Кальций деген эмне жана ал эмне үчүн керек?
Балдар чоң жана күчтүү болуп чоңоюш үчүн көбүнчө уйдун сүтүн ичип, сүт азыктарын жегенге үйрөтүшөт. Бул сүт азыктары сөөктүн ден соолугу үчүн зарыл болгон кальцийге бай экендиги менен түшүндүрүлөт.
«Күн сайын биз кальцийди тери, тырмак, чач, тер, заара жана заң аркылуу жоготуп алабыз», - деп билдирет Британиянын Улуттук Остеопороз Фонду (NOF). «Ошондуктан кальцийди жеген тамак-аштан алуу маанилүү. Кальцийди албай калсак, организм аны сөөктөрүбүздөн ала баштайт. Бул көп кайталана берсе, сөөктөр алсырап, морт болуп калат». Кальцийдин жетишсиздигинин белгилерине буттардагы колик, булчуңдардын спазмы жана маанайдын төмөндөшү кирет. Организмдеги кальцийдин өтө көп болушу гиперкальциемия деп аталган сейрек кездешүүчү абалга алып келиши мүмкүн. Гиперкальциемиянын белгилери ашыкча чаңкоо, заара чыгаруу, булчуңдардын жана сөөктөрдүн алсыздыгын камтышы мүмкүн.
NOF маалыматы боюнча, 50 жашка чейинки аялдар күнүнө кальций 1000 мг, ал эми 1200 мг-дан ашкан аялдар керек. Кальцийдин жетишсиздиги өзгөчө менопаузадагы жана постменопаузадагы аялдарда көп кездешет, андыктан улгайган адамдар үчүн сунушталган сумма жогору. NOF сунуштар эркектер үчүн бир аз башкача экенин белгилейт: 70 жашка чейин - 1000 мг, жана 71 кийин - 1200 мг.
Кальцийди өсүмдүк диетасы менен ала аласызбы?
150 медициналык адистерден турган Жооптуу медицина боюнча дарыгерлер комитетинин маалыматы боюнча, кальцийдин эң пайдалуу булагы сүт эмес, кара жашыл жана буурчак өсүмдүктөрү.
«Броколи, Брюссель капуста, капуста, капуста, горчица, манжа жана башка жашылчаларда жогорку сиңирүүчү кальций жана башка пайдалуу азыктар көп. Кальцийди көп камтыган шпинат өзгөчө болуп саналат, бирок ал начар сиңет "дешет дарыгерлер.
Уйдун сүтүндө жана башка сүт азыктарында кальций бар, бирок сүт азыктарынын пайдалары мүмкүн болуучу зыяндан жогору болушу мүмкүн. "Сүт азыктарынын курамында кальций бар, бирок аларда жаныбарлардан алынган белок, кант, май, холестерин, гормондор жана туш келди дарылар көп", - дешет дарыгерлер.
Кошумчалай кетсек, дарыгерлер физикалык күч болгондо кальций организмде жакшы сакталат деп эсептешет: "Активдүү адамдар сөөктөрдө кальцийди кармашат, ал эми мобилдик адамдар азыраак жоготот".
Кальцийдин вегетариандык булактары
1. Соя сүтү
Соя сүтү - кальцийдин эң сонун булагы. «Сүт азыктарындагы кальцийдин деңгээли биздин соя суусундуктарындагы, йогурттардагы жана десерттердеги кальцийдин деңгээлине окшош. Ошондуктан, биздин кальций менен байытылган соя азыктары сүт азыктарына жакшы альтернатива болуп саналат», - дейт соя сүтүн өндүрүүчү Alpro өзүнүн веб-сайтында.
2. Tofu
Соя сүтү сыяктуу, tofu соядан жасалган жана кальцийдин жакшы булагы. 200 грамм тофу 861 мг кальцийди камтышы мүмкүн. Кошумчалай кетсек, tofu күчтүү сөөктөр үчүн да маанилүү болгон көп сандагы магнийди камтыйт.
3. Брокколи
Брокколиде ошондой эле белок, темир, магний жана калий бар. Изилдөө көрсөткөндөй, бууга бышырылган брокколини үзгүлтүксүз колдонуу организмдеги холестеролдун жалпы көлөмүн азайтып, жүрөк-кан тамыр оорулары рискин азайтат.
4. Темп
Темпе витаминдерге жана минералдарга, анын ичинде белок, темир жана кальцийге бай. Темпе дүйнөдөгү эң пайдалуу азыктардын бири болуп эсептелет. Бул ачытылган продукт болуп саналат, ошондуктан, ал жогорку аш болумдуу сиңирүү бар.
5. Бадам
Бадам - кальцийге эң бай жаңгак. 30 грамм бадамдын курамында суткалык керектелүүчү кальцийдин 8% бар.
6. Апельсин ширеси
Апельсин ширеси кальцийдин жогорку концентрациясына ээ. Бир стакан апельсин ширесинде 300 стакан XNUMX мг кальций бар.
7. Даталар
Курма антиоксидантка, клетчатка жана кальцийге бай. Кургатылган инжирде башка кургатылган жемиштерге караганда кальций көп. 10 орточо кургатылган инжирде 136 мг кальций бар.
8. Нокот
Бир стакан кайнатылган нокоттун курамында 100 мг кальций бар. Нокот калий, темир, магний жана белок сыяктуу башка витаминдерге жана минералдарга да бай.
9. Макн уруктары
Чиа жана кунжут сыяктуу апийим уруктарында кальций көп. 1 аш кашык (9 грамм) апийим уругу сунушталган суткалык керектөөнүн 13%ын камтыйт. Күнжүт уруктарынын бир порциясында сунушталган суткалык баалуулуктун 9% бар.
Яна Доценко
Source: