мазмуну
Вегетариандык диетаны кармануу бир нече өнөкөт оорулардын рискин азайтса да, жаныбарлардан алынган азыктарды жок кылуудан көрө сергек жашоо образын өткөрүү алда канча маанилүү. Вегетариандар жана вегетариандар бардык жегичтер сыяктуу эле туура эмес тамактануу жана жашоо мүнөзүнө ээ болушу мүмкүн: мисалы, арзан, популярдуу жана оңой даярдалуучу тамак-аштарды жактырышат жана азгырыкка туруштук берүү кыйын болгон даамдуу даамдуу вегетариандык таттуулардын пайдасына жашылча-жемиштерге көңүл бурбай калышат.
Вегетариандык диета сергек жашоо образын куруу үчүн бекем негиз болуп саналат. Бул пайдубалды бекемдөө үчүн мен сиздерге акыл-эстүүлүк менен туруктуулукту сактоого болгон чечкиндүүлүктү бекемдей турган 10 кеңешти сунуштайлы.
1. Натрийди кабыл алуу
АКШнын орточо вегетариандык бойго жеткен адамы натрийди керектүүдөн 4-6 эсе көп керектейт, бирок америкалыктарга караганда бир аз азыраак. Натрийдин негизги үлүшүн кайра иштетилген тамак-аш азыктары түзөт: “телевизордук кечки тамактар” (алюминий фольгага же пластмассага оролгон гарнир менен эт же балык) жана эттен жасалган нан, ошондой эле туздуу вегетариандык тамактар, мисалы, крестель, баштыкка салынган шорпо, туздалган жаңгак жана даярдалган тамактар. Ресторандагы кечки тамакта канча натрий бар экенин так айта алышыңыз күмөн, бирок бул сумма абдан чоң деп ишенимдүү айта алабыз. Айта кетчү нерсе, ал натрийдин жалпы керектөөсүн көбөйтөт.
Өтө көп натрийди керектөө кандай коркунучтуу?
Тузга бай диета жүрөк оорулары менен инсульттун негизги себеби болуп саналат. Мындан тышкары, диетадагы натрийдин көбөйүшү кальцийдин жоголушуна алып келет – бул факты диетасында кальций аз болгон вегетариандыктар үчүн өзгөчө кызыгууну жаратышы мүмкүн. Келгиле, эсептөөлөрдү жасайлы. Эгер сиз күн сайын 1500 мг-дан аз натрийди керектесеңиз (же тамакка 400 мг-дан ашпасаңыз, анда сиз абдан акылдуу кылып жатасыз.
2. Шекер
"Терезеде көрсөтүлгөн вегетариандык печеньелер канча турат?" Бул суроону берүүдөн мурун, муну эстен чыгарбаңыз кошумча канттын кереги жок! Ал эми натрий жөнүндө айтылгандар кантка тиешелүү болсо, вегетариандар орточо америкалыктардай эле кантты керектешет — жылына 100 фунт. Бул канттын көбү көбүнчө газдалган суусундуктарда жана ширелерде кездешүүчү фруктозаны жогору жүгөрү сиропунан алат.
Ашыкча канттын ден соолукка тийгизген таасири, албетте, "таттуу" эмес. Семирүү кант диабети, рак жана жүрөк ооруларына алып келет. Мындан тышкары, эч ким тиш доктур креслодо көбүрөөк убакыт өткөрүүнү каалабайт, тешиктер менен күрөшөт. Ал эми канттуу тамак-аштар көбүнчө апаңыз сизге пайдасы жөнүндө айтып берген жашылча-жемиштерди жокко чыгарат. Эң жакшы вариант кантты мүмкүн болушунча аз колдонуу.
3. Дан эгиндери
Терезедеги вегетариандык печеньелердин дагы бир көйгөйү - бул ак ун. Ак ун - буудайды кайра иштетип, кебек жана микробдор, клетчаткалардын, антиоксиданттардын, витаминдердин жана минералдардын көбү жок кылынгандан кийин калган продукт.
Ошентип, булар ак күрүч жана ак ундан жасалган азыктар (макарон, нан ж.б.) бүт дан эгиндери сыяктуу «энергия генераторлорунун» кубарып имитациялары болуп саналат. Бүт дандан жасалган тамактарды тандоого аракет кылыңыз. Сүйүктүү азиялык ресторандарыңызда күрөң күрүч сураңыз; Көбүрөөк дан нандарын жана макарондарды, ошондой эле арпа, квиноа, амарант, гречка, орфель жана камут жегиле. Сиздин рационуңуздагы дандарды бүт бойдон сактаңыз; күрөң керемет.
4. Жакшы жана жаман майлар
Көптөгөн вегетариандар жаныбарлардын майын аз жегени менен сыймыктанса да, алардын рационунда сүт жана жумуртка, пальма жана кокос майларынан жана жарым-жартылай гидрогенацияланган өсүмдүк майларынан тартып транс майлар көп санда болушу мүмкүн. Транс майлар бышырылган азыктарда, маргаринде жана куурулган тамактарда да кездешет. Каныккан жана транс майлар жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун кыйла жогорулатат. Эң пайдалуу майлар зайтун майы, канола майы жана бүт авокадо, жаңгактар жана уруктардан алынган майлар.
Вегетарианчылар да омега-3 майларын (алар көбүнчө балыкта кездешет) билиши керек. Омега-3 майлары жүрөк оорусуна чалдыгуу коркунучун азайтат.
Бул заттын вегетариандык булактарына майдаланган зыгыр уругу, кара куурай уруктары, зыгыр майы жана жаңгак кирет. Майга куурулган индиялык самсалардын же майга малынган кытай жашылчаларынын ордуна, Индиянын бүт буудай нанын жана өзүнчө соус менен бууда бышырылган кытай жашылчаларына заказ бериңиз. Вегетариандык печеньелерди да текшерип көрүүгө болот.
5. Бардык кайра иштетилген азыктарды керектөөнү көзөмөлдөө
Кайра иштетилген тамак-аштарда натрий, кант жана май көп, ал эми бүт дан аз. Көптөгөн вегетариандар котлет, тоок жана бекон сыяктуу жалпы эттердин ордуна сояны алмаштырышат. Көпчүлүк башка кайра иштетилген тамак-аштар сыяктуу эле, бул азыктар иштетилбеген бүтүндөй тамак-аштардагыдай аш болумдуу заттарды камтыбайт жана рациондун негизги бөлүгү болбошу керек. Темпе, тофу, мисо, шою, тамари жана соя сүтү сыяктуу кайра иштетилген соя азыктарын азыраак жегенге аракет кылыңыз.
6. Адекваттуу өлчөмдө TZLO керектөө
Жашылча "арсеналындагы" эң күчтүү "куралдар" кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар болушу мүмкүн. – ушунчалык күчтүү болгондуктан, алар өздөрүнүн аббревиатурасына татыктуу: TZLO. Бул топко шпинат, капуста, браункол, горчица жалбырактары, репа жалбырагы, кызылча жалбырактары жана брокколи кирет.
Көпчүлүк кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар антиоксидантка, минералдарга жана клетчаткага бай, ал эми калориясы, канты, натрийи жана майы өтө төмөн. Мындан тышкары, алар арзан. Вегетарианчылар тарабынан керектелген TGLOнун көлөмү вегетарианчылар эместер керектеген TGLOнун көлөмүнөн бир аз гана жогору - биз күнүнө (болжол менен) 1/4 чыны жөнүндө сөз кылып жатабыз. Бул диетага кандай башка азыктар киргенине карабастан, таптакыр жетишсиз сумма. Бул жол менен, Вегетарианчылар TZLOларды алууну көбөйтүүгө өзгөчө көңүл бурушу керек.
7. Кальций, темир, йод жана цинк сыяктуу минералдардын жакшы булактары
Кальций, темир, йод жана цинк сыяктуу минералдар денебизде маанилүү роль ойнойт. Алар сөөктөрдү бекемдөөгө, аз кандуулуктун алдын алууга, калкан безинин иштешин стимулдаштырууга, иммундук системаны колдоого жана өсүү жана өнүгүүгө жардам берет. Көптөгөн тамак-ашта минералдар бар. Кальций, браункол, кальций сульфаты бар тофу, соя сүтү жана кальций менен байытылган ширелер жана соя буурчактары кальцийдин жакшы булагы болуп саналат. Төө буурчак, жашылчалар жана дан эгиндери вегетарианчылар үчүн темирдин эң жакшы булагы болуп саналат.
