мазмуну
Эгер сиз булчуң массасын курууну кааласаңыз жана кемчиликсиз денени куруу, Live to Fail программасы сиз үчүн атайын иштелип чыккан. Daily Burn фитнес-порталынан алынган машыгуулардын жыйындысы сиз үч айдан бери кыялданып жүргөн мындай формаларга жетүүгө жардам берет.
Power программасы, Бен Букерден Fail to Live
Live to Fail (LTF) - бул 90 күндүн ичинде иштелип чыккан 15 күндүк электр комплекси. Live to Failдин аты түздөн-түз программанын жаратуучусу Бен Букердин жашоо философиясын камтыйт: сен өсө албай калышың керек. Машыктыруучу төмөндөгүдөй жүйөө келтирет. Биз көп учурда коркуу сезиминин туткунунда, бейпилдик аймагынан чыгып кетүүдөн коркуп жашайбыз. Биз ийгиликсиздикке учуроодон коркобуз, ошондуктан өзүлөрүбүздү жеңүүгө эч кандай аракет жасабайбыз. Бул эреже ушул программанын негизин түзгөн.
Бен Букер ийгиликсиздик - бул жашоодо да, машыгууда да өсүшкө түрткү берет деп ырастайт. Сен үйрөнөсүң туура болбой калуу жана сыймыктануу керек! Ийгиликсиздик - Live to Fail тренингинен кантип көбүрөөк пайда алуунун негизги сыры.
Көпчүлүк адамдар булчуң массасын көбөйтүү үчүн оор салмакты көтөрүү керек деп ойлошот. Бирок, Бен Букер андай эмес деп эсептейт. Ал жана LTF үчүн 90 күндүк тренингден кийин ал сиздин денеңизди толугу менен өзгөртүүнү пландап жатат шаймандардын өтө жөнөкөй топтому менен: эки жуп гантель жана платформа (кутуча же отургуч). Сиз булчуңдардын өсүшүнүн өзгөчө жолунан өтүп, күчтүү спорттук денени түзөсүз.
Бардык машыгуу, Beachbody ыңгайлуу кыскача таблицада
Түзүү тарыхы ийгиликсиз
Бен Букер менен машыгуу менин тажрыйбама негизделген. Бала кезинен анын жашоосу спортко арналган, бирок өспүрүм курагы ал ичкиликти кыянаттык менен колдоно баштады. Бул төрт айлык машыгуунун, андан кийин үч айлык алкоголдук унутуунун үзгүлтүксүз цикли болчу. Бен мас болуп калган жол кырсыгынан кийин баары өзгөрдү. Окуя ага өмүрүн кыйып жибере жаздады (эки жердеги сынык анын жанында түбөлүккө калды), ошондуктан ал көз карандылыктан кутулуу үчүн спортко чөмүлүүнү чечти.
«Ден-соолугумду калыбына келтире баштаганда, формамды калыбына келтирүү үчүн салмак менен машыга баштадым. Мен өзгөчө булчуңга багытталган гипертрофия программасын колдондум менен белгилүү бир сандагы өкүлдөр жана минималдуу эс алуу. Бул булчуң ткандарынын бузулушуна өбөлгө түздү, ошондо ал сиз калыбына келгенден кийин чоңойот », - дейт Бен. Денеси өзгөрүлө баштаганга чейин ал ушул программаны жетишерлик узак аткарган. Ага адамдар: «Ага кайрыла башташты:Эй, кантип машыгасың, анткени ал чындыгында эле иштейт?“. Бен өзүнүн билими жана тажрыйбасы менен бөлүшүп, ошол маалда башкаларга фитнес жаатында жардам берүүнү канчалык жакшы көрөрүн түшүндү. Спорт аны тирилтип, көз карандылыктан арылтты.
LTF философиясы булчуң жетишсиздигине ("булчуң жетишсиздиги"). Бен колдонгон көнүгүүлөр жана ыкмалар абдан жөнөкөй, бирок машыгуу өтө оор болот. Алгач сизде "ийгиликсиздик" баскычы болот, жана булчуң массасы түшөт. Бирок булчуңдарыңыз калыбына келери менен, алар өсө баштайтжана сиз биринчи укмуштуудай натыйжаларды көрө аласыз.
