мазмуну
Билектерди кантип курса болот: 4 машыгуу программасы
Билектерди машыктыруу аткарууда өзгөчө көңүл бурууну жана тартипти талап кылат, анткени билек гармониялуу өнүккөн булчуңдардын маанилүү бөлүгү. Колду максималдуу өнүктүрүү үчүн бул татаал программаны колдонуп көрүңүз.
Көптөр билектин машыгуусун бүт булчуң комплексинин жалпы машыгуусунун маанилүү бөлүгү катары көрүшпөйт. жана – бул ар кандай спорт залындагы көпчүлүк бодибилдерлердин максаты, бирок калгандары жөнүндө эмне айтууга болот? Кичинекей булчуңдарды окутуу денеңиздеги бүт булчуң комплексинин өнүгүшүн аяктайт.
Бицепстин сандары, балтырлары, арткы бөлүгү жана билектери туура машыктырылганда денеңизди гармониялуу жана пропорционалдуу кыла турган кичинекей булчуңдардын бири. Дал ушул булчуңдардын аркасында сиз бодибилдинг боюнча мелдеште жеңип же жеңилип, же жөн эле башкалардын суктануусун жаратсаңыз болот.
Эгер сизде жакшы өнүккөн билегиңиз жок болсо, ийиндер кандай экенин карап көрүңүз. Алар сырткы келбетиңизди гана жакшыртпастан, сиз оордуктарды көтөрүү үчүн керектүү күчтү өрчүтө аласыз жана андан кийин аркаңыз, ийиниңиз жана бицепсиңиз сыяктуу башка аймактарда масса аласыз.
Албетте, билек ийилүүдөн, катардан жана өйдө/ылдый басуудан кээ бир стимулдарды алат, бирок билектердин потенциалын толук ачуу үчүн (айрыкча алар сиздин алсыз жериңиз болсо) атайын көнүгүүлөр топтомун кошуу керек. окутуу программасы. Бул билектер үчүн бир нече туш келди кыймылдар менен чектелиши мүмкүн дегенди билдирбейт, бейкапар жана жарым-жартылай аткарылган.
Отурган абалда же отургучта пресс менен көнүгүүлөрдүн комплексин аткарууда билектерди даярдоо өзгөчө көңүл бурууну жана тартипти талап кылат. Тийиштүү интенсивдүүлүктө жана ар кандай бурчтарды колдонуу менен керектүү көлөмдөгү көнүгүүлөрдү камтыган жакшы ойлонулган план булчуңдардын максималдуу өнүгүүсүнө жетишүүнүн эң жакшы жолу.
Бир аз анатомия
Таң калыштуусу, билек бир нече функцияларды аткарган кичинекей булчуңдардын татаал тобу. Brachialis (brachialis булчуң) жана brachioradialis (brachioradialis булчуң) чыканактын бүгүшүнө жооптуу жана бүгүп жатканда билекти колдойт. Тегерек pronator айлануу, ошондой эле чыканак бүгүлгөн учурунда билекти колдойт.
Бүгүшүүчү булчуңдар (алакандын радиалдык булчуңдары, билектин радиалдык булчуңдары) алаканды кысышат, ал эми булчуңдары (билектин ылдыйкы булчуңдары жана билектин radialis ekstensor) аны бошотот. Комплекстүү программа билектин бардык бөлүктөрүнүн булчуңдарын толук өнүктүрүү үчүн кыймылдарды камтышы керек.
Болот билектерди насостоо!
Эми сиз кыймылдын анатомиясы жана механизмдери жөнүндө билгенден кийин, билектерди кантип насостоо керектигин карап көрөлү. Көрсөтүлгөн кыймылдар жана көнүгүүлөр машыгуу залына барган сайын максималдуу көрсөткүчтөргө жетишүү үчүн иштелип чыккан. Сиздин коопсуздугуңузга коркунуч келтирбөө үчүн ар дайым туура техниканы колдонууну жана ашыкча салмакты көтөрбөөнү унутпаңыз.
билектердин бүгүлүшү
Негизги билек бүгүү (бүгүлүү булчуңдары көбүрөөк иштейт) штанга, блок же жуп гантел менен жасалышы мүмкүн. Гантельдердин артыкчылыгы - машыктыруучу билектердин айлануусун чектегенде жана түз штанганы колдонуу кыйын болгондо колдонсо болот.
Жүктү болжол менен ийиндин кеңдигине бөлүп алып, колуңузду полго ылдый түшүрүү үчүн, билегиңизди отургучка же саныңызга коюңуз.
Баштоо үчүн, билегиңизди сунуп, штанганы бекем кармап, салмагын ылдый түшүрүңүз. Кыймылды артка кайтарып, булчуңдардын күчтүү жыйрылышына жетүү үчүн колду өйдө кайтарыңыз. Кыймылдын диапазону кичинекей болот, андыктан жаракат албаш үчүн жүктү жулкулдатпаңыз.
