Карыларга жана жаштарга скандинавиялык сейилдөө: артыкчылыктары, өзгөчөлүктөрү, кеңештери, шаймандары

Скандинавиялык сейилдөө - атайын шаймандарды (таяктарды) колдонгон сейилдөөнүн бир түрү. Синонимдик аталыштар: Скандинавиялык сейилдөө, Финляндия, Скандинавиялык же Скандинавиялык сейилдөө.

Таяк таякчанын өзүнчө спорт түрүнө айланганына аз убакыт болду - 1990-жылдардын аягында. Буга чейин бул таяк дене тарбияны калыбына келтирүүдө, жайкы лыжа тренингинде жана Туризмде колдонулган. Бул физикалык иштин келип чыгышы мезгил аралыгында лыжа тебүүчүлөрдүн машыгуусу менен байланыштуу. Спорт лыжачыларында лыжа менен басууну окшоштуруучу таякчалар колдонулган. Кыймылдын өзгөчө ыкмасы кийинчерээк фитнес жаатында жаңы багыттын негизи болуп калды.

Бүгүн Nordic Walking өзүнчө спорт деп эсептелет жана дүйнө жүзү боюнча көптөгөн колдоочуларына ээ. Скандинавиялык сейилдөөнүн статистикасы боюнча дүйнө жүзү боюнча 20 миллиондон ашык адам бар.

Түндүк жүрүү деген эмне?

Скандинавиялык Жөө басуу - бул жылуу мезгилде лыжа тебүү менен басууну туурап, таяк менен жүрүү. Таяк роль ойнойт, колдоочу компонент эмес жана атайын шаймандар, ансыз скандинавиялык жүрүү мүмкүн эмес. Таяк менен туура басуу үчүн, кыймылдын ыкмаларын үйрөнүү керек, ошондой эле спортчунун өсүшүнө жооп берген атайын шаймандарды сатып алуу керек.

Скандинавиялык сейилдөө менен эмне үчүн алектениш керек:

• ден-соолукту жана кол тийбестикти чыңдоо
• омуртканын ден-соолугун сактоо жана дистрофиялык диск оорусунун алдын алуу
• кандагы канттын деңгээлин оңдоо үчүн
• арыктоо үчүн
• жүрөк оорулары жана басым болгондо
• дем алуу системасынын ооруларында
• оорудан кийин калыбына келтирүү катары
• жакшы физикалык формасын сактоо

Скандинавиялык сейилдөөнү ар кандай куракта жүргүзсө болот, бирок бул иш-аракет өзгөчө оор дартка чалдыккан адамдарга жана карыларга ден-соолукту чыңдоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн пайдалуу.

Скандинавиялык сейилдөө өзгөчөлүктөрү

Скандинавиялык сейилдөө - баардыгына ылайыктуу болгон физикалык кыймылдын эң жөнөкөй жана жеткиликтүү түрлөрүнүн бири. Карыганда, спорттун башка түрлөрү жана фитнес мүмкүнчүлүктөрү жок болуп калганда, ырахат алат.

1. Нордикти кадимки көрүнүштөн эмнеси менен айырмалап турат? Жөнөкөй жөө басуунун көп пайдасы бар жана үзгүлтүксүз көнүгүү жасап ден-соолукту чыңдоого жардам берет. Дене ткандарындагы кычкылтек алмашууну жакшыртуу, мээнин иштешин стимулдаштыруу, зат алмашууну тездетүү жана фитнести жакшыртуу сыяктуу артыкчылыктарды баса белгилөөгө болот. Таякчалар менен машыгуу бирдей пайдалуу касиетке ээ, бирок кадимки сейилдөөгө салыштырмалуу кошумча 20% калорияны күйгүзөт. Таяк менен басуу бардык булчуң топторун, анын ичинде дененин жогорку бөлүгүнүн булчуң тобун камтыйт, ал ылдам темп менен басканда пайда болбойт.
2. Түндүк Нордикалыктардын жөө чуркоодон эмнеси менен айырмаланат? Скандинавиялык басуудан айырмаланып, чуркоо көнүгүүсү баарына туура келбейт. Чуркоо улгайган адамдарга, ашыкча салмагы бар адамдарга жана жүрөк-кан тамыр системасы, кан басымы жана муундары көйгөйлөрүнө каршы. Скандинавиялык сейилдөө дээрлик баарынан ырахат алат, анткени анын организмге тийгизген таасири жумшак жана агрессивдүү эмес. Таяк менен басканда, бүт денеге жумшак жүк түшөт, ал дагы узак мөөнөттүү мезгилдерде натыйжалуу жана натыйжалуу болот. 45 мүнөттүк чуркоо машыгуусун күч менен өткөрүү баарына эле эмес, ушул мезгил аралыгында каалаган адам орточо ылдамдыкта баса алат.

Скандинавиялык жөө басуунун кандай артыкчылыктары бар?

