Дельталарга 6 кадам

Эгерде сиз эмне үчүн ийиндериңиз өспөй жатат деп ойлонуп жатсаңыз, анда алар сизди уга албай калышы мүмкүн. Ушул машыгуу менен жүктү көтөрүңүз!

Author: Билл Гейгер

Көпчүлүк бардык күч-кубатыңызды артта калган булчуң топторуна жумшоону сунуш кылат. Классиктин бир түрү "дүйнөгө музоолоруңузду көрсөтүү үчүн шымыңызды тизеңизге чейин кес". Том Граффка мындай нерсени айтпа. Жаңыдан келип жаткан NPC Physicist спортчусу дароо эле анын далысы - сурнай деп жооп берет, бирок аларды дүйнөдөгү эң начарлардай катуу машыктырат.

Жана анын аргументи менен талашууга болбойт. Ал гипертрофияланган дельталар сөңгөктүн булчуңдарынын жакшырышына жана колдордун рельефинин чиймеленишинин жакшырышына өбөлгө болорун баса белгилейт. Кыскача айтканда, ийиндер булчуңдардын башка топторуна караганда дененин жогорку формасы жана аныктамасы үчүн маанилүү.

Графф сахнага чыгууга даярданып жаткан атаандаш спортчуларга гана эмес, алардын дельтасына кеңдик жана аныктама кошууну каалагандарга пайдалуу болгон жогорку машыгуу жыштыгы менен уникалдуу көлөмдүү ыкманы колдонот.

Бул жерде Графф өзгөчө ийиндерди окутуу үчүн эффективдүү деп эсептеген принциптер жана ошол принциптерди иш жүзүнө ашыруу үчүн машыгуу программасы келтирилген.

1. Дельталарынызды көбүрөөк машыктырыңыз

Граффтын машыгуусу сплит дельталарды 7 күндө бир эмес, эки жолу иштеп чыгууга арналган. "Ага карабастан, өсүшкө кызыктыруучу факторлор өтө эле көп эмес" дейт ал. "Көбүрөөк басым дельталардын болуп көрбөгөндөй өсүшүнө жардам берет".

Атайын машыгуудан тышкары, башка булчуң топторунун күндөрү дельтоиддик булчуңдардын жеке таңгактары иштелип чыгат. Арткы баш арткы күнү каза болгонго активдүү катышат, алдыңкы баш көкүрөк прессинде, айрыкча, башын өйдө коюп прессте алынат. Графф үчүн бул көйгөй эмес, ал тургай үч күн катары менен көкүрөгүн, далысын жана белин машыктырат.

"Натыйжалар өзүнөн-өзү көрүнүп турат" дейт ал, булчуң тобу кийинки машыгуудан 48 саат мурун эс алышы керек деген постулатты талашып. "Албетте, калыбына келүү факторлорун көз жаздымда калтыра албайсың, ошондуктан салмактуу, белоктуу тамакты көп тамактанууга жана жакшы эс алууга өзгөчө көңүл бур".

2. Оор пресстер үчүн бекер салмакты эмес, машиналарды колдонуңуз.

Бул окутуу программасын иштеп чыгуунун бардык эрежелерине каршы келгендей сезилиши мүмкүн, бирок Графф бекер салмактын эң чоң кемчилиги снарядды тең салмакташтыруу зарылдыгы тоннанын төмөндөшүнө алып келет деп эсептейт. Ал үчүн эң негизгиси - максималдуу салмакты көтөрүү, бул кайталоонун белгиленген чөйрөсүндө иштөөгө мүмкүндүк берет.

"Отургучта мен машиналарды жакшы көрөм, анткени мен көбүрөөк салмакты колдоно алам" дейт ал. "Мен штанганы тең салмакка салууга энергияны коротуунун кажети жок болгондуктан, менин милдетим жөнөкөйлөтүлдү: мүмкүн болушунча максималдуу салмакты сыгып алышым керек жана аны багыттоонун кажети жок".

3. Машыгуу учурунда жогорку көлөмдү сактап туруңуз.

Том Граффтын ийиндериндеги машыгуу сиздин чындыгында эмнени байкайт - бул жүктүн көлөмү; ал тургай анын оор топтомдору 12 кайталоодон турат. Спорт академиктери гипертрофия үчүн идеалдуу диапазон 8-12 жолу деп макул болушса да, Графф жогорку чекте калууну туура көрөт.

