Сиз, албетте, Омега 3, биздин жүрөк-кан тамыр системабызды коргогон абдан жакшы сапаттагы баалуу май кислоталары жөнүндө уккансыз. Алар кош бойлуулук учурунда баланын туура өнүгүүсүн камсыз кылуу үчүн абдан зарыл. Бирок алар эмне үчүн колдонулат жана аларды кайдан табууга болот?

Альфа-линолен кислотасы Омега-3 май кислотасы болуп саналат, ал Омега-6 май кислоталары сыяктуу эле көбүнчө "жакшы май" деп аталат, анткени аны колдонуу жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алууга жардам берет.

Кош бойлуу аялдар үчүн Омега-3 пайдасы барган сайын далилденүүдө. Бул липиддер кош бойлуу аялдардын жана алардын балдарынын ден соолугуна да салым кошот:

• Энелерде жакшы Омега-3 статусу кош бойлуулук учурунда жана төрөттөн кийин да жакшы маанайды сактоого жардам берет. Олуттуу изилдөөлөр көрсөткөндөй, эң көп Омега-3 керектөөчү аялдар төрөттөн кийинки «бала блюзунан» азыраак жабыркайт. Кошумчалай кетсек, Канзас университетинин бир тобу Омега-3 менен байытылган жумуртканы (зыгыр уруктары менен азыктанган тооктор) күнүмдүк керектөө кош бойлуулуктун узактыгын орточо 6 күнгө узартарын аныкташкан. Бул кош бойлуулук коркунучу бар учурда эрте төрөттүн алдын алуу үчүн абдан кызыктуу маалыматтар.
• Ымыркайларда: кээ бир Омега-3 түйүлдүктүн өсүшү үчүн зарыл, алар торчо клеткалардын өнүгүшүнө чоң катышат жана анын нейрологиялык жактан жакшы өнүгүшү үчүн зарыл. Алар DHA жана EPA. Бул Омега-3 дагы баланын иммундук системасына жардам берип, анын ооруларга туруктуулугун жогорулатат.

Ошентип, анын өсүшүн камсыз кылуу үчүн, түйүлдүк плацента аркылуу бул Омега-3 алуу керек.

Кош бойлуулуктун үчүнчү жумасынын ортосунан тартып түйүлдүктүн нерв системасы ордуна келет. Ал жерден түйүлдүктүн мээси тездик менен өнүгүп баштайт: бир нече айдын ичинде бир нече ондогон миллиард нейрондук клеткалар өндүрүлөт. Бирок, кээ бир Омега-3 май кислоталары, DHA, ошондой эле "cervonic" кислотасы деп аталат, мээ кабыкчасын түзөт жана нейрондордун пайда болушу үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Алар ошондой эле мээдеги глюкозаны ташууга катышат.

Андан кийин, кош бойлуулуктун акыркы триместринде баланын мээсинин өсүшү таасирдүү болот: ал 3-5 эсеге өсөт. Бирок, бул жерде дагы DHA негизги ролду ойнойт, анткени ал түйүлдүктүн негизги мээ отун болуп саналат.

Төрөлгөндө баланын мээси 60% липиддерден турат жана салмагы 300 г жакын болот. Ал дагы эле жашоосунун алгачкы эки жылында абдан тез өнүгөт.

Кош бойлуулуктун башталышынан баштап баланын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн, балалуу болууну каалаары менен, анын маанилүү май кислоталарын керектөөсүн көбөйтүү идеалдуу болмок.

Омега-3 - өзгөчө май кислоталары, анткени адамдын организми аларды синтездей албайт. Ошондуктан алар тамак-аш менен камсыз болушу керек. Кош бойлуу кезинде баланын неврологиялык жактан жакшы өнүгүүсүн жана көрүүнүн жетилүүсүн камсыз кылуу үчүн Омега-3 булагы болгон тамак-аштарды үзгүлтүксүз жана жетиштүү түрдө жешиңиз абдан маанилүү.

 Францияда май кислоталарына байланыштуу тамактануу адаттары маалымат кампанияларынын аркасында бир топ өзгөрдү. Жүрөк-кан тамыр ооруларын алдын алуу үчүн жакшы сапаттагы майларды керектөө абдан көбөйдү. Омега-6 жетишсиздиги сейрек кездешет, бирок көптөгөн аялдар Омега-3 жетишсиз.

Бирок, Омега-3 жана DHA жетишерлик деңгээлде болушу үчүн жумасына эки порция балыкты, анын ичинде жок дегенде бир майлуу балыкты (лосось, тунец ж.б.) жеш керек, ошол эле учурда тең салмактуу тамактануу жана ар кандай өлчөмдөрдө. майлар:

• Омега-3ко эң бай майлар

Майларга келсек, Омега-3кө бай биринчи муздак пресстелген майларды жактыруу сунушталат. Перилла майы дүйнөдөгү Омега-3кө эң бай өсүмдүк майы (65%), андан кийин Капелин майы (45%), Nigella майы (23%), кара куурай (20%), жаңгак майы (13%), рапс майы. же канола майы (9%) жана соя майы (8%). Зыгыр уругу майынын курамында 50%дан ашык Омега-3 бар, бирок анын курамында фитоэстрогендер болгон лигнандар болгондуктан, кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар (балдар жана өспүрүмдөр да) ченеми менен жеши керек. .

сунуш: Омега-3/Омега-6 маанилүү май кислоталарынын балансын алып келүү үчүн, идеалдуу болуп күнүнө 2 аш кашык зайтун майынын аралашмасын керектөө – Омега-3кө бай май (жогорку тизмени караңыз).

Башка азыктар, Омега 3 баалуу булагы

• Майлуу балыктар – сымап топтолуп калбашы үчүн майда балыктарды жакшы көрөт: сельд, скумбрия, жаңы сардин, форель, жылан балыгы же анчоус, поляк, таман, треска, алабуга, кефаль, лепица же кызыл кефоль, хек, ак балык, даб, ж.б. Эң майлуу балыктар чындыгында Омега-3кө эң бай.
• Деңиз азыктары: өзгөчө устрицалар (бышырылган)
• Зыгыр үрөнүнөн жасалган тоок жумурткасы
• Жаңгактар: өзгөчө жаңгактар, бирок бадам, фундук, мисте, кешью

сунуш: биз жумасына эки жолу балык, анын ичинде майлуу балык жегенди сунуштайбыз. Балык үчүн Омега-3 май кислоталарына көбүрөөк бай жапайы балыктарды (мисалы, сардина жана скумбрия) жактырган жакшы.

Эскерте кетсек, чийки балык, суши же ceviche түрүндө берилген, тамак-аштан уулануу жана паразитоз коркунучун болтурбоо үчүн кош бойлуулук учурунда катуу тыюу салынат.

Бирок, эгер сиз Омега-3ти жетишерлик керектебейм деп кооптонуп жатсаңыз, дарыгериңиз же фармацевтиңиз менен сүйлөшсөңүз болот, ал сизди балык майына негизделген сапаттуу тамак-аш кошулмасына багыттай алат.

эртең мененки тамак

• Ысык суусундук: инфузия, кофеинсиз кофе же кофеинсиз чай. (Кофе менен чайдын классикалык версиялары үчүн тамактарды алып кеткен жакшы)
• Бактылуу нан
• Уй, кой же эчки йогурту
• Жаңы жемиш ширеси же бүт жемиш
• 10 бадам

экинчи эртең мененки тамак

• Жүгөрү салаты гайкалар менен
• 1 аш кашык камтыган таңуу. с. зайтун майынын жана аралашмасынан Омега-3кө бай мунай (перилла, камелина, нигелла, кара куурай, жаңгак, рапс, соя), кошумча: горчица)
• сельд филеси же сардина
• Фондю сыяктуу көрүндү кунжут уруктары менен
• Картошка
• Мезгилдүү жемиштер

түшкү тамак

• Аралаш салат: помидор, козу карын, күрүч, 2 зыгыр уругу менен азыктанган тоок жумурткасы, маринаддалган калемпир, кургатылган помидор
• 1 аш кашык камтыган таңуу. с. зайтун майы менен Омега-3 майына бай аралашмасынан (перилла, камелия, нигелла, кара куурай, жаңгак, рапс, соя), кошумча: горчица)
• Уй, кой же эчки лимон кошулган йогурт
• Сорбет (2 кашык) же чыны сезондук жемиш + майдаланган бадам

Эскертүү: Майда, Омега-3кө бай тамактар