Гантельдер (бул немисче "hantel" дан алынган орус сөзү) - негизинен күчкө багытталган машыгуу үчүн акысыз салмактын бир түрү. Гантель - бул тоголок, диск же алты бурчтук түрүндөгү жупташкан күрөө жана аларды "таякча" менен бириктирүү. Көрүнүп тургандай, жөнөкөй жана татаал эмес долбоор күчтү машыктыруу үчүн шаймандарды оңой жана эффективдүү кылат.
Үйдө машыгуу үчүн гантелдерди кантип тандоо керектиги жөнүндө кеңири материал сунуштайбыз. Булчуңдардын өсүшү үчүн акысыз салмакты колдонуңуз, майдын күйүшү жана күч-кубаттын көбөйүшү күмөн санагандар аз. Гантелдер ар тараптуу, эффективдүү жана үйдө булчуңдарды чыңдоо үчүн колдонууга ыңгайлуу шаймандар.
Машыгуу үчүн гантелдерди сатып алуунун артыкчылыктары:
- гантелдер - бул чындыгында дене булчуңдарын өнүктүрүүгө эң натыйжалуу шаймандар
- бул универсалдуу инвентарь: гантельдердин жупу менен сиз жок дегенде бир нече ондогон көнүгүүлөрдү жана алардын түрлөрүн аткара аласыз
- гантелдер тыгыз, бул аларды үйдө машыгууга ылайыктуу кылат
- гантелдер - бул кызматтын узактыгы менен акылга сыярлык баа
- гантелдер жетиштүү мобилдик инвентаризация, жашоо шартына карабастан натыйжалуу машыгууну улантуу үчүн жаңы батирге көчүп барганда, аларды коттеджге алып барсаңыз болот.
- гантелдер күчү менен машыгуу үчүн гана эмес, майларды күйгүзүү үчүн интервалдык жана кардио-тренингдер үчүн да натыйжалуу
FITNESS ЖАБДЫКТАРЫ: толук карап чыгуу
Калыпка салынган (ыргытылган) гантелдер
Гантельдерди тандоодон мурун, алардын дизайн өзгөчөлүктөрү менен таанышуу керек. Ушул күрөөлөрдүн бардыгы эки чоң топко бөлүнөт: бөлүнбөйт (куюлган) жана салмагын өзгөртүү мүмкүнчүлүгү менен көчмө.
Чогулуучу гантелдин негизги өзгөчөлүгү - туруктуу салмагы, ал өзгөрүлбөйт. Плюс калыпка салынган гантелдер бул салмакты өзгөртүү үчүн машыгуу убактысы талап кылынат, сизге дагы бир жуп алып, аны улантуу керек. Керектүү салмактарды алдын ала аны менен жанаша жанаша даярдалганга чейин даярдаса болот. Чогулуучу гантелдер менен блинчиктерди алып салууга жана кошууга убакыт сарптоого туура келет.
Бөлүнбөгөн салмактар стажерлордун эки тобуна жакындашат:
- Булчуңдардын тонуна же арыктоого машыккан адамдар үчүн. Мындай машыгуу режиминде снаряддардын салмагын өзгөртүү өзгөчө талап кылынбайт. Орточо салмактагы гантелдерди тандай аласыз, ал дээрлик бардык аткарылган көнүгүүлөргө ыңгайлуу болот. Жана бул жетиштүү тренинг уюштуруу үчүн кичинекей булчуң тонусун жана күйүп жаткан майларды үй шартында. Бул кесиптерде булчуңдардын байкаларлык өсүшү күтпөшү керек, бирок салмактын салмагын көбөйтпөстөн, жакшы формага жана рельефке ээ болууга болот.
- Кичинекей "гантель катарларын" сатып алууга мүмкүнчүлүгү барлар. Эгерде сиз булчуңдардын өсүшүнө жана олуттуу көнүгүүлөргө көңүл бурсаңыз, гантель калыпка салынган, ар кандай салмактагы бир нече жуп (эң аз дегенде 3-4 жуп) болгондо гана ылайыктуу болушу мүмкүн. Жана сиз алга жылган сайын, күч көбүрөөк салмакка ээ болушу керек. Үйдө машыгуу үчүн окшош дизайндагы гантелди тандаардан мурун, алардын финансылык ресурстарын гана эмес, батирде бош орундун болушун да баалоо керек: ушунчалык көп "темирдин" (5-6 жуп гантель жана башкалар) болушу ) үйдүн жарактуу мейкиндигин олуттуу түрдө кыскарта алат.
