Брайан Сент-Пьер
Качан жегениңиз маанилүүбү? Ден соолук үчүнбү? Жакшылык үчүнбү? аткаруу үчүн? Келгиле, бул маселени кененирээк карап чыгалы.
Тамак аш
Тамактануу убактысы акыркы бир нече ондогон жылдар бою изилдөөчүлөр тарабынан ар түрдүү көз караштар менен изилденген. Жана алардын натыйжалары чоң жанданууну жаратты. 2000-жылдардын башында, Джон Айви жана Роберт Портман тарабынан спорттук тамактануу жарыяланышы менен, тамактануу убактысы идеясы дагы бир оңдоого айланды. Олуттуу, ар бир спорт диетологу бул макаланын көчүрмөсү бар. Анын ичинде тил алчаак кулуң да. Мен атүгүл бул темада колледжде бир нече макала жаздым. Тамактануунун убактысы өтө катуу көнүгүүлөрдүн калыбына келишине кандай таасир этээри боюнча изилдөөлөр бар.
Көнүгүүдөн кийин тамактануу
Таң калыштуу эмес, концепция өнүгүп, илимпоздор ар кандай тамактарды күндүн ар кайсы убакта жеш керек деген тыянакка келишкен.
Мисалы:
Машыгуудан кийинки тамактар карбонгидраттарга, өзгөчө тез сиңүүчү крахмалдарга (мисалы, картошка же күрүч) же канттуу углеводдорго (мисалы, мөмө-жемиштерге) бай болушу керек.
Үзгүлтүксүз тамактануу учурунда карбонгидрат аз, бирок белок, пайдалуу майлар жана клетчатка көбүрөөк болушу керек.
Бул диета менен адамдар жакшы иштеп, арык, күчтүү жана ден-соолукта болоору илимий жактан далилденген.
Бирок изилдөө спортчулардын тамактануусу менен эле чектелбейт. Атүгүл 2-типтеги кант диабети менен машыгуудан кийин углеводдорго бай тамак-ашка дагы натыйжалуу жооп берет. Ошентип, тиешелүү сунуштар жаралган.
Бирок баары өзгөрдү
Акыркы 10-15 жылда баары өзгөрдү. Ооба, анчалык деле өзгөргөн жок. Тескерисинче, биздин билимибиз жаңы изилдөөлөрдүн пайда болушу менен мурдагыдай эле тереңдеди. 2000-жылдардын башынан бери, мисалы, биз мурунку изилдөөлөрдүн айрымдарында дизайн кемчиликтери жана алсыз жактары бар экенин байкадык.
Биринчиден, алар негизинен кыска мөөнөттүү болгон — бир нече жума же айларды камтыган, балким, бир нече гана тренингдер. Ушундан улам алар бизге узак убакыт аралыгында эмне болорун айтышпайт.
Экинчиден, алар биз "жумшак" акыркы чекиттери, белок синтези, гликоген толуктоо жана азот балансы деп атаган нерсеге басым жасады. Ушундан улам, бизде, мисалы, иш жүзүндө май жоготуу жана булчуң пайда сыяктуу "катуу" акыркы чекиттери боюнча маалыматтар жок болчу.
Кызыктуусу, узак мөөнөттүү маалыматтар көрсөткөндөй, тамактануу убактысы эч качан бир өлчөмгө ылайыктуу чечим менен чектелбейт.
2006-жылы атактуу жана көп айтылган изилдөөлөр көрсөткөндөй, көнүгүүлөрдүн алдында же андан кийин дароо жеген белок жана углеводдор башка убакта жеген азыктарга караганда булчуңдарды жана күч-кубатты өстүрөт.
Тилекке каршы, өтө аз адамдар окшош шарттарды колдонуу менен андан аркы изилдөөлөр ошол эле натыйжаны тапкан жок деп айтышат.
Тамактануу убактысы гана маанилүү эмес
Ооба, изилдөө идеалдуу эмес. Ал эми натыйжалар дайыма эле ачык-айкын боло бербейт. 20дан ашык субъектилердин учурдагы изилдөөлөрүнүн негизинде, мен азыктандыруучу заттарды алуунун убактысы эң сонун көрүнүүгө жана сезүүгө аракет кылган адамдардын көпчүлүгү үчүн өзгөчө маанилүү эмес деген жыйынтыкка келдим.
Ачык айтайын: жок, менимче, тамактануу убактысынын баасы нөлгө барабар эмес жана сиз каалаган убакта тамактансаңыз болот. Кээ бир учурларда, бул, балким, абдан маанилүү болуп саналат. (Биз төмөндө аларды карап чыгабыз.)
