Көнүгүү алдында жылуу: ысытуу үчүн 30 көнүгүү + даяр план

Тренингге чейин кызуу денени физикалык активдүүлүккө даярдай турган көнүгүүлөрдүн жыйындысы, бул жаракаттан алыс болууга жана мүмкүн болушунча натыйжалуу көнүгүү жасоого жардам берет. Жылытуунун негизги максаты - дененин температурасын акырындык менен жогорулатуу жана кыймылсыз абалда булчуңдарды жылытуу.

Биз сизге тандоо көнүгүүсүн сунуштайбызжылуу үчүн жана аларды ишке ашыруу үчүн ырааттуу планын даярдаган. Бул көнүгүүлөр үйдө, стадиондо же спортзалда машыгууларды жасоого бирдей ылайыктуу.

Эмне үчүн көнүгүү алдында жылынуу керек?

Дене тарбия көнүгүүлөрүнө чейин ысытуу көнүгүүлөрү фитнес сабактарынын маанилүү бөлүгү болуп саналат. Жакшы жылуу жүрөктүн кагышын акырындык менен жогорулатат, булчуңдарда, тарамыштарда жана байламталарда кан айланууну көбөйтүп, акыл-эс жагынан машыгууга даярдайт. Кандай болбосун, машыгуу алдында жылуу үчүн күч же кардио көнүгүүлөрү менен алектенүү керек.

Көнүгүү алдында жылытууну колдонуңуз:

1. Сиз булчуңдарды, байламталарды жана тарамыштарды жылытып жатасыз, бул алардын ийкемдүүлүгүн жакшыртып, жаракат алуу жана жайылып кетүү коркунучун азайтат.
2. Машыгуу алдында ысытуу машыгуу учурунда оор жүктү алган муундарды созууга жардам берет. Эгерде даярдык көрүү көнүгүүлөрү аткарылбаса, муундарыңыз жаракат алуу коркунучунда.
3. Жылуу булчуңдар жакшы кысылып, машыгуу учурунда эс алышат, демек, машыгуу учурунда сиздин күчүңүз жана мүмкүнчүлүгүңүз жогору болот.
4. Жүрөк-кан тамыр системасынын ишин оптималдаштыруу үчүн жылытуу көнүгүүлөрү: бул көнүгүү учурунда жүрөктөгү жүктү азайтууга жардам берет.
5. Көнүгүү алдында ысытуу кан айланууну жакшыртат, бул сиздин булчуңдарыңызды кычкылтек жана пайдалуу заттар менен толтурат. Бул сабак учурунда чыдамдуулукту жогорулатууга жардам берет.
6. Машыгуу учурунда организм энергия өндүрүүгө жооптуу гормондордун өндүрүшүн көбөйтөт.
7. Тренинг организм үчүн стресстин бир түрү, демек, жакшы ысытуу сизди физикалык психикалык көз карашка даярдап, координацияны жана көңүлдү арттырат.
8. Тренингдин алдында жеңил ысытуу көнүгүүлөрүндө адреналиндин канга сиңиши, денеңизди физикалык күч менен жакшы жеңе аласыз.

Көнүгүү алдында жакшы ысытуу жаракат алуудан жана жүрөк-кан тамыр системасындагы көйгөйлөрдөн алыс болуп калбастан, сабакты дагы натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет. Эгерде сиз машыгууну өткөрүп жиберип, тез натыйжаларга жетүү үчүн электр кубаттуулугуна көбүрөөк көңүл буруу үчүн убакытты үнөмдөгүңүз келсе, анда бул туура эмес жол. Тренингден кийин денеңиз жакшы иштейт, сиз күчтүү жана чыдамдуу болосуз, бул келечекте бир топ жакшы натыйжаларды берет.

Динамикалык ысытуу жүктөргө карабастан, ар кандай машыгуудан мурун жүргүзүлүшү керек: салмактуулук менен машыгуу, чуркоо, кардио-тренинг, Велоспорт, кикбокс, бий менен машыгуу, стрелинг, кроссфит жана башка спорттун түрлөрү. Көнүгүү алдында жылуу бөлмөнү же үйдү (көчөдө) жасап жатканда талап кылынат.

Эмне үчүн адамдар машыгуудан мурун жылытууну жасашпайт?