Чогулбай турган гантелдердин түрлөрү
Катуу жана башка гантелдердин түрлөрү ар кандай материалдардан жасалган, алардын ар бири өзүнө мүнөздүү өзгөчөлүктөргө ээ:
- Металл гантелдер. Металл гантелдер alnaimi, жана улуттук командалар болушу мүмкүн (экинчи абалда салмакты өзгөртүү мүмкүнчүлүгү дагы эле жок болуп жатат). Бул салмактар өтө бышык жана салыштырмалуу арзан. Айрым стажерлордун салыштырмалуу кемчилиги металлдын салмагы менен жаракат алуу оңой дешти. Бирок бул абдан карама-каршылыктуу билдирүү, ар кандай типтеги гантелдердин травмасы бирдей, бирок аны кокустан бутка таштоо ар кандай гантельге алып келиши мүмкүн.
- Резина (резина) гантелдер. Резина менен капталган салмагы металлга караганда жагымдуу, алар менен ыңгайлуу болуш үчүн. Үй практикасы үчүн бул вариант ыңгайлуураак жана полдун жабуусуна зыян келтирбейт деп эсептелет. Резина кабыктын ичинде металл болушу мүмкүн (бул жакшы вариант) же битум (мындай буюмдардын туруктуулугу капа болушу мүмкүн).
- Винил (пластик) штангалар. Кум же башка материал менен толтурулган винил гантелдер. Бул кабыктар адатта кичинекей салмактагы (5 кг). Алар негизинен өспүрүмдөргө жана аялдарга арналган. Алар кандай максаттарда колдонулуп жаткандыгына байланыштуу, мындай варианттарда байкалаарлык кемчиликтер жок деп айта алабыз. Бирок, албетте, гантелдин салмагын жактырган эркектер олуттуу күчү менен машыгууга ыңгайлуу эмес.
- Неопрен гантели. Неопрен каптоочу гантелдер дагы жеңил салмактуулукка ээ. Неопрендик гантелдердин ыңгайлуулугу, алар тердеген колго тайып кетпейт, бирок убакыттын өтүшү менен бул кабыктардын бети бузулуп калышы мүмкүн.
Сатып алуу үчүн гантелди тандаардан мурун, тренингдин мүнөзүн жана максаттарын так аныктап алсаңыз, анда салмакты, жуптардын санын жана башкаларды тандоо менен маселени чечүү оңой болот, анткени анын пайда болушу гантель экинчи орунда, башкысы сапаты жана аткарылышы.
Гантелди кандай мөөр басып тандасаңыз жакшы болот?
Салмакка машыгуу үчүн колдонуунун жеңилдиги жагынан биз сатып алууну сунуштайбыз алты бурчтуу формадагы хром гантелдери (алты бурчтуу түрүндө) Капталбай турган гантелдердин арасында ыңгайлуу класс үчүн эң популярдуу жана ыңгайлуу варианттардын бири бар.
Төрт себеп боюнча гантелдердин вариантын тандап алууну сунуштайбыз:
- Алты бурчтук түрүндөгү салмактар (алты бурчтуу форма) машыгуу учурунда кошумча ыңгайсыздыктарды жаратпаган полго тоголонбоо. Мындан тышкары, бул гантелдер туруктуу болуп саналат, эгер сиз көнүгүүлөрдү бардагы машыгуулардын негизинде жасасаңыз (жогоруда GIF сыяктуу).
- Мындай гантела колдорунда тайыз оюк же башкача айтканда "анатомиялык" форма бар, ортосунда бир аз жоонураак.
- Резиналанган каптоо колго тийгенде жагымдуу жана полго төшөө үчүн коопсуз (мисалы, металлдын салмагы менен салыштырганда).
- Бул гантелдер пайда болот жана чоң салмагы (30 кг +), ошондуктан мен ар кандай салмактардын толук топтомун сатып алам.
Бир жолу колдонулуучу гантелдердин салмагы кандай?
