мазмуну
50 сууруу
50 Pull-Up программасы - бул сиздин күчүңүздү жана дене түзүлүшүңүздү өркүндөтүүгө жардам берген машыгуу программасы. Көпчүлүк адамдар он жолу тарта алышпайт, ал эми айрымдары гана 15тен көп тарта алышат. Бул окутуу программасы сизди кеминде 30 жолу көтөрүүгө жардам берүү үчүн иштелип чыккан.
Демек, 30бу же 50бү?
Бул программа 50 тартууга чейин жазылган. Бул абдан көп жана ага жетишүү өтө кыйын. Чынын айтсам, 30 жолу өйдө көтөргөндө, ал жетишкендик болуп калат. Жана 30 тартылуу ден-соолукту чыңдап, өнүккөн булчуңдарды кармап туруу үчүн жетиштүү болот жана мындан көп нерсени жасоонун кажети жок. Бирок, дагы бир нерсе жасоону кааласаңыз, бизде сиз үчүн 50 жолу тартылуучу have бар
Программанын эрежелери
- Тест. Программаны баштоодон мурун мүмкүн болушунча көп тартууларды жасаңыз. Натыйжаларыңызды жылтыратууга аракет кылбаңыз, болбосо программаны аткара албай каласыз. Тест сиздин фитнес деңгээлиңизди аныктоого жардам берет.
- Натыйжаларыңызга жараша машыгуу циклин тандаңыз. Мисалы, сиз 7 жолу сууруп чыккан болсоңуз, анда 6-8 жолу тартылуу циклинен баштоо керек.
- Цикл программасы менен уланта бериңиз. Машыгуунун ортосунда жок дегенде бир күн эс алууну унутпаңыз. Жана ар бир үчүнчү машыгуудан кийин - кеминде 2 күн. Эгерде сиз булчуңдарыңызды эс албасаңыз, анда натыйжаларыңыз төмөндөйт. Кээ бир адамдар машыгуу ортосунда узак эс алуу алардын натыйжаларын жакшыртат деп эсептешет.
- Топтомдордун ортосунда 120 секунд же андан көп эс алыңыз.
- Эгерде сиз машыгуу учурунда бардык топтомдорду бүтүрө албай калсаңыз, анда ал жөнүндө кабатыр болбоңуз. Эки күн эс алып, дагы бир жолу аракет кылып көрүңүз.
- Цикл бүткөндөн кийин, кеминде эки күн эс алып, тестти дагы бир жолу жасаңыз. Андан кийин кайсы циклди жасоону көрсөтөт. Эгерде сиз өзүңүздү ошол эле айлампада сезсеңиз, анда эмдигиче даяр болбой калгандан кийин, аны кайталаганыңыз оң.
- Акыркы айлампага жеткенге чейин (40тан ашык тартылуу) ушул көрсөтмөлөрдү аткарыңыз. Аны аяктагандан кийин, сиз физикалык формага ээ болуп, 50 түртүп көтөрүп көрүүгө болот. Бирок эсиңизде болсун, 30 буга чейин абдан жакшы.
Кантип туура тартса болот
Окуу циклдары
4 жолу тартылуудан аз
Эгерде сиз тестте 0-5 тартылуу тартууларын жасаган болсоңуз, анда андан баштоо эң жакшы болот терс тартуу... Бул сиздин булчуңдарыңызды чыңдап, калган циклдарга даярдайт. Алар төмөнкүдөй аткарылат:
- Денеңизди өйдө көтөрбөстөн, отургучту колдонуп, шыргыйга илинип туруңуз (ээгиңиз тилкесинен бир аз жогору болушу керек).
- Отургучту капталга жылдырып, толук түз колго илингенче жай түшүңүз.
- Мүмкүн болушунча жай түшүүгө аракет кылыңыз (кеминде 3 секунд).
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 7 | 5 | 5 | 7 | 26 |
| 2 | 3 | 8 | 6 | 6 | 8 | 31 |
| 3 | 4 | 9 | 6 | 6 | 8 | 33 |
| 4 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 5 | 5 | 10 | 8 | 8 | 10 | 41 |
| 6 | 6 | 10 | 8 | 8 | 12 | 44 |
4-5 тартылуу
Бул жерде, мурунку циклдегидей эле, сиз аткарышыңыз керек терс тартуу.