Көпчүлүк адамдар убакытты ысырап кылуу деп эсептеп, машыгуудан мурун жылытуучу UPS жасашпайт. Досторуңуздан же тааныштарыңыздан: «Мен спорт залга жана кардио-тренажерлорго такай чабылам, эч качан жылытып, тоскоолдук кылбайм. Эч кандай зыян келтирилген жок ”. Эч качан бирөөнүн шектүү окуясына көңүл бурбаңыз!

Биринчиден, ар бир адамдын өзүнүн жеке күч деңгээли бар, денеңиздин резервдерин эч ким билбейт. Бир ай, эки, бир жыл, ал тургай бир-эки жыл акырындык менен кийип жүрүшү мүмкүн, бирок бул канчага чейин уланары белгисиз. Экинчиден, фитнес боюнча ашыкча жана бири-бирине карама-каршы келген маалыматтар боюнча, көпчүлүгүбүз ден-соолукка таасир этиши мүмкүн болгон көптөгөн каталарга жол беребиз. Ошентип, жок дегенде Canon сунуштарын аткарууга аракет кылыңыз - ар бир машыгуудан мурун алардын бирөөсүн гана жылытыңыз.

Белгилей кетүүчү нерсе, жеке машыктыруучуларга жана машыктыруучуларга топтук сабактарга минималдуу жылуу убакыт берилбеши мүмкүн. Бирок ден-соолугуңуз үчүн сиз өзүңүз үчүн жооптуусуз, андыктан машыгууга 10 мүнөт калганда келип, машыгыңыз. Бүгүнкү күнгө чейин сиз жаракат алсаңыз дагы, тарамыштын муздак жашы же башка жагымсыз жаракат каалаган убакта болушу мүмкүн экендигин унутпаңыз.

Учурда көп санда чыгарылып жаткан үйдөгү машыгууларда дагы абал ушундай. Адатта, программалар 20-30 мүнөткө иштелип чыгат, жумуштун жогорку шартында көптөгөн адамдар үчүн абдан маанилүү. Албетте, мындай кыска программаларда жылытуу үчүн эң жакшы сценарийде 2-3 мүнөт убакыт берилет, ал эми жаман учурда ысыбайт.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

Жылуулуктун жоктугунан кандай коркунучтар бар?

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, адамдардын 5% ы гана машыгуудан мурун жакшы жылынышат, бул өтө кайгылуу статистика. Көптөгөн практиктер бул убакытты текке кетирет жана спорт залда ушунчалык чектелген деп эсептешет. Класстардын эффективдүүлүгүн төмөндөтүүдөн тышкары, көнүгүү алдында ысытуунун жоктугу кооптуу болушу мүмкүн экендигин дагы бир жолу эстейли?

1. Тренингге чейин жылынуунун жоктугунан пайда болгон эң көп кездешкен көйгөй ушул тарамыш. Тренингде тыныгуу алууга туура келген өтө жагымсыз жана оорутуучу синдром.
2. Андан да көйгөйлүү маселе муундардын жаракат алышы. Эгерде муздак муунга кирсеңиз, анда анын бузулуу коркунучу жогору. Муундагы травма тобокелдиги - бул калыбына келүү узактыгы гана эмес, жаракат алгандан кийин ал өзүн дайыма эскертип турат. Улам туура эмес жүктөр көбүнчө таасир этет тизе, таман, далы жана жамбаш муундарынын муундары.
3. Жүрөккө чоң жүктөм болгондуктан, жакшы жылынбасаңыз, баш айлануу же ал тургай эсинен тануу.
4. Даярдоочу жылытуучу бөлүгү жок күтүлбөгөн жерден кескин жүк келип чыгышы мүмкүн кескин басым секирүүсү, гипертония жана гипотония менен ооруган адамдар үчүн бирдей кооптуу.

Көнүгүү алдында ысытуунун түзүлүшү

Көнүгүү алдында жылынуу акысын төлөп койгонуңуз оң минимум 7-10 мүнөт. Денени жылытуу үчүн жерде сейилдөө менен жакшы жылый баштаңыз. Андан кийин булчуңдарды сунуу үчүн биргелешкен көнүгүүлөрдү жана динамикалык көнүгүүлөрдү жасаңыз. Орточо интенсивдүүлүк менен ысытуучу кардио көнүгүүлөрүн аяктады. Жылытуу калыбына келгенде дем алып, терең дем алып, дем чыгарыңыз.

