мазмуну
Вегетариандык спортчулардын диетасы дээрлик эч кандай салмактуу тамактан айырмаланбайт деген пикирлер бар, эттен тышкары, алар атайылап баш тартышкан. Жөн гана карманып, алардын айрымдары өзүн жакшы сезип, койгон рекорддорун жеңе беришет, ал эми кээ бирлери бир маалда баш тартып, кайрадан биринчи квадратка кайтышат. Адистер мындай көрүнүштүн себептерин маалыматтын жетишсиздигинен көрүшөт. Башкача айтканда, вегетариандык спортчуга керектүү макроэлементтердин оптималдуу дозасы жана аларды кантип алуу керектиги жөнүндө баары эле биле бербейт.
Вегетариандык спорт жана түрлөрү
Вегетариандык деген эмне? Бул бүтүндөй философия, анын аркасында ар бир адам тамак-ашка болгон каалоосун жана муктаждыгын канааттандыра алат. Чындыгында, бүгүнкү күндө дүйнө жүздөн ашык түрүн билет. Вегетариандык спортчу үчүн кайсынысы жакшы? Бул суроого ал өзү гана жооп бере алат экен.
Акыр-аягы, вегетериандыкка оптималдуу өтүү 5 өзгөчө этаптан өтүүнү камтыйт:
- жылуу кандуу жаныбарлардын этинен баш тартуу;
- канаттуулардын этинен баш тартуу;
- балыктан жана деңиз азыктарынан баш тартуу;
- жумурткадан баш тартуу;
- сүт азыктарынан баш тартуу.
Анан кайсынысына токтогусу келерин ким билет. Чындыгында эле, эксперттердин сунуштарын эске алуу менен, организм өзүнүкүн алат, ал эми спортчу өзү өзүн мыкты сезет. Андан тышкары, ал зарыл болсо, булчуң массасын курууну улантып, жаңы рекорддорду белгилей алат.
Вегетариандык спортчулар үчүн практикалык тамактануу боюнча колдонмо
Бакыт жана ден-соолук үчүн спортко берилген адамга мынчалык көп нерсе талап кылынбайт:
- калыбына келтирүү үчүн булчуң тканы;
- витаминдер A, B1, B2, B6, B12, C, E;
- ошондой эле цинк, кальций жана калий сыяктуу пайдалуу заттар.
Күнүмдүк жана жумалык диета планын кылдаттык менен ойлонуп, меню мүмкүн болушунча ар түрдүүлүгүн текшерип, аларды толугу менен ала аласыз. Бирок эң кызыгы, кээ бир учурларда витаминдер менен минералдардын жетишсиздиги гана эмес, алардын ашыкча болушу дагы коркунучтуу. Бирок биринчи кезекте.
белок
Булчуң массасын өстүрүү үчүн спортчу күнүнө 250-300 г белок ичиши керек. Бул көрсөткүч кокустан көрсөтүлгөн эмес, бирок ар бир килограмм “кургак” салмак үчүн 1,5 - 5 г протеиндин ченинде алынат. Болгондо да, бул протеин толук болушу керек. Башка сөз менен айтканда, ал 8 маанилүү аминокислотадан турат: триптофан, метионин, треонин, лейцин, валин, изолейцин, фенилаланин.
Вегетариандыктар көбүнчө өсүмдүк протеиндеринин төмөндүгүнөн улам кыйынчылыктарга дуушар болушат, алар толуктоо же толуктоо принцибинин аркасында оңой жеңе алышат. Бул өсүмдүк азыктарынын бир нече түрү бир убакта керектелет, алардын ар бири маанилүү аминокислоталардын бир бөлүгүн камтыйт. Мунун көрүнүктүү мисалдары шорпо жана нандан жасалган эртең мененки тамак, күрүч жана буурчак, шишкебек жана жүгөрү боткосу. Бул "диета" бирден-бир кемчилиги карбонгидрат ашыкча болуп саналат. Албетте, спортчу да аларга керек, бирок ченеми менен, антпесе, кээде жеңилдик жөнүндө унутуп калышы мүмкүн. Бирок бул жерде да абалды оңдоого болот. Соя азыктары жана алардын негизинде спортчулар үчүн тамак-аш кошулмалары соя протеининин пайдалуулугуна байланыштуу ашыкча углеводдордун көйгөйүн чечет.
Лакто-вегетарианчылар үчүн бул жеңилирээк. Алар, мисалы, аз майлуу сүт азыктарын, мүмкүн болушунча көбүрөөк белок менен камсыз кыла алат. Кызыктуусу, профессионал вегетариандык бодибилдерлердин арасында майы аз быштак, алар күн сайын жеген эң сүйүктүү тамактарынын бири. Айтмакчы, майсыздандырылган сүт өзүн жакшы көрсөттү. Анткени, бодибилдинг чөйрөлөрүндө белгилүү болгон Серхио Оливанын “Мистер. Олимпия» нан жана сут боюнча. Буга катарлаш курулушта да жер айдаганына карабастан. Мунун баары 100 г майсыздандырылган сүттө 3,5 г протеин жана 1 г май бар. Акыркысы, демек, укмуштуудай маанилүү.
майлар
Вегетариандык спортчу майлар жөнүндө эмнелерди билиши керек? Алардын бардыгы шарттуу түрдө үч түргө бөлүнөт:
- 1 Молекулалары суутек менен өтө каныккандар. Бул жагынан алганда, алар канга киргенде, алар майлуу ткандарда сакталган заттарды түзүшөт. Айтмакчы, каныккан майлар жаман холестеролдун булагы болуп саналат. Мындай майлардын эң ачык мисалы - маргарин. Ошого карабастан, алар жумуртканын сарысында, сүт азыктарында, шоколадда да кездешет, ошондуктан аларды колдонууну чектөө жакшы;
- 2 - тиешелүүлүгүнө жараша, мындай көлөмдөгү суутек жок болгондор. Мындан тышкары, көпчүлүк учурда алар организмге суюк абалда киришет, ошондуктан алар оңой сиңип кетишет, ошол эле учурда ага оң таасирин тийгизип, жаман холестерол деңгээлин төмөндөтүшөт. Каныкпаган майлардын булактары өсүмдүк майлары, жаңгактар, балыктар, уруктар, зайтун, авокадо;
- 3 - башкача айтканда "өтө каныкпаган". Алар укмуштуудай пайдалуу деп эсептелгендигин айтуунун кажети жок. Өсүмдүк майларын, үрөндөрдү, жаңгактарды жана балыктарды колдонуу менен алар менен денеңизди байыта аласыз.
Спортчулар, ошондой эле жөн гана көнүгүү жасап арыктагысы келген адамдар каныккан майдын көлөмүн азайтып, алардын ордуна каныкпаган жана поли-каныкпаган майларды алышы керек. Андан тышкары, кийинчерээк бул алардын натыйжаларына гана эмес, ден-соолуктун жалпы абалына, атап айтканда, жүрөк-кан тамыр системасынын ишине жакшы таасир этет.
Көмүрсуулар
Алар тең салмактуу диетаны түзгөн эң маанилүү үч затты тегеректешет, бирок алар дайыма эле денеге пайда алып келе бербейт. Чындыгында, көмүртектердин ашыкчасы алар тарабынан "кийинчерээк" тери астындагы май түрүндө топтолот. Жана бул спортчу көксөгөн курсак кубиктерин көпкө көрбөй турганын билдирет. Мындай абалды болтурбоо жана өзүңүздү энергия менен камсыз кылуу үчүн төмөн гликемиялык индекси бар өсүмдүк тектүү тамактарды жесе болот. Биз гречка, картошка, күрүч, кара ундан жасалган макарон, кебек нан жөнүндө сөз кылабыз.
Ошол эле учурда мөмө -жемиштерди кошкондо таттуунун санын чектөө жакшы. Жөн эле күчтүү булчуң массасын куруу үчүн, күнүнө дене салмагынын килограммына 4 граммдан ашык эмес шекер керектөөңүз керек, идеалдуу түрдө эртең мененки саат 9дан кечки 6ге чейин. Ар дайым дененин жекече өзгөчөлүктөрүнө жана күнүмдүк режимге негизделген убакытты туураласаңыз да.
Булчуң ткандарынын өсүшүн көзөмөлдөө менен организмге кирген углеводдордун саны жана сапаты менен бардыгы нормалдуу экенине көзүңүз жетет. Ал үчүн күн сайын керектеле турган канттын эң так көлөмүн өзүңүз эсептеп чыгышыңыз керек, андан кийин дем алуу жана дем чыгаруу учурунда белдин айланасын буттун, колдун жана көкүрөктүн көлөмү менен өлчөө керек. Муну күн сайын жасоонун кажети жок, бирок жумасына жок дегенде 2-3 жолу. Кийин алардын негизинде туура жыйынтык чыгаруу үчүн алынган маалыматтарды окутуу көрсөткүчтөрүнүн күндөлүгүнө жазып койгон жакшы.
Башкача айтканда, канттын көлөмүн көбөйтүү жакшы натыйжага алып келбесе, таза абийир менен углеводдордун белгилүү бир бөлүгүн белоктун же ден-соолукка пайдалуу майлардын пайдасына түшүрсөңүз болот. Ырас, ага чейин "иштетүүнү" эске албаганда, окутуунун узактыгы боюнча көз карашыңызды кайрадан карап чыгышыңыз керек. Балким, ал ийгиликсиздикке себеп болгон.
темир
Бардык медициналык далилдер өсүмдүктөрдүн тамак -ашында темирдин керектүү өлчөмдө жоктугуна негизделген. Эттен баш тарткан адамдарда бул микроэлементтин жетишсиздиги, демек, жана деген пикир бар. Бирок иш жүзүндө баары эмес жана дайыма эмес экени белгилүү болду. Кептин баары темирдин түрлөрү жана организмдин өзүнө болгон мамилеси жөнүндө.
Темир бар геме жана Хем эмес... Биринчиси эт менен балыкта, экинчиси өсүмдүк азыктарында кездешет. Анын үстүнө, эки түрү тең организм тарабынан ассимиляцияланат, бирок, ар кандай интенсивдүүлүк менен. Гемдик эмес темирдин сиңиши бул микроэлементтин организмдеги көлөмүнө жараша болот. Эгер аз болсо, ылдамыраак агып кетет, ал эми ансыз деле көп болсо жайыраак агып кетет. Мындан тышкары, ичегидеги эригичтигинин даражасы маанилүү жана ал тамак-аштын сапаттык курамына түздөн-түз таасир этет. Ошентсе да, мунун баары дене безине абдан этият экенин гана айтып турат. Бул факты андан жалпы көлөмүнүн 10% гана сиңирүү менен тастыкталат.
Бирок эң кызыгы, бул таң калыштуу деле эмес, анткени бул микроэлемент аз дозада гана пайдалуу. Негизинен прооксидант болгон ашыкча темир эркин радикалдардын пайда болушуна өбөлгө түзөт. Бул көп өлчөмдө айырмаланып, ал организмге терс таасирин тийгизет жана анын ар кандай ооруларга, анын ичинде рак жана жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларына сезимталдык деңгээлин төмөндөтөт.
Максималдуу темир адамдарга максималдуу пайда алып келет деген ырастоо маркетологдордун аракетинин аркасында Америка Кошмо Штаттарында жарым кылымдай мурун пайда болгон мифтен башка нерсе эмес. Натыйжада, адамдар көнүп калышат, ар кандай чарчоо көрүнүштөрүн темирдин жетишсиздиги менен байланыштырышат, ал тургай, эркекке суткасына бул микроэлементтин 10 мг гана, ал эми аялга 20 мг керек экендигин ойлобойт. Бирок, бул анын мазмуну менен продуктылардан үзгүлтүксүз баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Тескерисинче, курамында темир бар БАДды ойлонбой колдонуудан. Анын үстүнө, дарыгерлердин айтымында, алар вегетариандык диетага өтүү стадиясында, кээ бир адамдардын организми гемдик эмес темирдин сиңирилишине ыңгайлашканда гана пайдалуу болушу мүмкүн.
Балким, БАД катары керектелиши керек болгон бир нече заттардын бири ушул болушу мүмкүн.
баги B12
В12 витамини ар бир адамдын ден соолугу үчүн зарыл. Жөн гана, анткени ал гемопоэз процесстерине катышып, нерв системасынын иштешине таасир этет. Ал эми лакто-ово вегетарианчылары аны сүт азыктарынан жана жумурткадан ала алышат, ал эми вегетариандар үчүн бул кыйыныраак. Бул витамин менен байытылган өсүмдүк азыктары жок, ошондуктан алар аны күрүч жана соя суусундуктарынан, эртең мененки жармалардан гана ала алышат.
В12 витаминин ичүүнүн суткалык жогорку чеги жок. Бирок анын өзү денеде топтолуп, ал жерде бир нече жылга чейин сакталаары аныкталды. Ошондуктан, жакында вегетариан спортчуларына айланган адамдар алгач анын жетишсиздигинен чочулабашы керек, бирок дарыгерлер аны ар кандай азыктык кошумчалар түрүндө милдеттүү түрдө ичүүнү талап кылышууда. Алар муну В12 витамининин денедеги деңгээлин текшерүү мүмкүн эместиги жана анын жетишсиздигин нерв тутумунун ишиндеги кайтарылгыс процесстер башталганда гана аныктаса болот деп түшүндүрүшөт.
Жогоруда айтылгандардын баарынан бир гана тыянак чыгарууга болот: тамак-аш ар кандай болушу керек, бирок бардыгы орто ченде жакшы. Бул, кокустан, тамак-аштын көлөмүнө да тиешелүү. Ашказанга тойбой сезгендей болуп тамактануу керек. Аш болумдуу заттардын пропорциясында спортсменге керек болгон "Фитнес үчүн тамак" китебинде баяндалган Лэнс Армстронг менен Крис Кармайклдын сунуштарына токтолсоңуз болот:
- 13% белок;
- 65% углеводдор;
- 22% май.
Албетте, сандарды окутуунун күчүнө жараша жөнгө салса болот.