Nordic Walkingден көптөгөн артыкчылыктары бар, алардын ичинен биз төмөнкүнү белгилей кетүүгө болот:

• дененин булчуң тонусун сактоо
• кооз позанын калыптанышы
• жүрөк ооруларынын жана гипертониянын алдын алуу
• муундар ооруларынын алдын алуу
• организмдин кычкылтек менен каныккандыгы
• салмак жоготуу
• эндорфин өндүрүшүнүн эсебинен маанай жакшырган
• жакшы уйку жана уйкусуздуктун алдын алуу
• күчүн, координациясын, туруктуулугун жогорулатуу
• стресстин жана чарчоонун деңгээлин төмөндөтүү.

Бүгүнкү күндө скандинавиялык жөө басуу реабилитациялык терапия катары гана колдонулбастан, арыктоо жана спорттун физикалык формасын сактоо үчүн эффективдүү курал катары колдонулат.

Скандинавия кимиси басышы керек?

Скандинавия жүрүүсүнүн негизги өзгөчөлүктөрүнүн жана артыкчылыктарынын бири - бул аны өздөштүрө алат жашына жана дене түзүлүшүнө карабастан, бардыгы. Скандинавиялык жүрүүнүн техникасы башка ашыкча иш-аракеттерге сунушталбаган ашыкча салмагы бар улгайган адамдарга, ошондой эле иммунитетти чыңдап, денени формада кармагысы келгендерге ылайыктуу.

Эң пайдалуу скандинавиялык сейилдөө:

• арыктагысы келгендер
• улгайган
• жүрөк-кан тамыр системасынын көйгөйлөрү бар адамдар
• таяныч-кыймыл аппаратынын көйгөйлөрү бар адамдар
• узак, катуу ооруга чалдыккан адамдар
• жаракат алгандан кийин калыбына келтирүү процессиндеги адамдар
• дем алуу органдарынын ооруларына жакын адамдар үчүн
• ар кандай себептерден улам фитнестин башка түрлөрүнө туура келбегендер

Скандинавия таягы жаңы келгендерди окутуу процессине катышууга мүмкүндүк берет жана үзгүлтүксүз көнүгүү адатын өнүктүрүүгө салым кошот.

Карылар үчүн скандинавиялык сейилдөө

Ден-соолук көрсөткүчтөрүн бир калыпта кармоо үчүн физикалык активдүүлүк ар бир жашта керек. Белгилүү бир жаш курагына жеткенден кийин фитнес жана спорттун айрым түрлөрү жеткиликтүү болот. Күч, динамикалык бий машыгуулары жана аэробика улгайган адамдарга ылайыктуу эмес, анткени алардын булчуңдарынын, скелетинин жана кан тамырларынын абалы тез ылдамдыкта кыймылдап, кошумча салмак менен күрөшүү үчүн узун секирүүгө мүмкүнчүлүк бербейт.

Бул учурда, эң жакшы вариант жай темп менен машыгуу болот. Скандинавиялык сейилдөө азыр улгайган адамдар үчүн эң популярдуу жана кызыктуу дене тарбия ишинин түрү катары каралат.

Карылар үчүн скандинавиялык сейилдөөнүн артыкчылыктары:

• инсульттун алдын алуу сыяктуу кан айланууга оң таасирин тийгизет
• жүрөк-кан тамыр системасын чыңдайт
• уйкусуздукка каршы натыйжалуу
• денедеги шишикти басат
• муундардын абалын жакшыртат
• тең салмактуулук жана координация сезимин өнүктүрөт
• эндорфиндин деңгээлин жогорулатат, ошону менен маанайды жана ден-соолукту чыңдайт.

Ошондой эле карылар үчүн скандинавиялык сейилдөө жаңы адамдар менен таанышуунун мыкты жолу, анткени сабактар ​​көп учурда топтордо өткөрүлөт.

Жаштар үчүн скандинавиялык сейилдөө

Таякчалардын жаш курагы чектелбейт, анткени бул иш-аракет денеде жеңил стрессти камсыз кылат жана ар кандай атравматикалык мүнөздө.

Nordic Walking сыяктуу иш-аракет арыктоону, фитнесдин жаңы трендин үйрөнүүнү жана кадимки машыгуу режимине кирүүнү каалаган бардык жаштар үчүн идеалдуу. Мындан тышкары, скандинавиялык сейилдөө реабилитациядан өтүп жаткан адамдарга же өнөкөт ооруларга чалдыккандарга сунушталат.

Скандинавиялык сейилдөө кадимки көнүгүүлөр аркылуу денеңиздин формасын сактоого мүмкүндүк берет жана арыктоого, денени жакшыртууга жана пикирлештер менен жолугушууга жардам берет.

Скандинавиялык сейилдөөгө каршы көрсөтмөлөр

Штангалар менен сейилдөө универсалдуу фитнес багыты экендигине карабастан, карама-каршы көрсөткүчтөрү бар, аларды тренингден баш тартууга болбойт. Негизинен, тыюу салуулар, сунушталган төшөктө эс алуу шарттарына, ошондой эле олуттуу оорулардын конкреттүү учурларына байланыштуу, алар эч кандай жүккө туура келбейт.

Айрым учурларда, мындай кылуу мүмкүн эмес:

• жугуштуу жана вирустук ооруларда
• гипертониянын татаал формаларында, сиз толук көзөмөлдөө басымын алгыңыз келгенде
• кийинки этаптарында кант диабети
• операцияга чейинки жана кийинки мезгилде
• жүрөк жетишсиздигинде
• бөйрөк жана өпкө жетишсиздиги.

