Кечинде жакшы уктоо үчүн эмне жейм?

«Падышанын эртең мененки тамагы, ханзааданын түшкү жана кедейдин кечки тамагы» деген накыл сөздү ээрчүүгө жакшы үлгү. Бирок эмне үчүн кечки тамакты жеңил жеш керек? "Өтө оор тамактануу менен, уктап калууга кеткен убакыттын кесепеттеринен, түнкү ойгонуу коркунучунан жана кыйынчылыктардан сактануу үчүн.

кайра уктоо үчүн, бирок ошондой эле эртеси эртең менен мененки тамакка табиттин жетишсиздиги, "диетолог-диетолог Ауроре Лавергнат түшүндүрөт. Тамак сиңирүү организмден көп энергияны талап кылат!

Кечки тамакка туура убакыт

Тамактын курамынан тышкары, убакыт да маанилүү. "Сиз уктаардан бир-эки саат мурун кечки тамакты жешиңиз керек" деп кеңеш берет диетолог. Идеалында балдар үчүн 18:30дан 19:19гө чейин, чоңдор үчүн 20:30дөн 21:XNUMXга чейин. «Кечки саат XNUMXден кийин өтө кеч болуп калды, өзгөчө тамактануу организмдин инсулинди бөлүп чыгаруусун шарттайт, ал эми бул учурда экинчиси мелатонинди, уйку гормонун бөлүп чыгарышы керек. "Кээ бир тамактар ​​кечки тамакка сунушталбайт, анткени алар кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө өбөлгө түзөт, бул кумарларга алып келиши мүмкүн, бирок ошондой эле тамак сиңирүүнү жайлатат", - деп эскертет Ауроре Лавергнат. Бул ак багет, ак макарон жана күрүч, манна, кургатылган жемиштер, банандар, жүзүм, алча, ошондой эле кызыл эт, сүт азыктары, сырлар, май... Анан, албетте, чай, кофе, спирт, жемиш ширеси же жок. сода. Бирок, жакшы уктоо үчүн эмне жейбиз?

жашылча

Сабиз, цуккини, шпинат, брокколи... Тандоо кенен, алардын даамын татып көрүү ыкмасы: чийки, бышырылган, шорподо... шорподу көп майдалабаңыз, биз эзилгенди эзилгенден көрөбүз. Болбосо, биз бир кесек же бир кесим нан, же жаңгак же бадам себилген менен коштоп.

балык

Ал майлуу болгондо да кечинде жакшы ассимиляцияланат, анткени анын курамында этке жана омега-3тарга караганда аз каныккан май кислоталары бар, алар жакшы уйкуга жана сапаттуу уйкуга өбөлгө түзөт. Туура бөлүгү: чоңдор үчүн 50 жана 100 г.

жемиштер

Биз кандагы канттын кескин көтөрүлүшүнө алып келбеген киви, цитрус жемиштери, кызыл жемиштер (кулпунай, малина, черница, карагат ж. Ал эми карбонгидрат алууну чектөө үчүн крахмалды жана жемиштерди тандайбыз.

Соя жана анын туундулары

Тофу, темпе, мисо, соя йогурт... алар кандыруучу өсүмдүк протеиндерин камсыз кылат. Кошумча пробиотиктерди камсыз кылуучу лакто-ферменттелген формаларга артыкчылык берилет.

Төмөн гликемиялык индекси (GI) крахмалдар

Күрөң күрүч, таруу, гречка, арпа, квиноа, жарма нан... уйкуга тоскоол болбойт, ошондой эле ден соолук үчүн пайдалуу клетчатка менен камсыз кылат. Бирок, жашылчалар бардык тамактарда болушу керек, ал эми крахмалдуу тамактар ​​кечинде таптакыр зарыл эмес.

Өсүмдүк майлары

Зайтун майы же жакшыраак, зыгыр, кара куурай, рапс же камелина, алардын омега-3кө байлыгы үчүн. Канча ? 1 же 2 аш кашык. чоңдор үчүн аш кашык. А биз аны тамак жасоодон качабыз.