мазмуну
Баарыбыз ден соолукта жана жакшы маанайда болгубуз келет. Биз баарыбыз ырахат алып, тамактан пайда көргүбүз келет. Бирок көбүнчө даамдуу тамак -аштар жана тамактар ден соолукка пайдалуу эмес. Кантип бардык татаалдыктарды түшүнсөк жана даамдуу жана дени сак тамактанууну үйрөнсөк, биз аны ушул макалада аныктайбыз.
Эмне дени сак жана зыяндуу тамак -аштар
Дени сак тамак - бул витаминдер, минералдар, була, белоктор, майлар жана углеводдорду камтыган табигый азыктар. Аларда шекер же туз көп эмес, даамын күчөткүчтөр, консерванттар, коюулаткычтар, боекторлор жана стабилизаторлор жок.
Пайдалуу азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Жашылча-жемиштер
- Мөмө-жемиштер
- Сүт азыктары
- Жаңгактар жана бал
- Дан жана буурчак өсүмдүктөрү
- Балык жана арык эт
Жаңы жашылчаларды, чөптөрдү, мөмөлөрдү жана мөмөлөрдү чексиз санда жесе болот. Бирок, ашказан -ичеги жана ашказан оорулары менен көйгөйлөрү барлар үчүн дарыгерге кайрылуу зарыл.
Сүт азыктарын кантсыз жана майы аз тандап алуу жакшы - бул азыраак калориялуу болот. Бирок толугу менен майсыздарды сатып алуу сунушталбайт, анткени алардагы малдын майы өсүмдүк майы менен алмаштырылат жана дайыма эле сапаттуу эмес. Майлуулугу 1,5-5% болгон сүт азыктарына артыкчылык берүү жакшы.
Жаңгак менен балдын дени сак экенине карабай, диетологдор калориялуу болгондуктан аларды аз өлчөмдө колдонууну сунушташат. 100 грамм жаңгактын курамында орто эсеп менен 500-600 ккал бар.
Ошондой эле дан эгиндерин жана буурчак өсүмдүктөрүн ашыкча колдонуу сунушталбайт. Диетологдор аларды күнүнө 1-2 жолудан ашпоого кеңеш беришет.
Ал эми балыкты жана арык этти колдонууга келсек - бизге күнүнө кичинекей бир кесим жетиштүү, ал эми кайра иштетүүнүн эң негизги жолу - кайнатууга, бышырууга жана грильге артыкчылык бериңиз.
Зыяндуу азыктар төмөнкүлөрдү камтыйт:
- Фастфуд же куурулган тамак
- Колбаса
- Нан жана кондитердик азыктар
- Чипсы жана крутон
- Соустар, майонез жана кетчуп
- Консерваланган азыктар
- Тез тамак-аш азыктары
- Кант жана туз
- Газдалган суусундуктар жана ширелер
- алкоголь
Фаст -фуд же куурулган тамактардын майы жана кошулмалары майга жана терең куурулганга бай келет. Бир порция, адатта, күнүмдүк калорияңыздын 15-30% ын түзөт. Андыктан фаст -фудду айына бир жолудан көп жеш сунушталбайт.
Колбаса азыктары жогорку жана сапатсыз. Супермаркеттерде, адатта, төмөн баада этти камтыган азыктарды, коюулоочу, даам жакшырткычтарды, майларды жана боёкторду көп кошуп сатышат.
Нан жана кондитердик азыктар канттын, боёктордун жана кошумчалардын көп санында болот. Ак нан – канчалык жумшак жана ак болсо – ошончолук зыяндуу. Жогорку сорттогу ак буудай уну буудайдын курамындагы бардык пайдалуу нерселерден тазаланат, мындай ун + ачыткы + кант = калория бомбасы.
Шоколад барларында көбүнчө кант жана консерванттар көп болот. Эгерде сиз шоколадды эңсесеңиз, анда 1%дан ашкан какао бар 2-70 шоколад кара шоколад жегиле.
Чипсы менен крекерде калориясы жогору болгондон башка эч кандай пайда жок. Алар менен өзүңүздү эркелете аласыз, бирок айына 1-2 жолудан көп эмес.
Майонез, кетчуп жана башка соустар - даамын күчөткүчтөрдү, консерванттарды, майдын көп бөлүгүн жана даам алмаштыруучуларды камтыйт. Сиз аларды диетага бир аз эле кошсоңуз болот, бирок аларды алып салуу жакшы.
Консерваланган азыктар дайыма эле жаман эмес, кээде алар көп жардам беришет жана тез жана ар түрдүү тамак жасоого мүмкүнчүлүк беришет. Бирок, консервалоонун аркасында алар көп учурда пайдалуу касиеттерин жоготушат, ошондой эле туздун көп бөлүгүн камтыйт. Ошондуктан, жаңы же тоңдурулган азыктарга артыкчылык берүү жакшы.
Тез даярдалган азыктар (шорполор, картошка пюреси, жарма, тоңдурулган азыктар) көп химиялык заттарды, туздарды камтыйт жана ашыкча керектелсе ден соолукка чоң зыян келтириши мүмкүн. Аларда витаминдер жана микроэлементтер аз, бирок "бош калория" көп.
Туз, кант сыяктуу, ак уу. Тузду ашыкча колдонуу денеде суюктуктун кармалышына өбөлгө түзөт, кан басымын төмөндөтөт. Өзүңүздү өтө туздуу тамактарга аралаштырбоого аракет кылыңыз. Кант бош жана тез углеводдор.
Кант газдалган суусундуктарда кант, химиялык кошулмалар жана газдар көп.
Спирт көп өлчөмдө зыяндуу, анын курамында бош карбонгидрат көп, денени ууландырат жана сууну кармап турат. Диетологдор кызыл же ак шарапка 100 мл ашпоого уруксат беришет. күнүнө. Бирок диетага отурганда, алкоголдук ичимдиктерден баш тартуу жакшы.
Диетада зыяндуу тамактарды кантип алмаштыруу керек?
Эгерде зыяндуу тамак -аштар рационуңузда күн сайын жана көп өлчөмдө болсо, алардан дароо баш тартуу өтө кыйын болот. Стресстен жана бузулуулардан качуу үчүн, көптөгөн диетологдор зыяндуу тамактарды акырындык менен дени сак тамактарга алмаштырууну сунушташат. Мисалы, баштоо үчүн диетаңызды жаңы жемиштер жана мөмөлөр менен диверсификациялоого болот - алма, алмурут жана кивини көрүнүктүү жерге же рабочий столго жууп, салыңыз. Ал эми тиштеп алгыңыз келгенде, кооз жана оозуңузга жемиштер салынган табакты көрөсүз. Жана сиз өзүңүзгө ден соолук каалаарыңызды эстейсиз жана зыяндуу чиптерди жегиси келбейт.
Чакан нерседен баштаңыз жана керексиз нерселердин бардыгын дароо алып салбаңыз. Акырындык менен алмаштырыңыз, мисалы тез тамактын ордуна - үй гамбургерин өзүңүз жасаңыз. Сиз бүт нан дан алып, йогурт менен майлап, помидордун тегерегин, салат жалбырагын, кайнатылган же бышырылган тоокту жана бир кесим сырды көп жебешиңиз үчүн койсоңуз болот. Туздун ордуна табигый татымалдарды колдонуңуз, бул даамдуу. Колбасанын ордуна тоокту, үндүктү же башка арык этти бышырыңыз - аларды мешке, жай мешке бышырууга болот. Француз картошкасын духовкада, майсыз эле бышырса болот - бул абдан даамдуу, ишениңиз.
Туура тамактанууга кантип өзүңүздү мотивациялоо керек
Бирок жакын жерде ушундай даамдуу печеньелердин пакети болсо, өзүңүздү кантип таттуу тамак жасоого көндүрсө болот. Мындай жол бар - элестетип көрүңүз, зыяндуу печеньенин (кант, май) пакетинде канча убакыт бар. Жана элестетип көрүңүз, бул зыяндуу кошулмалар сизге ашыкча килограммды кантип кошот. Нерв системаңызга кандай зыян келтирерин сезиңиз, тамактан энергия жана күч алуунун ордуна зыяндуу заттарды аласыз.
Жөн гана керексиз тамактарды сатып албаңыз, ушуну менен. Апта үчүн тамактануу планын жана азык-түлүк тизмесин түзүңүз, тизме боюнча дүкөндүңүз. Ошондо корни сизде зыяндуу азыктар болбойт – жана сиз туура тамактанууга өтөсүз. Ооба, эгерде ачкачылык сизди тышкаркы үйдөн – артыкчылык берүү туура перекуса, окуп чыгыңыз курамын этикеткасында жана ойлонгула, бул жеш керекпи.
Ден соолукка байланыштуу сүрөттөрдү илиңиз. Туура тамактануу жөнүндө көбүрөөк маалыматты көрүңүз жана окуңуз - акырындык менен туура жол менен кайра куруңуз.
Туура тамактануунун артыкчылыктары
Эгерде биз денебизге шекер жана кошумчалар кошулбаган пайдалуу заттарды берсек, анда ал бизге "рахмат" деп айта баштайт. Биз күчтүүлүктү жана шайырдыкты сезебиз, эртең менен оңой жана жылмайып турабыз.
Туура тамактануу менен кант диабетине, жүрөк -кан тамыр ооруларына, гипертонияга ж. Жаштык жана ден соолук узакка сакталат.
YouTube бул Video Watch
Зыяндуу азыктарды колдонууга эмне себеп болот?
Эң ден-соолукка пайдалуу продуктылар
Өзүңүз менен бирге болуңуз жана бүгүн тамак жөнүндө туура ойлоно баштаңыз.