Дене көнүгүүсүнүн алдында 7-10 мүнөткө чейин жылынуу түзүмү:

1. Орун басуу: 1 мүнөт
2. Артикул көнүгүүлөрү: 2-3 мүнөт
3. Динамикалык сунуу: 2-3 мүнөт
4. Кардио жылуу: 2-3 мүнөт
5. Калыбына келтирилген дем алуу: 0,5-1 мүнөт

Артикуляциялык көнүгүүлөр муундарды, тарамыштарды жана байламталарды активдештирип, алардын кыймылын жакшыртып, периартикулярдык булчуңдарды иштеп чыгууга жардам берет. динамикалык жайган булчуңдарыңызды ийкемдүү кылат, бул аларга машыгуу учурунда мүмкүн болушунча натыйжалуу иштөөгө жардам берет. Кардионун жылышы дене температурасын көтөрөт, кан айланууну жакшыртат, булчуңдарыңызды андан ары сунууга даярдайт.

Бул машыгуу менен жүрөктү тез иштөөгө мажбурлап, кан айланууну тездетип, дененин булчуңдарын акырын ойгот. Тиешелүү жылыткандан кийин дене жагымдуу жылуулукту таркатат, сиз өзүңүздү жакшы сезип, күч-кубатка толосуз. Эгерде сиз сплиттерди жасоо үчүн сунууну же сунууну пландаштырган болсоңуз, анда кардионун акыркы жылынуусун 5-7 мүнөткө чейин көбөйтсө болот.

Машыгуудан мурун жылуу менен машыгуудан кийин созулуп кетүүнү чаташтырбаңыз. Машыгууда сиздин булчуңдарыңызды жана муундарыңызды жылытып, кан айланууну көбөйтүү жана организмди стресске даярдануу сиздин максатыңыз. Жылытуу жай жана статикалык болушу керек, жакшы ысытуу керек. Тренингден кийин, сиз, тескерисинче, дем алып, жүрөгүмдүн кагышын басаңдатып, статикалык сунуу көнүгүүлөрүн жасайсыз.

Тренингден кийин көнүгүүлөрдү созуу

Керме көнүгүүлөрдү

Жылытуунун маанилүүлүгүн баалоо кыйын, бул тренингдин негизги бөлүгү. Биринчиден, көнүгүү алдында жакшы ысытуу жаракат алуу коркунучун азайтат. Экинчиден, ысыган булчуңдар натыйжалуу иштешет. Дене-бойду көнүгүүгө даярдоого жардам берген көнүгүүлөрдүн толук жана ойлонулган комплексин камтышы керек.

1-кадам: ордунда жүрүңүз

Жылытуу жерди басуудан башталып, денени бир аз жылытып, булчуңдарды динамикалык созуу учурунда тартпоо жакшы. Сейилдөө учурунда тамырыңыз бир аз көтөрүлүп, дене табы көтөрүлөт. Эки көнүгүүнү ар бири болжол менен 30 секунддан аткарыңыз.

1. Тизени көтөрүп басуу

Ошол жерден жылуу басуудан баштаңыз. Тизеңизди өйдө көтөрүп, колуңузду денени бойлото жылдырыңыз. Ашыкча болбоңуз, машыгууну баштаңыз, жайбаракат темп.

Кантип аткаруу керек: Ар бир бутка 10 тизеден көтөрүү.

2. Колдорду жана тизелерди көтөрүү

Жана дагы бир жумшак көнүгүү. Тизеңизди көтөрө бериңиз, бирок эми колдун ишине кайрылыңыз. Колуңуздун башын өйдө көтөрүп, чыканактан бүгүп төмөн түшүрүңүз.

Кантип аткаруу керек: Ар бир бутка 10 тизеден көтөрүү.

2-этап: Биргелешкен гимнастика

Келечекте биргелешкен көйгөйлөрдү каалабасаңыз, артикулдук гимнастика - бул көнүгүү алдында кызытуунун маанилүү бөлүгү. Биргелешкен көнүгүүлөр адатта моюндан баштап, бут менен аяктап, өйдө-ылдый жүргүзүлчү, бирок көнүгүүлөрдүн аткарылышынын негизги ролу ойнолбойт. Айлантуу көнүгүүлөр сааттын жебеси боюнча да, жебеге каршы да аракет кылууну унутпаңыз.

