мазмуну
Диетолог-диетолог Ванесса Беджаи-Хаддад: "Көнүгүү учурунда физиологиялык мүмкүнчүлүктөрүңдү оптималдаштыруу жана формада болуу үчүн, тамактануучу салымыңызды күн бою бөлүштүрүү керек" деп кеңеш берет. Крахмалдуу тамактар, мөмө-жемиштер жана жашылчалар ар бир тамакта, эт, балык же жумуртка (күнүнө бир жолудан кем эмес) жана күн сайын эки же үч сүт азыктары спортчунун менюсуна кирет. «Энергияны үзгүлтүксүз камсыз кылуу үчүн биз эртең мененки тамакты калтырбай кадимки убакта тамактанабыз. Бул күндүн жүрүшүн аныктайт, бирок ошондой эле калыбына келтирүү! ", - деп эскертет адис.
Белоктор, углеводдор жана майлар
«Белоктар машыгуу учурунда булчуңдардын муктаждыктарын канааттандыруу үчүн абдан маанилүү. Алар этте, буурчактан жана сояда кездешет. Ошондой эле дан жана дан азыктары сыяктуу орточо жана төмөн гликемиялык индекси бар кантты камтыган углеводдорго артыкчылык берүү жана булчуңдарды күйүүчү майдын дозасы менен камсыз кылуу үчүн аларды ар бир тамактануу менен колдонуу зарыл. Ал эми липиддер тарабы, абдан энергиялуу, аларды чектөө жакшы. Өсүмдүк майларында, майлуу өсүмдүктөрдө жана майлуу балыкта камтылгандарга артыкчылык беришет, алар жүрөк-кан тамыр системасынын туура иштешине жана машыгуу учурунда аны коргоого катышат ”, - дейт диетолог.
Аракеттен кийин, сооронуч
«Биз дененин рН деңгээлин жөнгө салууга жардам берген бикарбонатка бай суу менен гидратабыз. Эгерде сиз көп тердесеңиз, анда минералдарга бай газдалган сууну ичесиз. Бирок сиз жашылча сорпосун да ичсеңиз болот ", - деп сунуштайт Ванесса Беджаи-Хаддад. Тарелка тарабында: «Биз сессиядан эки сааттын ичинде тамактанабыз. Көнүгүүдөн кийин эле тез кант (банан, кургатылган мөмө-жемиштер, жарма барлары) жетишсиздиктин ордун толтурат”, - деп кеңеш берет диетолог. Машыгуудан кийин тканды "оңдоочу" закускабы? «1 банан, 100 мл бадам сүтү, 1 йогурт, 15 г сулу унун аралаштырабыз жана анын даамы абдан жаңы! "
Атанын көзү, Родольф, Мартин менен Маргонун атасы
Келинчегимдин кош бойлуу кезинде эки жолу конвада жасагандан кийин тамак-ашымды карап турам. Эмне үчүн машыгуудан кийин майга шашылышат? Мен майсыз этти (тооктун…) же балыкты жакшы көрөм, жашылчалардын бири таразадан паника кылбастан калыбына келет. "
Кургак жашылчалар
Буурчак өсүмдүктөрү спортчунун менюсунда болушу керек, анткени алар узак мөөнөттүү энергия менен камсыз кылуучу татаал углеводдорго болгон муктаждыкты камсыздайт. Жашасын нокот, жасмык, кургатылган буурчак жана соя буурчактары, алар бүт дан менен айкалышкан: күрүч / жасмык, манна / нокот ...
жумуртка
13 г жумурткада 100 г протеинге бай, алар спорттук көрсөткүчтөрдү жогорулатат. Жана, тамактын башында керектелген, белоктор satietogenic болуп саналат. Аракеттен мурун азыраак жегенге машыгыңыз! Темирдин, цинктин жана селендин булагы жумурткада A, B, D, E жана K витаминдери бар. Алар спортчулар үчүн пайдалуу.
Майлы өсүмдүктөр
Бадам, жаңгак (кешью, пекан…), фундук, мисте көнүгүү алдында энергия менен камсыз кылуу үчүн жетиштүү. Сиңирилген, алар жакшы сапаттагы липиддерди камтыйт - өзгөчө омега 3, протеиндерге жана минералдарга бай. Кургатылган жемиштер менен байланышкан, алар спорттук машыгуунун алкагында микроэлементтердин кызыктуу коктейлин түзөт.
Майлуу балык
Алардын курамында жакшы сапаттагы протеиндер жана өзгөчө тойбогон май кислоталары бар – атап айтканда, омега 3. Аларды организм кантип синтездешти билбегендиктен, ошондой эле диета аларды камсыз кылышы керек болгондуктан, алар "маанилүү" деп айтышат. мээнин туура иштеши жана жүрөк-кан тамыр системасынын бүтүндүгү.
Кара шоколад
Кара шоколад стимулдаштыруучу таасирге ээ, анткени ал серотониндин, серотониндин, сергек жашоого жооп берген гормондун өндүрүлүшүнө өбөлгө түзөт... Мындан тышкары, анын курамында кызыктуу антиоксидант болгон флавоноиддер бар жана гликемиялык индекси төмөн. Андыктан, аянтчаны закуска катары тиштеп алуудан тартынбаңыз!
Ак сыр
Сыр жана табигый йогурттар курамындагы ферменттердин аркасында ичеги флорасын жөнгө салып, өтүүнү жеңилдетет. Калыбына келтирүү фазасында абдан пайдалуу, алар белоктун, кальцийдин, цинктин жана D витамининин жакшы булагы болуп саналат.
Банан
Өзгөчө энергиялуу болуу менен бирге (90 г үчүн 100 ккал), сиңирүү оңой. Тамак-аш катары идеалдуу банан калийге бай, ал калыбына келтирүүгө жардам берет жана карышууларды азайтат. Ал ошондой эле фосфор, кальций жана А, В1, В2 жана С витаминдеринин бомбасы.
Чиа уруктар
Алардын «супер азык» катары репутациясы алардын курамындагы белоктун (болжол менен 20%) сапаты менен шартталган, анткени аларда организмге керектүү сегиз аминокислота бар. Чиа уруктары омега 3 үй-бүлөсүнөн алынган минералдардын (кальций, темир, магний, фосфор) жана май кислоталарынын концентраты.