Апельсин, помидор, канталуп сыяктуу азыктар С витаминине бай: темирди камтыган азыктар менен бирге ичкенде организмдин темирди сиңирүү жөндөмдүүлүгү жакшырат. сыяктуу буюмдар чай, кээ бир татымалдар, кофе жана сүт азыктары организмге темирди сиңирүүгө тоскоол болот. Айрыкча кош бойлуу кезде жана менопауза алдында аялдар үчүн темир кошулмалары керек болушу мүмкүн.
Көптөгөн йодду камтыган вегетариандык азыктар балырлар жана йоддолгон туз менен гана чектелет: Деңиз тузу жана кайра иштетилген азыктардагы туз, адатта, аз өлчөмдө йодду камтыйт. Тамак-ашында туздун көлөмүн чектеген адамдар йодду жетиштүү өлчөмдө кабыл алышы керек, ал тамак-аш кошулмаларынан же балырлардан болушу мүмкүн.
Цинктин жакшы булактары болуп кургатылган буурчак, сулу, буудайдын уруктары, жаңгактар жана соя азыктары саналат. Адзуки буурчактары (азуки) жана ашкабактын уруктары организмди бул маанилүү азыктын максималдуу көлөмү менен камсыз кылат. Вегетариандыктар көбүнчө вегетариандык диетага киргизилген тамак-аштардан цинктин минималдуу керектөөсүнүн ордун толтуруу үчүн RDA (конкреттүү азыктандыруучу зат үчүн сунушталган доза (биоактивдүү зат)) караганда цинкти көбүрөөк керектөөнү максат кылышы керек.
8. Д витамини
Витамин D сөөк түзүүдө, рактын алдын алууда жана кальцийди сиңирүүдө маанилүү роль ойнойт, айрыкча кальцийди аз кабыл алууда. Кавказ элдеринде күн сайын 15 мүнөт колду жана бетти күн нуру астында кармоо менен жетиштүү өлчөмдө D витамини синтезделет. Улгайган адамдар, түстүү адамдар жана териси күн нуру менен такай тийбей турган адамдар бул витамин менен байытылган азыктар жана аны камтыган тамак-аш кошулмалары сыяктуу D витамининин башка булактарына муктаж болушат. Витамин D жетишсиз болсо, өзүбүздүн сөөктөн ажырап калуу коркунучу бар!
9. В12 витамини
В12 витамини адамдын организмине аз өлчөмдө гана муктаж болгон маанилүү азык.; бирок, ал сиздин рационуңузда жок болсо, олуттуу көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн. Бул витамин ымыркайлар, балдар жана кош бойлуу же эмчек эмизген аялдар үчүн өзгөчө маанилүү.
В12 витамини табигый түрдө өсүмдүк азыктарында кездешпейт, андыктан вегетариандар аны рационуна киргизүү үчүн эки эсе көп аракет кылышы керек. В12 витамининин жаныбарлардан башка ишенимдүү булактарына Red Star Vegetarian Support Mix аш болумдуу ачыткы, B12 менен байытылган дан жана соя сүтү жана бул витаминди камтыган тамак-аш кошулмалары кирет.
10. Дене тарбия көнүгүүлөрү
Көнүгүү ар кандай оорулардын рискин төмөндөтүү жана ден соолукту чыңдоо менен тыгыз байланышта болгону менен, вегетариандар көнүгүүлөрдү вегетариандык эместер сыяктуу сезишет. Көнүгүү программасы – сергек жашоо образынын маанилүү бөлүгү. Көнүгүү сөөктүн тыгыздыгына түздөн-түз байланыштуу, бул вегетарианчыларга мүнөздүү кальцийди нормалдуу колдонууну эске алуу менен маанилүү.
Дененин жалпы ден соолугуна жетүү үчүн көнүгүүлөрдүн үч түрү керек.: салмак көтөрүү (сөөктүн тыгыздыгын жана булчуң массасын жогорулатат), жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү (жүрөктү бекемдейт жана кан басымды төмөндөтөт) жана чоюу/ийкемдүүлүк көнүгүүлөрү (координацияны жакшыртат, жыгылып калуу коркунучун азайтат).
Вегетариандык диетанын ден соолукту чыңдоочу мүнөзүн ага тиешелүү өзгөртүүлөрдү киргизүү менен жакшыртууга болот. Балким, дени сак вегетариандык диетаны кармануунун эң жакшы жолу - бул кошумча көңүл бурууга же жакшыртууга татыктуу болгон дени сак адаттарды тааныган жана кабыл алган дени сак вегетарианчы болуу. Керек болсо, катталган диетологго же кесипкөй кеңешчиге кайрылыңыз.