мазмуну
Жогорку дене – жогорку арка, көкүрөк жана колдор үчүн окутуу системасы. Бул багыт аэробика жана күч машыгуунун элементтерин айкалыштырат. Дененин үстүнкү бөлүгү күч жана туруктуулукту жогорулатууга, ошондой эле сымбаттуу фигураны жана өзүнө болгон ишенимди арттырууга жардам берет.
Кыйынчылык деңгээли: үйрөнчүктөр үчүн
Жогорку дене – күч аэробика, ал багытталган өнүктүрүүгө булчуңдун жогорку дененин: көкүрөк, бицепс жана трицепс, дельта, latissimus dorsi жана абс. Тренинг учурунда жүк түшөт, негизинен, колдору жана үстүнкү спина. Мунун аркасында Жогорку дене эркектер арасында абдан популярдуу болуп саналат.
Дененин үстүнкү бөлүгү булчуңдарды чыңдоо, жогорку буттардын кыймылдаткыч активдүүлүгүн калыбына келтирүү үчүн колдонулат. Тренингдин жогорку темптери калориялардын тез күйүшүнө өбөлгө түзөт. Ошондой эле окуңуз: Төмөнкү дене машыгуулары
Бул класстарды туура куруу менен бир эле учурда булчуң ткандарын куруп, дененин майынан арыла аласыз дегенди билдирет. Дененин үстүнкү бөлүгү физикалык күчкө жана туруктуулукка ээ болууга жардам берет.
Жогорку денедеги машыгууларды кантип баштоо керек
Үстүнкү дененин стилинде машыгуу жылынуу менен башталат, андан кийин негизги күч жүгү келет. Машыгуунун узактыгы 45-50 мүнөт. Сабак ичтин булчуңдарын насостоо жана дем алууну калыбына келтирүү менен аяктайт.
Машыгуу үчүн кошумча жүк колдонулат, бул спортчунун салмагы бар экенин билдирет:
- гантелдер;
- таякчалар:
- кош
Сабак үчүн сизге кадам аянтчасы жана килемче керек болушу мүмкүн. Гантельдин же бодибардын салмагын тандоодо эң кичине салмактан баштап, булчуңдардын өнүгүшүнө параллелдүү көбөйтүү керек. Атап айтканда, бул спорттук даярдыгы жокторго тиешелүү. Ошондой эле кара: күч машыгуу
Жогорку дене машыгууларын баштоо үчүн негизги себептер
- натыйжа – Машыгуунун жогорку темптери жана интенсивдүүлүгү аны өзгөчө эффективдүү кылат. Мындан тышкары, жүктү жөнгө салуу үчүн салмактын салмагын спортчу өзү тандай алат.
- Күч жана туруктуулук – Физикалык күч жана чыдамкайлык - Жогорку денедеги машыгуунун негизги милдеттери. Колдун, арткы булчуңдардын жана абстын күчүн өнүктүрүү дененин жалпы чыңдалышына өбөлгө түзөт.
- Ашыкча жүк жок – Залда булчуңдарды айдап, спортчулар мүмкүн болушунча көп салмакты колдонушат. Натыйжада, чоюлуп же башка жаракат алуу коркунучу бар, ошондой эле жүрөк-кан тамыр системасына жүк көбөйөт. Активдүү темпте жеңил салмак менен иштөө, машыгуунун натыйжалуулугун төмөндөтпөстөн, денедеги физикалык стрессти азайта аласыз.
- Арыктоо – Тез темп менен машыгуу калорияларды күйгүзүүгө жардам берет. Үчүн арыктоо дагы натыйжалуу, класстар сунушталат айкалыштыруу менен туура тамактануу. Оптималдуу арыктоо жок стресса организм үчүн 1-3 кг айына.
Жогорку дененин стилинде машыгуу профессионал жана жаңы келген спортчулар тарабынан тандалат. Алар аэробика, кардио жана күч машыгуунун элементтерин бириктирип, көптөгөн артыкчылыктарга ээ. Ошондой эле караңыз: штанга менен машыгуу
Жогорку дененин негизги көнүгүүлөр
Дененин үстүнкү бөлүгүндөгү көнүгүүлөр топтун мүчөлөрүнүн жынысына, физикалык даярдыгына жана чыдамкайлыгына жараша машыктыруучу тарабынан жекече тандалат. Көбүнчө, тренинг төмөнкү негизги көнүгүүлөрдү камтыйт:
- Үстүндөгү штанганы тартуу – Аскердик отургуч пресс, же турган абалдан өйдө түртүү.
- Кур тартуу – Баштапкы позиция: буттар ийинине туура, дене алдыга кыйшайган. Штанга, бодибар же гантель полдон белдин ылдый жагынын деңгээлине чейин көтөрүлөт.
- женский бодибилдинг – Аялдар үчүн отжимания отургучтан же платформадан, эркектер үчүн – полдон жүргүзүлүшү мүмкүн.
- Турган абалдан штанганы же бодибарды далыга тартуу – Баштапкы позиция: туруп, колдору бошойт. Снаряд денеге параллель ийнине чейин көтөрүлөт, андан кийин түшүрүлөт.
Ар бир көнүгүү бүтүрүү үчүн 1-2 мүнөт талап кылынат. Окуунун максималдуу интенсивдүүлүгүнө жетишүү үчүн тыныгуулар минимумга чейин сакталат. Ошондой эле окуңуз: Негизги машыгуулар
Жогорку дене машыгуулары үчүн сунуштар
Дененин үстүнкү бөлүгү спортзалда машыгууга альтернатива издегендер үчүн идеалдуу. Бул программа оор салмак менен иштөө сыяктуу эле натыйжаларды берет "Терме креслодо", бирок топ түрүндө жана машыктыруучунун көзөмөлүндө ишке ашат.
Дененин үстүнкү машыгуулары дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү бар. Негизинен физикалык активдүүлүккө тыюу салынган адамдар өзгөчө болуп калат. Мисалы, жүрөк-кан тамыр же дем алуу органдарынын оорулары болгон учурда. Ошондой эле окуңуз: Толук дене машыгуулары
Жакында артка, моюнга же үстүнкү буттарына жаракат алган жана жаракат алган спортчулар үчүн машыгууну кийинкиге калтыруу керек. Ошондой эле, кыздар кош бойлуу кезде жана эмчек эмизүү учурунда алек болбошу керек.