Ичтин булчуңдарына арналган Top-50 көнүгүүлөр: арыктоо жана прессти күчөтүү

Капталдардан арылып, белди кыскартыш үчүн ашказанда арыктоону кыялданасызбы? Бүгүн үйдө жалпак ашказанга көнүгүүлөрдү жасай баштаңыз! Ичтин минималдуу жабдуулары жана бөлмөдө аз орун керек.

Биз сени сунуш ич булчуңдары үчүн сапаттуу көнүгүүлөрдү тандоо, бул, албетте, абсты чыңдап, белдин аймагын майдан арылтууга жардам берет.

Ашказанга көнүгүүлөр: эмнени билишиңиз керек

Үйдө ичтин көнүгүүлөрүн тандоого өтүүдөн мурун, арыктоо тамак-ашты жегенде гана пайда болоорун айта кетүү керек. азыраакорганизм энергияга сарптай алганга караганда (б.а., калория тартыштыгынын чегинде). Эгерде тамак-ашка байланыштуу чектөөлөрдү сактабасаңыз, анда күндүн ичтин булчуңдарына көнүгүү жасаганда деле организмдеги май азайбайт.

Ошондуктан натыйжалуу арыктоо үчүн ичтин аймагында маанилүү үч фактор:

  • Калориялардын жетишсиздиги жана туура тамактануу
  • Ашказан булчуңдарын тоноо үчүн машыгуу
  • Майды күйгүзүү үчүн кардио машыгуусу

АЗЫКТАНДЫРУУ ТУУРАЛУУ: эмнеден баштоо керек

Үйдө ичтин көнүгүүлөрүнүн эрежелери:

  1. Эгерде сиз кыска убакыттын ичинде жалпак курсакка ээ болгуңуз келсе, анда көнүгүүңүзгө камтылышы керек майды күйгүзүү үчүн кардио көнүгүүсү жана ич булчуңдарын тоноочу көнүгүүлөр. Демек, жалпак ашказандын машыгуу планын эки бөлүккө бөлсө болот: кардио-машыгуу (15-20 мүнөт) жана булчуңдуу корсет үчүн көнүгүүлөр (15-20 мүнөт). Экинчи бөлүгүнө ичине карынга көнүгүү, барда туруу кирет - бул сиздин каалооңуз боюнча. Артыкчылыктуусу, көнүгүү программасы ар түрдүү болчу.
  2. Жалпы убакыт мындай көнүгүүлөрдүн комплекси ичтин 30-40 мүнөттү түзөт, жумасына 2-3 жолу мамиле кылуу керек. Албетте, максатыңызга жана көйгөйлүү жерлериңизге жараша аздыр-көптүр машыгсаңыз болот.
  3. Машыгуудан мурун курсакка көнүгүү жасоо сунушталат, андан кийин көнүгүүнү жасоо керек.
  4. Ашказанда тезирээк арыктагыңыз келсе, ар дайым кардио-машыгууга көңүл бурганыңыз оң. Майды күйгүзүү үчүн ал карынга караганда ар дайым эффективдүү болот. Арыктоо үчүн даяр кардио-машыгуубузду көрүүнү унутпаңыз.
  5. Ичтин майын натыйжалуу күйгүзүү үчүн күнүмдүк жигердүүлүктү көбөйтүү керек: көп сейилдөө, байма-бай сейилдөө, транспорттун аз пайдаланылышы дем алыш күндөрү активдүү эс алууну тандашат. Күндүзгү активдүүлүктү көзөмөлдөгөн популярдуу заманбап шаймандар бул учурда сиздин жакшы жардамчыңыз болуп калышы мүмкүн. Мисалы, фитнес билериги.
  6. Ич булчуңдарындагы кээ бир көнүгүүлөр үчүн сизге гантель керек болушу мүмкүн. Пластик бөтөлкөлөрдү суу же кум менен алмаштырганда. Ашказанда арыктоо үчүн пайдалуу фитнес шаймандарынын катарында фитбол жана салмак дагы бар.
  7. Элдик ишенимге карама-каршы, тамак-аш тасмаларын үйрөтүү ичтин аймагында тез арыктоого жардам бербейт. Бул практика жүрөккө жүк берет, ошентип майлуу катмардын азайышы таптакыр таасир этпейт.

КАНТИП АРЫКТАНДЫРУУГА БОЛГОН ЖАНА АРАДАГЫ МАЙДЫ ЧЫГАРУУГА БОЛОТ

Эгерде сиз курсактын булчуңдарынан тышкары, бүтүндөй дененин үстүнөн иштөөнү кааласаңыз, анда биздин башка натыйжалуу көнүгүүлөр жыйнагын көрө аласыз:

  • Үйдөгү бутка эң натыйжалуу 50 көнүгүү
  • Үйдөгү жамбашка эң натыйжалуу 50 көнүгүү
  • Үйдө аялдар үчүн мыкты 20 көнүгүү

Жалпак ашказанга көнүгүүнү пландаштырыңыз

Көнүгүүлөр - бул төмөндө белектерди тандоо. Көнүгүүлөрдү алмаштыра алат, кайрадан жайгаштырат же жаңыларын кошот.