Артикуляциялык көнүгүүлөр демекчи, адаттагыдай эле эртең мененки көнүгүүлөргө пайдалуу болот.

1. Баш бурулат

Мойну менен машыгуудан мурун жылытууну баштаңыз. Күтүүсүз кыймылдарды жасабоого аракет кылып, башыңызды оңго-солго-алдыга буруңуз. Буга чейин баш артка таштабайт.

Кантип аткаруу керек: ар бир багытта 5 бурулуш үчүн.

2. Ийиндердин айлануусу

Колдоруңузду эки жагыңызга ылдый коюп, ийиндердин айлануу кыймылын тегерек кылып жасай баштаңыз. Акырындык менен амплитудасын көбөйтүп, ийниңиздин муундарын жакшы сунуп көрүңүз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

3. чыканактардын айлануусу

Көнүгүүдөн мурун, дененин жогорку бөлүгүндө көнүгүү учурунда катуу кысымга алып турган чыканак муундарын жылытыңыз. Ал үчүн колду полго параллель көтөрүп, анын колунун айлануу кыймылын жасаңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

4. колдордун айлануусу

Тренинг алдында колду айлантуу менен жылынууну улантыңыз. Колдоруңузду башыңыздын үстүнө көтөрүп, аларды айланта баштаңыз, ийин муундары жакшы бүгүлөт. Колдоруңузду кең жана амплитуда кыймылдатыңыз, айлануу жай болбошу керек.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

5. Билектердин айлануусу

Эгерде сиз курал-жаракты машыктырсаңыз же тактайларды жана түртүп-UPS кыймылын жасасаңыз, билек муундарын машыгуудан мурун жакшы созулуп кетүүнү унутпаңыз. Ал үчүн колуңузду чыканакка бүгүп, билегиңизди тегерете айланта баштаңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

6. Жамбаштын айлануусу

Колдоруңузду белиңизге коюңуз, буттар ийнинен кеңирээк жайылып. Эми жамбашты тегерете чиймелеп жаткандай айланып, жамбашыңызды айландырыңыз. Буттар ылдый көтөрүлбөйт, айлануу жамбаштын кыймылына байланыштуу болот жана андай эмес.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

7. Буттун айлануусу

Колдор белде жатат, буттар бири-бирине жакыныраак. Бир бутту ылдый көтөрүп, жамбаш муунун бүгүп, аны тегерек айланта баштаңыз. Тиз тегерекчени сүрөттөйт, тулку туруктуу бойдон калат.

Кантип аткаруу керек Оң жана сол бутта ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы).

8. Тизелердин айлануусу

Денеңизди эңкейтип, тизеңизди бир аз бүгүп, алаканга коюңуз. Эми тизеңизди айландырыңыз, согончогу жерден көтөрүлбөйт. Бул машыгуу учурунда оор жүктү алган тизе муундарын жылытып, сонун көнүгүү.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы)

9. Айланууну токтотуу

Түз туруп, колун белиңизге коюңуз. Тизеңизди өйдө көтөрүңүз. Эми бутуңузду айландырыңыз, жакшы бүгүлүүчү тамандын мууну. Бутту жана санды кыймылдабай, бутту гана айландырууга аракет кылыңыз.

Кантип аткаруу керек Оң жана сол бутта ар бир багытта 5 жолу кайталоо (саат жебеси боюнча жана саат жебесине каршы).

3-этап: Динамикалык сунуу

Биргелешкен көнүгүүлөрдөн кийин булчуңдардын ар кандай топторун динамикалык сунуу этабы болуп саналат. Бул жерде сиз денеңизди стресске даярдай турган көнүгүү алдында кызуу көнүгүүнү күтүп жатасыз.

1. Ийиндерге, далыга жана көкүрөккө асыл тукум

Ийиндин кеңдиги менен бутту түз туруңуз. Кол сунулуп, полго параллель. Андан кийин колду кайчылаштырыңыз, аларды көкүрөктө кармаңыз. Тренингге чейин кызуу үчүн ушул көнүгүү учурунда сиз далыңыздын арткы бетинде жагымдуу созулуп жаткандыгын сезесиз.

