мазмуну
Бүгүнкү күндө биз ден-соолукка зыяндуу майлар, тамак-аш коштомдору жана ден-соолукка максималдуу пайда келтирүү үчүн сунуш кылынган дозалары жана убактысы жөнүндө көп маалымат алабыз.
Бүгүнкү күндө жалпы кабыл алынган маалыматка ылайык, каныкпаган май кислоталары пайдалуу заттардын курамы боюнча майлардын арасында лидер болуп саналат.
Бул кызыктуу:
- Акыркы 20 жылда семиз америкалыктардын саны эки эсеге көбөйүп, Кошмо Штаттардагы "аз майлуу төңкөрүш" башталган учурга туш келди!
- Көп жылдар бою жаныбарларды байкоого алган окумуштуулар тамак-аштагы майдын жетишсиздиги адамдардын өмүрүнүн кыскаруусуна алып келет деген тыянакка келишти.
Майдын курамындагы эң көп каныкпаган азыктар:
100 г продуктунун болжолдуу саны көрсөтүлгөн
Каныкпаган майлардын жалпы мүнөздөмөсү
Каныкпаган майлар - бул денебиздеги клеткаларды курууга жана зат алмашуу процесстерин жөнгө салууга керектүү азык заттар тобу.
Туура тамактануунун күйөрмандары арасында биринчи орунда каныкпаган майлар турат. Буларга бир каныктырылбаган жана көп каныкпаган май кислоталары кирет.
Каныкпаган майлардын башка майлардын түрлөрүнөн айырмасы алардын химиялык формуласында. Биринчи топтун каныкпаган май кислоталарынын түзүлүшүндө бир кош байланыш болсо, экинчисинде эки же андан көп.
Каныкпаган май кислоталарынын үй-бүлөсүнүн эң белгилүү мүчөлөрү бул омега-3, омега-6 жана омега-9 майлары. Арахидон, линол, миристол, олеин жана палмитоле кислоталары эң белгилүү.
Адатта каныкпаган майлар суюк структурага ээ. Өзгөчөлүгү кокос майы.
Өсүмдүк майлары көбүнчө тойбогон майларга бай азыктар деп аталат. Бирок забывайте жөнүндө балык майы, аз өлчөмдөгү чочконун майы, мында каныкпаган майлар каныккан майлар менен айкалышат.
Өсүмдүк тамак-аш азыктарында, эреже катары, көп тойбогон май кислоталары моно тойбогон менен айкалышат. Мал азыктарында тойбогон майлар, адатта, каныккан майлар менен айкалышат.
Каныкпаган майлардын негизги милдети - май алмашууга катышуу. Бул учурда кандагы холестеролдун бөлүнүшү пайда болот. Каныкпаган майлар организмге жакшы сиңет. Майдын бул түрүнүн жоктугу же жоктугу мээнин иштешинин бузулушуна, теринин абалынын начарлашына алып келет.
Майдын күнүмдүк каныкпаган муктаждыгы
Активдүү жашоо образын жүргүзгөн дени сак адамдын денесинин нормалдуу иштеши үчүн диетанын жалпы калориясынан 20% га чейин каныкпаган майларды жеш керек.
Супермаркеттерде тамакты тандап жатканда, азыктын майлуулугу жөнүндө маалыматты таңгактан окусаңыз болот.
Майды туура өлчөмдө жеген эмне үчүн маанилүү?
- биздин мээбиз 60% майдан турат;
- тойбогон майлар клетка кабыкчаларынын бир бөлүгү;
- биздин жүрөгүбүз энергияны болжол менен 60% майларды иштетүүнүн натыйжасында алат;
- майлар нерв системасына керек. Алар нервдин кабыктарын жаап, нерв импульстарын өткөрүүгө катышат;
- май кислоталары өпкө үчүн зарыл: алар өпкө мембранасынын бөлүгү, дем алуу процессине катышат;
- майлар сиңирүүнү жайлатат, аш болумдуу заттардын толук сиңишине өбөлгө түзөт, энерго булагы болуп саналат жана узак убакытка чейин өзүңүздү ток сезет;
- майлар көрүү үчүн абдан маанилүү.
Ошондой эле, май катмары ички органдарды бузулуудан ишенимдүү коргойт. Май кислоталарынын айрым түрлөрү биздин иммундук системабыздын бийик болушунда маанилүү ролду ойнойт.
Каныкпаган майга болгон муктаждык жогорулайт:
- суук мезгил башталганда;
- спорт учурунда организмге жогорку жүктөм менен;
- оор физикалык эмгек менен иштегенде;
- баланы көтөрүп, андан кийин аны эмизген аялдар үчүн;
- балдардын жана өспүрүмдөрдүн активдүү өсүшү учурунда;
- кан тамыр оорулары менен (атеросклероз);
- органдарды трансплантациялоо операциясын жүргүзүүдө;
- тери ооруларын, кант диабетин дарылоо учурунда.
Каныкпаган майга болгон муктаждык төмөндөйт:
- теридеги аллергиялык реакциялардын көрүнүштөрү менен;
- зарна жана ашказан оорусу менен;
- денеде физикалык күч болбосо;
- улгайган курактагы адамдарда.