Ишара: Билектин ордун отургучта же тизелеп отуруу бир аз ыңгайсыз деп тапкандар үчүн билектерин артка бүгүүгө аракет кылуу керек. Тура турган абалда штанганы жамбашыңыздын артына кол менен кармаңыз.
Кошумча колдоо үчүн билегиңизди жамбашыңызга басыңыз жана булчуңдар жыйрылганга чейин колуңузду гана колдонуңуз. Мындай кыймылдарды жасоо кээде билектин салттуу тармалдарын жасап жатканда чоюлуп жатканда сезген оорудан арылтат.
Reverse Grip Wrist Curl
Колдун тескери тармалдары билектин кадимки тармалдары сыяктуу эле аткарылат, бирок алакандар ылдый каратылган жана экстензор булчуңдары иштейт.
Штанганы, блоктун туткасын же гантелди отургучтун же сандын үстүнө алаканыңызды ылдый кылып кармаңыз, салмактын экстензор булчуңдарын сунууга мүмкүнчүлүк бериңиз, андан кийин булчуңдардын жыйрылышына жетишүү үчүн өйдө кыймылды артка кайтарыңыз. Кыймылды көзөмөлдөөнү жана жүктү силкпөөнү унутпаңыз.
Ишара: Көбүрөөк кайталоо интенсивдүүлүгүнө жетүү үчүн, тилкени бир нече секундага көтөргөн сайын ар бир жыйрылууну кармап көрүңүз. Сиз оор жүктү колдонуунун кереги жок жана натыйжасы татыктуу болот!
Балка стилиндеги тармал кол
Балка стилиндеги тармалдар көбүнчө бицепсти үйрөтүүдө колдонулат, бирок алар билекти өнүктүрүүнүн комплекстүү программасына сонун кошумча болуп саналат. Балка менен тармалдаганда, brachialis жана brachioradialis бицепс менен бирге иштешип, бицепстин чокусун өнүктүрүүгө жардам берет.
Жөн гана колуңузду бир жуп гантель менен тулку боюңузда баш бармактарыңызды ылдый каратып кармаңыз. Билектериңизди супинация кылбастан, колуңузду бүгүңүз жана оордукту ийниңизге көтөрүңүз - кыймыл балкага окшош болушу керек. Колуңузду түшүрүп, андан кийин кайталаңыз.
Ишара: Бул көнүгүүлөрдү жасоонун дагы бир жолу (айрымдар аны натыйжалуураак деп эсептешет) балка стилиндеги кайчылаш ийүүлөр. Жогорудагыдай кыймылдаңыз, бирок денени бойлой ийилгендин ордуна, дененин үстүнкү бөлүгүн карама-каршы ийинди көздөй бүгүңүз. Альтернативалуу колдор.
Reverse Grip Curl
Тескери кармаган штанга тармалдары балка стилиндеги тармалдарга эң сонун альтернатива болуп саналат. Бицепти көнүгүүдөгүдөй штанганы тармалдаңыз, ийнинин кеңдигине жакын аралыкта штанганы тескери кармаңыз. Көнүгүү техникаңызды карманыңыз жана орточо салмакты колдонуңуз.
Ишара: Озочолонгон билек машыгуусу менен эң жакшы натыйжага жетишүү үчүн, Скотт отургучунда тескери бүйрөлүп көрүңүз. Ошентип, сиз кыймылдарды толук иштеп чыкпастан, ошондой эле машыккан булчуңдардын изоляциясын камсыздайсыз. Бул учурда, ошондой эле орточо салмактагы салмакты тандаңыз, анткени бул көнүгүүлөрдү оор салмак менен аткаруу өтө кыйын.
Машыгуу жетиштүү
Күчтү машыктырууда жана билегиңизде булчуңдарды курууда кармашыңызды жакшыртуунун көптөгөн жолдору бар. Көнүгүүлөрдүн комплекси үчүн көнүгүүлөр кармаш, жоктугу кайыштарды аткарууда кээ бир көнүгүүлөр үчүн спина булчуңдардын жана лифтинг блинкой – бул бир нече ыкмаларын өнүктүрүү булчуңдардын билек.
Эң ылайыктуу ыкмалардын бири - бардык билек тармал топтомдорунун аягында барды бекем кармап туруу. Мисалы, ар бир топтомдон кийин билегиңизди жыйрылуу абалына бүгүңүз, штанганы бекем кысып, беш-он секунд кармап туруңуз. Бул көнүгүү стандарттуу топтомдон кийин кыйын болот, бирок ал кармаган күчүңүздү жогорулатат жана билегиңизди машыгуу программасына интенсивдүүлүктү кошот!