мазмуну
Бир жөнөкөй трюк менен, штангдык көнүгүү белдин ылдый жагына, ал эми белдин булчуңдарына кыйыныраак болот. Сиз муну билишиңиз керек!
Author: Эван Сентопани
Көпчүлүк учурда, адамдар тренингди белгилүү бир булчуң тобуна ылайыкташтырылган нерсе катары карашат. Мындай ыкма менен ар бир булчуң тобу ажыратылган булчуңдардан турат жана алардын ар бири өзүнчө иштелип чыгышы керек.
Мен бир жолу өзүм ошондой деп ойлогом. Бул жылдар аралыгында менин окутууга болгон мамилем бир топ системалуу жана татаал болуп калды. Эми мен штанганы көтөргөн сайын, бир да булчуңду эмес, бүт денени колдоноорубузду түшүндүм. Жана ар кандай катуу машыгууда бул таасирди бүт денеңиз менен сезесиз.
Сиз бул сезимдин кандай экендигин билесиз: демиңиз кыстыгып, чарчадыңыз, отургуңуз келип, бүт денеңизде ыңгайсыздык пайда болду. Штангдар жана эркин салмактар машыгуу машиналарына караганда бул абалды тезирээк жаратат. Бул абал сиздин денеңизди калыпка келтирүүнү каалаганыңызда эң мыкты куралдардын бири. Бул менин арткы машыгууларда колдонгон ыкма.
Балким, "муну туура жасоо" жана чоң дивиденддерди алуу үчүн эң жакшы мүмкүнчүлүктөрдүн бири - арткы тренингдин жардамы. Туура ыкма менен, арткы машыгуу өтө көп энергияны талап кылат. Бул жерде сен жетинчи терге чейин тырышып иштейсиң, же потенциалыңды ишке ашыруудан бир кадам алыс турасың. Тандоо сиздики.
Сизге керектүү нерселердин бардыгы жана андан башка эч нерсе жок
Мен үчүн бул негизги, бирок абдан натыйжалуу машыгуу. Ага ийилген штанга, Т-бар, жогорку лат жана гантель катарлары кирет. Аптанын башка күндөрүндөгү машыгуу графигинин негизинде, мен арткы машыгуумда адам өлтүрүүнү да кошо алам.
Бул видеону тарткан күнү мен жүктү азайтууну чечтим. Мындан тышкары, штанга / гантель / Т-катар айкалышы буга чейин жетиштүү деңгээлде болгондуктан, мен дагы бир нерсе кошуу керектигин сезген жокмун (жана эки күн мурун леглифт менен бут машыгуусун жасадым).
Артка бурулуп: Эван Сентопанинин машыгуусу
Жылытуучу топтомдор
3 жакындоо 15 кайталоолор
Алгачкы эки ыкма - жылытуу
4 жакындоо 20, 20, 8, 8 кайталоолор
Суперсет:
4 жакындоо 20, 10, 10, 10 кайталоолор
4 жакындоо 20, 10, 10, 10 кайталоолор
Бир колуңуз менен ийгиликсиздикке жеткенден кийин, экинчи колго өтүп, андан кийин биринчи колго, андан кийин экинчи колго өтүңүз. Ошентип биринчи жолу 10-12, экинчи жолу 5-7 жолу кайталайсыз. Бул бир ыкма катары эсептелет.
3 жакындоо 12 кайталоолор
Эван Сентопанинин техникалык кеңештери
Тренажердогу буттун тармал чачтары. Тандоо кызыктай сезилиши мүмкүн, бирок мага ишен. Жакында эле арткы көнүгүүлөр алдында буттун тармалынын бир нече топтому тарамыштарды бурууга жардам берерин байкадым. Мен аларды эңкейген жердеги оор штанганы көтөрүп көтөрүүдө да, тирүүлөй көтөргөндө да сезем жана бул менин белимди аяп турат. Дедлифт көтөрүп жатып, кээде бутумдун тармал чачы менен суперсетке айланып кетсем деген ой келди. Бул суперсетте менин белим өлүк көтөрүп жатканда кыйналбай тургандыгын байкадым.
Коопсуздук жана өндүрүмдүүлүк үчүн бул эки көнүгүүнү чыңалууну белдин ылдый жагына эмес, сандын артына өткөрүп берүү керек. Эгерде сизде белиңизде кыйынчылыктар болсо, бул машыгууну колдонуп көрүңүз.
Ийилген штангдык катар. Жок. Буттарыңызды бир аз туташтыруу үчүн, сизге керек, ал тургай, керек. Неге? Эгерде сиз белиңизди 100% кыймылдатканга аракет кылсаңыз, ар бир салмак кошкон сайын белиңиздеги жүк көбөйөт. Буттарыңызды терс кайталоодо "амортизатор" катары колдонуп, арстанга жүктү белиңизден эмес, белиңизден алууга мүмкүнчүлүк бересиз.
Ийилген штангдык катар
Бирок, белиңизди мүмкүн болушунча полго параллель кармаңыз. "Параллель" дегенде мен болжол менен 45 градус же андан жогору кыйшайганды билдирет. Эгер ийилген катарлар өзгөртүлгөндөй болуп көрүнүшү үчүн, артыңызды бир топ тегеретсеңиз, анда курбу-курдаштарыңыздын кадыр-баркын жоготуп, ошол эле учурда күтүлүп жаткан машыгуу эффектинен айрыласыз. Бул катаны кетирбеңиз.
Көнүгүүнүн эффективдүүлүгү көбүнчө таза ыкманы колдонуп, канча убакытты көтөрө алаарыңыз менен аныкталат. Штанга канчалык оор болсо, белиңиз ошончолук жоонураак болот. Сиздин белиңиз жүккө туруштук бере алганча, арткы көнүгүүңүздү ийилген штанга катарынан баштоо бул көнүгүүгө бардык күчтү жана күчүңүздү берүүгө мүмкүнчүлүк берет. Сиз максималдуу кайталоолордун саны үчүн максималдуу салмакты тартасыз.
Оор штанганы көтөрүүчүлөрдүн оң натыйжасы белдин, глюталардын жана тарамыштардын бекемделиши болуп саналат. Ошондой эле бир нече булчуң тобу көнүгүүдөн пайдалуу болсо, бул жакшы жышаан!
Т-таяк (Т-таякча таякча). Жеке менин оюмча, ийилген катар Т-катардан жакшыраак жана мен эч качан биринчисин экинчисине алмаштырбайм. Бирок, ошол эле учурда, эки машыктыруучуга бир машыгууга кошуу акылга сыярлык деп ишенем.
Эмне үчүн бул мага жакшы идеядай сезилет? Өзүңүзчө сот жүргүзүңүз: сиз штанганы катар менен баштап, көптөгөн арткы булчуңдарыңызды чарчатасыз. Андан кийин T-тилкесине өтүп, кыймылдан бир аз башкача таасир алуу үчүн ок кошуңуз. Мындан тышкары, тартуунун бул түрү белдин арткы бөлүгүндөгү жүктү бир аз жеңилдетет.
Белгилей кетүүчү нерсе, Т-бар кулпуланып, рычаг катары иштесе дагы, терс кайталоо фазасында бутуңуздун жаздыкчасын колдонушуңуз керек.
V-туткасы бар жогорку блок тартуу. Бул кыймыл ар кандай жолдор менен жүзөгө ашырылышы мүмкүн. Салмакты төмөндөтүп жатканда тизелерин болушунча көтөрүп, тизелерин мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, аркага эңкейишин көп көрө аласыз. Бул параметр кыймыл-аракетти хомердеги вертикалдык түртүшкө окшоштурат; ал трапеция жана ромбоид булчуңдарын көбүрөөк деңгээлде, ал эми латтарды бир кыйла аз топтойт.
Менин арткы бөлүгүндөгү булчуңдарым (трапеция жана алмаз формасында) буга чейин ушул машыгуудан өткөндүгүн эске алганда, бул көнүгүүнүн негизги максаты - лат. Бул максималдуу обочолонуу үчүн мен билген мыкты кадам!