Каныкпаган майлардын сиңимдүүлүгү
Каныкпаган майлар оңой сиңимдүү болуп эсептелет. Бирок дененин каныккандыгы ашыкча болбогон шартта. Каныкпаган майлардын сиңирүүсүн жакшыртуу үчүн термикалык дарылоосуз бышырылган тамак-аш азыктарына артыкчылык берүү керек (мисалы, салаттар). Же кайнатылган тамактар – жарма, шорпо. Толук диетанын негизи - мөмө-жемиштер, жашылчалар, дан эгиндери, зайтун майы менен салаттар, биринчи курстар.
Майлардын ассимиляциясы алардын эрүү температурасына жараша болот. Эрүү температурасы жогору болгон майлар аз сиңишет. Майларды ажыратуу процесси тамак сиңирүү системасынын абалына жана айрым азыктарды даярдоо ыкмасына да көз каранды.
Каныкпаган майлардын пайдалуу касиеттери жана алардын организмге тийгизген таасири
Метаболизм процессин жеңилдетүү менен, каныкпаган май кислоталары организмдеги өтө маанилүү милдетти аткарышат. Алар "жакшы" холестеролдун ишин көзөмөлдөшөт, ансыз кан тамырлардын толук кандуу иштеши мүмкүн эмес.
Мындан тышкары, каныкпаган май кислоталары адам организмине кыйратуучу таасир тийгизген начар түзүмдүү "жаман" холестеролду кетирүүгө өбөлгө түзөт. Бул бүт жүрөк-кан тамыр системасынын ден-соолугун жакшыртат.
Ошондой эле, каныкпаган майларды кадимкидей колдонуу мээни башкарат, жүрөк булчуңдарын чыңдайт, көңүлдү топтойт, эс тутумду жакшыртат жана иммундук системаны чыңдоого жардам берет.
Майдын оптималдуу курамы бар салмактуу тамактануу маанайды көтөрөт жана депрессия менен күрөшүүнү жеңилдетет!
Башка элементтер менен өз ара аракеттенүү
A, B, D, E, K, F топторундагы витаминдер организмге майлар менен гармониялуу айкалышканда гана сиңет.
Денедеги углеводдордун көптүгү каныкпаган майлардын бөлүнүшүн татаалдаштырат.
Денеде каныкпаган майлардын жетишсиздигинин белгилери
- нерв системасынын бузулушу;
- теринин начарлашы, кычышуу;
- морт чачтар жана тырмактар;
- эс тутумдун жана көңүлдүн начарлашы;
- аутоиммундук оорулар;
- бузуу жүрөк-кан тамыр системасы;
- кандагы жогорку холестерол;
- зат алмашуунун бузулушу.
Организмдеги ашыкча каныкпаган майдын белгилери
- салмак кошуу;
- кан агымынын бузулушу;
- ашказан оорусу, зарна;
- аллергиялык теринин ысыктары.
Организмдеги каныкпаган майлардын курамына таасир этүүчү факторлор
Каныкпаган майлар адам денесинде өз алдынча пайда болбойт. Жана алар денебизге тамак менен гана киришет.
Пайдалуу кеңештер
Ден-соолукту жана визуалдык жагымдуулукту сактоо үчүн, каныкпаган майларды термикалык дарылоосуз ичкенге аракет кылыңыз (мүмкүн болсо, албетте!) Майлардын ашыкча ысышы көрсөткүчтү гана эмес, ден-соолукту дагы начарлатышы мүмкүн болгон зыяндуу заттардын топтолушуна алып келет.
Диетологдор зайтун майы менен бышырганда куурулган тамак-аштардын организмге зыяны азыраак деген жыйынтыкка келишти!
Каныкпаган май жана ашыкча салмак
Ашыкча салмакка каршы күрөш күч алууда. Интернеттин баракчаларында түзмө-түз бул көйгөйдү кыска убакытта кантип жеңип чыгуу боюнча сунуштар толтура. Көпчүлүк учурда, диетологдор майсыз тамактарга кеңеш беришет же таптакыр майсыз диетаны сунушташат.
Бирок жакында илимпоздор, бир караганда, таң калыштуу көрүнүштү аныкташты. Аз салмакты башкаруу программаларын колдонуунун натыйжасында ашыкча салмактын көбөйүшү көп кездешпейт. "Бул кандайча мүмкүн?" - деп сурадыңыз. Көрсө, мындай болот! ..
Майга бай тамактардан баш тартуу көбүнчө тамак-аштагы шекердин көбөйүшү, ошондой эле жөнөкөй углеводдордун көп өлчөмдө колдонулушу менен коштолот. Бул заттар, керек болсо, организм тарабынан майларга айланат.
Ден-соолукка пайдалуу майларды нормалдаштыруу организмге энергия алып келет, ал арыктоо учурунда активдүү сарпталат!
Сулуулук жана ден-соолук үчүн каныкпаган май
Балык дээрлик дайыма мыкты диеталык программалардын менюсуна кирет. Кантсе да, балыктан жасалган тамактар каныкпаган майлардын сиңиши үчүн өпкөнүн эң сонун булагы болуп саналат. Өзгөчө каныкпаган май кислоталарына бай, майлуу деңиз балыктары (сардин, сельдь, треска, лосось ...)
Эгерде денеде жетиштүү өлчөмдө каныкпаган майлар болсо, анда тери ден-соолукка пайдалуу көрүнөт, кабырчыктар кетпейт, чачтар жалтырак көрүнөт, тырмактар сынбайт.
Жаштардын жана ден-соолуктун сакталышын каалагандар үчүн активдүү жашоо образы жана жетиштүү өлчөмдө каныкпаган майлардын болушу менен тең салмактуу тамактануу!