Кыздар үчүн
Кыздар, 2ден 10 кгга чейинки салмакты, 2 кг баскычты колдонуу максатка ылайыктуу. Комплекстин бардыгын сатып алышыңыздын кереги жок (мисалы, 2 кг, 4 кг, 6 кг, 8 кг, 10 кг), машыгуу процессинде бара-бара көбүрөөк салмактарды сатып алууга болот. Ал эми 8-10 кг биринчи кезекте төмөнкү дененин (буттун жана жамбаштын) өнүгүшү үчүн талап кылынмак. Өтө кичинекей гантелдерди сатып алуунун эч кандай мааниси жок - жүк ушунчалык кичинекей болгондуктан, машыгуунун баштапкы этабында деле байкалаарлык натыйжа бербейт.
Салмагы арыктоо жана булчуңдарды бир аз жеңилдетүү үчүн интервалдык машыгуу үчүн 2 кгдан 10 кгга чейинки салмак топтому туура келет. Ошондой эле, энергетикалык багытта алга жылууну каалаган кыздар талап кылынышы мүмкүн жана оор салмагы - 15-20 кг чейин (бул учурда жыйналуучу гантелдерди сатып алууну ойлонуштурган оң).
Аялдар үчүн күчтү үйрөтүү: көнүгүү + планы
Эркектер үчүн
Эркектердин физиологиясы аялдардыкынан айырмаланат. Эркектердин сөөктөрү калың, күчтүү тарамыштарга ээ, булчуңдары күчтүү жана көлөмдүү тестостерон айырмаланып турат. Демек, машыгып жаткан эркектерге оор салмактар керек. 5 кг салмактагы гантелдерди жеңилирээк көтөрүңүз - анча-мынча салмак булчуңдардын реакциясын күчөтүп, булчуң массасын көтөрбөйт.
Ошондуктан, башталгыч машыгуу эркектерге 5 кгдан 20-25 кгга чейинки салмак топтомун алуу максатка ылайыктуу. Булчуңдардын өсүшү үчүн үй шартында күч-кубат машыгуусун уланта берсеңиз, анда сизге оор салмактар керек, айрыкча отуруп-UPS өткөрүү үчүн. Альтернатива таяк болушу мүмкүн, ал үйдө бутту машыктырууга сонун.
Өспүрүм үчүн
Машыгууну ошол эле 2 кг же 4 кг гантелдер менен баштагыла, спорттун натыйжалары өсүп, өскөн сайын салмак кошуп. 15-16 жаштагы улан-кыздарды үзгүлтүксүз машыктырып туруу менен, кээде кээ бир бойго жеткен эркектерге караганда күчтүү болушат - мунун бардыгы жеке адамга жана машыгуунун мүнөзүнө жараша болот. Өспүрүмдөр күчтү машыктыруудан коркпошу керек. Жаш спортчулар менен машыгуу бир гана пайда алып келет, бирок алар компетенттүү устаттын көзөмөлүндө болушса.
Чогултуучу гантелдер
Эгер сиз узак машыгуу менен алектенсеңиз, алмаштырылуучу салмагы бар жыйма гантелдерди тандоо акылга сыярлык. Бул параметр келечекте салмактын салмагын (50 кг чейин) көбөйтүүгө мүмкүндүк берет, жаңы куймактарды учурдагы топтомдорго сатып алуу жетиштүү болот. Туткасы - бул гантель моюну деп аталган бүктөлүүчү гантель. Анын дизайны Гриффонго абдан окшош, болгону узундугу кыска.
Чакырылуучу гантелдер - бул бир нече ай (жана балким, бир нече жыл) бою үйдө олуттуу машыгууга даяр болгондор үчүн сонун вариант. Оор үлгүдөгү гантель чоң булчуң топторун машыктырганда штанганы жарым-жартылай алмаштыра алат жана негизинен үйдө булчуң курууга баалуу жана алмаштыргыс курал болуп саналат.
Гантель тайгандар
Манжалар заманбап терүү гантелдеринен жасалат, адатта хром менен капталган болот ушундай элементтер үчүн эң сонун материал болуп саналат. Дат баспайт, күн нурунан коркпойт, тазалоо оңой. Пластикалык манжалары бар өнүмдөрдү сейрек кездештирүүгө болот, бирок күчү жана морттугу төмөн болгондуктан, сатып алуу сунушталбайт.
