мазмуну
Диетологдор ден-соолукка зыяндуу майларды айырмалап билүүнү көптөн бери үйрөнүп келишкен. Курамында көп каныктырылбаган май кислоталары (MUFA) бар тамак-аш азыктарына өзгөчө көңүл бурулат. Адистер ден соолукту чыңдоо жана белдин көлөмүн кыскартуу үчүн диета курууну сунушташат, мындай майларды милдеттүү түрдө кошушат.
Курамында көп каныккан майлар бар азыктар:
100 г продуктунун болжолдуу саны көрсөтүлгөн
Бир каныкпаган майлардын жалпы мүнөздөмөсү
MUFA - бул молекулярдык структурада бирден ашык кош көмүртек байланышына жол берилбеген май кислоталары.
Бир каныктырылбаган майлардын бир айырмалоочу мүнөздөмөсү бар. Бөлмө температурасында алар суюк түзүлүшкө ээ, бирок температура төмөндөгөн сайын коюуланып кетишет.
Моноканыкпаган май кислоталарынын (MUFA) эң белгилүү өкүлү олеин кислотасы (омега-9) болуп саналат, ал зайтун майында көп санда болот.
Мындан тышкары, МУФА курамына палмитолей, эрук, эйкозен жана ацетерус кислоталары кирет. Жана он бир аз кездешкен бир каныктырылбаган май кислоталары.
Бир каныкпаган майлар организм үчүн негизинен абдан пайдалуу заттар деп эсептелет. Алардын туура колдонулушунан улам, кандагы холестеролдун көп көлөмүнөн арылууга, кан тамырлардын тонусун жакшыртууга, инфаркттын же инсульттун алдын алууга болот.
Өсүмдүк майлары денеге эң пайдалуу, эгер алар бышырылбаса, бирок салаттарда колдонулса.
Абайлаңыз, рапс майы!
Бир эле каныккан майлардын ден-соолукка тийгизген пайдасы бирдей эмес экен. Эреже боюнча, кээ бир өзгөчөлүктөр бар ...
Кеп нерсе эрук кислотасы май алмашуунун бузулушуна алып келет. Мисалы, рапс майында 25 пайызга жакын эрукин кислотасы бар.
Жакында, селекционерлердин күчү менен рапстын (рапс) жаңы сорту пайда болду, анын мурункусунан айырмаланып, 2% гана эрукин кислотасы бар. Бул багытта селекциялык станциялардын андан аркы иштери жүрүп жатат. Алардын милдети - бул май заводундагы эрук кислотасынын көлөмүн азайтуу.
Күнүмдүк бир каныктырылбаган майга болгон талап
Колдонулган майдын бардык башка түрлөрүнүн ичинен адам денеси моно каныккан майларга эң чоң муктаждыкка ээ. Эгерде биз организмге керектүү бардык майларды 100% алсак, анда диетанын 60% бир каныкпаган майларга таандык болушу керек. Ден-соолугу чың адам үчүн аларды керектөөнүн ченеми орточо алганда, жалпы диетанын калориялуулугунан 15% түзөт.
МУФАнын күнүмдүк керектөө коэффициентин так эсептөөдө адамдын негизги иш-аракетинин түрү эске алынат. Анын жынысы жана курагы дагы маанилүү. Мисалы, моно каныктырылбаган майга болгон талап эркектерге караганда аялдар үчүн жогору.
Бир каныккан майга болгон муктаждык жогорулайт:
- суук аймакта жашаган учурда;
- өндүрүштө оор жумуштарды жасап, спортко активдүү катышкан адамдар үчүн;
- жигердүү өнүгүү мезгилиндеги жаш балдар үчүн;
- учурда жүрөк-кан тамыр системасы бузулганда;
- экологиялык жагымсыз аймактарда (рактын алдын алуу);
- 2 типтеги диабет менен ооругандар үчүн.
Бир каныккан майга болгон муктаждык төмөндөйт:
- аллергиялык исиркектер менен;
- бир аз кыймылдаган адамдар үчүн;
- улуу муун үчүн;
- гастроэнтерологиялык оорулар менен.
Бир каныкпаган майлардын сиңимдүүлүгү
Бир каныкпаган майларды колдонууда, алардын тамак-аштагы көлөмүн туура аныктап алуу керек. Эгерде моно каныктырылбаган майларды колдонуу нормалдаштырылса, анда алардын организмге сиңүү процесси жеңил жана зыянсыз болот.
