана дарыгерлер кармашат.
Ошондой эле көңүл буруу керек пайдалуу касиеттери, алар эмес открыться азыктарынын рационунда.
Бардык эттин ичинен тооктун филеси эң диеталык болуп саналат. Бул организмдин жакшы иштеши үчүн оңой сиңүүчү протеиндин сонун булагы. Тооктун курамында май аз жана белок көп болгондуктан, бул жагымдуу жана арык денени курууга жардам берет. Тоок В тобунун витаминдерине бай, бул теринин ден-соолугуна салым кошот, зат алмашууга жана нерв системасынын иштешине жакшы таасир этет.
Тооктун жумурткалары - толук аминокислоталардын комплексин камтыган толук протеиндин "сакчылары". Атап айтканда, алардын курамында люцин бар, бул башка аминокислоталар, башка эч бир тамак-ашта мындай көлөмдө кездешпейт. Ошондуктан жумурткалар (айрыкча, алардын белок компоненти) ден-соолугуна жана дене түзүлүшүнө кылдаттык менен көз салган спортчуларды абдан жакшы көрүшөт. Ошондой эле жумурткаларда селен, калий, магний, кальций, темир, фосфор, A, B, E, D топторунун витаминдери бар.
Кефир - тамак сиңирүү процесстерин жөнгө салуучу ар тараптуу ачытылган сүт продуктусу. Келгиле, көңүлүңүздү буруңуз, жаңы айран жумшак ич алдыруучу таасирге ээ, бирок эскиси (үч күндөн ашык), тескерисинче, ичегини бекемдейт. Кефир организмге толук кандуу белокту "алууга" жардам берет, боордун, ашказан-ичеги, уйку безинин ооруларындагы ооруларды жөнгө салат жана алардын пайда болушунун алдын алууга катышат.
Бадыраңда 95% суу бар жана калориясы өтө төмөн (15 граммга 100 гана энергия бирдиги), ошондуктан алар арыктоо үчүн эң сонун жардамчы. Бадыраңда була көп болгондуктан, ичеги-карындын моторикасын стимулдайт. Табияттын бул белектери жүрөк-кан тамыр системасы, боор, бөйрөк оорулары бар, зат алмашуу полиартритинен, подагра менен ооруган адамдар үчүн абдан пайдалуу.
Диетадагы помидордун жетиштүү саны жаман холестеролду азайтууга жардам берет жана жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алууга жардам берет. Окумуштуулар 28 түрдүү жашылча "катышкан" изилдөө жүргүзүштү. Анын жыйынтыгы боюнча помидор (жашыл буурчак менен бирге) жашылча азыктарынын эң пайдалуу өкүлдөрү деп табылды. Ликопендин жогорку концентрациясынан улам, помидор сөөктүн ден соолугу үчүн өзгөчө баалуу. Рационго помидорду үзгүлтүксүз колдонуу сөөк структурасын бекемдейт, жаракат алуу жана сынуу коркунучун азайтат. Менюда бул сонун жашылчалар жок болсо, остеопороз жана башка оорулар менен жолугуу ыктымалдыгы кыйла жогорулайт.
Цуккиниде окумуштуулар калий менен натрийдин идеалдуу катышын белгилешет. Бул дененин суу балансына пайдалуу таасирин тийгизип, организмге ашыкча суюктук менен табигый жол менен коштошууга жардам берет, анын топтолушу ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Ошондой эле цуккиниде органикалык кислоталардын көп болушу аларды диабет жана ичеги-карын оорулары менен ооруган адамдар үчүн мыкты азык кылат.
Баклажан ичеги-карын ооруларына да абдан пайдалуу. Ошондой эле алар атеросклероздун алдын алууга жана тегиз жүрүүсүнө салым кошушат, анткени кандагы зыяндуу холестерол концентрациясын төмөндөтүшөт. Баклажандарды активдүү колдонуу (каршы көрсөтмөлөрү жок болсо) жүрөк-кан тамыр ооруларынан жапа чеккен, шишикке жакын кары адамдарга сунушталат. Баклажандар калийден карыздар, бул организмдеги ашыкча суюктукту кетирип, суунун алмашуусун нормалдаштырат.
Капуста B, P, PP, E топторунун витаминдерине, каротинге, клетчаткага, калийге бай. Аны керектөө ичегинин иштешин жакшыртып, кыймылдаткычын нормалдаштырат. Капуста гипертония, ашказан жарасы жана өт баштыкчасы менен жабыркагандарга абдан пайдалуу.
Алманын пайдалуу касиеттеринин арасынан, аларды колдонуу лимфа системасынын иштешине абдан жакшы таасирин тийгизип, кан тамырлардын катууланышына каршы турарын жана канды кемчиликсиз тазалаарын белгилейбиз. Алманын көрүү, тери, чач жана тырмакка тийгизген пайдасы да талашсыз.
Козу-карындар уникалдуу, анткени биологиялык активдүү заттардын тең салмактуу курамына ээ. Алар аз калориялуу, оңой сиңүүчү, 18 аминокислотаны камтыган диетикалык продукт. Козу карындын компоненттери нерв системасына, кан түзүүчү процесстерге жакшы таасирин тийгизет жана көптөгөн жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алуучу каражат болуп саналат. Козу карындардын ракка каршы таасири жогору экендиги илимий жактан далилденген.
10 азык-түлүк диетасынын кемчиликтери
- Диета зыяндуу азыктарды жегенге көнүп калган жана ден-соолукка пайдалуу азыктарды эске албагандар үчүн кыйын болушу мүмкүн.
- "Он" чектелген убакыттын ичинде көп килограмм салмактан арылууну максат кылган адамдарга туура келбеши мүмкүн. Бул ыкма диетаны өтө эле көп кеспесеңиз, фигураңызды тез өзгөртүүгө жол бербейт.
"10 тамак" диетасын кайталоо
"10 продукт" диетаны алгачкы аяктагандан кийин кийинки 1-2 ай ичинде кайталоо туура эмес.