Utthita Trikonasana - хатха йогадагы эң популярдуу асаналардын бири. Бүгүн биз сизге бул көнүгүүлөрдү кантип туура аткарууну, ошондой эле анын пайдасы жана мүмкүн болуучу зыяны жана каршы көрсөтмөлөрү жөнүндө айтып беребиз.
Сиз биринчи жолу йога бөлмөсүнө эң оңой класска келгенде, мугалим сизге көрсөткөн биринчи асаналардын бири уттита триконасана болот. Мындай татаал ысымдан коркпоңуз, бул адамдын денеси жантайышта визуалдык үч бурчтук түзгөндө, бул өтө жөнөкөй көрүнгөн позиция. Asana жөнөкөй көрүнөт жана атайын даярдыкты талап кылбайт, ал тургай, өтө эле спорттук эмес адам аны биринчи жолу оңой эле аткара алат. Жөнөкөй, бирок чындыгында эмес. Аны туура аткаруу үчүн колду жана бутту гана колдонбостон, салмакты туура бөлүштүрүү, ошондой эле арка булчуңдарын көзөмөлдөө керек. менен биргебиз йога боюнча инструктор Анастасия Красниковская дене үчүн максималдуу пайда алуу үчүн узун үч бурчтуктун асанасын кантип туура аткаруу керектигин бүгүн айтып беребиз жана көрсөтөбүз.
Эмне үчүн сизге триконасана керек? Йогада сунуу менен байланышкан ар кандай асана булчуң алкагын бекемдөө жана булчуңдарды туура созуу үчүн иштейт. Байкасаңыз керек, мисалы, чуркоо алдында жана бир буттун тизе жана жамбаш муундары менен иштегенде, булчуңдардын кандайча башкача сезилип, машыгууга чейин жылыганы байкалып калат. суук.
Бул созулган позалар менен бирдей. Жөнөкөй жашоодо бизде ким бар экенин байкабайбыз, булчуңдардын жүгү жана омурткасы, колдору менен буттары кыйшайып турат.
Туура растяжение булчуңдардын жардам берет тегиздөө жамбаш, бирдей тонус булчуңдардын буттун, колдун жана арканын. Триконасана буттун катуу булчуңдарын туура сунууга мүмкүндүк берет жана омурткадагы жүгүн азайтып, белдин оордугун жана ооруну кетирет. Мына ошондуктан бул көнүгүү терапиялык көнүгүүлөрдүн программасына киргизилген.
Көнүгүүлөрдүн пайдасы
Жогоруда айтылгандай, бул машыгуу буттун булчуңдарын жакшы сунуп, аларды тондаштырууга жана бекемдөөгө жардам берет. Ал эми үч бурчтук позасы жалгыз буттары менен күчтүү эмес. Анткени, бул асананы туура аткаруу үчүн бүт денени колдонуп, жамбашты туура калыбына келтирүү керек. Триконасананы туура аткаруу сизге жамбаш муунду башкарууга жана анын абалын тегиздөөгө үйрөтөт, ошону менен анын нормалдуу абалына таасир этет. Ал эми жамбаштын туура абалы омуртканын калган бөлүгүнө таасир этет, артындагы кычкачтарды алып салат.
Үч бурчтукту туура жасоо үчүн сөзсүз түрдө көкүрөгүңүздү өйдө буруп, көкүрөгүңүздү ачуу керек. Жөн эле баштык менен асыла албайсың, ал үч бурчтук эмес, ийри-буйру болуп, эч кандай пайда бербейт. Денени чыңалган абалда кармап, көкүрөктү ачып, булчуңдардын алкагын, арка жана моюндун булчуңдарын чыңдайсыз, ошондой эле өпкөңүздү толтуруп, терең дем алууга мүмкүнчүлүк бересиз.