Көпчүлүк терапевттер кары-картаңдар үчүн скандинавиялык сейилдөө оптималдуу деп эсептешет баса турган жана басканда өзүн жакшы сезген ар бир адам үчүн.

Арыктоо жана ден-соолук үчүн скандинавиялык сейилдөө

Скандинавиялык жүрүү системалуу түрдө машыгуу сизге ашыкча салмактан арылууга, ден-соолукту чыңдоого жана денени спорттук формада калыбына келтирүүгө жардам берет. Скандинавиялык сейилдөө арыктоо үчүн ылайыктуу, анткени машыгуу учурунда максималдуу калория күйүп кетет, бирок булчуңдар тон менен келишет. Ден-соолук үчүн сейилдөөнүн пайдасы айдан ачык, анткени ритмикалык темп менен таза аба жана узак сейилдөө ден-соолукту чыңдап, нерв системасын калыбына келтирип, көптөгөн оорулардын алдын алууга ылайыктуу.

Скандинавиялык басуу эмне үчүн арыктоо үчүн жакшы:

• басуу калориялардын тез күйүп кетишине жардам берет
• басуу көнүгүү процессинде булчуңдардын 90%
• басуу зат алмашуу процесстерин тездетет

Эгер сиз арыктагыңыз келсе, анда арыктоо үчүн скандинавиялык сейилдөө жакшы натыйжа берет, эң негизгиси - машыгуу жана туура техниканы колдонуу. Бир сааттык сейилдөө 400-600 калорияны күйгүзүшү мүмкүн, аны орточо темп менен Жүгүрүү көнүгүүсү менен салыштырууга болот.

Арыктоону камсыз кылуу үчүн, күн сайын идеалдуу түрдө машыгуу керек, бирок жумасына 3-4 машыгуу оң өзгөрүүлөргө алып келет. Ошондой эле диетаны сактоо жана сабактан бир саат мурун жана жарымынан кийин тамак ичпөө керек. Жай углеводдорго жана белокторго артыкчылык бериңиз, тез углеводдор менен майларды чектеңиз. Арыктоо процесси туура тамактануудан жана үзгүлтүксүз көнүгүүдөн башталат.

ТУУРА ТАМАКТАНДЫРУУ: этап-этап менен кантип баштоо керек

Реабилитациялоо үчүн түндүк сейилдөө

Таяктар көбүнчө Wellness терапиясынын алкагында реабилитациялык борборлордо колдонулат.

Мындай оорулар жана шарттар менен пайдалуу иш-аракеттерди сунуштайт:

• омуртканын оорулары, айрыкча белдин оорушу, чоңдордогу жана балдардагы сколиоз
• жүрөк-кан тамыр оорулары
• бронхиалдык астма жана дем алуу органдарынын, өпкөнүн башка оорулары
• өнөкөт белдин оорушу, жана оор жумуштан улам ийин кур
• Паркинсон оорусу
• нейро-психологиялык көйгөйлөр
• уйку качуу
• ашыкча салмак.

Ошондой эле скандинавиялык сейилдөө колдонулат остеопороз, атеросклероз, гипертония жана башка муундар, кан тамырлар жана жүрөк ооруларынын алдын алуу. Реабилитациялоону жана иштин ушул түрүнүн алдын алуучу потенциалын эске алганда, скандинавиялык сейилдөө карылар үчүн идеалдуу деп айта алабыз.

Скандинавия жүрүшү үчүн таяктар

Скандинавиялык жөө басуу техникасы атайын жабдууларды - атайын формадагы таяктарды жана ылайыктуу кийимдерди жана бут кийимдерди колдонууну камтыйт. Туура тандалган шаймандар техниканы тез өздөштүрүүгө гана жардам бербестен, ыңгайсыз жабдуулардын жардамы менен сабактардан жагымдуу сезимдерди берет.

Айрым башталгычтар кадимки лыжа таякчаларын колдонсо болот деп ойлошот, бирок алар Nordic Walkingте колдонулганга караганда узунураак, ошондой эле алардын учтары кар астында жүрүүдөн чарчайт, андыктан бул параметр иштебей калат. Улгайган адамдар үчүн скандинавиялык сейилдөөнүн популярдуулугу ар бир адам ала турган шаймандардын жетиштүүлүгүнө байланыштуу.

Скандинавиялык сейилдөө үчүн түркүктөрдү кантип тандоону карап көрөлү.

Таяктардын узундугу

Таяктын жаңы узундугун эске алуу үчүн маанилүү жагдай. Материалга карабастан, узундук тандоонун эң чоң критерийи болуп саналат, аны олуттуу кабыл алуу керек.