Россиянын жана чет өлкөлүк карышкырлардын гантелдери эки стандарттуу диаметрде чыгарган:
- 25 мм (дюйм), бул стандарт бизге АКШдан келди
- 30 мм - Европанын версиясы
- 50 мм - подшипниктери бар стандарттуу эмес кыска моюндар (бул гантель эмес, тескерисинче, мини-бар)
Бүктөлө турган гантелдерге манжа тактасын тандап жатканда, төмөнкү мүнөздөмөлөргө көңүл буруңуз:
- Ыңгайлуу кармаш үчүн фредборддун abrazivnie барбы
- Моюндун ортосунда томпоктук барбы (анатомиялык форма)
- Эгерде оюктар болсо же жок болсо (бирок, варианттары азыр жырткычтар жок чоочун)
- Жип менен бекитилген кулпулардын кандай түрү
- Моюнунун узундугу кандай болот (көбүнчө штамп канчалык чоң болсо, ошончолук блинчиктерди илип койсо болот)
- Отургучтардын узундугу кандай болот, б.а., аларга куймак куя турган жерлер (канчалык чоң болсо, гантельдин максималдуу салмагы ошончолук кыйын болот)
Эгерде сиз штанганы үйдө колдонууну пландап жатсаңыз, анда гантелдерди тандаардан мурун логикалуу болот, гантел таягы менен карышкырлардын биригиши жөнүндө ойлонуу, башкача айтканда, бирдей диаметрдеги карышкырларга ээ болуу. Мындай учурда куймакты штанга, гантель сыяктуу колдонсоңуз болот.
Гантель үчүн куймак
Гантель үчүн куймак, таякчалар үчүн куймак жана жада калса тешиктин диаметри көп учурда бирдей (25 же 30 мм) болот жана салмагы жана геометриялык өлчөмдөрү менен айырмаланат. Өндүрүш материалы, алардын бардыгы металл же резина болушу мүмкүн (экинчиси үйгө ыңгайлуу, анткени ал полго зыян келтирбейт). Заманбап моделдерде жалпысынан тегеректелген.
Куймактардын салмагы 0.5 кгдан 5 кгга чейин, кээ бир эркек спортчулар кээде 7.5 кг жана 10 кг куймакты оң жактагы диаметрага түшүшөт, бирок сырткы диаметри чоң болгондуктан, машыгуу кыйынга турат. Чогулчу гантелдерди чогултуу өндүрүүчүгө жараша ар кандай болушу мүмкүн.
Эгерде сиз гантелдерге блинчиктерди фретбордон бөлөкчө сатып алсаңыз, анда мойнунун диаметри менен дисктердин диаметри бирдей болушу керек экендигин эске алыңыз.
Бекитүү тутуму
Гантелдердин кулпулары үч негизги түргө ээ:
- Nuts. Жаңгактар карышкырлардын сайлуу учтарына оролот. Жалпысынан бул бекитүүнүн эң коопсуз түрү, бирок мындай салмак бир аз жайыраак жүрөт. Секирүү үчүн баалуу секундалар талап кылынган, бул тамчылардын натыйжалуулугун төмөндөтүшү мүмкүн. Мындай түрдөгү кулпулар эң кеңири тараган, арзан жана ыңгайлуу.
- клип. Карышкырлардын учтарын тегиздөө үчүн кыскычтар колдонулат. Структуралык жактан алар ар башкача. Эң популярдуу вариант - жазгы кысуучу шакек. Алар ошондой эле жакшы, бирок жаңгакка караганда бир аз азыраак ишенимдүү жана эскилиги жеткен болушу мүмкүн. Мындан тышкары, тыгыз шакекти ачуу ар дайым эле ыңгайлуу боло бербейт (айрыкча кыздар). Колдонууга ыңгайлуу болуш үчүн пластик учтары бар кыскычтарды сатып алуу сунушталат (Төмөндө көрсөтүлгөндөй).