Бирок, көптөгөн чындап эле акылдуу жана эмгекчил адамдар тамактануу убактысынын майда-чүйдөсүнө чейин тынчсызданышат, бирок уйку, жашылча же башка ден-соолук үчүн маанилүү болгон жашоо факторлоруна анча маани беришпейт. А бул уят.
Ошентип, бул жерде менин жыйынтык. Эгер кызыксаңыз, анда бир аз тереңирээк карайлы. Тренингден кийин "мүмкүнчүлүктүн анаболикалык терезеси" ачылат. Көп жылдар бою, тамактануу жана машыгуу синхрондоштуруу изилдөөлөрүнүн ыйык данасы биз машыгуудан кийинки "мүмкүнчүлүктөрдүн анаболикалык терезеси" деп атаган нерсе болуп саналат.
Негизги идея - машыгуудан кийин, айрыкча, биринчи 30-45 мүнөттүн ичинде, биздин организм азыктарды эңсейт. Теориялык жактан алганда, кыймыл, өзгөчө интенсивдүү кыймыл, мисалы, оордуктарды көтөрүү же спринтинг, денебиздин оор тамактарды иштетүү жөндөмдүүлүгүн жакшыртат.
Бул убакыттын ичинде биздин булчуңдар глюкозаны активдүү сиңирип, аны отун катары колдонушат же гликогенге (майдын ордуна) айлантат. Ал эми машыгуудан кийин протеинди кабыл алуу протеин синтезин жакшыртат. Чынында эле, бир изилдөө атүгүл машыгуудан кийин 45 мүнөттөн ашык тамактануу сиңирүүнү кыйла азайтканын көрсөттү.
Шашылыңыз, анаболикалык терезе жабылып жатат!
Бул физиологиялык детальдардын жардамы менен адамдардын мээсине тез сиңүүчү протеин менен углеводдорду машыгуу аяктагандан кийин дароо жешибиз керек деген жакшы кабар бекемдеди. Же жакшыраак, машыгуудан мурун жегиле. (Балким, машыгуу учурунда да.) Азык заттарды канчалык эрте алсак, ошончолук жакшы окшойт. Чынын айтсам, мен гана штанганы жерге түшүрүп, дүрбөлөңгө түшүп, протеин синтезинин ошол сыйкырдуу учурун кармап калууга аракет кылып, спорттук ичимдиктин баштыгын айрып жибердим.
Тезирээк! Тезирээк! Тезирээк! Анаболикалык терезе жабылууда!
Бир гана көйгөй - бул изилдөө көптөн бери бул идеяны колдой элек. Ал эми кыска мөөнөттө (кийинки жарым саатта) оң натыйжаны көрүп жатканыбыз, ал узак мөөнөттүү натыйжаларга (мисалы, үч айда) салым кошот дегенди билдирбейт.
Чындыгында, акыркы узак мөөнөттүү изилдөөлөр "мүмкүнчүлүктүн анаболикалык терезеси" биз ишенгенден алда канча чоң экенин көрсөтүп турат. Бул кичинекей иллюминатор эмес, собор сыяктуу чоң мүмкүнчүлүк.
Салкынчы, али убакыт бар
Белокторду жана углеводдорду машыгууларыңыз менен айкалыштыруу акылмандыгы дагы эле талашсыз болсо да, сизде машыгууга чейин жана андан кийин ден-соолукка максималдуу пайда алуу үчүн бир же эки саат убакыт керек.
Анысы аз келгенсип, кээ бир спортчуларды кошпогондо, көпчүлүк адамдар үчүн машыгуудан кийин канчалык тез тамактанганы маанилүү эместей.
Машыгуудан кийин жүгөрү крахмалын жана сары суу гидролизатын сиңирип алуу жана чоң баштыктарды алып жүрүү жөнүндө тынчсыздануунун ордуна, сиз үйгө аман-эсен айдап, душка түшүп, даамдуу жана жаңы тамактарды бышырып жей аласыз.
Бул идеяны колдоо үчүн, акыркы маалыматтар бир күн бою жеген белоктун жана углеводдун жалпы көлөмү тамактануу убактысын аныктоо стратегиясына караганда маанилүү экенин тастыктады.
Тамактанууну пландаштыруу жөнүндө эмне айтууга болот?