• Узундугу боюнча таяктарды тандоонун формуласы бар. Ал дюймдук өсүштү 0.6-0.7 эсе көбөйтүүдөн турат. Мисалы, 165 см өскөндө, таяктардын узундугу 99-115 см болушу керек
• Жаңы баштагандар жана улгайган адамдар үчүн 0.6 коэффициентинин төмөн болушун тандаңыз. Мындай учурда таяк төмөн болуп, аны дарылоо жеңилирээк болот. Мисалы, 165 см өсүү менен, таяктардын узундугу 99 көрүү керек
• Тажрыйбалуу спортчулар жана дени сак жаштар булчуңдарга жүктү көбөйтүү үчүн жогорку ылдамдыкта кармана алышат. Мисалы, 165 см өскөндө, таяктардын узундугу 115 см болушу керек.
• Жүк канчалык күчтүү болсо, мисалы, арыктоо үчүн скандинавиялык жөө басканда, таяк ошончолук узунураак болушу керек, андыктан спортчулар инвентаризацияны 5-10 см кошуп, жогорку ылдамдыкта тандашат.
• Идеалында, таяктын узундугу колуңузда инвентарь менен түз турганыңызда, ийин менен колдун ортосунда тик бурч түзө тургандай болушу керек.

Таяктарды терүү

Таяктар жылма (телескопиялык), секциялык, бүктөлүүчү жана катуу.

• Жалпысынан узундугун, телескопиясын тандап, каалаган бийиктикке ылайыкташтырууга болот.
• Жылма таякчалар бир же эки кошумча болушу мүмкүн, бул машыгуунун татаалдыгына же адамдын өсүшүнө жараша узундугун тандап алууга мүмкүнчүлүк берет.
• Телескопиялык таяк бирден көп спортчуну колдоно алат, бирок бир нече спортчу, анткени бул ар кандай өсүү жана жөндөмдүүлүктөр үчүн универсалдуу орнотулган.
• Бир кесим түркүктөр жеке колдонуу үчүн иштелип чыккан, анткени алар өсүү үчүн тандалып алынган жана ошол эле түрдөгү машыгууга ылайыктуу. Ката кетирбөө керек, анткени узундугун өзгөртө албайсыз жана машыгууда ийгилик жаралган учурда жаңы шаймандарды сатып алууга туура келет.

Айрым таякчалар башталгычтардын кыймылынын табигый ритмине көнүп кетишине жол бербеген амортизациялык жаз менен камсыз болушат, андыктан бул вариант башка альтернатива болбосо гана каралышы керек.

Материал жабышат

• Таяк пластик көмүр буласынан же алюминийден жасалган. Курамы жакшы таякчаларда 50%дан кем эмес көмүртек болушу керек, бул жабдык бышык, ишенимдүү жана колдонууга оңой.
• Сапаттуу таяктар резина учту талап кылат, ал амортизациялык функцияны аткарат жана тротуарда таяктардын бүдөмүктөшүн алдын алат.
• Тандап жатканда, боо жана ручкага көңүл буруу керек. Кармагыч пластик, резина, тыгын же башка манжалар үчүн киргизгичтери бар башка материалдардан болушу мүмкүн.
• Боону колдонуп таяк туура абалда колго бекитилет жана ыңгайсыздык менен табигый ритмде кыймылдоого мүмкүндүк берет. Билдирүү колго тийгенде жагымдуу болушу керек, ал билекти мээлей менен кынтыксыз бекитип, RUB эмес, бирок өтө бош болбошу керек.

Бренд-таяктарды карап чыгуу

Бүгүнкү күндө сиз 500 рублга баада сонун таяк ала аласыз, мисалы, кесиптик окутууга жана баштапкы окууга ылайыктуу болгон ECOS классы. Узак сапарга чыгуу жана ар кандай шарттагы күнүмдүк иш-чаралар үчүн, эң татаал беттерде сейилдөөгө ылайыктуу, кесиптик шаймандарды чыгарган BERGER жана FINPOLE бренддерине көңүл буруу сунушталат. Бул учурда, таяктардын баасы 1000 рублден 4000 рублга чейин болот.

Stick ECOS

ECOS бренди тажрыйбалуу жана кесипкөй спортчулар үчүн скандинавиялык сейилдөө жана сейилдөө үчүн жабдууларды чыгарат. Бренд алюминийден жана көмүртек буласынан жасалган телескопиялык тирөөчтөрдү төмөн жана орто баа категорияларында чыгарат. Топтом шакекчелерди жана алмаштырылуучу кеңештерди камтыйт, ар кандай шаймандарды, мисалы, илгичти өзүнчө сатып алсаңыз болот.

GESS таякчасы

Тиштүү штамптар GESS башталгычтарга ылайыктуу, мисалы, кээ бир тирөөчтөрдө амортизациялык система бар. Инвентардык бренд ар кандай беттерге ылайыктуу алмаштыруу кеңештеринен улам кышында жана жайында колдонууга ылайыктуу. Брендди телескопиялык жол менен, катаал жерлерде, карда жана асфальтта сейилдөөгө болот. Баалар категориясы - орто.

Таяк BERGER

BERGER брендинин тизмеси жаңы башталгандарга жана тажрыйбалуу спортчуларга ылайыктуу. Бренд ар кандай беттерге тиркелген алюминийден жасалган телескопиялык жана секциялык таякчаларды, ошондой эле амортизация тутумун чыгарат. Жабдык алмаштырылуучу учтуктар, шакектер, кулактар ​​жана түйүндөр менен жабдылган. Баалар категориясы - орто.

