мазмуну
Жоокер позасы йогадагы эң популярдуу позалардын бири. Ал ички күчтү жана чыдамкайлыкты өнүктүрөт, турмуштук энергияны топтойт. Бир караганда, аны ишке ашыруу абдан жөнөкөй көрүнүшү мүмкүн. Бирок бул асанада жеңилдикке жана сооронучка жетүү үчүн сизден күч-аракет жана ал тургай кайрат талап кылынат. Биз жоокердин позасын туура аткаруунун татаалдыктарын, анын пайдасын жана каршы көрсөтмөлөрүн түшүнөбүз.
Көпчүлүгүбүздө өзүбүзгө ишеним, максатка жетүү үчүн чечкиндүүлүк жетишпейт. Йога менен машыккан ар бир адам жоокердин позасы адамга бул сапаттарды берерин билет. Анын аталышы өзүнчө сүйлөйт: чогулуп, өз күчүңдү сез, сенде бар. Өзүңүздү сынап көрүңүз жана эч нерсеге карабай пландаган нерсеңизге жетиңиз!
Анын кантип иштээрин текшергиңиз келеби? Мына сага бир сыноо. Видеодо кыскача бир нерсе айтыңыз, мисалы, күнгө кандай пландарыңыз бар? Андан кийин телефонуңузду жерге коюп, килемчеңизди жайып, Warrior позасын жасаңыз (кадамдык нускамаларды төмөндө караңыз). жасалган? Жакшы! Кайра телефонду алып, ошол эле текстти видеого жаздырабыз. Баары! Эми салыштырып көрөлү, сиздин үнүңүз, сезимдериңиз кандай өзгөргөнүн, бүгүнкү максаттарыңызга жетүү үчүн канчалык сабырдуу жана ишенимдүү болуп калдыңыз? Мен таасир эткен деп ойлойм! Мына ушундай иштейт.
Сүрөт: социалдык тармактар
Вирабхадра жөнүндөгү миф
Асананын санскритче аталышы Вирабхадрасана, ал "жакшы жоокердин туруму" дегенди билдирет. Ал эми анын аты, уламыш боюнча, Вирабхадра. Бул күчтүү, көп куралдуу жана ар кандай курал-жарактын чебери Шиванын өзүнүн элеси. Ачууланып, ал чачынын бир өрүмүн жулуп, жерге таштады, ошентип Вирабхадра пайда болду.
Мунун алдында эмне болгон? Бул мифтин бир нече версиялары бар, бирок алардын бардыгы бир эле нерсеге чейин жетет. Шиванын биринчи аялы Сати атасы Дакшага курмандык чалууга келген. Биринчиси, ал Шиваны чакырган жок. Сати бул кордукка чыдай албай, өзүн курмандык отуна таштады. Шива аялынын өлгөнүн билгенде ачуусу келген. Анын түшкөн чачынан Вирабхадра ордунан туруп, аскерлери менен Дакшага каршы жөнөдү. Таарынбаган атанын башын кесип жазалаган.
Бул жерде бир легенда. Азыр жоокердин позасын аткарып, биз анын бардык күчүн сезе алабыз, максатка жетүү үчүн эркти сезе алабыз.
Жоокер позасы үч бөлүктөн турат:
- Вирабхадрасана И
- Вирабхадрасана II
- Вирабхадрасана III
Алардын ар бири бири-биринен өзүнчө аткарылышы мүмкүн. Бирок машыгуу учурунда баатырдын позасынын үч бөлүгүн тең байланыштырсаңыз жакшы болот. Бирок адегенде бул көнүгүүлөрдүн пайдасы менен зыянын карап көрөлү.
Вирабхадрасана И
Көнүгүүлөрдүн пайдасы
- буттун булчуңдарын чыңдайт, тизелерди жана тамандын тондорун жакшыртат
- жамбаш муундарын ачат жана аларды татаалыраак асаналарга даярдайт, мисалы, Лотос позициясы – Падмасана (биздин бөлүмдөгү сүрөттөөнү караңыз)
- lumbosacral аймакта остеохондроз жана sciatica менен иштейт
- ийиндин жана арканын муундарынын мобилдүүлүгүн жакшыртат
- көкүрөктү ачып, дем алууну тереңдетет, ошону менен кан айланууну жакшыртат
- концентрацияны жана балансты жогорулатат
- жамбаш жана жамбаш арыктоо өбөлгө түзөт
Көнүгүү зыян
Кан басымы көтөрүлүп, жүрөк оорусунан жабыркагандарга көңүл буруңуз! Бул көнүгүү баштоодон мурун, ар дайым дарыгери менен акылдашуу керек.
Вирабхадрасана II
Көнүгүүлөрдүн пайдасы
- буттун булчуңдарын, арканын, ийиндин белин бекемдейт
- өзгөчө пайдалуу, мисалы, артрит жана омуртка остеохондроз сыяктуу ооруларда
- белдеги жана ичтеги майлардын топтолушун азайтат, анткени ичтин органдарын тонустайт
- бүт дененин булчуң системасын бекемдейт
- жамбаштагы жана балтырдагы карышууларды басат
- туруктуулукту жана координацияны жогорулатат
- терең дем алуу өпкөнүн кеңейишине, вентиляциясына жана токсиндердин чыгарылышына өбөлгө түзөт
- ички күчтү сезүүгө жардам берет
Сүрөт: социалдык тармактар
Көнүгүү зыян
Противопоказан аткарууга учурда курчушу артрит жана остеохондроз.
Вирабхадрасана III
Көнүгүүлөрдүн пайдасы
- чыңдайт булчуңдардын белдин ылдый жагынын жана бүт арканын, булчуңдардын колдун
- буттун булчуңдарын бекем кылып, аларга кооз форма берет
- ичтин органдарын тонустайт
- тарамыштарын бекемдейт, ошондуктан поза тарамышын жаракат алган, ал тургай байламталары үзүлгөндөр үчүн сунушталат.
- тизелердин мобилдүүлүгүн жана жүктөрдү көтөрүү жөндөмдүүлүгүн калыбына келтирет
- акыл менен дененин тең салмактуулугун үйрөтөт
Сүрөт: социалдык тармактар
Көнүгүү зыян
Ар кандай тизе жаракат учурунда, бул көнүгүүлөр противопоказан. Ошондой эле бул позаны кан басымы жогору жана жүрөктүн иштешинде көйгөйлөр барларга жасабаш керек.
МААНИЛҮҮ. Жоокер позасын (үч бөлүктө тең) тынымсыз аткарып турсаңыз, ийин кур жана арка булчуңдары бошоңдоп, кысылуу кетип, буттун булчуңдары чыңалып, позаңыз жана басышыңыз жакшырат. Ошондой эле тамак сиңирүү жакшырганын баалайсыз.
Жоокер позасын кантип жасоо керек
ATTENTION! Көнүгүүлөрдүн сүрөттөлүшү дени сак адам үчүн берилген. Сабакты ушул үч позаны туура жана коопсуз аткарууну өздөштүрүүгө жардам бере турган инструктор менен баштаганыңыз оң. Эгер сиз муну өзүңүз жасасаңыз, биздин видео үйрөткүчүбүздү кунт коюп көрүңүз! Туура эмес машыгуу дене үчүн пайдасыз, атүгүл коркунучтуу болушу мүмкүн.
Вирабхадрасана I Кадам кадам техникасы
Step 1
Биз Тадасанада турабыз – тоонун позасы: буттарды бириктиребиз, тизе капкагын тартабыз, коксти ылдый карайбыз, ийинди өйдө-ылдый тегерек кыймыл менен артка тартабыз (асананын кеңири сүрөттөлүшү жана видео үчүн) сабак, йога позалары бөлүмүн караңыз).
Step 2
Биз буттарыбызды жайып, ортосуна бир метрден бир аз көбүрөөк калтырабыз.