Кантип аткаруу керек: 10 кайталоо

2. Дельта жана ийин муундары үчүн чыканактарды көбөйтүү

Тикесинен турбай, чыканактарыңызды оң бурчка бүгүп, полго параллель көтөрүңүз. Колдорду бириктир. Андан кийин колду чыканактан түшүрбөй эки тарапка кеңири жайыңыз. Ийин муундарын жана дельталардагы (ийин булчуңдары) жана трицепстеги (колдун арткы булчуңдары) чыңалуусун жасаңыз.

Кантип аткаруу керек: 10 кайталоо

3. Бицепс жана трицепс үчүн колдун бүгүлүшү

Бул көнүгүү алдында кызуу үчүн өтө жөнөкөй көнүгүү, бул кол булчуңдарын - бисепс жана трисепсти сунууга жардам берет. Бул үчүн, түздөн-түз колду артка алып, максималдуу амплитудада колду бүгүп баштай бериңиз.

Кантип аткаруу керек: 10 кайталоо

4. Абс жана кыйгач булчуңдардын буралышы

Бутту кенен жайып түз туруңуз. Колдор полго параллель түрдө сунулган. Денени солго жана оңго айлантуу үчүн кезектешип баштаңыз. Айлануу дененин буралышына байланыштуу болушу керек жана жамбашты айландырбашы керек. Бул көнүгүү ич булчуңдарын жылытыш үчүн абдан пайдалуу.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

5. Абс жана кыйгач булчуңдар үчүн капталга кыйшайыңыз

Абс жана кыйгач булчуңдарга дагы бир натыйжалуу көнүгүү. Колуңузду курга коюп, анын сунулган колунун үстүнө сунуп, оңго жана солго кезектешип жантайыңыз. Ошондой эле, бул көнүгүү аркадан чыккан чыңалууну кетирип, омуртканы түздөө үчүн жакшы.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

6. Арка жана омуртка үчүн ийилүү

Бул көнүгүү алдында гана жылуу үчүн эмес, омуртканын эс алуусу үчүн өтө жөнөкөй жана өтө натыйжалуу көнүгүү. Эгер сиз аркаңызда чыңалууну жана катуулукту сезсеңиз, анда ал жасалышы мүмкүн. Бир аз ийилгендиктин артында, тайыз жарым чалкалап отуруп, колду жамбашка коюп. Омуртканы көкүрөккө тегеретип, тизени бир аз көтөрүп. Андан кийин дагы, аркаңызды жаалыңыз.

Кантип: 7 реп

7. Арткы жана далыга ийилген скватка

Артка бир аз кыйшайып, колуңузду тизеңизге коюп, терең сумо болуп түшүңүз. Алгач бир бутту, андан кийин экинчи бутту бүгүп баштаңыз. Бул көнүгүүнү динамикада машыгуудан мурун жылуу үчүн жасаңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

8. Кезек менен полго ийилүү

Колуңузду сунуп, бутту кең жайып, түз туруңуз. Денени буруп, алгач бир колуңуз менен, андан кийин экинчи колуңуз менен жерге тийгизүүгө аракет кылып, жантайыңкы кабаттарды ылдый кыла баштаңыз. Артыңызды түз кармаңыз, мойнуңузду кыйнабаңыз, ийниңизди кулагыңыздан алыстатыңыз.

Кантип аткаруу керек: Ар бир тарапка 5 ийилген

9. Кол көтөрүп отуруу

Буттарыңызды кенен жайып, колдоруңузду башыңызга көтөрүңүз. Жамбашты ылдый түшүрүп, сандар полго параллель болгонго чейин ийилүү. Колдор синхрондуу кыймылдап, ийилүү менен кошо чөгүп кетет. Отуруп жатканда тизеңизди алдыга манжаңызга салбаңыз жана согончогуңузду жерден кармаңыз.

