Эгерде сиз спортсмен болсоңуз, бирок дагы деле майдын зарылдыгын билбесеңиз, бул жерде сизди диетага өсүмдүк майлары кошулушу керек деп ынандыра турган 5 себеп бар:
1. Сезгенүү менен күрөшүү жана анын алдын алуу
Өсүмдүк майларынын эң маанилүү пайдасы – муундар, байламталар, артериялар жана клеткалар үчүн майлоочу май катары иштеши. Алар тамырлардын, мээнин, клеткалардын, жүрөктүн сезгенүү ыктымалдыгын азайтат; ал тургай, стрессти азайтат. Көптөгөн спортчулар балыкты организмдеги сезгенүүнү азайтуучу омега-3 кислоталары менен камсыз кылуу үчүн жешет. Бирок бул максаттар үчүн, чынында, лосось да, скумбрия да кереги жок экенин түшүнүү маанилүү. Балыктар омега-3 ларын балырлардан алышат, биз да аларды түздөн-түз балырлардан, ошондой эле чиа уруктарынан, зыгыр уругунан, кара куурайдын уругунан, ашкабактын уругунан жана жаңгактан алабыз. Өсүмдүк майлары холестеролду камтыбайт - тескерисинче, алар жердин ичегинин түздөн-түз алынган чийки азыктарды камтыйт. Ооба, каныккан майлар да өсүмдүк булактарынан алынганда (какао, кокос) кан басымын төмөндөтүүгө жана триглицериддерди жогорулатууга дагы эле жакшы.
2. More энергия
Организм белоктордон, углеводдордон жана майлардан жетиштүү калория албай калганда тез чарчоо башталат. Мындай абалды май кислоталары бар тамактарды жегенде оңой эле алдын алууга болот. Биздин денебиз абдан акылдуу, ал түзмө-түз бизге өзүнүн көйгөйлөрү жөнүндө кыйкырып жатат, сиз аны укканды үйрөнүшүңүз керек.
Эгер сиз жетиштүү эс алып, бирок ар дайым чарчаган көрүнсөңүз, ден-соолукка пайдалуу майлардын калориясы жетишсиз экенин байкай аласыз. Биринчиден, сезгенүүнү күчөтүүчү жана кандагы канттын деңгээлин жогорулатып, маанайдын өзгөрүшүнө алып келген рафинаддалган канттарды жана ундарды колдонбоңуз. Ошондой эле, ар бир тамак менен протеинди, углеводдорду жана дени сак майларды (кичине өлчөмдө болсо да) жеп жатканыңызды текшериңиз. Рационуңузга чийки тамактардагы өсүмдүк майларын кошуп, айырманы сезиңиз!
3. Каныккандык
Тоюу сезимин алуу үчүн өсүмдүк майлары да керек. Майлар белок менен углеводдорго караганда сиңирүү үчүн көбүрөөк убакыт талап кылынат жана көбүрөөк калорияларды камтыйт (карбонгидрат жана белокто 9 граммга каршы 4 грамм). Алар кандагы канттын деңгээлин кармап турууга жана машыгуу учурунда басымдын төмөндөшүнөн сактанууга жардам берет.
4. Аш болумдуу заттарды сиңирүү
Ар бир адам азыктандыруучу заттарга муктаж жана спортчулар да четте калбайт. Көптөгөн баалуу азыктар майда эрүүчү болгондуктан, майсыз сиңирүү мүмкүн эмес. Бул витаминдер A, D, E, K. Ошондуктан тамак-аштан максималдуу пайда алуу үчүн диетага өсүмдүк майлары киргизилиши керек. Дээрлик бардык жашылчалар А жана К витаминдерине бай. Козу карындар D витаминине бай, ал эми авокадо, жаңгактар жана уруктар кан тамырлардын ден соолугун жана теринин сулуулугун сактаган Е витамининин табигый булагы болуп саналат.
5. Булчуңдарды чыңдоо
Булчуңдар протеинден гана курулат деген туруктуу ишенимге карабастан, бул такыр туура эмес. Чынында, белоктор, майлар жана углеводдор бирге булчуң массасын түзөт. Сиздин денеңиз (идеалдуу) жакшы майланган машина экенин элестетиңиз. Булчуңдарды, чыдамкайлыкты же күч-кубатты арттырып жатасызбы, ар бир машыгуудан мурун пайдалуу майларды жеп жатканыңызды текшериңиз. Сиздин булчуң клеткаларыңыз сизге ыраазычылык билдиришет жана сиз майдан таптакыр качканыңызга караганда азыраак убакытта булчуңдарды кура аласыз. Май, андан тышкары, метаболизмди тездетет, бирок көптөр анын карама-каршы натыйжасын күтөт.
Бул жерде машыгуу алдында сонун закуска: 1/3 чыны сулу унун 1 аш кашык чиа үрөнү жана 1 аш кашык чийки бадам, ашкабактын уруктары же жаңгак, жаңы же тоңдурулган алча, корица жана стевия менен аралаштырыңыз (эгер сиз аны таттуураак кааласаңыз). Бул ден-соолукка пайдалуу ботко даамдоо үчүн бир аз "сүттүү эмес" сүт кошуңуз.
Ден соолукка пайдалуу майларды жегенге болбойт
Ден соолукка пайдалуу майларды тандоодо тазаланган майлардан качыңыз. Анын ордуна витаминдерди, минералдарды жана клетчатканы камтыган майдын толук булактарын жеңиз. Эсиңизде болсун: клетчатканы камтыган бардык тамак-аш булчуңдардын өсүшүнө жана арыктоого жакшы жардам берет. Мисалы, өсүмдүк майлары үчүн бул тамак-аштардын майларына караганда авокадо, бадам жана зайтун, кокос майына караганда кокос этин тандаңыз. Эгерде сиз майларга жакшы чыдасаңыз, бул эң сонун, бирок кандай болгон күндө да бүт тамактарды унутпаңыз.
Ошондой эле ак күрүч, печенье, кант кошулган кургатылган жемиштер, ак ундан жасалган крекер сыяктуу жогорку гликемикалык углеводдордон алыс болуңуз, мунун баары салмак кошууга алып келет. Ден соолукка пайдалуу углевод булактарын тандаңыз: буурчак, бүт дан эгиндери (квиноа, арпа, сулу, жапайы күрүч), жаңы мөмө-жемиштер, жашылчалар жана жалбырактуу жашылчалар.
Спортчу болобу, жокпу, майлар кандай болгон күндө да зарыл. Дайыма жаныбарлардан алынган, холестеринсиз, бирок витаминдерге жана минералдарга бай тамак-ашка караганда, таза, бүтүн, өсүмдүк азыктарын тандаңыз. Бардык башка азыктар сыяктуу эле, майлар тең салмактуу диетанын маанилүү бөлүгү болушу керек.
Source: