25 сууруу
Алты жумада 25 жолу көтөрүлүп кете турган машыгуу программасы.
Сизге мүмкүн эместей сезилген күндө да, аны байкап көрүңүз, ошондо сиз анын чындыгын көрө аласыз. Сизге деталдуу план, тартип жана жумасына 30 мүнөт керек болот.
Кимдир бирөө ушунчалык жакшы физикалык формада болгондуктан, ага 25 жолу жулунуп кетүү кыйын болбойт, бирок, тилекке каршы, мындай адамдар аз. Бул саптарды окугандардын көпчүлүгү алты жолу өйдө көтөрүлө алышпайт, ал эми айрымдары үчүн 3 жолу тартылуу кыйынга турат.
Канча түртүп тартсаңыз болот, бул программанын сунуштарын так аткарсаңыз, 25 жолу катары менен оңой тартасыз.
Тартуу - бул арка жана кол үчүн эң сонун негизги көнүгүү.
Окуучулардын көпчүлүгү дене тарбия сабактарынан тартып, эреже боюнча, тилкеде тар кармоо жүргүзүлгөн тартылуу ыкмаларын жакшы билишет. Бул абалда бүгүлүүчү булчуңдар негизинен катышат, тилекке каршы, алар көкүрөккө пайдасыз.
Стандарттык тартуулар
Стандарттык тартуулар горизонталдык тилкеде же тилкеде жасалышы керек. Сиз далысынан бир аз кененирээк кайчылаш тилкени кармап, андан кийин кайчылаш устундун жогорку көкүрөгүнө тийгенче денени көтөрүү керек. Көтөрүү жылмакай, жылмакай болушу керек, андан кийин колду толук жайганча денени акырындап түшүрүңүз. Бир экинчи тыныгуу, андан кийин дагы бир жолу кайталоо.
Жеңил тартылуу
Эгер бир жолу да тарта албасаңыз, анда эч нерсе болбойт. Жеңил тандоону колдонсоңуз болот. Тилкени кармаганда буттары жерге, ал эми таягы көкүрөккө жакын тургандай кылып түшүрүлөт. Эгерде тилкени түшүрүү мүмкүн болбосо, анда табуретканы алмаштырыңыз. Сүйрөп жатканда буттун булчуңдары менен өзүңүзгө жардам бере аласыз.
Башында кандай түртүп токтотсоңуз дагы эч кандай мааниге ээ эмес. Бул программанын негизги максаты - денеңизди чыңдоо жана жалпы ден-соолукка жетишүү. Программанын негизги принциби - барган сайын өсүп турган максатты коюп, аны ишке ашырууга умтулуу.
Бул көнүгүүлөрдү баштаардан мурун сөзсүз түрдө дарыгериңиз менен кеңешип, баштапкы тесттен өтүңүз, анын жардамы менен сиздин ден-соолук деңгээлиңиз айкын болуп, окутуу программасынын планын түзсө болот.
Колуңуздан келишинче сууруп чыгуу керек. Натыйжаңызды кооздоонун кажети жок, туура эмес денгээлден баштап, сиздин тренингдин натыйжалуулугун кыйла төмөндөтсө болот. Жыйынтыгы жөнөкөй болуп чыкса дагы, эч кандай мааниге ээ эмес, сиз башынан эле өзүңүзгө чынчыл болсоңуз, максималдуу ийгиликке жете аласыз.
Канча түртүп тарта алганыңызды белгилеңиз.
- 0дөн 1ге чейин жасадыңызбы - “баштапкы” деңгээл, пландын биринчи тилкесине ылайык машыгуу керек
- Муну 2-3 жолу жасадыңызбы - "орточо" деңгээл, пландын экинчи тилкесине ылайык машыгуу керек.
- 4-6 жолу жасадыңызбы - “жакшы” деңгээл, үчүнчү тилке боюнча машыгуу керек
- 6 жолу жасагансыз - "абдан жакшы" деңгээл, үчүнчү жумадан баштап үчүнчү тилкеде машыгууну баштасаңыз болот
Баштапкы тесттен өткөндөрдүн көпчүлүгү үчүн Башталгыч, Ортоңку жана Жакшы деңгээлдер программанын башталышы болуп саналат. Эгер сиз эч качан өйдө тарта албаган болсоңуз, анда жеңилирээк тартылуудан баштоо оң. Эгер сиздин натыйжаңыз "абдан жакшы" болсо, анда татаалдаштырылган программаны колдонуу акылдуулукка жатат деп ойлойсуз.
Биринчи жумада көнүгүүлөрдү баштоодон мурун, тесттен кийин булчуңдардын эс алышын бир-эки күн күтүү керек жана программаны кылдаттык менен изилдеп чыксаңыз болот. Сабактар жумасына үч жолу өткөрүлүп турушу керек, машыгуулардын ортосунда эс алуу күнү болушу керек.
Биринчи күндү биринчи ыкма менен баштаңыз, андан кийин эс алуу 1 мүнөт жана экинчисине өтүү, андан кийин дагы бир мүнөт эс алуу жана үчүнчүгө өтүү, андан кийин дагы 1 мүнөт эс алуу жана төртүнчү. Колдон келишинче көп жолу кайталап, бешинчи ыкма менен бүтүрүшүңүз керек, булчуңдарга зыян келтирбөө үчүн ашыкча болбоңуз. Бир мүнөт эс алуу көнүгүүнү аягына чыгарууга жардам берет, бирок аягында кыйынчылыктарга туш болууга даяр болуңуз.
Биринчи күндөн кийин, эс алуу күнү. Андан кийин окутуунун экинчи күнү. Дененин кийинки баскычка чейин эс алып, калыбына келиши үчүн бир күн эс алуу керек.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 2 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 3 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 4 | Сиз өткөрүп жиберсеңиз болот | 1 | 1 |
| коюлган 5 | Сиз өткөрүп жиберсеңиз болот | бери дегенде, бирөө | Максимум (кеминде 2) |
| Экинчи күн | |||
| коюлган 1 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 2 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 3 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 4 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 5 | Сиз өткөрүп жиберсеңиз болот | бери дегенде, бирөө | Максимум (кеминде 3) |
| Үчүнчү күн | |||
| коюлган 1 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 2 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 3 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 4 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 5 | бери дегенде, бирөө | Жок дегенде экөө | Максимум (кеминде 3) |
Ошентип, биринчи жума аяктады, аны ийгиликтүү бүтүрдүңүз деп үмүттөнөбүз, бирок сиз үчүн өтө кыйын болсо, баштапкы тестти кайрадан тапшыруу же биринчи жуманын машыгуусун кайталоо акылга сыярлык. Качанга чейин күчтүү болуп калганыңа таң каласың. Бул көнүгүүнү улантууга сонун түрткү болот.
Биринчи жумада сиз үйрөткөн таблицада ошол эле тилкени көтөрүшүңүз керек. Өзүңүздү эс алганга жол бербеңиз, бирок сиз үчүн бул кыйын деп ойлосоңуз, анда топтомдордун ортосунда көбүрөөк тыныгууга болот. Спорт менен машыгуудан мурун суюктукту көп ичүүнү унутпаңыз.
Экинчи жума аяктагандан кийин, сиз дагы бир жолу чыдамдуулук тестин тапшырышыңыз керек. Баштапкы тесттегидей эле, мүмкүн болушунча көбүрөөк сууруп чыгуу керек. Модерацияны байкаңыз, өзүңүзгө реалдуу эмес жүктөрдү бербеңиз, анткени бул сиздин булчуңдарыңызга зыян келтириши мүмкүн. Экинчи жуманын жүктөрүнөн бир нече күн эс алгандан кийин, тестирлөө жакшы болот.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 2 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 3 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 4 | 1 | 1 | 1 |
| коюлган 5 | максималдуу (1ден кем эмес) | максималдуу (2ден кем эмес) | максималдуу (2ден кем эмес) |
| Экинчи күн | |||
| коюлган 1 | 1 | 2 | 3 |
| коюлган 2 | 1 | 2 | 3 |
| коюлган 3 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 4 | 1 | 1 | 2 |
| коюлган 5 | максималдуу (1ден кем эмес) | максималдуу (2ден кем эмес) | максималдуу (3ден кем эмес) |
| Үчүнчү күн | |||
| коюлган 1 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 2 | 1 | 2 | 3 |
| коюлган 3 | 1 | 2 | 3 |
| коюлган 4 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 5 | максималдуу (1ден кем эмес) | максималдуу (2ден кем эмес) | максималдуу (3ден кем эмес) |
Эми тренингдин экинчи жумасы аяктап, эми сиз баштагыдан алда канча күчтүү болуп, тестте дагы бир нече жолу кайталай аласыз.
Тесттен кийин, аны канча жолу жасай алганыңарга көңүл бургула.
- 3-4 жолу жасадыңызбы - "баштапкы" деңгээл, сиз пландын биринчи тилкесине ылайык машыгууңуз керек
- Муну 5-6 жолу жасадыңызбы - "орточо" деңгээл, пландын экинчи тилкесине ылайык машыгуу керек.
- 6 жолудан ашык жасадыңыз - "жакшы" деңгээл, үчүнчү тилкеде машыгуу керек.
Эгер сизди көтөрүү дагы деле кыйын болсо, көңүлүңүздү чөгөрбөңүз, ар бир адам бир калыпта баса албайт. Сиз үчүн кыйынчылыктар болгон жуманын программасын кайталап, андан кийинки этапка өткөнүңүз жакшы, ишенип коюңуз, натыйжа татыктуу.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 2 | 2 | 2 |
| коюлган 2 | 2 | 3 | 3 |
| коюлган 3 | 1 | 2 | 3 |
| коюлган 4 | 1 | 2 | 2 |
| коюлган 5 | максималдуу (2ден кем эмес) | максималдуу (3ден кем эмес) | максималдуу (3ден кем эмес) |
| Экинчи күн | |||
| коюлган 1 | 2 | 3 | 3 |
| коюлган 2 | 2 | 4 | 4 |
| коюлган 3 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 4 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 5 | максималдуу (3ден кем эмес) | максималдуу (4ден кем эмес) | максималдуу (4ден кем эмес) |
| Үчүнчү күн | |||
| коюлган 1 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 2 | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 3 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 4 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 5 | максималдуу (2ден кем эмес) | максималдуу (4ден кем эмес) | максималдуу (5ден кем эмес) |
Үчүнчү жума аяктады, төртүнчүгө өтүүгө кез келди. Көнүгүүлөр сиз үчүнчү жумада үйрөнгөн деңгээлдеги тилкеде жүргүзүлүшү керек.
Төртүнчү жума аяктагандан кийин, сиз дагы бир жолу чыдамдуулук тестин тапшырышыңыз керек, аны кантип жасаарыңызды эсиңизден чыгарбаңыз: колуңуздан келишинче сууруп чыгуу. Булчуңдарыңызга кам көрүңүз, аларды ашыкча жүктөбөңүз.
Бул тесттин упайлары бешинчи жумада программаңызды жетектейт. Тестти бир же эки күндүк эс алгандан кийин жасоону унутпаңыз.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 2 | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 3 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 4 | 2 | 3 | 4 |
| коюлган 5 | максималдуу (3ден кем эмес) | максималдуу (4ден кем эмес) | максималдуу (6ден кем эмес) |
| Экинчи күн | |||
| коюлган 1 | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 2 | 3 | 5 | 6 |
| коюлган 3 | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 4 | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 5 | максималдуу (3ден кем эмес) | максималдуу (5ден кем эмес) | максималдуу (7ден кем эмес) |
| Үчүнчү күн | |||
| коюлган 1 | 3 | 4 | 6 |
| коюлган 2 | 3 | 5 | 6 |
| коюлган 3 | 2 | 5 | 5 |
| коюлган 4 | 2 | 5 | 5 |
| коюлган 5 | максималдуу (5ден кем эмес) | максималдуу (6ден кем эмес) | максималдуу (7ден кем эмес) |
Азыр чыдамдуулукту текшере турган мезгил келди. Сиз өзүңүздү алда канча күчтүү болгондой сезесиз. Канча жолу кайталаганыңызды белгилеп, сабактын бешинчи жумасын өз графиги менен көрсөткөн графада баштаңыз.
- 6-7 жолу жасадыңызбы - "баштапкы" деңгээл, сиз пландын биринчи тилкесине ылайык машыгууңуз керек
- Муну 8-9 жолу жасадыңызбы - "орточо" деңгээл, пландын экинчи тилкесине ылайык машыгуу керек.
- 9 жолудан ашык жасадыңыз - "жакшы" деңгээл, үчүнчү тилкеде машыгуу керек.
Этият болуңуз, экинчи күндөн тартып ыкмалардын саны көбөйөт, бирок кайталоонун саны азаят.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 3 | 5 | 6 |
| коюлган 2 | 4 | 6 | 7 |
| коюлган 3 | 3 | 4 | 5 |
| коюлган 4 | 3 | 4 | 5 |
| коюлган 5 | максималдуу (3ден кем эмес) | максималдуу (6ден кем эмес) | максималдуу (7ден кем эмес) |
| Экинчи күн | |||
| 1-2 орнотуу | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 орнотуу | 2 | 3 | 4 |
| 5-6 орнотуу | 2 | 2 | 3 |
| коюлган 7 | 2 | 2 | 4 |
| коюлган 8 | максималдуу (4ден кем эмес) | максималдуу (7ден кем эмес) | максималдуу (8ден кем эмес) |
| Үчүнчү күн | |||
| 1-2 орнотуу | 2 | 3 | 3 |
| 3-4 орнотуу | 2 | 4 | 4 |
| 5-6 орнотуу | 2 | 3 | 3 |
| коюлган 7 | 2 | 3 | 5 |
| коюлган 8 | максималдуу (5ден кем эмес) | максималдуу (7ден кем эмес) | максималдуу (9ден кем эмес) |
Эми, күтүлбөгөн нерсе катары, дагы бир чыдамдуулук сыноосу. Бешинчи жума абдан оор болду. Бирок сиз аны аягына чейин аткара алган болсоңуз, анда сиз өз максатыңызга дагы жакын болуп калдыңыз. Көнүгүүлөр сиздин деңгээлиңизге дал келген тилкеде аткарылышы керек.
Тесттен кийин, аны канча жолу жасай алганыңарга көңүл бургула.
- 9-11 жолу жасадыңызбы - "баштапкы" деңгээл, сиз пландын биринчи тилкесине ылайык машыгууңуз керек
- Муну 12-14 жолу жасадыңызбы - "орточо" деңгээл, пландын экинчи тилкесине ылайык машыгуу керек.
- 14 жолудан ашык жасадыңыз - "жакшы" деңгээл, үчүнчү тилкеде машыгуу керек.
| Биринчи күн | |||
|---|---|---|---|
| биринчи деңгээл | орточо деңгээл | жакшы деңгээл | |
| коюлган 1 | 4 | 6 | 9 |
| коюлган 2 | 7 | 10 | 5 |
| коюлган 3 | 4 | 4 | 6 |
| коюлган 4 | 3 | 4 | 5 |
| коюлган 5 | максималдуу (7ден кем эмес) | максималдуу (9ден кем эмес) | максималдуу (10ден кем эмес) |
| Экинчи күн | |||
| 1-2 орнотуу | 2 | 2 | 3 |
| 3-4 орнотуу | 3 | 4 | 5 |
| 5-6 орнотуу | 2 | 4 | 5 |
| коюлган 7 | 2 | 4 | 4 |
| коюлган 8 | максималдуу (8ден кем эмес) | максималдуу (10ден кем эмес) | максималдуу (11ден кем эмес) |
| Үчүнчү күн | |||
| 1-2 орнотуу | 2 | 4 | 5 |
| 3-4 орнотуу | 3 | 5 | 6 |
| 5-6 орнотуу | 3 | 4 | 5 |
| коюлган 7 | 3 | 4 | 4 |
| коюлган 8 | максималдуу (9ден кем эмес) | максималдуу (11ден кем эмес) | максималдуу (12ден кем эмес) |
Ошентип, алтынчы жума аяктады, аны ийгиликтүү өткөрүп алган адамдардын бардыгын куттуктайм, сиз өз натыйжаңыз менен сыймыктанып, акыркы сыноого өтсөңүз болот.
Эгерде жума сизге кыйынчылыктарды туудурган болсо жана бул көпчүлүктүн башына түшүшү мүмкүн болсо, анда дагы бир жолу кайталаңыз. Мындан тышкары, бир нече күн эс алсаңыз болот.
Эгерде сиз ушул саптарды окуп жатсаңыз, анда сиз акыркы сыноого даярсыз. Бул программа өткөндөн кийин адам 25 жолу үзгүлтүксүз жулунуп турушу үчүн түзүлгөн. Акыркы тест аны тастыктоо катары кызмат кылышы керек.
Сиз мүмкүн болушунча көп кайталоо жасашыңыз керек. Программа, эгер сиз анын сунуштарын так аткарсаңыз, анда сизди буга даярдаган.
Алтынчы жума аяктагандан кийин, өзүңүзгө бир нече күндүк эс алууну уюштуруңуз. Жакшы тамактанып, суюктукту көп ичүү керек. Оор физикалык жумушту бир жакка коюп, эч кандай көнүгүү жасабаңыз. Акыркы тестке керектүү энергияны топтоо керек.
Тестти жасоодо шашпаңыз. Жалпысынан 25ти кыскараак бөлсөңүз, мүмкүнчүлүгүңүздү көбөйтүп, максатыңызга жетүүнү жеңилдетесиз. Демиңизди кармабай толук күч менен иштеңиз. Акырындык менен бир түртүүдөн экинчисине өтүп, анын 25ин жасап бүткүчө. Булчуңдарыңызда күчтүү чыңалууну сезсеңиз, бир нече жолу терең дем алып, күч топтоп, улантууңуз керек. Албетте, ийгиликке жетесиз.
Эгер тесттен өтө албай калсаңыз, кабатыр болбоңуз, бир-эки жума артка кайтып келип, дагы бир жолу машыгыңыз, анда сиз максатыңызга абдан жакынсыз.