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 4 | 9 | 6 | 6 | 9 | 34 |
| 2 | 5 | 9 | 7 | 7 | 9 | 37 |
| 3 | 6 | 10 | 8 | 8 | 10 | 42 |
| 4 | 6 | 11 | 8 | 8 | 11 | 44 |
| 5 | 7 | 12 | 10 | 10 | 12 | 51 |
| 6 | 8 | 14 | 11 | 11 | 14 | 58 |
6-8 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 3 | 2 | 2 | 3 | 12 |
| 2 | 2 | 3 | 2 | 2 | 4 | 13 |
| 3 | 3 | 4 | 2 | 2 | 4 | 15 |
| 4 | 3 | 4 | 3 | 3 | 4 | 17 |
| 5 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 6 | 4 | 5 | 4 | 4 | 6 | 23 |
9-11 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 5 | 3 | 3 | 5 | 19 |
| 2 | 4 | 6 | 4 | 4 | 6 | 24 |
| 3 | 5 | 7 | 5 | 5 | 6 | 28 |
| 4 | 5 | 8 | 5 | 5 | 8 | 31 |
| 5 | 6 | 9 | 6 | 6 | 8 | 35 |
| 6 | 6 | 9 | 6 | 6 | 10 | 37 |
12-15 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 6 | 8 | 6 | 6 | 8 | 34 |
| 2 | 6 | 9 | 6 | 6 | 9 | 36 |
| 3 | 7 | 10 | 6 | 6 | 9 | 38 |
| 4 | 7 | 10 | 7 | 7 | 10 | 41 |
| 5 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 6 | 9 | 11 | 9 | 9 | 11 | 49 |
16-20 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 8 | 11 | 8 | 8 | 10 | 45 |
| 2 | 9 | 12 | 9 | 9 | 11 | 50 |
| 3 | 9 | 13 | 9 | 9 | 12 | 52 |
| 4 | 10 | 14 | 10 | 10 | 13 | 57 |
| 5 | 11 | 15 | 10 | 10 | 13 | 59 |
| 6 | 11 | 15 | 11 | 11 | 13 | 61 |
| 7 | 12 | 16 | 11 | 11 | 15 | 65 |
| 8 | 12 | 16 | 12 | 12 | 16 | 68 |
| 9 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
21-25 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 12 | 16 | 12 | 12 | 15 | 67 |
| 2 | 13 | 16 | 12 | 12 | 16 | 69 |
| 3 | 13 | 17 | 13 | 13 | 16 | 72 |
| 4 | 14 | 19 | 13 | 13 | 18 | 77 |
| 5 | 14 | 19 | 14 | 14 | 19 | 80 |
| 6 | 15 | 20 | 14 | 14 | 20 | 83 |
| 7 | 16 | 20 | 16 | 16 | 20 | 88 |
| 8 | 16 | 21 | 16 | 16 | 20 | 89 |
| 9 | 17 | 22 | 16 | 16 | 21 | 92 |
26-30 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 16 | 18 | 15 | 15 | 17 | 81 |
| 2 | 16 | 20 | 16 | 16 | 19 | 87 |
| 3 | 17 | 21 | 16 | 16 | 20 | 90 |
| 4 | 17 | 22 | 17 | 17 | 22 | 95 |
| 5 | 18 | 23 | 18 | 18 | 22 | 99 |
| 6 | 19 | 25 | 18 | 18 | 24 | 104 |
| 7 | 19 | 26 | 18 | 18 | 25 | 106 |
| 8 | 19 | 27 | 19 | 19 | 26 | 110 |
| 9 | 20 | 28 | 20 | 20 | 28 | 116 |
31-35 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 20 | 25 | 19 | 19 | 23 | 106 |
| 2 | 22 | 25 | 21 | 21 | 25 | 114 |
| 3 | 23 | 26 | 23 | 23 | 25 | 120 |
| 4 | 24 | 27 | 24 | 24 | 26 | 125 |
| 5 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 6 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 7 | 26 | 29 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 8 | 26 | 30 | 26 | 26 | 30 | 138 |
| 9 | 26 | 32 | 26 | 26 | 32 | 142 |
36-40 тартылуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 23 | 27 | 22 | 22 | 26 | 120 |
| 2 | 24 | 28 | 24 | 24 | 28 | 128 |
| 3 | 25 | 29 | 24 | 24 | 29 | 131 |
| 4 | 26 | 30 | 25 | 25 | 30 | 136 |
| 5 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 6 | 26 | 31 | 26 | 26 | 26 | 135 |
| 7 | 27 | 31 | 26 | 26 | 32 | 142 |
| 8 | 28 | 32 | 26 | 26 | 32 | 144 |
| 9 | 28 | 34 | 27 | 27 | 34 | 150 |
40тан ашык тартуу
| күн | ыкмалар | Бардыгы болуп | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 25 | 28 | 24 | 24 | 27 | 128 |
| 2 | 25 | 29 | 25 | 25 | 28 | 132 |
| 3 | 25 | 30 | 25 | 25 | 29 | 134 |
| 4 | 26 | 31 | 25 | 25 | 31 | 138 |
| 5 | 26 | 32 | 26 | 26 | 31 | 141 |
| 6 | 27 | 32 | 26 | 26 | 26 | 137 |
| 7 | 27 | 34 | 26 | 26 | 33 | 146 |
| 8 | 28 | 34 | 26 | 26 | 34 | 148 |
| 9 | 29 | 35 | 27 | 27 | 35 | 153 |