Сүрөт: социалдык тармактар
Анастасия Красниковская, йога боюнча инструктор, денеге trikonasana таасиринин негизги себептерин санап:
- жамбаш муундарынын ачылышына өбөлгө түзөт;
- буттун булчуңдарын бекемдейт;
- буттун аркаларын, балтырларын, тарамыштарын созат;
- омурткасын сунат;
- иштейт поясницы (өзгөчө маанилүү үчүн инвертные үч бурчтук поза);
- көкүрөктүн мобилдүүлүгүн жогорулатат жана анын ачылышына өбөлгө түзөт;
- снимает чыңалуудан белдин жана моюндун;
- тамак сиңирүү системасына жакшы таасир этет;
- кан айланууну жакшыртат;
- тең салмактуулукту жана координациялоо сезимин өнүктүрөт.
Көнүгүү зыян
Жалпысынан алганда, йогадагы ар кандай асана денеге жакшылык жана пайда алып келүүгө багытталган болсо, кандайдыр бир зыян жөнүндө айтуу кыйын. Бирок, эгер сиз денеңизди укпай туруп, алдыңызда кандайдыр бир асананы аткарсаңыз, анда айыктыруучу позаны аткарып жатканда да зыян келтире аласыз.
Триконасанага келсек, омурткага жана тизеге өзгөчө көңүл буруу керек. Аны ишке ашыруу учурунда тизенин астындагы жана тизе муунунун жанында булчуңдардын штамдары сейрек эмес. Анткени, муздак эмес, сунулган булчуңдарды жылынбастан тартуу өтө кыйын. Жана кескин растягивая бутту жок булчуңдардын көзөмөлү жана тизе оңой алууга чыйратылган.
Ошондой эле, эгерде сиз эмес контролдоого жана растягивая омуртка, бирок скрутите складка карата бутту ачпастан көкүрөк, анда бул скруга болот растягить булчуңдардын спине же ал тургай получите кычать нарын белдин ылдый жагынын. Ошондуктан, көнүгүүлөрдү компетенттүү түрдө жүргүзүү, ошондой эле аны ишке ашырууга катышкан дененин бардык бөлүктөрүн көзөмөлдөө маанилүү.
Анастасия Красниковская, йога боюнча инструктор:
"Бул жөнөкөй асананын карама-каршы көрсөткүчтөрү бар, алардан баш тартканыңыз жакшы. Бул:
- sacroiliac аймакта оору;
- кош бойлуулуктун үчүнчү триместр (париврита (инверттелген) триконасана үчүн – кош бойлуулуктун бүткүл мезгили);
- сандын арткы бөлүгүнүн булчуңдарынын жаракаттары;
- тизенин гиперэкстензиясы.
Кош бойлуу аялдар бул асана менен өтө этият болушу керек. Үч бурчтук позасын аткаруудан баш тартканыңыз оң, өзгөчө, эгерде сиз анда өзүңүздү ыңгайсыз сезсеңиз.
Trikonasana поза техникасы
Бул позаны жасап жатканда өтө этият болуңуз. Асананын татаал версиясын кууп, каталар менен аткаргандан көрө, азыр талкуулана турган триконасананын жөнөкөй версиясын аткарып, көкүрөктү туура ачып, омуртканы сунуу жакшы:
- тик туруу, бутту бир сызыкта болжол менен бир метр аралыкта, кең эмес, капталга оодарууга ыңгайлуу болсун;
- колуңуз менен ар кандай багытта бир калыпта сунуу;
- оң бутту оңго болжол менен 90 градуска буруңуз, сол бутту оңго бир аз буруңуз. Сол буттун тизесин өйдө көтөрө тургандай кылып көрүңүз;
- алып жамбаш сол жагына жана начать наглять карата оң түз шыйрак, мында растягивая өз колу менен ар кандай багыттар;
- оң колуңуз менен оң бутуңуздун шыйрагына таяныңыз. Эч кандай учурда колуңузду тизеге койбоңуз, ага зыян келтире аласыз;
- эгер сиз таянган тизенин астында күчтүү чыңалуу сезе турган болсоңуз, булчуңдардын созулбашы үчүн аны согуңуз;
- сол колуңузду өйдө тартыңыз, көкүрөк аймагын ачыңыз. Аркаңызда чыңалуу сезилсе, сол колуңузга же түз алдыга караңыз. Бир мүнөттөй ушундай туруңуз.
- туура чыгуу үчүн позаларды, согнуте оң тизе жана түз спина, выходите, выпускаться карата түз абалга.