мазмуну
Pair фитнес – чогуу аткарууга арналган көнүгүүлөр. Машыгуунун бул түрү көп артыкчылыктарга ээ: байланыш түзүү, ар кандай булчуң топторун иштеп чыгуу, каалаган жерде жана каалаган убакта машыгуу мүмкүнчүлүгү.
Спорт физикалык ден соолукту жана психологиялык бакубаттуулукту чыңдоого гана эмес, өнөктөш менен машыгууда баарлашуу көндүмдөрүн жакшыртууга мүмкүндүк берет. Жупташкан көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн сизге каалоо жана бош орун керек, жана бир катар машыгууларды сыртта жасоого болот.
Жуптук машыгуунун артыкчылыктары
Жуп фитнес экинчи жарымы же сүйлөшкөн кызы/досу менен жүргүзүлүшү мүмкүн. Бою, салмагы жана физикалык даярдыгы бирдей өнөктөш менен машыгууга же башка түзүлүштөгү жупту тандай аласыз. Кандай болгон күндө да, сиз үчүн ылайыктуу көнүгүүлөрдү таба аласыз.
Жуп фитнесинин артыкчылыктары:
- Чогуу машыгуу жалгыз машыгуу кыйын болгон булчуң топторун иштеп чыгууга мүмкүндүк берет.
- Фитнес координацияны, чыдамкайлыкты, шамдагайлыкты, реакцияны, ритм сезимин өнүктүрөт.
- Күч көнүгүүлөрүн аткарууда өнөктөш камсыздандыруунун ролун аткарат.
- Көнүгүү техникасы сакталганбы, капталдан өнөктөш көрөт.
- Сиз өз мүмкүнчүлүктөрүңүзгө жана параметрлериңизге ылайык машыгууларды тууралап, ар кандай татаалдыктагы көнүгүүлөрдү ойлоп таба аласыз. Бийиктиктин айырмасы менен сиз отургучту же босогону колдоно аласыз. Жарым-жартылай салмакты колдонуу менен жүктү тууралай аласыз.
- Эч кандай жабдуулар же жабдуулар керек.
- Мотивациянын деңгээли көтөрүлөт: жалкоолук жеңсе, өнөктөштүн көңүлү көтөрүлөт.
Жупташкан фитнестин аркасында сиз машыгууга болгон кызыгууңузду көпкө сактай аласыз, анткени монотондуу көнүгүүлөр тажатып, өнөктөштүн жардамы менен убакытты ар түрдүү өткөрө аласыз.
Жуптарды окутуу варианттары
Биз өнөктөштүн ар кандай учурлары жана физикалык мүмкүнчүлүктөрү үчүн көнүгүүлөрдү тандап алдык. Биринчи бөлүктө машыгуу көнүгүүлөрү чогултулган, анткени аларды килемсиз жана сыртта кир болсо да аткарууга болот. Бул машыгуулар үйдө колдонуу үчүн да ылайыктуу. Экинчи бөлүгүндө – полу менен үйгө же оюн аянтчаларына фитнес.
Көчөдө жана үйдө көнүгүүлөр
- Буттун айлануусу Колуңузду өнөктөшүңүздүн ийнине коюп, карама-каршы туруңуз. 90 градус бурч түзүү үчүн бутту өйдө көтөрүү керек. Тең салмактуулукту сактап, жыгылбоого аракет кылыңыз. Айланабыз кезектешип бутту, ылдыйкы бутту, санды эки тарапка тең. Андан кийин бутуңузду алмаштырыңыз.
- Бутуңду сал – Колуңузду өнөктөшүңүздүн ийнине коюңуз. Түзүлгөн буту менен каптал селкинчектерди аткарыңыз.
- Буттун сунуусуКолуңузду сунуп, өнөктөшүңүздүн ийнине коюңуз. Бутуңузду манжаңыздан кармап, жамбашыңызга тартыңыз. Позицияны 15-20 секундга бекитиңиз. Муну бир нече жолу кылыңыз.