- Тыгын менен бекитилет. Скульптура менен бекитилген кулпулар дагы карышкырлардын учтарын тегиздөө үчүн колдонулган. Алардын артыкчылыктары - тез өзгөрүү диск жана жогорку ишенимдүүлүк. Классикалык кулпулар бир топ бышык, аларды кийип-чечүү оңой. Бирок гантель тайгандар үчүн бул монтаждоо тутуму анча популярдуу эмес.
Кандай болгон күндө дагы, башка топтомду баштоодон мурун коопсуздук кулпулары текшерилиши керек. Эгерде машыгуу учурунда команданын гантели куласа - эффекттер жагымсыз болушу мүмкүн.
Кандай болсо дагы гантельдерди тандоо
Абдан кызыктуу жана ыңгайлуу вариант - бул учурда гантелдердин топтому (өзгөчө иш). Көпчүлүк учурда жашаган жерин алмаштырган, ижарага алынган батирлерде жашаган, өлкөдө эс алган же мезгил-мезгили менен бир нече жума же айга узак иш сапарга кетип калгандар үчүн пайдалуу болот. Мындай жашоо образы менен спорттук чемодан шарттарга карабастан машыгуу режимин сактайт. Жалпысынан алганда, гантельди үйдө сактоо өтө ыңгайлуу - алар ар дайым бир жерге тыкан салынат.
Көпчүлүк учурда мындай топтомдордун курамында гантелдердин жупунан тышкары, таякча үчүн кичинекей жыйылып турган моюн дагы бар. Сатып алуу үчүн гантелдерди тандоодон мурун, бул топтомдорго көңүл бурсаңыз болот: машыгууларды диверсификациялоо жана аткарылган көнүгүүлөрдүн Арсеналын кеңейтүү үчүн гантелдердин гана эмес, штангдардын болушу. Мындан тышкары, чоң көлөмдөгү тараза топтомун сатып алган оң. Кичинекей гантелдерге бара жатып, жаңы блинчик сатып алып, чемоданга салсаңыз болот.
Чогулуучу гантелдерди тандоо боюнча кеңештер:
- Сапаттуу гантелдерди сөзсүз түрдө белгилүү Батыш бренди чыгарбайт - ысым үчүн ашыкча акча төлөбө.
- 0,5 кг куймак камтылбаса дагы, аларды көңүлдөн чыгарбаңыз - өзүнчө сатып алыңыз; көпчүлүк көнүгүүлөр үчүн 0.5-1 кг салмак кошууда кичинекей кадамдар керек.
- Ийгиликке жетүү менен 5-10 кг жаңы блинчиктерди аласыз.
- Гриффондун диаметри (эгер бар болсо) биригип, сатып алынган гантелдер - ушунчалык оңой.
- Кулпулардын жана моюндардын сапатын текшериңиз. Жаңгактар күч-аракет жумшабай жеңилирээк болушу керек жана аларды алдап кетүү кыйынга турбайт. Кысылган кыскычтар тайгалактын бетинде тыгыз отурушу керек, бирок декомпресси оңой, тренинг өтүп жатканда куймак алмаштырылат.
- Чемодандагы жыйма гантелге көңүл буруңуз, үйдө машыгуу үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.
Кандай салмактагы көчмө гантелдерди тандоо керек?
Эркектер үчүн
Эркектер биринчи жолу сатып алсаңыз болот 20-25 кг салмактагы гантелдер, Салмагы үйдө башталгычтар үчүн жетиштүү болушу керек. Снаряддардын салмагынын мындан аркы өсүшү 5 кг, 7.5 кг жана 10 кгга куймак алуу аркылуу мүмкүн болот. (30-40-50 кг салмактагы гантель экзотикалык болбой калат).
Гантельдерди жүктөө ыңгайлуу, сиз снаряддын салмагын ар дайым көбөйтө аласыз, жөн гана кошумча куймак сатып аласыз. Албетте, бөрүлөрдүн эркектеринин гантелдери куймакта орун жетиштүү болушунча узак болушу керек. Эркектер гантелдин моюнунун максималдуу узундугун (35 см же андан ашык) алган жакшы.
Кыздар жана өспүрүмдөр үчүн
Адатта, кыздар а портативдик 10 кг гантелдер, Салмагы үйдө башталгычтар үчүн жетиштүү болушу керек. 0.5-1 кг салмагы бар кичинекей блинчиктер топтомунда болгону оң. Жүктөрдү өзгөртүү боюнча дагы бир топ кадамдар аялдардын машыгуусуна тоскоол болуп, снаряддар өтө оор болуп калышы мүмкүн. Убакыттын өтүшү менен булчуңдар чоңоюп, жүктү көбөйтүү үчүн 5 кг салмактагы куймак сатып алууга болот.
Кыздар үчүн жана өспүрүмдөр үчүн сунуштар. Жаш жигиттер гантель карышкырларын "өсүү үчүн" сатып алуунун мааниси бар, анткени алар чоңойгон сайын салмактын бышып жетилиши барган сайын оорлошот. Өспүрүм курагында машыгууну баштоо үчүн, ыңгайлуу салмак менен жана машыктыруучунун көзөмөлү астында.
Гантелдер менен машыгуу
Эгерде сиз үйдөн машыгуу үчүн гантелдерди тандап алган болсоңуз, анда салмактын өзү менен машыгууну кененирээк карап чыгалы.
Көнүгүүлөр үчүн гантелдердин салмагын кантип аныктоого болот?
Көпчүлүк көнүгүүлөрдө бодибилдинг стилинде машыгууда снаряддардын салмагы 6-12 жолу кайталоону “дээрлик ийгиликсиз” жасай турган жолду табышы керек. Булчуңдардын өсүш механизмдерин ишке киргизүү үчүн зарыл болгон убакытта, жүктүн астында өткөрүүгө жетишүү керек. Өтө аз кайталоолор (<5) кубаттуулукту жогорулатышы мүмкүн, бирок булчуң массасынын олуттуу өсүшүнө алып келбейт.
Кээ бир кыймылдарда (гантель стендиндеги пресстөө, чалкалап отуруу, бицепс менен көтөрүү) жакшы натыйжаларды берет, схема 5 × 5 кайталоо - салмактын жана күч жагынан жакшы өсүштү камсыз кылат. Албетте, талап кылынган сандагы кайталоону техникалык таза жана алдамай аткарганга жараша салмакты тандаш керек.
Үйдө булчуңдарды өстүрсө болобу? Күч менен машыгууда, өтө маанилүү мотивация - сизде "ичинде от" бар адам керек, ал спортчуну кайра-кайра салмакты көтөрүп, комплекстердин жана репликалардын комплексин жасап, жалкоолуктан жана азгырыктардан арылтат. Жөнөкөй шаймандар менен мотивация болгондо, албетте, компетенттүү курулуш машыгуулары, эс алуу жана тамактануу шартында тренингде ийгиликке жетүү мүмкүнчүлүгү бар.
Туура тамактануу: эмнеден баштоо керек
Гантель менен көнүгүүлөрдүн жалпы эрежелери:
- Негизги ыкмалардын алдында сөзсүз түрдө жылытуу жүргүзүлөт.
- Жумуш ыкмалары дененин анаболикалык реакциясын жаратуу үчүн жетиштүү деңгээлде болушу керек (эгер сиз булчуңдардын өсүшүнө иштеп жатсаңыз).
- Булчуңдардын көнүгүүлөрү оор салмак менен 8-12 кайталоо 4-5 топтом.
- Май жана жеңил булчуң тонун күйгүзүү үчүн жеңил салмак менен 15-20 кайталоо, 3-4 жол менен машыгуу.
- Булчуңдардын стресске көнүп калбашы үчүн көнүгүүлөрдү жана алардын варианттарын мезгил-мезгили менен өзгөртүү керек.
- Тренинг стрессин калыбына келтирүү мезгилдери менен алмаштыруу керек, ал өз кезегинде эки “компоненттен” турат - эс алуу жана тамактануу.
- Көнүгүүлөр пландуу кубаттуулуктагы жүктөмдөр менен үзгүлтүксүз болушу керек.
- Көнүгүүлөрдүн туура техникасын байкоо маанилүү.
- Арыктоо жана майдын күйүшү үчүн жумасына 1-2 жолу кардио машыгуу же HIIT машыгуу жасашыңыз керек.