ЛТФдан келген күчтү машыктыруу
LTF программасы иштелип чыккан 13 жума бою (3 ай) жана 2 фазаны камтыйт. 1-фаза (биринчи алты жума) бул күч фазасы, бул мезгилде булчуңдар жана дене күчтөнөт. 2-фазада (алтынчыдан он үчүнчү жумага чейин) сизди дене майын күйгүзүүгө жана булчуңдардын кооз профилин калыптандырууга жардам бере турган суперсеттерге алып барат.
Даяр болгон календарь боюнча иш алып барасыз. Расписание камтыйт күнүмдүк сабактар, эч кандай жыйынтык чыкпайт, бирок жумасына 1 жолу булчуңдарды калыбына келтирүү үчүн эс алдыруучу сессияларды сунуштайт. Жылнаама абдан жөнөкөй структураланган, жуманын ар бир күнү белгилүү бир көнүгүүгө туура келет.
Fail to Fail программасында 17дан 20 мүнөткө чейин созулган 50 түрдүү тренинг бар:
- Armforge Armforge 1 жана 2: колдору үчүн
- Ийиндер жана Калкан 1 жана Калкан 2 жана Ийиндер: ийиндер үчүн
- 1 Күч түркүктөрү жана Күч тиректери 2: бутка
- Көкүрөк жана Арка жана Артка жана Көкүрөк: көкүрөк жана арткы үчүн
- Төмөнкү Дене Metcon 7; LB Metcon 14; 21 LB Metcon: төмөнкү дене үчүн
- Жогорку корпус Metcon 7; UB Metcon 14; UB Metcon 14: дененин жогорку бөлүгү үчүн
- Мобилдүүлүк Йога: Коди окуясы менен эс алуучу йога
- Release Total Body: атайын ролик менен Линдсей Миллерден эс алдыруу боюнча машыгуу.
- Күчтү текшерүү: кандай салмактагы гантелдерди машыктыруу керектигин текшерүү үчүн тест
Fail to Fail аткаруу үчүн сизге керек болот ар кандай салмактагы эки жуп гантель (жеңил жана оор) жана платформа (кутуча же отургуч).
Гантельдердин салмагын кантип тандаса болот? Комплексте атайын видео камтылган Күч Testанда орточо салмагы менен бир көнүгүүнү (гантелдерди көтөрүү) аткаруу керек. Эгерде сиз өзүңүздүн тандаган салмагыңыз менен 15-20 жолу кайталай алсаңыз, анда бул жеңил гантелдердин жупу үчүн сиздин жумушчу салмагыңыз болот. Андан кийин оор жуп гантелдердин салмагы формула боюнча эсептелет: жеңил салмагы + 10 фунт (10 фунт = 4.5 кг)
Жалпысынан, Бен Букер сунуш кылат мындай гантелдер жөнүндө:
- Аялдар: 10 фунт жана 20 фунт (4.5 кг жана 9 кг)
- Эркектер: 15 фунт жана 25 фунт (6.8 кг жана 11.3 кг)
Маселен, төмөнкү көнүгүүлөр үчүн кутуча керек: кадимки жана арткы түртүп-UPS, эңкейишке гантель тартыңыз, лонг, машыгуу отуруп аткарылат. Башкача айтканда, эгер кааласаңыз, ал оңой эле алмаштырылат, импровизацияланган каражаттар же белгилүү бир видеого жараша отургуч, отургуч, фитбол менен.
Ооба, сиз күч-кубат машыгуусуна сүңгүп кирүүгө даярсызбы чындап булчуңдуу денени куруу үчүн? Бен Букер сиз, балким, эң натыйжалуу татаал электр программаларын тапшырасыз. Эгер сиз денеңиздин сапаттуу өзгөрүшү үчүн сабак издесеңиз, анда Live to Fail аракетин көрүңүз.
Ошондой эле окугула: Анне Гарсиянын Inferno - катуу машыгууну сүйүүчүлөр үчүн гана!