- Жеринде чуркоо – Колуңузду көтөрүп, алаканыңызды эс алдыңыз. Денелер бир бурчта болушу керек. Чуркап бараткандай бутуңузду тез көтөрүңүз.
- отуруу – Кол кармашып, бир убакта приседаны кылгыла. Позаңыз түз экенине ынаныңыз.
- Подседается менен шериги менен ийиндерине – Жигит менен жеңил кызга ылайыктуу. Жүгүн азайтуу үчүн, кыз таянычты кармай алат: турник, швед дубалы.
- Салмак боюнча басыңыз – Пресс жүктөө керек болгон учурларда ылайыктуу, бирок жата турган жери жок. Жигит тизесин бир аз бүгүп турат. Кыз өнөктөшүнүн белинен кармап алат. Жигит өнөктөшүнүн бутун кармап турат. Кыз бурулат. Тренинг бир топ татаал, үйрөнчүктөр үчүн арналган эмес.
- Жогорку кресло – Бири-бириңерге аркаңарды карап тургула. Кол кармагыла. Ошол эле учурда чөгөлөңүз. Бул көнүгүү сиздин өнөктөшүңүзгө да караса болот.
- Артка сунуу – Өнөктөшүңүзгө аркаңыз менен туруңуз. чыканагыңды карма. Биринчи эңкейет алдыга, көтөрүү өнөктөш. Андан кийин катышуучулар алмашат.
Залдагы машыгуулар
- Планк – Бири-бирине каратып тактайга отуруңуз. Оң колуңузду көтөрүп, алаканыңыз менен тийгизиңиз. Колуңузду баштапкы абалга түшүрүңүз. Сол колу менен да ушундай кыл. Жамбаштар бир тараптан экинчи тарапка жылбай турганына ынаныңыз. Көнүгүүлөрдү татаалдаштырып, штанганы отжимание менен алмаштыруу. Дагы бир вариант - бул каптал тактайы менен дененин капталына бурулушу: бурулуп жатканда колду сунуп, билегиңиз менен тийиңиз.
- Отжимание + пресс үчүн көнүгүүлөр Бир адам буттары ийилип полдо жатат. Экинчи өнөктөш колдорун тизесине коюп, отжиманияны аткарат. Биринчиси бурмалоону аткарат. Дагы бир версия көнүгүүлөр полдо: өнөктөш машыктырат басма сөз, экинчи катышуучу артка буруп, алаканына тизе жана приседает, согнуть колдорун чыканак.
- Скват жана отжимание – Бир шериги алаканын жерге таянат. Экинчиси буттарын алып, приседаны аткарат. Биринчиси отжимания жасайт.
- Велосипед менен– Жерге жат, килемчеден ийинди жулуп ал. Бутуңузду бириктирип, айлануу кыймылдарын жасаңыз.
- Бут пресс Бири жерге жатып, бутун вертикалдуу көтөрөт. Экинчиси көкүрөгүн бутуна таянат. Алакандар сепилге бекилген. Жатып жаткан адам буттарын мүмкүн болушунча көкүрөгүнө басып, пресстерди жасайт.
- кош айлануу– Тандоодо жалгыз көнүгүү, ал үчүн сизге жабдуулар керек – кандайдыр бир түз таяк керек. Өнөктөштөр домкрат менен жатып, колдорун таяктын ар кайсы учуна алышат. Колуңузду көтөрүү менен пресс-прессти аткарыңыз.
- Буттарды сунуу – Килемге бутуңузду бириктирип отуруңуз (дээрлик лотос абалында). Өнөктөш артта туруп, тизелерди акырындык менен басып, сөөктөрү жерге тийет. Керек болтурбоо керек силки жана болезненным сезимдер.
Жакшы ысытылгандан кийин чогуу чуркай баштасаңыз болот. Бул машыгуу бирдей фитнес деңгээли бар өнөктөштөр үчүн ылайыктуу.