Step 3
Денени жана оң бутту толугу менен оңго буруңуз. Биз да сол бутту оңго бурабыз, бирок болжол менен 60 градуска.
ATTENTION! Биз жамбашты алдыга бурабыз. Көкүрөгүбүз ачык, ийинибиз түз.
Step 4
Оң бутту бүгөбүз, тизени алдыга түртүп, санды муундун ичинен түрткөндөй. Сол буту түз.
ATTENTION! Сан полго параллель, ал эми астыңкы буту перпендикуляр болушу керек. Бүгүлгөн буттагы бурч 90 градустан кем эмес.
Буттун абалын байкаңыз: полго алдыга кеткенди басабыз, экинчиси бармакка таянат.
Step 5
Мүмкүн болушунча белиңизди түздөңүз. Биз баштын таажысын өйдө көтөрөбүз. Биз коксиди кысып алабыз.
ATTENTION! Коккусту жакшы абалда кармоо абдан пайдалуу болот, анткени сиз жамбаш муундардын кан менен камсыз болушун жакшыртасыз жана аларды лотос позасына акырын даярдайсыз.
Step 6
Биз полду бутубуз менен түртөбүз, колубузду өйдө жана алдыга сунабыз (кээде алаканды бириктирүү сунушталат).
ATTENTION! Моюнду бүгө албайбыз, ал омуртканын ийилишин улантат. Биз чыканагыбызды бүктөйбүз.
Step 7
Биз колду жана арканы узартып, өйдө карай сунабыз. Көздөрү колдору кийин багытталган – өйдө.
Step 8
Позадан чыкыңыз: дем алыңыз, дем алыңыз жана колуңузду түшүрүңүз. Биз экинчи жагынан көнүгүү кайталайбыз.
Аткаруу убактысы: 30-60 секунд. Акырындык менен бул позицияда өзүңүздү ыңгайлуу сезгенге чейин көбөйтүүгө болот.
Йога баштагандарга кеңештер:
- Саныңыздын булчуңдары али күчтүү эмес, андыктан башында колуңузга таянсаңыз болот. Аларды өйдө көтөрбөңүз, бирок полго, буттун жанына калтырыңыз.
- Бирок, дароо эле бардык эрежелерге ылайык асананы аткарууга аракет кылуу жакшы, ошондуктан сиз тез эле эффектке жетесиз.
- Сиз көнүгүүнүн артыкчылыктарын ылдый жагынын жана көкүрөктүн арткы жагындагы дефлекцияны көбөйтүү менен арттыра аласыз. Бул көкүрөгүңүздү көбүрөөк ачат.
Вирабхадрасана II Кадам кадам техникасы
Step 1
Биз Тадасанада турабыз, дем чыгаруу менен буттарыбызды 120 сантиметрдей аралыкка жайабыз. Денени жана оң бутту толугу менен оңго, солго – ошондой эле оңго, бирок 60 градуска бурабыз.
ATTENTION! Бут катуу нажимался полго, манжалары узартылат.
Step 2
Бутубуз менен полду түртүүнү улантабыз, оң тизени бүгөбүз.
ATTENTION! Буттун абалын байкаңыз: оң сан полго параллель, сол буту выпрямленет жана чыңалуу.
Step 3
Коксикти ылдый, өпкө сөөктү өйдө тартабыз.
ATTENTION! Бул позиция белди түздөп, жамбаш муундарын бекемдөөгө мүмкүндүк берет.
Step 4
Колубузду эки тарапка жайып, ийинин деңгээлинде кармайбыз. Алакандар ылдый карайт.
ATTENTION! Бардык дене бир тегиздикте болушу керек! Колуңуз ар кайсы тарапка тартылып жаткандай тартылат.
Step 5
Таажыны өйдө тартыңыз, анан башты оңго буруңуз. Көз алдыга багытталган.
Step 6
Биз позаны 30 секунд сактайбыз. Баштын үстү тынымсыз чоюлуп турат.
ATTENTION! Жамбашыңыз ачык болуп, көкүрөгүңүз капталга бурулган болсо, сиз баарын туура кылып жатасыз.
