Туура эмес ойлоо
Алып баруучу жана жазуучу Кристина Пирелло: "Вегетариандык диета кызыктуу, бирок адамдар кылбаган нерсеге көңүл бурганда, алар укмуштуу окуяларды унутуп калышат" дейт. "Алар тамак-ашты пайдалуу нерсеге алмаштырбастан, жөн эле алып коюуга көңүл бурушса, аш болумдуу заттарды жоготуп коюшу мүмкүн."
Диетаңыздан эмнени алып жатканыңызга көңүл буруп, эмнелерди киргизип жатканыңызды ойлонбостон, вегетариандык баштагандардын эң чоң катасы. Сиз этти (же жумуртка, сүт азыктарын) жебей калганыңызда, башка бардык тамак-аштар сиздин рационуңузга ылайыктуу деп айтуу оңой. Орео печеньелери, начос, ар кандай таттуулар жана шоколад - бул негизинен вегетариандык азыктар. Бирок бул кант жана майы көп кайра иштетилген азыктар.
The Flexitarian Diet китебинин автору Дон Джексон Блатнер вегетариандык арыктоо, ден соолукту чыңдоо, оорулардын алдын алуу жана өмүрдү узартуу жолу экенин, бирок өсүмдүк диетасында көптөгөн тузактар бар экенин айтат.
"Жаңы вегетарианчылар диеталарында эт жок экенине ынануу үчүн ингредиенттерди жиндидей окушат, бирок тарелкаларында мөмө же жашылча болбойт" дейт ал.
Диетаны тең салмактап, кайра иштетилген тамактарды эмес, жашылчаларды, мөмөлөрдү жана жашылчаларды көбүрөөк жегиле. Буга чейин карап көрбөгөн нерсени жасап көрүңүз: шпинат, цикорий, спаржа, артишок жана башкалар. Жаңы тамак-аштар менен эксперимент жасаңыз, пайдалуу рецепттерди издеңиз жана жаныбарлар жок ингредиенттерге гана көңүл бурбаңыз. Бул салмак кошуудан качууга жардам берет.
Паста жеп
Вегетарианчылар жеңил дем алды, анткени аз углеводдун пайдасы жок боло баштады. Макарон, күрүч, гречка – мунун баары пайдалуу азыктардын тизмесине кайтып келди. Жана ошону менен бирге көптөгөн тазаланган углеводдор келди. Көптөр үчүн бул салмактын өсүшүнө алып келди.
Паста этияттык менен мамиле кылуу керек. Толук сезүү үчүн 20 мүнөт талап кылынат, бирок сиз 10 мүнөттө чоң идиш макаронду бошотсоңуз болот.
Буудайдан жасалган макаронго өтүңүз жана диеталык жипчеге бай дан эгиндеринин дүйнөсүн изилдеңиз. Ак, квиноа жана арпанын ордуна күрөң күрүч бышырыңыз. Бул татаал углеводдор сизди жай толтурат, андыктан сиз жакында ачка калбайсыз.
Эгерде сиз салттуу макаронсуз жашай албасаңыз, аларды диетаңызда сактаңыз, бирок ½ чыныга чейин кыскартыңыз – тарелкаңыздын 25% ашпоого тийиш. Брокколи, сабиз, помидор, баклажан жана пияздан соус даярдаңыз.
Эт алмаштыруучулар
Бул күндөрү хот-догдорду, гамбургерлерди, наггеттерди, жада калса тоок канаттарын соя негизиндеги вегетариандык альтернативалар менен алмаштыруу оңой. Ал эми вегетариан же вегетарианчы болуу оңой экен – дүкөндөр этсиз котлеттерге, колбасаларга жана башка көптөгөн нерселерге толгон.
Пирелло: "Бул тамактар чындыгында сиз үчүн жакшыраак экенин билбейбиз" дейт. "Ооба, алар каныккан майга азыраак, бирок алар натрий, консерванттар, май жана фракцияланган соя протеиндери да жогору болушу мүмкүн."
Бул жерде негизги нерсе - орточо жана сергек керектөө жана этикеткаларды изилдөө. Бардык дан жана буурчак өсүмдүктөрүн камтыган тамактарды издеңиз.
«Бул буюмдардын эң чоң көйгөйү, алар да абдан ыңгайлуу», - дейт филология илимдеринин кандидаты. жана вегетариандык тамактануу боюнча кеңешчи Рид Мангелс. "Аларды микротолкундуу меште ысытып, ашыкча кылуу оңой." Сиз чындап керектегенден көп белок жана өтө көп туз аласыз».
Дагы бир жагдай: эгер сиз күн сайын кечинде даяр эт алмаштыргычты жактырсаңыз, анда сояны өтө көп жесеңиз болот, өзгөчө эртең менен соя сүтүнөн жасалган ботко жеп, эдамаме буурчактарын жеп, түшкү тамакка темпе бургерин жесеңиз болот.
"Соя сонун, бирок эч ким бир эле тамакты жегенде ден соолугун чыңдай албайт" дейт Блатнер. – Белок алуу үчүн төө буурчакка таянасыз, бирок буурчак өсүмдүктөрү көп жана алардын ар бири өзүнүн өзгөчө азыктык касиетине ээ. Даяр пирогду кармагандын ордуна, кечки тамакка помидор жана райхан кошулган буурчак кошуп, жасмыктан шорпо жасап көрүңүз».
План жок
Сиз үчүн эмне жакшы экенин билсеңиз да, ыңгайлуу болгон нерсени басып алууну адатка айлантуу оңой. Көп учурда бул жогорку калориялуу вегетариандык сырлар, крахмал. Эгерде сиз көп жесеңиз, өзгөчө даяр тамактарга таянууга даярсыз. Түшкү же кечки тамакка ресторанга барганыңызда вегетариандык пиццага же фриге заказ кылсаңыз болот. Бирок ресторандарда да официанттан тамакка тигил же бул ингредиенттерди кошпоону сурансаңыз болот.
Бирок бул үйдө тамак жасаганда өзгөчө маанилүү. Салмактан арылуунун же салмак кошпоонун эң жакшы жолдорунун бири - бул тең салмактуу тамактануу. Эмне жегениңизди жана канча жегениңизди ойлонуңуз. Тарелкаңыздын жарымын жашылча менен, төрттөн бирин бүт дан менен, төрттөн бирин төө буурчак же жаңгак сыяктуу белоктуу азыктар менен толтуруңуз.
Эгерде сиз вегетарианчылыкка жаңыдан аралашсаңыз, менюңузду жумага пландаштырып баштаңыз. Планга катуу кармануунун кажети жок, бирок сиз эмне жешиңиз керек жана эмне каалай турганыңыз жөнүндө түшүнүк аласыз. Муну түшүнүп, тең салмактуу тамактануу өнөрүн өздөштүргөндөн кийин, сиз эс ала аласыз.
Чакан пландоо бонусу: фрилерди сабиз таякчалары же башка жашылчалар менен алмаштырганда, тарелкаңызга даамдуураак нерсени кошо аласыз.
Тамак жасаганга убакыт жок
Сиздин тамактануу үчүн кыла турган эң негизги нерсе - ашканага барып, өзүңүздүн тамак-ашыңызды даярдоо. Бирок эл көп бошобой, тамак жасаганга убактысы жок экенин айтышат. Көптөгөн маданияттарда кечки тамак бир окуя болуп саналат. Бирок көбүнчө түшкү жана кечки тамакты тез жейбиз, ошондуктан башка нерсе менен алектенебиз.
Дүйнө жашообузду жеңилдеткен ыңгайлуу тамактарга толгондо, биз тамак жасоо өнөрүн жоготуп алдык. Айрыкча, эгер сиз вегетарианчы болсоңуз, аны таттууга убакыт келди. Кууруп, бышырганды, бышырганды, ашпозчулук курстарына барып, туура жана тез кесүүнү үйрөнүңүз. Акыр-аягы, көп сандаган кайра иштетилген тамак-аш азыктарынан тышкары, технология дагы жардамга келет: мультиваркалар, кош казандар, акылдуу мештер. Сиз ар дайым аларга даярдалган ингредиенттерди ыргытып, бизнесиңизди уланта аласыз.
Өзүңүзгө ыңгайлуу болушу үчүн ашканаңыздагы мейкиндикти уюштуруңуз. Керектүү ингредиенттерди алуу ыңгайлуу боло турган текчелерди илип. Жарма, буурчак, бальзам жана шарап уксусу, майлар, татымалдарды сатып алыңыз, жакшы бычак алыңыз. Эгерде бардыгы уюшкандыкта болсо, тамак-аш даярдоого азыраак убакыт коротасыз.