"Мен көбүнчө 12-15 кайталоону жасаганга аракет кылам" дейт ал. - Мен он экиге жетпегенден көп аракет жасадым, бирок көп учурда 8 жолу кайталоо менен чектелгенде, бул жетишсиз деген ой пайда болду. Тонажды курмандыкка чалганым жакшы, бирок дагы бир нече жолу кайталаңыз. Бул булчуңдарга кан агымын көбөйтүп, жакшы насостукка жетишип, эртеси булчуңдар көбүрөөк ооруйт. "

4. Натыйжалуулукту өлчөө үчүн күзгүдөн караңыз.

Спорт залындагы күзгүлөр өзүн сүрөткө тартуу же суктануу үчүн деп ойлойсузбу? Эч нерсе эмес. Том Графф үчүн бул тандап алган машыгуу стили чындыгында натыйжалуу экендигин далилдеген дагы бир функционалдык курал.

"Булчуңдардын тырышуусун түздөн-түз машыгуудан көрө алам, жана алар мага көнүгүү иштеп жаткандыгын айтышат" дейт ал. - Эгерде ар бир мамиле сайын тырышуу күчөй берсе, анда бул көнүгүү өз ишин аткарып жатканынын анык белгиси. Мисалы, колду алдыда же капталда өйдө көтөрүп, ийиндин деңгээлине эмес, баштын үстүнө көтөрүү натыйжалуу болуп, булчуңду кеңейтилген кыймылда айдоого аргасыз кылам. . "

5. Жумуш көлөмү чоң болсо, анча-мынча кемчиликтерди жасаңыз.

Жогорку жыштыктагы жогорку көлөмдөгү машыгуу Том Граффты бир аз артка чегинүүгө аргасыз кылат. "Көпчүлүк топтомдорду булчуңдар иштебей калуу алдында бүтүрүп, акыркысында гана мен пландаштырылгандан бир аз көбүрөөк же бир аз азыраак аткарып, болгон күчүмдү жумшайм" дейт ал. "Эгерде дээрлик бардык ыкмалар ийгиликсиз болуп калса, анда катаболикалык гормон болгон кортизолдун бөлүнүп чыгышы көбөйүшү мүмкүн."

6. Мындан тышкары, алсыз жактарды иштеп чыгыңыз

Дельтоиддер Том Граффтын мыкты булчуң тобу деп айтууга болот, бирок ал өзүнчө ар бир дельтоиддик баш үчүн андай эмес экендигин мойнуна алат. Анын алдыңкы дельталары өнүкпөй калган, бул анын ою боюнча, көкүрөккө машыгууга жигердүү катышкандыгы менен байланыштуу.

"Арткы дельталар менин алсыз шилтемем, ошондуктан мен аларга дагы бир көнүгүү кошуп же жүктүн көлөмүн көбөйтө алам" дейт ал. "Ал эми ийиндер канчалык масштабдуу болсо, сенин бодибилдер экениң жөнүндө иллюзия ошончолук жаркырап көрүнөт, далыга машыгуу күнү мен ортоңку нурларга өзгөчө көңүл бурам".

Том Графф Локер менен машыгуу

Том Графф дельт-машыгуусун жеңил ысытуу топтомдорунан баштап, ийин, байламталар жана булчуңдар үчүн ички жана тышкы айланууларды жүргүзөт. Топтомдордун ортосунда 60-90 секунд эс алыңыз. Кайталоонун максаттуу санына жетүү үчүн күрөшүп жаткан жумушчу салмагыңызды колдонуңуз. Жылытуу топтомдору көнүгүү программасына кирбейт.