V-туткасы бар жогорку блок тартуу
Көнүгүүдөн көбүрөөк пайда алуу үчүн, тизеңизди тирөөчтөрдүн астына түз коюңуз, ошондо аларды бекемдей аласыз, бирок мындан ары. Арканды башыңыздан эмес, алдыңыздан кармаңыз. Андан кийин кабелди көкүрөгүңүздүн башына тартып жатканда чыканактарыңызды маңдайыңызда кармаңыз жана алардын бөлүнүп-жарылышына жол бербеңиз. Көкүрөк ар дайым бийик абалда, дене кыймылсыз.
Сиздин колуңуз гана кыймылдашы керек. Эң үстүндө сунуп, төмөн жагында кысууну унутпаңыз; башыңыздан аягына чейин булчуңдарыңызды чыңап туруу үчүн колуңуздан келишинче аракет кылыңыз. Бул жерде салмагы же кайталанышы боюнча жеке рекорд коюуга аракет кылып жаткан жоксуз, андыктан ар бир өкүлдүн болушунча кыйын болушуна көңүл буруңуз.
Гантель катарлары. Бир нече жылдан бери мен бул кыймылдын ар кандай вариацияларын байкап көрдүм: эки бутум жерге жана колум гантелдердин текчесине, бир бутум горизонталдык скамейкага, эңкейип отургучка басым жасоо менен. Акыры, мен үчүн эң мыкты гантель катарлары горизонталдык отургучта бир буту менен болгон деген жыйынтыкка келдим.
Бул параметр "мүмкүн болушунча кыйын" жана "мүмкүн болушунча жеңил" ортосунда орто жолду сунуш кылат. Салыштырмалуу, эңкейген отургучка басым жасоо менен, иштөө өтө ыңгайсыз жана олуттуу салмакты алууга мүмкүнчүлүк жок. Экинчи жагынан, гантелди текчеден түз алып салсаңыз, жинди болуп оор снарядды тарта аласыз; ал өзүн-өзү баалоону өтө жогору баалайт, бирок белдин булчуңдарына анча таасир этпейт. Мен 45 кг салмактагы гантелдерди колдонуп, кыймылдан максималдуу натыйжа алуу үчүн жай көзөмөлдөгөн негативдерди жасайм.
Ошондой эле кандайдыр бир суперсеттерди колдоном. Биринчиден, ийгиликсиздикке бир колуңуз менен мамиле жасап, андан кийин колуңузду алмаштырып, эс албастан дал ушундай кыласыз. Андан кийин, дагы бир жолу тыным албай, кабыкты биринчи колго алып, дагы бир жолу иштебей иштеңиз. Эгерде биринчи чуркоодо ар бир колуңуз менен 10-12 кайталоо жасасаңыз, анда экинчи айлампада 5-7ди эптеп өздөштүрсөңүз болот. Эки сегмент бир топтом катары эсептелет. Ушунун үчөөсүн жасашыңыз керек.
Топтомдор жана өкүлдөр - бул жөн гана деталдар.
Баардыгы текчелерде жайгаштырылгандыктан, эң башкысы эсиңизде болсун - сиздин "философияңыз" ар кандай окутуу программаларынан алда канча маанилүү. Комплекттер, кайталоолор, көнүгүүлөр жана алардын тартиби каалаган убакта өзгөртүлүшү мүмкүн. Бирок биздин максатыбыз көнүгүү жасоо экендигин унутпашыбыз керек жана денеңизди эң кыйынчылыктарга дуушар кылууга даяр болушуңуз керек. Бул чечүүчү ролду ойнойт.
Эгер сиз машыгууга ушундай ыкма менен кайрылсаңыз, анда тренинг өзүнөн өзү тизилип калат. Мага ишен, качан токтой турганыңды билесиң. Дене бул жөнүндө сизге айтып берет, андыктан сиз каалаган аяктоо сызыгына ишенүүнүн кажети жок.
Эсиңизде болсун, машыгуу программалары гана эч нерсе жөнүндө сүйлөшпөйт. Тренингге болгон мамиле, ыңгайлуулук аймагын артта калтырып, чектерди жеңүүгө жана тоскоолдуктарды бузууга даяр болуу - бул чындыгында маанилүү. Тынымсыз машыгып, аны үзгүлтүксүз жасап, натыйжалардан ырахат алыңыз!