Бир каныкпаган майлардын пайдалуу касиеттери, алардын организмге тийгизген таасири
Бир каныкпаган майлар клетка мембраналарынын структурасына кирет. Алар зат алмашуу процесстерине активдүү катышышат, бул бүт организмдин координацияланган ишине алып келет. Келген каныккан майларды майдалап, ашыкча холестеролдун пайда болушуна жол бербейт.
MUFA майларын тең салмактуу кабыл алуу атеросклероздун, жүрөктүн күтүлбөгөн жерден токтоп калышынын алдын алат, рак оорусун азайтып, иммундук системаны чыңдайт.
Мисалы, эң белгилүү олеин жана пальмитин кислоталары кардиопротектордук касиетке ээ. Алар жүрөк-кан тамыр ооруларынын алдын алууда жана дарылоодо максаттуу колдонулат. Олеин кислотасы семирүүнү дарылоодо дагы колдонулат.
Бир каныкпаган майлардын негизги милдети - организмдеги зат алмашуу процесстерин активдештирүү. Организм үчүн бир каныккан майлардын жетишсиздиги мээнин иштешинин начарлашына, жүрөк-кан тамыр системасынын иштешинин бузулушуна жана жыргалчылыктын начарлашына алып келет.
Пайдалуу кеңеш:
Кууруу үчүн эң каныкпаган майлар артыкчылыктуу. Ошондуктан диетологдор кытырак бөлүктөрдү сүйүүчүлөргө бул максаттар үчүн зайтун же арахис майын сатып алууну сунушташат. Артыкчылыктары - жогорку температурага дуушар болгондо продукциянын структурасында минималдуу өзгөрүүлөр.
Башка элементтер менен өз ара аракеттенүү
Май, эриген А, Д, Е витаминдерине бай азыктар менен кошо бир каныкпаган майларды жесе, пайдалуу заттардын сиңиши жакшырат.
Организмде бир каныктырылбаган майлардын жетишсиздигинин белгилери
- нерв системасынын ишиндеги бузуулар;
- теринин абалынын начарлашы, кычышуу;
- морттук тырмактар жана чачтар;
- начар көңүл, эс тутум;
- аутоиммундук мүнөздөгү оорулардын пайда болушу;
- жүрөк-кан тамыр системасынын бузулушу;
- кандагы холестерол көлөмүнүн көбөйүшү;
- зат алмашуу оорусу;
- майда эрүүчү витаминдердин жетишсиздигинин башка белгилери.
Организмдеги ашыкча бир каныктырылбаган майдын белгилери
- теринин аллергиялык бөртпөлөрү;
- ашказан көйгөйлөрү;
- майлуу тери көбөйдү.
Организмдеги MUFA курамына таасир этүүчү факторлор
Толтуруу үчүн запастары моно-насыщенные майлар керек, тең салмактуу тамак-аш менен жетиштүү экинчиси. Анткени, аларды кабыл алуунун негизги булагы тамак-аш болуп саналат.
Сымбаттуулук жана сулуулук үчүн күрөштө моноюнтурулган майлар
Арыктоо үчүн диетага моно каныкпаган майлар кириши керек. Алар денени пайдалуу заттар менен байытууга жардам берип, организмге стрессти күчөтөт.
Мындан тышкары, бул топтогу каныкпаган майлар каныккан майлардын тез бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт, эгерде алардын өлчөмү нормадан ашып кетсе, семирип кетиши мүмкүн.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, олеин кислотасы организмдеги майдын бөлүнүшүнө өбөлгө түзөт. Бир каныкпаган майларга бай табигый майларды колдонуу тышкы көрүнүшүн жакшыртууга жардам берет. Чач жана тырмактар ден-соолукка жана сулуулукка бөлөй баштайт.
Атактуу "Жер Ортолук диета", бай каныкпаган майларга, фигураны тез эле калыпка келтирүүгө мүмкүндүк бербестен, бүт организмдин тезирээк калыбына келүүсүнө салым кошот. Зайтун, жаңгак, өсүмдүк майы, жаңы жемиштер жана деңиз азыктары сиздин тамак -аш системаңызды өзгөчө дени сак жана даамдуу кылат.