MANGO таяктары

MANGO бренди үйрөнчүктөр жана тажрыйбалуу спортчулар үчүн профессионалдык жабдууларды сунуштайт. Ар кандай беттерге арналган саптамалардын аркасында жылдын каалаган мезгилине ылайыктуу шок жутуу системасы менен жабдылган таякчалар. Корпусу, тиркемелери, шакектери жана алмаштырыла турган учтары бар телескопиялык бүктөлүүчү таякча. Продукциялардын баасы орточо ассортименттен ашпайт. Ошондой эле туткасы жана түйүндөрү сыяктуу компоненттерди өзүнчө сатып алсаңыз болот.

FINPOLE таякчасы

Бренд FINPOLE орто баа категориясында Nordic сейилдөө үчүн жабдууларды чыгарат. Жаңы башталгыч жана кесипкөй спортчулар үчүн ылайыктуу секциялык телескопиялык уюлдар. Пакетте ар кандай беттерге тиркемелер, коопсуздук кеңештери, түйүндөр бар. Жабдуулардын бренди колдонуучунун көптөгөн сын-пикирлери менен ырасталган узактыгы, ишенимдүүлүгү жана ыңгайлуулугу менен мүнөздөлөт.

Скандинавиялык сейилдөө үчүн дагы эмне керек?

Тиешелүү кийим-кечелер жылдын ар кандай мезгилинде маанилүү болгон узак машыгуу учурунда ыңгайлуулукту камсыз кылат. Эгерде сизде көйгөйлөр пайда болсо, муундар жана идиштер сунушталат кийүүгө кысуу кийими - леггинсы, чулки, колготки, байпак, ич кийим. Мындай кийим булчуң алкагын туура абалда колдойт, кан тамырлардагы жана муундардагы түйшүктү азайтат.

Скандинавия жүрүшү үчүн кийим

• Кыш. Кышкы иш-чараларга ылайыктуу спорттук курткалар, парктар, жылууланган курткалар жана шымдар. Жылуу аксессуарларды - калпак, шарф жана кол каптарды унутпаңыз.
• Жай. Жайында футболкалар, футболкалар, свитерлер менен айкалышкан шорты, леггинстер, велосипеддер жетиштүү. Топурактуу жерлерде басканда байпактарды, леггинстерди же манжалары бар шымды манжалары менен коргоо сунушталат.
• Жаз күз. Демисезонные үчүн свитерлерди, костюмдарды, спорттук костюмдарды, курткаларды жана манжеттер менен жылуу шымды тандаңыз. Шамалдуу жана нымдуу аба ырайында үнөмдөөчү баш кийим жана кол каптар жөнүндө унутпашыбыз керек.

Скандинавиялык сейилдөөгө арналган бут кийимдер

Жөө басуу - бул туура бут кийимди талап кылган кардио-машыгуу. Жөө басуу учурунда ыңгайлуулукту жана ыңгайлуулукту сезүү үчүн, көтөрүлгөн таманы жана жаздыкчасы бар кроссовкалар менен бут кийимдерди тандаңыз.

• Кыш. Кышкы машыгуу үчүн басуу таманына бут кийимдерди басууга болот Туризм же изоляцияланган бут кийим.
• Жай. Жайкы сабактар ​​үчүн, эгерде машыгуу тоолуу шартта өтсө, кросс чуркоо үчүн бут кийимдерди тандасаңыз болот. Жалпак беттерде сейилдөө үчүн туруктуу тарткыч жана шок сиңирүүчү бут кийим жетиштүү.
• Жаз күз. Демисезондук мезгилде машыгуу үчүн жамгырдан жана нымдуулуктан коргоо үчүн үстүнкү кабыгы жылууланган бут кийимдерди тандаңыз. Шокту сиңирүү, мыкты кармоо жана бутту жакшы бекитүү.

Ошондой эле, караныз:

• Эркектердин чуркоо жана сейилдөө үчүн эң мыкты 20 кроссовкасы
• Чуркоо жана басуу үчүн мыкты 20 мыкты аял чуркоо бут кийими

Жүрөктүн кагышын жана аралыкты эсептегичтер

Тренингдин жүрүшүнө көз салуу үчүн кадамдарды, калорияларды, аралыкты жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө функциясы бар педометрди, жүрөктүн кагышын өлчөөчү аспапты же башка акылдуу фитнес-гаджетин сатып алуу сунушталат. Арыктоо үчүн гаджеттер үчүн скандинавиялык сейилдөө менен алектенгендер машыгууларды натыйжалуу өткөрүүгө жардам беришет.

