мазмуну
Капа болгондо акылыңды тазалоо үчүн
Жакшы уйку даярдалууда! Түнкүсүн уктабай турган чыңалуудан арылууну үйрөнүңүз.
>>> Exercise 1
"Таарынычыңды басып, алардан арылуу" үчүн ийин куушуң
Бутуңузду жамбаштын кеңдигинен бөлүп, тизеңизди бир аз бүгүп, башыңызды жана аркаңызды түз, ийиниңизди жайыңыз, колуңуз капталыңызда, колуңуз ачык туруңуз. Көзүңүздү жумуп, мурунуңуз менен дем алыңыз муштумун жабуу менен, кыжырын кайнатуу (А). Дем алууну бөгөттөө et ийинди көтөр бир нече жолу, бул стрессти бошотуп элестетип. ышкыруу муштумун ачып, ошол эле учурда бардык көйгөйлөрдү жерге ыргытып элестетүү менен (Б). Жумуштан келгенде 3 жолу жасоо "Кеңсе менен үйдүн ортосунда декомпрессиялык кулпу түзүү үчүн" дейт Кэтрин Алиотта, анан жатар алдында.
>>> Exercise 2
Эс алуу үчүн өзүңүздү сыйлаңыз
Төшөктө жатып, көзүн жумуп, терең дем алуу, бөгөт коюу бир нече мүнөткө дем алуу жана келишим анын денесиндеги бардык булчуңдар. ышкыруу жана бошотуу.
Түн ортосунда тез уктап калуу
Бөбөк сени түн ортосунда ойготту, эми кайра уктай албай жатасыңбы? Софрологиялык көнүгүүлөр иштейт.
Exercise 3
>>> Тынчтыкка ээ болуу үчүн жүрөктүн кагышын жайлатыңыз
Баштапкы абалда: бутун жамбаштын кеңдигине параллель кылып, тизелер бир аз бүгүлгөн. Баш жана арка түз, ийиндери бош, колдор капталга түшүп, колдор ачык (А). Көздөрү жабык, колуңарды туурасынан көтөр мурун менен дем алуу, жана дем тосуу. Акырын алып кел колун көкүрөккө карай ачып, өзүн тынчтандыргандай жыйрылат (Б). Анда абдан жай согуу оозу аркылуу, колдорун бошотуп, анын денесине жайбаракат тараган элестетүү. "Абдан жумшак дем алуу маанилүү, анткени бул жүрөктүн кагышын басаңдатат, тынчтандыруу үчүн", - деп баса белгилейт Кэтрин Алиотта. 3 жолу, мүмкүн болсо жумуштан кайтып келе жатканда жана жатар алдында жасалышы керек.
Exercise 4
>>> Чыңалууну бошотуңуз
Төшөктө жатып, көзүн жумуп, биз бетке басым жасайбыз. Чекеңизди эс алыңыз, бошотуу каштар, бошотуужаак, тил оозуна консун. Анын кекиртеги бошоп калганын сезиңиз, ийиндер бошоңдоп, колдор бошоңдоп, колдор бошоңдоп, аркалары матраска бекем таянып калгандай сезилет, курсакты бошотуп, glutes, тамандын менен 2-3 айлануу жасап, бутту эс. Денеңизди сезүү үчүн токтоңуз эс алууда жана чыңалуу эвакуацияланат. Сезим оорлошуп, эркин. Бир жолу жасалат.
>>> Ошондой эле окуу үчүн: Жакшы уктоо үчүн идеалдуу бөлмө
Күндүз калыбына келгиң келсе жакшы уктап ал
Бөбөк сени кечээ түнү ойготту, эми кайра уктай албадыңбы? Күн ичинде натыйжалуу калыбына келтирүү үчүн биздин көнүгүүлөр.
Exercise 5
>>> Өзүңдү "тынчтык көбүгүнө кулпулоо" үчүн өзүнчө
Баштапкы абалда: туруп, буттар жамбаштын туурасына параллель, тизелер бир аз бүгүлгөн. Баш жана арткы түз, ийиндери бош, колдору капталга түшүп, колдору ачык. Көздөрү жабык, кулактары бармактары менен, сөөмөйүңүз менен көзүңүздү жумуңуз, өзүңүздү дүйнөдөн обочолонтуп жаткандай, ортоңку манжаларыңыз менен мурунду токтотуңуз. Ооз аркылуу дем алыңыз, андан кийин дем алууну бөгөттөңүз. Алдыга эңкейип, мурунуңуздун басымын көтөрүңүз. Колдорун бошот мурун аркылуу үйлөп дене бою, айланаңызда тынч жайылып элестетип. Калыбына келтирүү. Жатар алдында 3 жолу жасоо керек.
Exercise 6
>>> Көбүкүңүздү чектеңиз
Баштапкы абалда жана эркин дем алууда, жамбашты айлантуу колдору жана баш ийкемдүүлүк менен кыймылды ээрчип жол. Imagine ошол эле учурда айланаңыздагы тынч көбүктү аныктаңыз. Анда, Баштапкы абалына кайтып оозу аркылуу үйлөп. Жатар алдында 3 жолу жасоо керек.
Автор: Селин Руссель