Кантип аткаруу керек: 10 отуруу

Эгер сиз машыгуудан мурун кызуу үчүн ушул көнүгүүнү жеңилдетүүнү кааласаңыз же оор машыгууну пландабасаңыз, анда propriedade оюнун аткарсаңыз болот:

10. Бутту жылытыш үчүн каптал өпкө

Буттарыңызды кеңири жайыңыз, колдорду төшкө жакын бүгүп коюңуз. Денеңиздин салмагын полго параллель оң бутка жылдырып, чалкалай баштаңыз. капталдагы өпкөгө батуу. Сол бут толугу менен узартылган бойдон калууда. Андан кийин түздөп, сол бутка өпкө жасаңыз. Көнүгүү алдында бутту сапаттуу жылытуу үчүн капталдагы өпкөдө жаракалар жасаңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

11. Буттарды жылытыш үчүн өпкөлөр

Буттарыңызды бир аз куушураак далыңыз менен түз туруңуз. Бир эле мезгилде колду башына көтөрүп, өпкөнү артка жасай баштаңыз. Ыктыярдуу түрдө жарым-жартылай машыгууларды даярдоонун алдында кызыгуу учурунда тизеңизди оң бурчка түшүрүңүз. Эгерде сизде тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, колуңузду жамбашка коюп же дубалга же отургучка карманыңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

Эгер сиз бул көнүгүүнү жеңилдетүүнү кааласаңыз же оор машыгууну пландабасаңыз, анда поливянды жасай аласыз.

12. Сандын арткы бетине эңкейиштер

Оң колуңузду белге кондуруп туруңуз, сол колуңузду башыңызга көтөрүңүз. Оң буту согончогу менен бутун алдыга коюп, толугу менен түздөө. Андан кийин оң байпактын сол колун тийгизип, түз арка менен оң бутка бүгүңүз. Сол буту тизеге бүгүлгөн. Сандын арткы бөлүгүндөгү сунулган жерди, тарамыштарды жана музоону сезиңиз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

13. Жамбашты сунуу үчүн бутту алдыга көтөрүү

Түз туруп, колуңузду бүгүп, анын жанында жүрүңүз. Бир буттун тизесин көтөрүп, колдорун көкүрөгүнө тартыңыз. Глутеалдык булчуңдардагы чыңалууну сезиңиз. Андан кийин баштапкы ордуна кайтып, анын экинчи бутун бекемдөө.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

14. Төрт баштуу башты сунуу үчүн бут көтөрүлөт

Түз туруп, сөөктү бойлой колдор ылдый. Бир бутуңузду бүгүп, бутуңузду жамбашка чейин тартыңыз. Төрт баштуу башты (сандын алдыңкы бөлүгү) сунуп, бир секунд кармаңыз. Андан кийин баштапкы абалына кайтып, бутуңузду экинчи бутуңузду жамбашка чейин тартыңыз.

Кантип аткаруу керек Ар бир багытта 5 кайталоо

4-кадам: Кардионун жылуусу

Жылытуунун акыркы этабында дене температурасын көтөрүү үчүн бир нече кардио көнүгүүлөрүн жасайбыз. Акыркы кардиологиялык жылытуунун узактыгын көбөйтүүгө же азайтууга мүмкүн болгон көнүгүүнүн ылдамдыгы жана интенсивдүүлүгү 2-3 мүнөттү түзөт. Көнүгүүлөрдүн ылдамдыгы жана темпи анын мүмкүнчүлүктөрүн карап турат.

1. Shahlest Shin менен ордунда чуркоо

Тикесинен туруп, колу чыканактан бүгүлүп, алакан алдыга каратылат. Бутту бийик көтөрүп, ордунда чуркай баштаңыз, кол денени бойлой эркин кыймылдайт. Сиз бутун жамбашка урганга аракет кылып жатканыңыздай, буттар шлектей кылышат.

Кантип чуркоо керек: ар бир тараптан 15 бут көтөргүчтөрдө

Эгер чуркабасаңыз, тизеңизди көтөрүп, ылдам темп менен ордунда жүрүңүз (биринчи этапта No1 көнүгүү).

2. жиптен секирүү

Түз туруп, колуңуз чыканактан бүгүлүп, арканды кармагандай капталга жайыңыз. Арканды окшоштуруп, жеңил жана жумшак секирүү уячаларынан ырахат алыңыз. Биз өтө тез секирбешибиз керек, бул машыгууга эмес, машыгууга чейин жылуу.

Кантип: 30 секирүү

Эгерде сиз секирбесеңиз, анда тизелериңизди бийик көтөрүп, ылдам темп менен ордунда жүрө бериңиз. Анын колдору менен, аларды өйдө-ылдый жылдырып (биринчи этапта No2 көнүгүү).