1. Фитнес билериги. Заманбап фитнес билериктер педометрдин функциясын, жүрөктүн кагышын өлчөгүчтү, аралыкты жана күйгөн калорияны айкалыштырат. Тренингдин жүрүшүн байкаган спортчулар үчүн гаджет чоң жардам болот. Бул алардын аралыктары, кадамдары, текке кеткен энергиялары жөнүндө маалыматтарды топтойт жана сактайт, ошондой эле оптималдуу пульстук зонадан чыгууга жардам берет, бул кардиотерапияны натыйжалуу кылат. Толугураак: Мыкты 10 мыкты фитнес-топ.
2. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч. Кардио тренингде параметрдин өзгөрүшү маанилүү фактор болуп саналат. Белгилүү бир жыштыктын кагуусу менен кыймылдап, арыктап, чыдамдуулук менен машыгууга болот. Ошондой эле, жүрөктүн кагышын өлчөөчү инструмент - жүрөк оорулары жана кан тамырлары бар адамдар үчүн алмаштырылгыс гаджет. Толугу менен: Жүрөктүн кагышынын мыкты мониторлору.
3. Акылдуу саат. Акылдуу сааттар көбүнчө GPS менен жабдылган, бул машыгуу үчүн маршруттарды түзүүдө жана аралыкты эсептөөдө пайдалуу болот. Көпчүлүк акылдуу саат кадамдарды, калорияларды, аралыкты жана импульстук мониторду эсептей алат. Кээ бир моделдер жакын арадагы наушниктер менен угуу үчүн музыкаңызды жүктөп алууга мүмкүнчүлүк берет, бул өз алдынча машыгууда да пайдалуу.

Түндүк жүрүшү: кантип басуу керек

Техника ар кандай спорттук иш-чараларда маанилүү, же болбосо машыгуу прогресси болбойт жана физикалык кыймыл ырахат алып келбейт.

Эч качан таяк менен баспаган адамдар үчүн жалпы көрсөтмөлөр бар:

• ылдамдыгы кадимки сейилдөөгө караганда жогору болушу керек
• алгачкы сессияларда таякка таянуунун кажети жок
• кокустан кокустан буттун учунан коргошу керек, мисалы, бийик байпак же бутту жылыткыч кийиңиз
• мурун менен дем алуу жана ооз аркылуу дем чыгаруу менен туура дем алуу маанилүү.

Эгерде сиз скандинавиялык арыктоо үчүн жөө жүрүүнү чечсеңиз, анда ылдамыраак кыймылдаңыз жана буттун салмагын колдонуңуз.

Классикалык ыкма Скандинавия жөө басуу жеңил кыймылдарды камтыйт, анын катарына колуңуздун бардык узундугу кирет. Таяк баскычтын ортосуна тигинен жайгаштырылат, ал тартылуу борборуна туура келет. Таяк менен кол карама-каршы буттун кадамы менен бир убакта алдыга ыргытылат. Натыйжада лыжасыз лыжа тебүүнүн варианты пайда болду. Эң башкысы - лыжачынын кадамын туураганга аракет кылбаңыз, кыймыл-аракет табигый, эркин жана ритмдүү болушу керек.

Скандинавиялык басуу искусствосунун өзгөчөлүктөрү:

• Ийиндер бирдей бийиктикте, ылдый түшүрүлүп, бир аз артка тартылат, көкүрөк ачык.
• Жерге параллель Chin, алдыга караңыз.
• Колдор маятниктин принциби боюнча иштеп, ошол эле бийиктикке - белдин деңгээлине көтөрүлөт.
• Таяктарды тулку боюна жакын кармоо керек, алар бири-бирине параллель жана шок бутуна параллель болушу керек.
• Таманынан бутуна чейин тоголотуп көтөрүп жүргөн кыймыл, баш бармактан башталат.
• Табигый кадамды тизе муунунда, тизе байпактарында ашыкча бүгүлбөй жана алдыга багыттабай сактап калуу керек.
• Кыймылсыз жеңил жана ритмдүү кыймылдар, түртүү учурунда колдор жана буттар синхрондуу кыймылдайт.

Көркөм сейилдөө жөнүндө толук маалымат:

Окутуунун графиги

Арыктоо үчүн скандинавиялык басууну тандап, натыйжаларды көрүү үчүн узак жана катуу машыгууга туура келээрине даяр болуңуз. Сиз ылдам темп менен басууңуз керек, бөтөн жерлерде, кышында кар көбүрөөк калорияларды күйгүзүш үчүн керек. Жай жана ылдам темп менен алмашып турган интервалдык басуунун жардамы менен ийгиликке жетүү.

Окутуунун жыштыгы:

• Жаңы баштоочуларга техника толук иштелип чыкмайынча жумасына 2-3 жолу 40-45 мүнөттүн ичинде машыгууга жумшоо сунушталат. Ошондо эң жакшы вариант жумасына 3-4 жолу болмок.
• Фитнес максаттарына жараша жумасына 4-5 жолу бир саатка өркүндөтүлгөн көнүгүү.
• Калыбына келтирүү үчүн күн сайын скандинавиялык сейилдөөнү жасай аласыз, бирок аз күч менен.

Окутууга убакыт:

• Эгерде ачкыч скандинавиялык арыктоо үчүн жөө басуу болсо, анда эртең менен баруу керек, анткени ушул учурда метаболизм тез иштеп, көбүрөөк калорияларды күйгүзөт.
• Кечинде уйкуну жана ден-соолугуңду чыңдоо үчүн. Кышында жана мезгилден тышкары күндүн экинчи жарымында.
• Wellness дарылоо ыкмасы менен сейилдөөнү машыктырсаңыз, эң пайдалуусу эртең менен жана түштөн кийин болот.
• Жеке өзүңүз үчүн ыңгайлуу убакытты тандай аласыз

Ылдам темп менен туура кыймылдасаңыз, саатына 700 калория коротсоңуз болот. Орточо алганда, сейилдөөчүлөр бир сеанста 400-600 калорияларды өрттөштү.

