мазмуну
Жүрөк жана кан тамырлардын ден соолугун чыңдоого жардам берет тамактануу эрежелери
Жүрөк-кан тамыр оорулары дүйнөнүн көптөгөн өлкөлөрүндө, анын ичинде Россияда өлүмдүн негизги себеби бойдон калууда. Күн сайын биз баарыбыз тандоо жасайбыз: жүрөгүбүзгө жакшылык кылуу же зыян келтирүү. Күн сайын биз ага автобуста жок дегенде бир аз жөө басууну, торттун ордуна бышкан мөмө-жемишти артык көрүү менен жардам бере алабыз. Төмөндө жүрөктүн иштешин жакшыртуучу пайдалуу азыктардын тизмеси келтирилген.
Жүрөктү бекемдөө үчүн витаминдер
Суперфуддордун негизги ингредиенттеринин бири антиоксиданттар болуп саналат. A, C, D, E витаминдери антиоксидант касиетке ээ, ошондой эле жашылчаларда жана жемиштерде кездешүүчү каротиноиддер жана полифенолдор сыяктуу түрдүү минералдар жана фитонутриенттер бар.
Жүрөк үчүн эң пайдалуу ТОП 10 азык
Анда алар кандай, жүрөк жана кан тамырларды чыңдоо үчүн эң пайдалуу азыктар?
- арбуз
Blueberries полифенол деп аталган күчтүү антиоксиданттарды камтыйт. Алар кан тамырларды сезгенүүдөн келип чыккан зыяндан коргойт. Антоцианиндер жогорку кан басымдын алдын алууга жардам берет.
- Зайтун майы
Өсүмдүк майларына бай моно-каныкпаган майлар, анын ичинде кошумча таза зайтун майы (сызма), жүрөк жана жүрөк-кан тамыр системасын коргоо
- Nuts
Бадам, жаңгак жана макадамия витаминдерге, минералдарга, протеинге жана пайдалуу майларга бай. Бул майлар жакшы холестериндин деңгээлин жогорулатат, ал эми "жаман" холестерол кан тамырлардан боорго ташылып, ал жерде жок кылынат. Жаңгактын курамында эркин радикалдардан жабыркаган кан тамыр клеткаларын коргогон Е витамини да бар.
- Муздак сууда табылган майлуу балык
Жүрөк жана кан тамырлар үчүн пайдалуу азыктар: лосось, скумбрия, анчоус, сельд, форель, сардина омега-3 май кислоталарына бай. Алар жүрөктү коргойт, холестеролду жана кан басымды төмөндөтөт, сезгенүүнү басаңдатат, тамырларда бляшканын пайда болушун жайлатат.
- Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар
Кале, шпинат жана башка кара көк чөптөрдүн курамында каротиноиддер, фолий кислотасы, магний, калий жана кальций бар. Электролиттер жогорку кан басымды нормалдаштырат, каротиноиддер жана башка азыктар кан тамырлардын дубалдарын кычкылдануу бузулуусунан коргойт, ал эми фолий гомоцистеиндин деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет, бул жүрөк-кан тамыр системасына зыян келтирет.
- Кара шоколад
Какаонун курамындагы эпикатехин кан тамырлардын саламаттыгы үчүн негизги кошулма болгон азот оксидинин концентрациясын жогорулатып, кан басымын жөнгө салууга жардам берет. Какаонун курамы 70% кем эмес кара шоколадды гана тандаңыз.
- Саргылт
Жүрөккө пайдалуу моно тойбогон майларга жана Е витаминине бай авокадо жүрөккө пайдалуу азыктардын тизмесин улантууда. Каротиноиддерди (мисалы, шпинат, помидор, сабиз, калемпир сыяктуу) сиңирүүсү үчүн аны салатка кошуңуз, алар дагы жүрөктү коргойт.
- Чиа жана зыгыр уруктары
Алар омега-3 май кислоталарына, альфа-линолен кислотасына, минералдарга, эрүүчү жана эрибеген жипчелерге бай.