3. Колу-бутун көбөйтүп секирүү

Буттарды бириктирип түз турушуңуз керек. Секирүү, бутту кеңири жайып, колду башыңызга коюңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп туруңуз. Муундардагы стрессти азайтуу үчүн манжаларыңызга акырын конуңуз. Секирүүлөрдүн ритминде дем алыңыз. Мындай секирүүлөр Jumping Jack деп аталат жана алар ысыганга жана ар кандай кардио-машыгууга ыңгайлуу.

Эгерде секирбесеңиз, анда кезектешип ostavlyaite секирүүнүн ордуна, алгач бир бутуңуз, андан кийин экинчиси. Колдор синхрондуу кыймылдайт.

Кантип: 30 секирүү

5-кадам: Дем алууну калыбына келтирүү

Кардио көнүгүүлөрүн жасап, терең дем алып, 30-60 секундадан кийин дем алганыңызды ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз. Төмөнкү көнүгүүлөрдүн бирин тандаңыз же экөөнү тең аткарыңыз.

1. Демди жантайып калыбына келтирүү

Түз колду башыңызга көтөрүп, терең дем алыңыз. Дем чыгарганда денеңизди жана колуңузду эңкейтип, көкүрөгүңүз менен терең дем алыңыз. Жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, тез дем алууну тынчтандырат.

Кантип аткаруу керек 10 ийилүү

2. Сквич менен дем алууну калыбына келтирүү

Бул көнүгүү мурунку көнүгүүдөгүдөй эле башын жерге эңкейткенде башы айланып калгандарга ылайыктуу. Терең дем алып жатканда колуңуз менен кайчылаштырып отуруңуз. Терең дем чыгарганда толугу менен түздөп, колду башыңыздан өйдө көтөрүңүз.

Кантип аткаруу керек 10 ийилүү

6-кадам: Атайын жылытуу

Эгер сиз күчтү машыктырууну көбүрөөк салмак менен жасасаңыз, анда дагы көңүл буруңуз атайын машыгуу. Бул тренингге активдүү катыша турган булчуңдардын жылынышын көздөйт. Атайын машыгуунун алкагында негизги комплекстен, бирок салмаксыз же жеңил салмактагы (максимумдан 20-30%) көнүгүүлөрдү жасоо керек.

Бул жерде атайын машыгуунун мисалы келтирилген. 80 кг салмактагы штанга менен пландаштырылган ийилүү бар дейли. Ошентип, бул көнүгүүгө чейин, максималдуу салмагыңыздын 10-15% салмагы бар фретборд же манжалык такта менен 20-30 жолу кайталоонун камыр жуурулушун жасашыңыз керек.

Атайын жылытуу машыгуунун алдында же булчуң тобуна көнүгүүнүн алдында токтоосуз жүргүзүлүшү керек. Көңүл буруңуз, атайын жылынуу алмаштырбайт тренингге чейин жалпы жылытуу! Бул сабактын этаптарынын бири гана, бирок ошол эле учурда өтө маанилүү.

Биз дагы бир жолу баса белгилеп, атайын ысытуу анын ордуна эмес, жалпы кийин жүргүзүлөт.

Чуркоо же кардио алдында кантип сунса болот?

Чуркоо же башка кардио тренировки алдында кантип жылынуу керек? Бул учурда, иш-аракет таптакыр бирдей схема: жеңил кардио 2 мүнөткө чейин ысыйт (ордунда чуркоо, жеңил секирүү аркан) жана андан кийин муундар көнүгүүлөрү + сунуу. Андан кийин гана түздөн-түз кардио-машыгууга өтүп, акырындык менен интенсивдүүлүгүн жогорулатат.

Көпчүлүк адамдар кардио-машыгуунун алдында жылынуунун кажети жок деп ойлошот. Бирок, бул туура эмес. Булчуңдар, муундар, жүрөк чуркоодо жана секирүүдө олуттуу жүктү алат, андыктан жылынбасаңыз, өтө кооптуу. Жөн гана басып, муундарга жана булчуңдарга жылытуу көнүгүүлөрүн жасабай эле, интенсивдүүлүктү акырындык менен жогорулатыңыз! Кардио машыгуусунун алдында биргелешкен көнүгүүлөрдү жасап, стресстен өткөндү унутпаңыз.