Жөө басуудан мурун эмне жеш керектиги жөнүндө жалпы көрсөтмөлөр:

• Эртең мененки машыгуу менен мектепке чейин кадимки эртең мененки саат туура келет. Күндүн биринчи жарымында арыктасаңыз да, уруксат берилген жемиштер жана башка карбонгидрат азыктар.
• Кечки сессияга чейин протеиндүү азыктарды (быштак, йогурт, балык, эт) углеводдордун аз мазмуну менен жеш сунушталат.

Сейилдегенден кийин эмне жегенге байланыштуу жалпы көрсөтмөлөр:

• Эртең мененки машыгуудан кийин экинчи эртең мененки же түшкү тамакты 1-1 жесе болот. 5 саат. Арыктоо калорияларды толук толтурбоо үчүн йогурт, быштак, банан жеш үчүн жетиштүү.
• Формалдуу машыгуудан кийин айран же ачытылган бышырылган сүттү ичип же протеиндик азыктардан жана крахмалдуу эмес жашылчалардан бир аз тамак ичсе болот, бул арыктоо үчүн өзгөчө ылайыктуу.

Кечки тамактын ТОП 7 варианты

Скандинавиялык сейилдөө: үйрөнчүктөр үчүн кеңештер

Көптөгөн башталгычтар көнүгүүнү баштоодон коркушат, анткени устундар менен басуу татаал жана түшүнүксүз иш болуп көрүнөт. Тренингде эч кандай кыйынчылык жок, эгерде сиз кеңешке кулак төшөсөңүз жана бардык сунуштарды аткарууга аракет кылсаңыз.

1. Өсүш үчүн таяктар толук дал келиши керек.
2. Бут кийим жана спорттук бренддер кандай гана аба ырайы болбосун, ыңгайлуу көнүгүүлөрдү жасоону тандашат.
3. Чарчоону жана энергия жетишсиздигин сезбөө үчүн ачка сейилдөө үчүн машыгууга бара албайсыз. Сабакка 2-3 саат калганда тамактануу же сабактан бир саат мурун кичинекей тамаданы жасап алуу сунушталат.
4. Жүрөктүн кагышын көзөмөлдөө жана кадамдарды, аралыкты жана калорияларды эсептөө үчүн фитнес билерик сатып алыңыз.
5. Арыктоо жана ден-соолукту чыңдоо үчүн жумасына кеминде үч жолу спорт менен машыгыңыз.
6. Окутуучунун көзөмөлү астында ой жүгүрткөн адамдардын тобунда машыгыңыз, ошондуктан ыкманы тез үйрөнүп, спортту сүйөсүз.
7. Физикалык активдүү эмес адамдар жүктү акырындык менен көбөйтүшү керек: сабактан кийин өзүн жаман сезбөө үчүн пландалган аралыкты өтүңүз. Ар бир жаңы машыгуу сайын 2-3 мүнөт басып өтүңүз же 200-300 метр аралыкты көбөйтүңүз.
8. Машыгуунун белгиленген убактысын бүткөндөн кийин, көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатууга, башкача айтканда басуу ылдамдыгын акырындык менен жогорулатууга болот.
9. Улгайган адамдар үчүн жумасына 5-6 жолу, бирок минималдуу жүк менен тез-тез машыгып турганы жакшы. Жаш жана орто курактагы адамдар жумасына 2-3 жолу машыкса болот, бирок орто же жогорку интенсивдүү жүк менен.
10. Эгерде сиз калыбына келтирүү үчүн скандинавиялык сейилдөөнү жасап жатсаңыз, анда ылдамдыкты жана интенсивдүүлүктү арттырганга аракет кылбаңыз. Көнүгүүлөр орточо жана туруктуу болушу керек. Эгер сиз арыктоо үчүн скандинавиялык сейилдөөнү жасап жатсаңыз, анда көнүгүүнүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу үчүн жүктөңүз.

Скандинавиялык сейилдөө үчүн суроолор жана жооптор

1. Түндүк Нордияда жөө басуу карыларга гана керек деген чынбы?

Төмөнкү ооруга чалдыккандыктан жана каршы көрсөткүчтөрү жок болгондуктан, түндүк-батыштан басуу карыларга жана мүмкүнчүлүгү чектелген адамдарга ылайыктуу. Бирок бүгүнкү күндө скандинавиялык сейилдөө жаш курагына жана жынысына карабастан дүйнө жүзү боюнча миллиондогон адамдарды камтыган чыныгы спорт.

2. Скандинавиялык жөө басуу арыктоо үчүн пайдасыз деген чынбы?

Бардык басуу сыяктуу эле, Nordic Walking - бул кардио-машыгуу, ал 700 калорияны күйгүзүп, чуркоо машыгуулары менен салыштырса болот. Скандинавиялык сейилдөө салмак жоготууга эң сонун ылайыктуу, эгерде сиз ар дайым машыгып, тез темп менен бассаңыз.

3. Скандинавиялык басуу чуркоону же фитнести алмаштырабы?