- ачуу пияз
Кан тамырлардын бүтөлүшүнө жол бербөө менен сарымсак атеросклероздун өнүгүшүн жайлатып, кан басымын төмөндөтөт. Жана көптөгөн табигый антиоксиданттар жүрөк жана кан тамырларды коргоого жардам берет.
- Tomatoes
Помидордо каротиноиддер жана күчтүү антиоксидант ликопен бар. Ал кан басымын жана жаман холестерол көлөмүн төмөндөтөт, ошону менен жүрөк жана кан тамырларды коргойт.
Жүрөккө эң зыяндуу тамактардын ТОП
Мыкты ден соолук жана сергектик үчүн, антиоксидантка бай өсүмдүк негизиндеги диетаны жегенге аракет кылуу маанилүү. Ошол эле учурда, ооруну пайда кылуучу "бош" калорияларды колдонууну азайтуу зарыл. Албетте, кээде өзүңүздү эркелетсеңиз болот, болгону качан токтош керек экенин билишиңиз керек. Жүрөккө кандай тамактар пайдалуу экенин билесиз, бирок организмде сезгенүүнү пайда кылган тамактар.
- Шекер кошулду
Кошулган кант (мисалы, өнөр жайлык кайра иштетилген тамак-аш азыктарында) сезгенүү цитокиндердин бөлүнүп чыгышын стимулдайт.
- Тазаланган углеводдор
Ак тазаланган ун, ак күрүч жана бышырылган тамактар кандагы кантка тез терс таасирин тийгизет жана сезгенүү таасири менен белгилүү. Иштетилбеген бүт дан карбонгидраттарын жана алынган азыктарды (нан, макарон ж.б.) тандоого аракет кылыңыз – гречка, амарант, таруу, тефф, сулу, жүгөрү, квиноа, орфография.
- трансгендерлердин
Алар фастфудта жана куурулган жана бышырылган кондитердик азыктарда, печеньелерде, пончиктерде, закускаларда, крекерде, чиптерде жана кээ бир маргариндерде кездешет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, транс майларын керектөө кандагы сезгенүүнүн биомаркерлеринин жогору болушу менен байланыштуу.
- Моносатрий глутаматы - даамды күчөтүүчү
Моносодий глутамат олуттуу сезгенүүнүн, жалпы семирүүнүн жана II типтеги диабеттин өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Мындан тышкары, боордун сезгенүүсүн жана алкоголсуз стеатогепатитти пайда кылат.
- тамакка кошундулар
Буларга сактоо мөөнөтүн узартуу, баасын төмөндөтүү жана табигый даамын өзгөртүү үчүн тамак-ашка кошулган бардык табигый эмес азыктар кирет. Мисалы, консерванттар, жасалма таттуулар, түстөр жана даамдар.
- Ашыкча спирт
Бир нече изилдөөлөргө ылайык, алкоголдун бир аз өлчөмү - жумасына 7ге чейинки стандарттык суусундуктар организмге пайдалуу болушу мүмкүн, бирок бул дозадан ашып кетсе, сезгенүү маркерлери көбөйөт.
Жүрөк-кан тамыр системасынын иштешин жакшыртуу боюнча жалпы сунуштар
Ар кандай изилдөөлөр көрсөткөндөй, жумасына 1-2 саат гана басуу (башкача айтканда, күнүнө 15-20 мүнөт) инфаркт, инсульт же кант диабети ыктымалдыгын азайтат жана эрте өлүм коркунучун азайтат.
Сезгенүүнү жок кылуунун бир гана жолу бар – тамак-ашты "табигый түрдө" жеш. Татаал углеводдорго (мисалы, жаңы мөмө-жемиштерге) артыкчылык бериңиз. Омега-6га бай майларды жана алар менен даярдалган кайра иштетилген тамактарды колдонууну азайтыңыз. Жүрөк-кан тамыр системасынын дени сак болушу үчүн тамак-аш жана витаминдер керек экенин унутпаңыз.