Step 7
Позадан чыгуу: терең дем алып, толук дем алып, колуңузду түшүрүңүз. Көнүгүүнү экинчи тарапта кайталаңыз жана позаны 30 секунд кармаңыз. Убакыттын өтүшү менен биз асанада болуу мөөнөтүн көбөйтөбүз.
Йога баштагандарга кеңештер:
- Жамбашты өтө төмөн түшүрбөңүз, бул жамбаштын ишин жеңилдетет, бизге мунун кереги жок.
- Жамбашты капталга албайбыз, алдыга карайт.
- Бардык дене бир тегиздикте.
Сүрөт: социалдык тармактар
Вирабхадрасана III Кадам кадам техникасы
Step 1
Вирабхадрасана I аткарабыз. Колдоочу буттун буту алдыга багытталып, полго бекем басылып, манжалар узартылганын унутпаңыз.
Step 2
Дем чыгарып жатканда, көкүрөгүңүздү алдыга бараткан оң санга чейин түшүрүп, колуңузду алдыңызда түздөңүз. Биз бул позицияда бир аз кечигип жатабыз.
ATTENTION! Колдорубузду полго параллелдүү сунабыз, алакандар бири-бирине "карашат". Башы өйдө карай алдыга карай умтулат.
Step 3
Көтөрүп, сол бутту артка сунуу, колдоочу оң буттун тизесин түздөө. Биз жамбашты полго бурабыз. Сиз сол бутуңуздун согончогунан манжаңыздын учуна чейин түз сызык алышыңыз керек.
ATTENTION! Эки буту тең узартылган. Созулган оңдун алдыңкы бети полго параллелдүү. Сол буттун бармагы ылдый, согончогу өйдө карайт.
Step 4
Биз позаны мүмкүн болушунча көпкө кармап, ичибизди тынчтандырууга аракет кылабыз. Көз караш полго багытталган. Текшериңиз: колдор чыканактарда түздөлгөн.
Step 5
Асанадан этияттык менен чыгып, көнүгүүлөрдү башка тарапка аткарыңыз.
Иштөө убактысы: өзүмдүн сезимиме жараша. Качан гана сиз бул позицияны кармай алсаңыз жана сиз ыңгайлуу болосуз.
Йога баштагандарга кеңештер:
- Позада тең салмактуулукту сактоо оңой болот, эгерде сиз буттун үч таяныч пунктуна көңүл бурсаңыз: экөөсү алдыңкы, үчүнчүсү тамандын. Аларды полго басыңыз.
- Элестетүү да позаны кармоого жардам берет: сизди колуңуз алдыга, бутуңуз менен артка тартып жатканыңызды элестетиңиз.
- Бирок позадан майнап чыкпаса, анда эч нерсе кылбаңыз.
- Андан кийин асананы бөлүктөргө бөлүңүз, бирок колуңузду жана бутуңузду түз жана сунуп турууну унутпаңыз.
- Мойнуна өзгөчө көңүл буруңуз, аны кысып албаңыз.
- Эгер белдин ылдый жагында тез ооруганын сезсеңиз, анда ал мындай жүктөргө али даяр эмес дегенди билдирет. Баштоо үчүн, позаны өздөштүрүңүз, колуңузду полго же тизеңизге таяныңыз. Сиз андан ары барууга даяр экениңизди түшүнөөрүңүз менен, колуңузду алдыга сунууга аракет кылыңыз, мында тизеден бир аз бүгүлгөн таяныч бутту калтырыңыз.
- Бирок, биздин кеңешибиз: жөнөкөйлөтүүгө алданып калбаңыз. Практика көрсөтүп тургандай, позаны керектүү түрдө аткаруу кыйыныраак жана жалкоораак. Бир аз болсо да, дароо туура кылганга аракет кылыңыз - эс алып, жумушка кайтыңыз. Жана жакында аны өздөштүрүп, максималдуу эффектке ээ болуңуз.
Мыкты машыгуу!