Спортзалга шашып бара жатып, хоббиисттер жана изилдөөчүлөр убакыт түшүнүгүнүн дагы бир аспектиси жөнүндө ойлонушту: тамактанууга "эң жакшы убакыт" барбы? Көп жылдар бою тамактануу боюнча эксперттердин көбү адамдарга эртең мененки тамакка көбүрөөк калория жана углеводдорду, ал эми кечинде азыраак калорияларды, өзгөчө углеводдорду жегенге кеңеш беришет. Анан күтүлбөгөн жерден кээ бир жаңыдан келген эксперттер тескерисинче сунуш кыла башташты, биз түшкү тамакта калорияларыбызды жана углеводдорубуздун көбүн жешибиз керек деп айтышты.
Анда кимдики туура?
Breakfast Club
Жакында жүргүзүлгөн бир изилдөө суроо берди: Сиз түшкү тамакта же эртең мененки тамакта күнүмдүк калорияңыздын жарымын жейсизби? Окумуштуулар анын дене салмагына, белдин айланасына, аппетитке, инсулиндин сезгичтигине кандай таасир этерин эске алышкан.
Эртең мененки тамакта күнүмдүк калориясынын жарымын жеген топ көбүрөөк салмагын жоготуп, белинен көбүрөөк дюйм жоготуп, инсулин сезгичтиги жакшырганын жана канааттанганын билдирди.
Wow. Албетте, эртең мененки тамакка көбүрөөк калория жеш керек, туурабы? Жок жок. Мынчалык тез эмес. "Түшкү тамактанууда углеводдор жана калориялар" күйөрмандары өздөрүнүн каалоолорун карманууга негиз бар.
Мисалы, Journal of Nutrition журналында жарыяланган изилдөөнү алалы, кечинде күнүмдүк калориясынын 70% жеген адамдар менен эртең мененки тамакты жакшы жегендер салыштырылган. Катуу көзөмөлдөнгөн шарттарда кечки тамакты ичкендер менен эртең мененки тамакты ичкендер аэробдук көнүгүүлөрдү жасап, бирдей өлчөмдө булчуң массасына ээ болуп, бирдей өлчөмдө май жоготушкан!
Жакында алты айга созулган изилдөө көрсөткөндөй, карбонгидраттардын көбү күндүз эмес, кечинде керектелгенде арыктоо, белдин айланасы жана май көбөйөт. Кечки карбонгидраттарды кабыл алуу да глюкозанын деңгээлин жакшыртат, сезгенүүнү азайтат жана табитти азайтат.
Макул, графикти унут.
Анда ким туура? Эртең мененки тамакты жактоочуларбы же кечки тамакты жактагандарбы? Кээ бир изилдөөлөр эртең мененки тамакты чоң тамактануу үчүн эң жакшы убакыт экенин көрсөттү (3 изилдөө), кээ бирлери аш болумдуу эртең мененки тамак менен толук тамактануунун ортосунда арыктоодо эч кандай айырма жок экенин көрсөттү (2 изилдөө), ал эми башка изилдөөлөр түнкүсүн тамактануунун олуттуу пайдасын көрсөттү (2 изилдөө). XNUMX изилдөө). ).
Бул карама-каршы корутундулардан эмнени түшүнсөк болот? Чынында, бул абдан жөнөкөй: биз баарыбыз уникалдуубуз. Ар бир адам үчүн бир эреже жок.
Чынында эле, циркаддык ритмдерди изилдөө адамдардын (жана жаныбарлардын) табигый уйку-ойгоо циклдеринде абдан айырмаланарын көрсөттү. Анда эмне үчүн бул көп түрдүүлүк мыйзамын биздин диетабызга колдонууга болбойт?
Өзүңүздүн ритмиңизди аткарыңыз. Тажрыйбаңызга көз салыңыз. Сиз үчүн эмне. Табигый ыктарга баш ийүү.
Эрте мененки тамак сизди жакшы сезип жатса, сонун. Толук кечки тамак сизди тынчтандырып, курсагыңыз ток болуп жакшы уктасаңыз, бул да сонун.
Бирок... эртең мененки тамаксыз эмне кылуу керек? Бир мүнөт күтө тур. Эртең мененки тамак жокбу? Албетте, эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин баары билет! Жана, атап айтканда, эртең менен углеводдордун көбүн жеген жакшы идея. Жок дегенде чоң атам менен чоң апам мага ушинтип айтышчу. Бул сунуш эртең мененки убакытка чейин сегизден он эки саатка чейин орозо кармаганыбызды билдирет. Демек, биздин организмибиз аш болумдуу заттарга муктаж (жана өзгөчө углеводдор).
Биздин гликоген, айрыкча, боордо, азайып баратат. Мындан тышкары, кээ бир изилдөөлөр биз карбонгидраттарды кечке караганда эртең менен эффективдүү колдонобуз деп айтышат. Демек, түшкү тамакка караганда эртең мененки тамакта углеводдорду көбүрөөк жешибиз керек окшойт. Ал эмес?
Азырынча бул аргумент кандайча ыдырап жатканын көрө аласыз деп үмүттөнөм. Бул эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү жаман дегенди билдирбейт; же эртең мененки тамак үчүн углеводдор жакшы эмес. Чынында, эки вариант тең алгылыктуу.
Эртең мененки мифти жокко чыгаруу
Акыркы 20 жылдан бери дээрлик ар бир диетолог эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы экенин айтып келгени менен, эртең мененки тамактын аргументи чындыгында алсыз экени белгилүү болду.
Жакында Американын клиникалык тамактануу журналында илимпоздор эртең мененки тамакка көз карандылыкты дене салмагына байкоо үчүн ондогон изилдөөлөрдү талдады.
Алардын корутундусу: Толук эртең мененки тамак менен арыктоо ортосундагы көп келтирилген байланыш гипотетикалык гана чындык.
Бул ынандырарлык эмес, туурабы? Албетте, бир изилдөө белгилүү бир жыйынтыкка келгендиктен, бул иш жабылды дегенди билдирбейт.
Андыктан, келгиле, эртең мененки тамактын пайдасына аргументтерге тереңирээк токтололу.
Эртең мененки тамактын пайдасы
Литературада таңкы тамактануу төмөнкү менен байланыштуу: аппетиттин төмөндөшү; тамак-аштын жалпы көлөмүн азайтуу; салмак жоготуу; академиялык көрсөткүчтөрдү жакшыртуу; кандагы канттын деңгээлин жакшыртуу.
Эгерде биз ошол жерде токтоп калсак, албетте, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүүнүн кереги жок деп ойлошубуз мүмкүн.
Бирок, биз муну менен токтой албайбыз. Изилдөөлөрдү карап чыгууда, биз алардын натыйжалары, тескерисинче, аралаш экенин көрөбүз.
Башкача айтканда, эртең мененки тамак кээ бирибиз үчүн пайдалуу болушу мүмкүн. Бирок бардыгы үчүн эмес. Бул маалыматтардын эң күчтүүсү тамактанбаган же жакыр балдар үчүн эртең мененки тамак эң маанилүү экенин көрсөтүп турат. Бирок, башка калктар үчүн, бул жеке тандоо маселеси окшойт.
Эртең мененки тамактан баш тартуунун пайдасы
Кээ бир изилдөөлөр чындыгында эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү сизди күчтүүрөөк, арык жана ден-соолукка чың кылаарын көрсөтүп турат. (Учурда чоң атам менен чоң апам онтоп жатса керек.)
Мисалы:
2-типтеги кант диабети менен ооруган адамдар эртең мененки тамакты такыр эле калтырып, түшкү тамакты жакшы жегенде өздөрүн жакшы сезишет.
Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүүнү чечкен башка адамдар эртең мененки тамакты сүйүүчүлөргө салыштырмалуу азыраак тамактанышат.
Ал эми эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү арыктоо үчүн аны жеген сыяктуу эле эффективдүү экени аныкталган.
Андыктан эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү сиз үчүн жакшыраак болобу? Балким Ооба. Балким жок.
Алдын ала далилдер боюнча эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү: майдын бөлүнүшүн көбөйтүү; өсүү гормонунун бөлүнүп чыгышын жогорулатуу (жашартуучу жана майларды күйгүзүүчү таасирге ээ); кандагы глюкоза контролун жакшыртуу; жүрөк-кан тамыр системасын жакшыртуу; тамак-аш алууну азайтуу.
Бирок, бул изилдөөлөрдүн көбү жаныбарларда жасалган жана бир нече гана изилдөөлөр адамдарда жасалган. Биздин физиологиядагы бул өзгөрүүлөр узак мөөнөттүү пайда алып келерине, албетте, эч кандай кепилдик жок. Акыр-аягы, акыркы изилдөө эртең мененки тамак менен арыктоо ортосундагы байланыш боюнча кызыктуу посткриптти сунуш кылат.
Окумуштуулар адамдарды төрт топко бөлүшкөн: Эртең мененки тамакты ким жеш керек эле. Эртең мененки тамакты өткөрүп жибергендер. Эртең мененки тамакты сүйгөндөр аны жеш керек болчу. Сагынып коюшу керек эртең мененки сүйүүчүлөрү.
Анан эмне табылганын билесиңби? Адаттары жана күнүмдүк тартиби өзгөргөн топтор эң олуттуу салмак жоготууга дуушар болушкан. Изилдөө учурунда адатта эртең мененки тамакты жеп, аны өткөрүп жиберген адамдар арыктап кетишкен. Ал эми изилдөө учурунда эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз таштаган адамдар арыктап кетишкен. Ошентип, акыры, эртең мененки тамактануу же өткөрүп жиберүү - бул артыкчылык маселеси.
Тамактануу жыштыгы жөнүндө эмне айтууга болот?
Көп жылдар бою диетологдор (өзүм да кошулган) күнүмдүк тамак-ашты колдонуунун эң жакшы ыкмасы күн бою аз, тез-тез тамактануу деп эсептешет. Колледжде мен күнүнө сегиз маал тамактанчумун. Ооба, сегиз!
Изилдөөлөрдүн негизинде биз тез-тез тамактануу зат алмашууну тездетет, инсулинди, гормондорду, кортизолду көзөмөлдөөгө жардам берет жана табитти башкарат деп божомолдодук. Бирок, Journal of the International Society of Sports Nutrition журналындагы жакында жасалган сереп башканы көрсөтүп турат.
Биз туура өлчөмдө туура тамактарды жеп жатсак, тамактандыруунун жыштыгы жеке каалообузга жараша болот.
Сиз күнүнө майда-чүйдө тамактарды (б.а. бир нече саат сайын) тандасаңыз болот. Же сиз күн сайын бир нече чоң тамактарды жей аласыз (башкача айтканда, ортосунда чоң убакыт аралыгы менен). Ал эми иш жүзүндө эч кандай физиологиялык айырма жок. Бирок психологиялык айырмачылыктар болушу мүмкүн. Ошондуктан мен өз денеңизди угууну сунуштайм.
Качан тамактануу убактысы дагы деле маанилүү
Ката болбоңуз, тамактануу убактысы татаал маселе. Бул маселени толук чагылдыруу үчүн бүтүндөй бир китеп керек болот.
Ошентип, азыр мен бул суроону берип жатам: тамактануу убактысы маанилүү эмеспи?
Жооп: Албетте, жок!
Кээ бир адамдар үчүн ылайыктуу тамактануу убактысы бар. (Төмөндө бул тууралуу көбүрөөк.)
Жөн гана эсиңизде болсун:
Оптималдуу тамактануу убактысын аныктоо пайдалуу болушу мүмкүн. Же керексиз татаалдыктын катмарларын кошо алат. Баары контекстке жараша болот. Эгер сиз бодибилдер же спортчу болсоңуз, бул бир нерсе, ал эми ашыкча салмактуу кеңсе кызматкери болсоңуз, анда бул башка нерсе.
Чынында, эгер сиз арыктап, ден соолукту чыңдоону кааласаңыз, анда тамактанууну жана көнүгүүлөрдү синхрондоштуруу үчүн атайын протоколдордун кереги жок. Андан да маанилүү нерселер бар.
Бул жерде артыкчылыктардын пайдалуу тизмеси.
Маанилүү тамак-аш иерархияңыз
Сиз канча жейсиз? (Сунуш: Тойгончо тамактаныңыз, калорияны көзөмөлдөө боюнча көрсөтмөлөрдү аткарбаңыз.)
Сиз кандай тамак жейсиз? (Сунуш: алаксыбай, жай жана эстүүлүк менен тамактаныңыз.)
Эмнеге тамактанып жатасың? (Ачкабы, зеригип жатасыңбы, компанияда эмессиңби, коомдук жайлардабы?)
Эмне жейсиң? (Сунуш: минималдуу иштетилген белоктор, жашылчалар, жемиштер, пайдалуу крахмалдар жана дени сак майлар)
Качан жейсиң? (Эми сиз эртең мененки тамакты, кечки тамакты, машыгууңуздун убактысын ж.
Бодибилдингчилер үчүн дене майынын кошумча жарым пайызы жеңиш менен жеңилүүнүн ортосундагы айырманы билдирет. Көпчүлүгүбүз үчүн тамактануу убактысы анчалык деле маанилүү эмес. Мындан тышкары, жакшыраак тамак-аш тандоо сапатсыз жана акылсыз жегендин ордун толтурбайт.
Миңдеген кардарлар менен болгон тажрыйбабыз жана жаңы илимий маалыматтар бизге көпчүлүк адамдар үчүн тамактануу убактысы биринчи орунда эмес экенин көрсөтүп турат.