мазмуну
Негизги максат: май өрттөө, булчуң массасын алуу
Түрү: кардио
Даярдык деңгээли: башталгыч
Жумасына машыгуулардын саны: 3
Керектүү жабдуулар: штанга
Көрүүчүлөр: эркек жана аял
Author: Брэд Борланд
Майларды өрттөп, булчуңдарды өстүрүңүз жана 8 мүнөттүк бийиктиктеги табаталык машыгуу менен машыгуу менен машыгыңыз!
Программанын сүрөттөлүшү
Машыгууга 8 мүнөт таба аласызбы? Ушул 8 мүнөттү туура пайдаланууну каалайсызбы?
Ушул учурда, Табата-тренинг деген термин сизге мурунтан эле белгилүү болсо керек. Классикалык Табата стилиндеги машыгуу 4 мүнөттүн ичинде жасалып, өзгөчө өзгөчөлүктөргө ээ вариация болуп саналат.
Илимий негиздер
Доктор Изуми Табата HIITдин ушул түрүн Токиодогу Улуттук Дене тарбия жана Спорт Институтунда изилдөө иштерин жүргүзүп жатып иштеп чыккан. Ал эксперименттин катышуучуларын ар кандай окутуу протоколдору менен алектенген эки топко бөлдү. Биринчи топ 5 жума бою жумасына 6 жолу орточо күч менен бир сааттык машыгууларды жасашты. Экинчи топ 4 мүнөттө жумасына 4 жолу 6 мүнөттүк, абдан жогорку интенсивдүү машыгууну жасашты.
Экинчи топ бүгүнкү күндө Табата методу деп аталган протоколду колдонду: максималдуу интенсивдүүлүктө 20 секунддук топтом, андан кийин 10 секунддук эс алуу. Иштөө жана эс алуунун 8 туру 4 мүнөттүк машыгууну кошот.
Жыйынтыкпы? 6 жумадан кийин биринчи топ аэробдук туруктуулуктун жогорулагандыгын көрсөттү (жүрөк-кан тамыр системасын чыңдоо), бирок анаэробдук компонентте өзгөрүүлөр болгон жок (булчуңдардын өзгөрүшү). Ошол эле учурда, экинчи топ анаэробдук системаларды чыңдоо менен катар аэробдук туруктуулуктун кыйла жогорулагандыгын көрсөттү.
Табата сизге кандайча жардам берет?
Ошентип, Табата тренингин сиз үчүн кандайча иштетсе болот? Кантип мыкты машыгуу протоколунан булчуң куруп жатканда майды күйгүзүүнүн пайдасын көбөйтсө болот?
Төмөндө булчуң массасын көбөйтүүдө майларды күйгүзүүгө багытталган чалкасынан жана түртүп көтөрүүдөн турган Табата машыгуусунун мисалы келтирилген.
Машыгууну баштаардан мурун, стационардык велосипед менен же чуркоо тилкесинде жылынып, өз салмагыңыз менен бир нече жолу түртүп жана чалкалап, андан кийин гана HIIT машыгуусун баштаңыз. Жогорку интенсивдүү машыгуу туура көнүгүүнү талап кыларын эсиңизден чыгарбаңыз - бир секунд ичинде техника жөнүндө унутпаңыз!
Classic Tabata машыгуусу
20 секунд эс алып, орточо салмактагы 10 секунд секирип туруңуз. 8 раунд жасап, графигиңизди так аткарып, 4 мүнөттө бүтүрүңүз. Биринчи бөлүктү аяктагандан кийин, 2 мүнөт эс алып, түртүп көтөрүү менен бирдей машыгыңыз.
Классикалык Табата трениги
Ар бир топтомду 20 секунд жасап, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.
8 мамилелер Макс. кайталоолор
Көнүгүүлөрдүн ортосунда 2 мүнөт эс алыңыз
Ар бир топтомду 20 секунд жасап, андан кийин 10 секунд эс алыңыз.
8 мамилелер Макс. кайталоолор
Абдан оңойбу?
Кыйынчылыктын деңгээлин көтөрүү үчүн кезектешип отуруп жана түртүп көтөрүп көрүңүз. Башкача айтканда, сиз 20 секундага тизелеп отуруп, 10 секунд эс алып, андан кийин 20 секундага түртүп көтөрүп, эс алып, кайра чөгөлөп кайтасыз. 8 раунд болгонго чейин (4 мүнөт) кезектешип көнүгүү жасаңыз. Биринчи актыны аяктагандан кийин 2-3 мүнөт эс алып, андан кийин 4 мүнөттүн ичинде дагы бир айлана жасап, машыгууну бүтүрүңүз.
Табата стилиндеги машыгуулар жөнүндө дагы эле суроолоруңуз барбы? Макаланын комментарийлеринде аларды сураңыз.