Скандинавиялык интенсивдүү басуу кардио-машыгуунун толук кандуу ордун баса алат. Атайын шаймандардын жардамы менен ылдам темп менен басуу дененин бардык булчуң топторунун иштешин шарттайт, бул физикалык даярдыктын жакшырышына алып келет. Бирок бул жеңилдикке жана булчуңдардын өсүшүнө жетишүүгө багытталган фитнес жана күч-кубат машыгуусун алмаштыра албасын унутпоо керек.

4. Скандинавиялык жөө басуунун кадимкиден айырмасы эмнеде?

Кадимки сейилдөө учурунда Түндүк жүрүшү учурунда жүктөлгөн кол пресс жана далы кур колдонулбайт. Мындан тышкары, скандинавиялык сейилдөө учурунда кадимки мезгилге караганда көбүрөөк калория күйүп кетти.

5. Ден-соолук жана арыктоо үчүн кайсынысы жакшы: кадимки сейилдөөбү же скандинавиялыкпы?

Эки учурда тең, Скандинавиялык жөө басуу адаттагыдай эле мүмкүнчүлүк берет. Скандинавиялык жүрүү сизди бүт денеңизди иштөөгө мажбурлайт, ден-соолукту чыңдап, булчуңдарды чыңдап, фигураны тон жана спорт менен машыктырат. Скандинавиялык жөө басуу ден-соолукту чыңдоону каалаган карылар үчүн келерки жылдар бою энергиялуу жана ден-соолукту чыңдоо үчүн абдан ылайыктуу.

6. Ден-соолукка пайдалуу жана арыктагандын кайсынысы пайдалуу: Скандинавиялык сейилдөө же чуркоо?

Карыларга же ден-соолугунун мүмкүнчүлүктөрү чектелүү адамдарга каршы көрсөткөн Жүгүрүү жана сейилдөө ден-соолукту чыңдап, арыктоого жардам берет.

7. Кайда таяк менен жүргөн жакшы?

Жайгашкан жерди тандоо максатына жараша болот. Мисалы, арыктоо үчүн рельефи татаал жерлерде, ал эми жалпы ден-соолук үчүн сейил бакта, асфальтта, айылдык жолдо сейилдөө сунушталат.

8. Эмне алып келүү керек?

Машыгуу үчүн рюкзакты суу менен алуу жана пайдалуу боло турган нерселерди алуу үчүн (жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү, плеер, наушник, жылуу кийим). Тамак ичүү сунушталбайт, эгерде сиз похудетесь, бирок пландаштырып жаткандар узак тренировках алышат банан же алма.

9. Жөө басуудан мурун тамак жеш керекпи же жокпу?

Снэк машыгуудан бир сааттан кечиктирбестен болушу керек. Жөө басуу кардио-машыгуу болгондуктан, машыгуу учурунда ыңгайсыздыкты жана оорчулукту сезбөө үчүн тамактануу сунушталбайт.

10. Түндүк тоосунда сейилдөө үчүн лыжа таякчаларын колдонсом болобу?

Лыжа таякчалары такыр сунушталбайт, анткени алар рельефтин көп түрүнө ылайыкталбагандыктан, алар менен сейилдөө ыңгайсыз болот.

11. Мага жылынуу жана сунуу керек?

Кандайдыр бир машыгуудан мурун эле, биргелешкен жылынууну, ал эми машыгуудан кийин - сунуп жасоого болот.

12. Басып баратып ичсем болобу?

Узакка созулган кардионун кесепетинен келип чыккан суусуздануу үчүн сөзсүз түрдө ичүү керек.

13. Басып баратып капталга бычак сайылса эмне кылуу керек?

Бычактуу оору менен, жайлатуу же толугу менен токтотуу керек. Андан кийин бир нече жолу терең дем алып, оору толук ремиссиядан кийин көнүгүүнү улантуу керек.

14. Чарчап калса токтоо кылса болобу.

Эгерде чарчоо менен жүрүү кыйынга турса, анда бир азга токтоп, андан кийин жайыраак темп менен жүрө берсеңиз болот.

15. Скандинавиялык жүрүүнүн оптималдуу жыштыгы кандай?

Кесипкөйлөр жумасына кеминде үч жолу, күнүнө 45-60 мүнөт жасоону сунушташат.

16. Таяктардын минималдуу жаш курагы канча?

Скандинавия жүрүүсүнүн жаш курагы чектелген жок.

17. Басып өткөндөн кийин булчуң оорусу менен кантип күрөшүүгө болот?

Булчуңдардагы оору жана сунууга, ысык ваннага жана массажга жардам берет. Негизинен 3-4 күндөн кийин булчуң оорусу басаңдап, атайын чара көрбөөгө болот.

Скандинавиялык сейилдөө бардык жаш курактарда жана топтордо абдан популярдуу болду. Ал адамдарды башка физикалык активдүүлүктөргө караганда жакшыраак бириктирип, баардыгын кызыктырууга мүмкүндүк берет, анткени дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү жок.

Бүгүнкү күндө скандинавиялык жөө басуу формага келүү, пикирлештер менен жолугушуу жана шайырдык, оптимизм жана энергиядан зор заряд алуу.

Ошондой эле, караныз:

• Цинк курамы эң жогорку 10 азык
• Магний көп болгон мыкты 10 азык
• Йоддун курамындагы жогорку 10 азык