Эркектерге күч үйрөтүү:
- 1-күн: Артка жана бицепс
- 2-күн: Буттар
- 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
- 4-күн: Ийиндер
Кыздар үчүн күчтү үйрөтүү:
- 1-күн: Артка жана бицепс
- 2-күн: Буттар + Ийиндер
- 3-күн: Көкүрөк жана трицепс
- 4-күн: Буттар
Эгерде сиз булчуң массасында иштеп жатсаңыз, анда жумасына 4 жолу машыгуу сунушталбайт. Эгер сиз майды күйгүзүүнүн үстүндө иштеп жатсаңыз жана жумасына 5-6 жолу машыгууну пландап жатсаңыз, анда күчтү машыктырууну кардио-тренингдер менен алмаштырса болот.
Көкүрөк жана трицепс көнүгүүлөрү
1. Көкүрөктөн гантелди скамейка менен басуу
2. Гантель менен колду көбөйтүү
3. Пульвер трицепс жана көкүрөк
4. Трицепс үчүн скамейканы басуу
5. Колдорду трисепске алып барыңыз
6. Трицепсте жаткан колду түздөө
Арткы жана бицепс көнүгүүлөрү
1. Deadlifts
2. Гантельди түртүү
3. Гантелди бир колуңуз менен тартыңыз
4. Колдун бицепске бүгүлүшү
5. Колдун бицепске колун алмаштыруу менен ийилиши
6. Колуңузду бицепске балка кармоо менен бүгүү
Эгер сизде бар болсо, анда тартма-UPS менен артка жана бицепске машыга баштаңыз. Эгер сиз кууп жете албай жатсаңыз дагы, буга чейин мындай иш-аракет жасай элек болсоңуз да, биздин макаланы текшерип көрүңүз.
Ийинге көнүгүүлөр (дельтоиддик булчуңдар)
1. Ийиндер үчүн гантель отургучун басуу
2. Алдыга кол көтөрөт
3. Кол кармашып асыл тукумдаштыруу
4. Гантелдерди көкүрөккө көтөрүү
5. Тоо боорунда колду көбөйтүү
Бутка жана жамбашка көнүгүүлөр
1. Гантель менен отуруп алуу
2. Сумо чөгүп кетүү
3. Өпкө ордунда
4. Өпкө алдыга
5. Өпкө мурун
6. Болгариялык өпкө
7. Каптал өпкө
8. Диагоналдык өпкө
9. Гантель менен бутту шилтеме
10. Бир бутундагы көпүрө
YouTube каналдары gifs үчүн рахмат: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Линда Вулдридж, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Негизги ачылыштар:
- Салмак менен алмаштырылуучу гантель, ceteris paribus монолитке караганда үйүңүздөгү машыгуу үчүн пайдалуураак.
- Гантел таякка караганда анча травмалык эмес. Гантельдер менен иштөө камсыздандыруучу тарабынан талап кылынбаса, эки снаряд бири-бирине көз карандысыз кыймылдагандыгына байланыштуу кыймылдардын траекториясы табигый мүнөзгө ээ.
- Гантель дененин жогорку бөлүгүн машыктыруу үчүн эффективдүү. Бирок спорт менен машыгып, гантелди көтөрүп кетүү мүмкүнчүлүгү жогорулаганда 50 кг салмактагы спортчуларга жетишпей калышат: сатып алуу таягын табышмак.
- Үйдө салмак менен машыгуу - спорт залга барууну каалагандар үчүн убактылуу убактылуу альтернатива, бирок тигил же бул себептерден улам азырынча муну жасай албай жатышат. Бирок, мындай машыгуулар үй шартында натыйжалуу жана баалуу.
- Айрым адамдар анын денесинен уялып, спорт залга барышпайт (ашыкча арыктыгынан же тескерисинче, ашыкча салмактан улам). Мындай кырдаалда баштоо үйдө машыгуу үчүн форма, андан кийин спорт залга баруу абдан акылга сыярлык тактика.
Ошондой эле, караныз:
- Кроссфит: бул эмне, пайдасы жана зыяны, райондук тренинг жана кантип даярдануу керек
- Негизги булчуңдар: ал эмне, эмне үчүн керек, көнүгүү + сабактын планы
- TABATA тренинг: Арыктоо үчүн 10 даяр көнүгүү