Том Графф Локер менен машыгуу

Том Граффтын техникасы боюнча кеңештер

Машинада отурган пресс. «Мен аркам менен эмес, симуляторго карап отурам. Бул мага тереңирээк позицияны ээлөөгө мүмкүндүк берет жана колдорумду башымдын артына кетүүгө мажбурлайт. Ошентип, басым арткы жана ортоңку дельталарга бурулуп, мен үчүн ансыз деле күчтүү болгон алдыңкы устундагы жүк азаят. "

Эгин тартуу. «Мен чыканагымды болушунча жогору көтөрөм. Көпчүлүк учурда, адамдар ар бир кайталаган сайын кыймылын азайтышат. Толук амплитудалык кайталоолор мага үстүңкү тузактарды өнүктүрүүгө жардам берет деп эсептейм. Мен чын эле чыканагымды аябай жогору тартканды жакшы көрөм, анткени бул мага тузактардын иштешин сездирет. Чынын айтсам, бул менин машыгуу программамдагы дээрлик жалгыз жогорку трапеция көнүгүүсү. Мен мойнумду тарыраак алууну туура көрөм, анткени алдыңкы дельталар бул учурда колдордун кеңири турушуна караганда бир аз көбүрөөк жүктөлөт. "

Жантайыңкы скамейкада гантелдерди көтөрүү. «Бул көнүгүүнү жантайыңкы скамейкада жасай баштаганда жана колумду башыман өйдө көтөрүп, кыймылдын диапазонун жогорулатып баштаганда, мен бир топ айкын алдыңкы баштын сүрөтүн жасадым. Көбүнчө күзгүдөн тарамыштын кандайча жогорулап баратканын көрүп, кыймыл-аракет чөйрөсүнүн кеңейиши менен булчуңдар дагы көрүнүктүү боло баштайт. Мен муну алдыңкы дельталардын негизги көнүгүүсү деп эсептейм. "

Туруп жатканда гантель менен капталга көтөрүү. «Мен ийиндерим визуалдык жактан чоңураак болбошу үчүн аракет кылам; Дельталардын көлөмүн кеңдикте да, тереңдикте да көбөйткүм келет, анткени бул колдун үстүңкү бөлүгүнүн булчуңдуу рельефине басым жасайт. Бул көнүгүүдө мен колумду болжол менен далыга чейин көтөрөм. Альтернатива катары, мен ортоңку дельталардын вариантын жасай алам, анда жантайыңкы орундукка жантайып, гантелди башыма көтөрүп, толук амплитуда менен кыймыл жасайм. "

Гантелдерди бардын капталына уурдап кетүү. «Булар бирөөнүн баасына эсептелген эки көнүгүү, анткени өзөктүн да, арткы дельтанын да иши бар. Чындыгында, алгач денени бир колундагы таякчага турукташтырып, андан кийин гантельди капталына көтөрүү керек. Мен нейтралдуу кармоодон баштайм, колумду жогору көтөргөндө баш бармагым ылдый болуп тургандай кылып колумду бурам. Менин арткы дельталарым ушунчалык күчтүү түрдө жыйрылып жаткандай сезилет, эгер менин колум бүтүндөй өкүл үчүн нейтралдуу абалда калса. "

"Graff-hic" өзгөрүүлөр

Том Графф бул машыгуудан натыйжа алып жатат, бирок бул анын же сиздин - спорттук жашоодогу акыркы машыгуу программасы деп ойлобоңуз. "Көпчүлүк бодибилдерлер сыяктуу эле, мен дагы окутуу программаларын өзгөртүүгө муктажмын" дейт ал. - Дельталардын кыймылдын белгилүү бир формасына көнүп кетишине жол бербөө үчүн көнүгүүлөрдү алмаштырып, ар түрдүүлүктү кошкон жагат. Мен дээрлик бардык машыгууларда бир нече көнүгүүлөрдү жасайм, калганын салыштырмалуу тез-тез алмаштырып турам. "

Мезгилден тышкары, көлөмдү көбөйтүү тапшырмасы болгондо, булчуңдардын өсүшү үчүн кошумча курмандыктарга барат. «Башында кардио менен такыр алектенбейм. Мен машыгуумдун темпин жайлатып, жүрөгүмдүн кагышын 120дан төмөн кармап турам, дейт ал. - Мен өзүмдү тамактанууга мажбур кылам, каалабасам дагы, бул “таза” массалык чогултуу эрежелерин сактаганда андан да кыйын. Мен тамакты алдын ала даярдашым керек, мен ар жекшемби күнү буга 2 сааттай убактымды бөлөм. Бир аптага азык -түлүк көп болгондуктан, алар муздаткычка араң батышат. “

Сиз чоң далы кургуңуз келеби? Бул үчүн мындай мамиле талап кылынат. Булчуңдардын өсүшүнө болгон күч-аракетиңизди жумшаңыз, ошондо сөзсүз натыйжага жетесиз!

Подробнее: