Азыр көпчүлүк үчүн оор айлар келди, күндөр адам чыдагыс болуп кыскарып, боз асман жана күндүн жоктугу көңүл чөгөрүп, суук тийбей койбойт. Биздин маанай дагы начарлап, көпчүлүгүбүз солгундайбыз. Бирок кээ бир адамдар үчүн күз жана кыш апатияга жана жаман маанайга караганда кыйла олуттуу кесепеттерге алып келиши мүмкүн.
Кышкы блюз деп да белгилүү болгон Мезгилдүү Аффективдүү Дискридент (SAD) жалкоо, кайгылуу же бактысыз адамдардын кыял-жоругу эмес, биздин климаттын баарына таасир этиши мүмкүн болгон чыныгы, олуттуу бузулуу.
Кантип узак кыш айларын басып өтүү керек - жана жөн гана өтпөстөн, блюзге түшүп калбоо үчүн? Эгер сезондук аффективдик ооруга чалдыксаңыз же терезенин сыртындагы көрүнүш сизди кейитет деп ойлосоңуз, анда мындай абалдан чыгуунун көптөгөн жолдору бар, же жок дегенде аны жеңилдетүү керек! Мына алардын айрымдары.
1. Уйкуңузду кандырып, күнүмдүк ишиңизди карманыңыз
Күн сайын 8 саат уктаганга аракет кылып, ошол эле учурда туруп, уктаганга аракет кылыңыз. Күнүмдүк иш-аракеттериңиз энергиялуу болууга жана жумушту жеңилдетүүгө жардам берет. Режимдин бузулушу жөн гана тынчсыздандырбайт: алар депрессияны күчөтөт. Чындыгында, узак уйку жана кеч ойгонуу депрессия менен байланышкан мелатониндин деңгээлин жогорулатат. Мындан тышкары, ал ачык убакытта өткөрө алган мүнөттөрдү жана сааттарды уурдап алат, ал эми күндүз жарыкта басуу кышкы депрессиядан жапа чеккен адамдар үчүн абдан маанилүү. Уйку көйгөйү бар адамдарга бир нече кеңеш алуу үчүн ушул шилтемеден өтүңүз.
2. "Таттуу" көз карандылыктан арылыңыз
Эгерде сиз депрессияга жакын болсоңуз, өзгөчө кыш мезгилинде, таттууларды жеген адатыңыздан арылышыңыз керек. Ооба, бул оңой эмес, анткени таттууларга жана ун азыктарына болгон көз карандылык физиологиялык жактан дарылар сыяктуу эле биохимиялык системаларга таасир этет.
Кыш мезгилинде бул көз карандылыктын күчөшү түшүнүктүү: канттуу тамак -аштар жана суусундуктар энергияны жогорулатууга жардам берет. Бирок, бул энергиянын жарылышы кыска мөөнөттүү болуп чыгат-жана сиз кайрадан бузулууну сезесиз. Энергиянын запастарын башка жолдор менен толуктай аласыз: татаал углеводдорду (мисалы, дан эгиндерин) жана дени сак жөнөкөй углеводдорду (жашылча -жемиштер) жеп. Жана печенье же таттуу барлар менен эмес, жаңы жашылчалар, жаңгактар, үрөндөр менен тамактаныңыз. Бул сиздин кышкы депрессияңызды начарлата турган ашыкча килограммга ээ болуудан сактайт.
3. Мүмкүн болушунча көбүрөөк кыймылдоону эреже кылып алыңыз.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, машыгуу кышкы депрессия менен күрөшүүгө жардам берет. Көнүгүү маанайды жакшыртып, стрессти басаңдатат, бул көбүнчө депрессиялык шарттарды ого бетер оорлотот.
Баса, бул үчүн спорт залга баруунун кажети жок, айрыкча, ачык аба мейкиндигиндеги (булуттуу асман астында дагы) аэробикалык машыгуу үйдүн ичинде машыгуудан эки эсе натыйжалуу. Тез басуу, чуркоо, лыжа тебүү, чана тебүү жана жада калса кар бүртүкчөлөрүн ойноо кышкы блюз менен күрөшүүгө жардам берет.
4. Омега-3 бай азыктарды көбүрөөк жегиле
Окумуштуулар омега-3 май кислотасынын жетишсиздиги менен депрессиянын, айрыкча сезондук аффективдүү бузулуулардын ортосундагы байланышты көрүшөт. Бул омега-3 депрессия менен күрөшүү үчүн зарыл болгон допаминдин жана серотониндин - нейротрансмиттердин туура деңгээлин колдой тургандыгы менен түшүндүрүлөт.
Серотониндин төмөн деңгээли депрессияга, агрессияга жана суицидге жакын. Жана дофамин мээде тамак -аш же жыныс сыяктуу жагымдуу сезимдерге жооп катары өндүрүлөт. Анын таасири адреналинге окшош: ар кандай ооруну басууга жардам берет. Биздин организм өзү омега-3 өндүрө албайт, андыктан аларды тамак-аштан алуубуз керек. Майлуу балыктар (скумбрия, сельдь, лосось, сардин, анчоус) бул май кислоталарынын эң жакшы булактары, анткени алар эң "күчтүү" формаларды камтыйт: эйкосапентаеной кислотасы (EPA) жана докосахексаеной кислотасы (DHA). Зыгыр, кара куурай жана жаңгак майлары омега-3, альфа-линолен кислотасынын (ALA) башка түрүнө бай.
5. Фолий кислотасына бай тамактарды жегиле
Фолий кислотасы маанайыбызды жакшыртат. Илимпоздор организм серотонинди өндүрүүдө аны колдоно алат деп айтышат, анын жетишсиздиги, жогоруда айтылгандай, депрессия менен байланышкан. Фолий булактарына жашыл, сулу, күн карама, апельсин, жасымык, жашыл буурчак жана соя кирет.
6. Өзүңүздү кара шоколад менен сыйлаңыз
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кара шоколаддын (70% дан кем эмес какао) жардамы менен биздин организм фенилаланинди көбүрөөк өндүрө баштайт, бул болсо мээде допаминдин өндүрүлүшүнө өбөлгө түзөт. Эң караңгы шоколаддын барын колуңузга алып, бир -эки кесимди жеп алыңыз - маанайыңыздын начарлашы үчүн таблетка сыяктуу.
7. Көбүрөөк жылмайып, досторуңуз менен убакыт өткөрүңүз
Өзүңүздө оптимизм маданиятын өркүндөтүңүз: тез-тез жылмайып, айланаңызда шайырдык жана энергия маанайын түзүп, чыгармачыл болуңуз, позитивдүү адабияттарды окуп, позитивдүү адамдар менен баарлашыңыз !!!!
Көбүнчө, блюзду баштан кечиргендер адамдар менен, атүгүл жакын достору менен аралашуудан качышат. Эгер сиз муну жасасаңыз, анда сиз өзүңүздү эс алуунун жөнөкөй жана эффективдүү жолунан ажыратасыз: достук мамиледеги компанияда биздин маанай жакшырып, блюз кетет.