мазмуну
"Зат алмашуу" деген сөз ар дайым арыктоо жөнүндө макалалардын көбү менен коштолот. Жакшы зат алмашуу (метаболизм) салым кошоорун баары билет ашыкча салмактан тез арылуу. Сиздин организм керектелген тамакты канчалык тез иштетсе, ошончолук ашыкча салмакка ээ болуу коркунучу азаят. Бирок, тез метаболизм процесстери гана эмес, жакшы колдоо маселеде арыктоо, бирок сиздин организмдин ден соолугуна.
Метаболизм гана эмес, тездетүү, ошондой эле жайлатышы мүмкүн. Ошентип, эмне метаболизмди жайлатышы мүмкүн?
Зат алмашууну кантип жайлатса болот?
1. Машыгуу
Зат алмашууну жайлатууну кааласаңыз, машыгууну унутуңуз. Айрыкча салмак жана HIIT программалары жөнүндө. Белгилүү болгондой, диета кармагандарга калорияларды күйгүзүү үчүн гана эмес, метаболизмди тездетүү үчүн көнүгүү сунушталат, анткени интенсивдүү физикалык көнүгүү организмдеги зат алмашуу процесстерин активдештирет. Үзгүлтүксүз көнүгүү метаболизмиңизди тездетүүгө жардам берет, бирок сиз буга кызыксаңыз, спортту алардын жашоосунан чыгара аласыз.
2. Бир аз белок жеш
Организм протеинди сиңирүүгө көбүрөөк калория жумшайт. Мындан тышкары, протеин булчуңдарыңыз үчүн негизги курулуш материалы болуп саналат. Эгер протеинди колдонбосоңуз, бир дагы машыгуу булчуң массасын алууга жардам бербейт. Бирок бул зат алмашууга кандай таасир этет? Эс алууда булчуң тканы көбүрөөк калорияларды күйгүзөтмай ткандарына караганда, булчуң массасынын жогорку пайызы сиздин зат алмашууңуз тезирээк болот. Бул зат алмашууну жайлатууну кааласаңыз, белокту унутуп, углеводдорго жеңил болуңуз.
3. Уктабоо
Зат алмашууну жайлатууну кааласаңыз, узак уйку жөнүндө унутуңуз. Уйкуңуз жетиштүү болгондо, денеңиз активдүү өнүгүп баштайт кортизол гормону (стресс гормону), булчуңдарды талкалайт. Демек, уйкунун үзгүлтүксүз жетишсиздиги булчуң ткандарынын азайышына алып келет, ошону менен зат алмашууну жайлатат. Сиз 7-8 сааттан аз уктайсыз – бул өзүнө жай метаболизмге кепилдик берет.
4. Өңүн өзгөрткөн диеталарга отуруу
Зат алмашууну жайлатуунун бирден бир ишенимдүү жолу - аз калориялуу диетаны колдонуу (күнүмдүк керектөөнүн 20% дан ашыгы калориянын тартыштыгын жеңиз). Эмне үчүн аз калориялуу диета метаболизмди жайлатат? Денени тамак-аш менен чектегенде, ал сиз ойлогондой эки эселенген күч менен майларды күйгүзө баштайт. Бирок, тескерисинче зат алмашууну жайлатат, келечектеги жашоо үчүн ресурстарды сактап калуу үчүн ушунчалык аз керектөө. Жана канчалык сиз организмиңизди тамактанууну чектесеңиз, ошончолук ал туруштук берип, зат алмашууну жайлатат.
5. Сууну жетиштүү колдонбоо
Зат алмашуу процесстери суунун түздөн-түз катышуусу менен ишке ашат, ошондуктан ал организмде агымы жетишсиз болгондо зат алмашуу ылдамдыгы басаңдайт. Биринчи кезекте суу өтө маанилүү органдардын: боордун, бөйрөктүн, мээнин, зат алмашуунун иштешине кетет. жөн гана калдык принциби боюнча. Демек, зат алмашууну жайлатуунун дагы бир жолу - сууну пайдаланууну азайтуу (эске сала кетсек, бир адамга суткалык норма 1.5-2 литр суудан туура келет).
6. Клетчатка жебеш керек
Клетчатканы иштетүү үчүн организм кошумча энергияны жумшайт жана аны жай сиңирүү үчүн, бул сактоого жардам берет оптималдуу кан шекеринин деңгээли узак мөөнөттүү мезгил ичинде. Ошондуктан, эгерде сиз кааласаңыз замедлять метаболизма, азайтыңыз керектөөсүн камтыган клетчаткаларды: мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, буурчак, жаңгактар, үрөндөр. Айтмакчы, була мазмуну боюнча рекорд кебек болуп саналат.
7. Эртең мененки тамак жок
Эртең мененки тамактануу зат алмашууга катуу таасир этет. Эртең менен организмиңиз ойгонот, аны менен бирге бардык метаболизм процесстери ойгонот. Эртең мененки тамактын негизги максаты энергияны толуктоо үчүн кийин узак жок тамак-аш жана жол бербейт организмге процессин баштоого катаболизма. Эртең мененки тамак бир нече саат мурун энергия менен камсыз болушу керек, бул сизге зат алмашууну ойготууга жардам берет. Бирок, эгерде сизде тескери максат болсо, атап айтканда, зат алмашууну жайлатуу үчүн, эртең мененки тамакты коопсуз өткөрүп жиберсеңиз болот.
8. Орозо күндөрүн тынымсыз уюштуруңуз
Көптөгөн диета кармагандардын сүйүктүү иши пландан тышкары "загорье" күндөрүн уюштуруу жана алардын формасынын кесепеттерин азайтуу, анан орозо күндөрүн уюштур. Бул жол менен арыктоо жакшы болот деп ойлосоңуз, жаңылышасыз. Бирок бул айырмачылыктар организмди шок жана зат алмашуунун жайлатышы үчүн, балким. Организм туруктуу жана жылмакай шарттарды гана берет, бирок "бош күн - күн көп" болгондо эмес.
9. алкоголь
Алкоголдук ичимдиктерди аз өлчөмдө да колдонууда организм зат алмашууну жайлатып гана койбостон, булчуң ткандарынын энергиясын пайдаланып майдын күйүшүн да токтотот. Мындан тышкары, спирт өндүрүштү азайтат өсүү гормону, тестостеронБулчуңдардын өсүү ылдамдыгына түздөн-түз таасир этет. Ошентип, алкоголдук ичимдиктер зат алмашуунун жайланышын дүүлүктүрүү үчүн абдан көп.
10. Тамактан баш тартуу
Тамакты калтыруу да зат алмашуунун жайлашына алып келет. Өндүрүштүк процесстен ажырап калуу кыйын болгон жумуш күнүндө тамак-ашта өтө тез-тез тыныгуулар болушу мүмкүн. Бирок организм узак убакыт бою тамак-ашты кабыл албаганда, ал кирет сактоо процесси жана зат алмашууну жайлатат. Эгерде сиз үзгүлтүксүз тамактануу менен узак тыныгууларды жасап жатсаңыз, анда сиз камсыздаган зат алмашууну жайлайсыз.
Зат алмашууну жайлатууну кааласаңыз, бул кеңештерди колдонсоңуз болот. Бирок, эгерде сиз кааласаңыз похудеть, попробовать иштөөгө тездетүү процесстерин алмашуу.
Ошондой эле караңыз: Спорттогу тамактануу. Диета жана фитнес жөнүндө чындык.