Жылуу жана кардио жүрүүгө даяр болууга даяр

Көнүгүү алдында жылынуунун өзгөчөлүктөрү:

1. Үстүнөн ылдый чуркаган машыгуу (моюн, ийин, кол, көкүрөк, арка, өзөк, бут). Бирок жылытуу көнүгүүлөрүнө салттуу ыкма колдонулат, көнүгүүлөрдүн аткарылышынын негизги ролу ойнолбойт.
2. Жылытуу динамикалуу, бирок жумшак темпте жүрүшү керек. Сиздин максат жумшак жылуу жана катуу жүктөрдү даярдануу. Машыгуудан кийин сиз жылуу сезишиңиз керек, бирок ашыкча болбоңуз.
3. Жылытууну баштоо үчүн жай темп жана бир аз кыймыл менен жүрүү керек, темпти жана амплитуданы акырындык менен жогорулатуу.
4. Узакка созулган статикалык жоболордон алыс болуңуз, тренингге чейин жылуу динамикалык көнүгүүлөрдү камтышы керек. Тренингден кийин чоюлуу менен чаташтырбоо керек, анын жүрүшүндө булчуңдарды сунуу үчүн бир абалда 30-60 секундага тоңуп калышы керек.
5. Үйдө же спортзалда машыгуунун алдында жылуу учурунда күтүүсүз кыймыл-аракеттерден алыс болуңуз, көнүгүүлөрдү бир калыпта аткарууга аракет кылыңыз. Муундардагы ооруну же ыңгайсыздыкты алдын алуу мүмкүн эмес (муундардагы кысылуу болушу мүмкүн, бул коркунучтуу).
6. Эгерде сиз салкын бөлмөдө (же сыртта) болсоңуз, анда тезирээк ысытуу үчүн жылуу кийинип алыңыз же жылуулукту 15-20 мүнөткө чейин көбөйтүңүз.
7. Бүгүнкү күндө дененин кээ бир бөлүктөрүн өзгөчө күч менен машыктыра тургандыгын билсеңиз, анда сиз машыгып жатканда өзгөчө көңүл бурат. Алсак, дененин төмөнкү бөлүгүнүн тренингинде жамбаш жана тизе муундарын кылдаттык менен сүртүп, буттун жана жамбаштын булчуңдарын сунуңуз.
8. Эгерде сиз спорт залда жүрсөңүз, кардионун жылытылышы чуркоо жолун же эллипс түрүндөгү машыктыруучуну колдонушу мүмкүн. Ар дайым жай темп менен баштаңыз, тамырдын кагышы акырындык менен көтөрүлүшү керек.

Тренинг алдында видео жылытуу

Эгер сизге көнүгүү алдында варианттар керек болсо, анда сизге сунуштаңыз 6 кыска видеобул сизди жылытууга жана оор жүктөргө даярданууга жардам берет. Программалар 5-10 мүнөткө созулуп, эркектерге да, аялдарга да ылайыктуу.

Орусча жылуу үчүн видео

1. 7 мүнөткө чейин жалпы машыгуу алдындагы машыгуу

2. Машыгууга чейинки машыгууну 7 мүнөт жылытыңыз

3. Машыгууга чейинки машыгууну 8 мүнөт жылытыңыз

Англис тилинде жылынуу үчүн видео

1. 5 Мүнөттүк Жалпы Дене Жылуутугу Машыгуу

2. Cardio Workout машыгуусун 5 мүнөт тез ысытуу

3. Машыгууга чейинки 10 мүнөттүк ысытуу

Кайсы жерде жүрбөңүз: үйдө, көчөдө же спортзалда машыгуудан мурун жылынууну жасаңыз, ошондо физикалык кыймыл сизге ырахат, пайда жана натыйжа алып келет.

Ошондой эле, караныз:

• 5-10 мүнөткө чейин машыгуу алдында универсалдык жылытуу
• Гантели бар эркектер үчүн күч программасы
• Жабдыксыз бутту арыктоого 30 мыкты көнүгүү
• Жаңы үйрөнчүктөр үчүн мыкты 30 асана: йога позаларын тандоо

Йога жана керилүү