  • Кардио көнүгүүлөрү (15-20 мүнөт): Схемада 5 көнүгүү 30 секунд иштөө - 30 секунд эс алуу or 45 секунд иштөө - 15 секунд эс алуу, көнүгүүнү 3 раундда кайталаңыз, 1-2-раунддун ортосунда тыныгуу.
  • Туруктуу көнүгүүлөр + чалкасынан көнүгүүлөр (10-12 мүнөт): Схема боюнча 8-10 көнүгүү 40 секунд иштөө - 20 секунд эс алуу or 50 секунд иштөө - 10 секунд эс алуу. Ар бир төртүнчү же бешинчи көнүгүүдөн кийин бир аз тыныгууга болот.
  • Боо + ашказанда жаткан көнүгүүлөр (10-12 мүнөт): Схема боюнча 8-10 көнүгүү 40 секунд иштөө - 20 секунд эс алуу or 50 секунд иштөө - 10 секунд эс алуу. Ар бир төртүнчү же бешинчи көнүгүүдөн кийин бир аз тыныгууга болот.

Курсак үчүн кардио көнүгүүлөрү

Ашказанга арналган кардио көнүгүүлөрү көбүрөөк калорияларды күйгүзүп, зат алмашууну тездетип, майдын кетишин баштайт жана ичтин булчуңдарын чыңдайт. Кардио көнүгүүлөрү интервал режиминде эң жакшы иштейт, мисалы, 30 секунд катуу эмгек + 30 секунд эс алуу (же TABATA), бул машыгууларды кыйла натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет.

Эгерде ден-соолугуңузга каршы көрсөткүчтөр болсо, анда жөн гана көнүгүүлөрдү секирип чуркабай, жогорку ылдамдыкты сактоого аракет жасаңыз. Мисалы, көнүгүүлөрдүн ордуна “Горизонталдуу чуркоо” тактай абалда тизеңизди көкүрөккө тартыңыз. Кардио-машыгууларда эң башкысы - бул сокку көнүгүүлөрүн жасоо эмес, гиросигма зонасында тамырдын кагышын сактоо.

1. Тизени бийик көтөрүп чуркоо

2. Бокс

3. Колу-бутун көбөйтүп секирүү

4. Барда жүрүү

5. Горизонталдык чуркоо

6. Краб

7. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз

8. Burpee (push-UPSсиз жасоого болот)

9. Бутту көтөрүп боо менен секирүү

10. Тилкеде секирүү

Арткы жагындагы ич булчуңдарына көнүгүүлөр

Жалпак ашказанга көнүгүүлөр - бул чалкадан жатып көнүгүү жасоо - варианттар - отургузуу, бутту көтөрүү, тизесин көкүрөккө көтөрүү ж.б. Бул көнүгүүлөрдүн артыкчылыгы - бул булчуңдардын максаттуу булчуңдарын сордурууга жардам берет. курсак (түз жана жантайыңкы), бул курсакты жалпак жана ылайыктуу кылууну билдирет. Арткы бөлүгүндө көнүгүү жасап жатканда ичиңизди өйдө көтөрүп, аркаңыздан жерге басуу керек. Сиз артыңызды жаап, белди ылдый жулуп, кыймылдата албайсыз, болбосо жаракат алуу коркунучу бар. Киндикти омурткага тартып, көнүгүүлөрдү жумшак жана ойлонуп жасаганга аракет кылыңыз.

Жалпак ашказанга арналган мындай көнүгүүлөрдө белиңиз ооруп калса, өтө этияттык менен мамиле кылууңуз керек экендигин белгилеңиз. Ар кандай бурулуш варианттары сиздин белиңизге жана белиңизге стресс берет, ошондуктан ашказанга арналган бул көнүгүүлөр дененин бул бөлүгүндө ооруну же ыңгайсыздыкты жаратышы мүмкүн. Эгерде ашказанга көнүгүү жасоодо ооруган болсоңуз, анда убактылуу машыкпаганыңыз оң. Аларды ичке көнүгүүлөр менен туруктуу абалда жана тилкелер менен алмаштырыңыз (алардын төмөндө талкууланат). Бул көнүгүүлөргө корсет булчуңдарын чыңдагандан кийин, сиз кайтып келе аласыз.

 

1. Буроо

2. Бутту жерге тийгизип буроо

3. Тизе көкүрөккө чейин

4. Тамандарга тийиңиз

5. Бутка кыйгач бурулуштар

6. Кош бурулуш

7. Кайчы

8. Велосипед

9. Буттары кеңейтилген велосипед

10. Бут көтөргүчтөр

11. Буттун тегерек айлануусу

12. Кайык

13. Орус твисти

Бардагы ич булчуңдары үчүн көнүгүүлөр

Планка - жалпак ашказанга эң натыйжалуу көнүгүүлөрдүн бири. Бул түздөн-түз жана жантайыңкы ич булчуңдарын өстүрүүгө гана эмес, бүтүндөй булчуң тутумун чыңдоого жардам берет. Тактанын бардык артыкчылыктары жана анын вариациялары жөнүндө кененирээк окуп, макаланы караңыз: Планка: кайыштын + 45 вариантынын пайдасы жана зыяны кандай.

1. Боо

=

2. чыканагына тактай

3. Барда жүрүү

4. - Погонун тийгиз

5. Боодогу буроолор

6. Колдун боо менен айлануусу

7. Колдун боо менен көтөрүлүшү

8. Буттардын кайышка жайылышы

9. Жөргөмүш

10. Каптал устун

11. Тактайдан капталга бураңыз

12. Буттардын карама-каршы кашаага жайылышы

Туруп жатканда ич булчуңдарына көнүгүүлөр

Ашказандагы ашказандагы көнүгүүлөргө сонун альтернатива - бул туруктуу абалда аткарылуучу көнүгүүлөр. Аткаруу учурунда мындай көнүгүү азыраак ыктымалдыгы туура эмес абалы арка, ошондуктан аз тобокелдик жаракат алуу жана курчушу. Старт үчүн гантель менен көнүгүү жасоонун кажети жок, машыгууну жана кошумча шаймандарсыз баштасаңыз болот.

 

1. Тизе чыканагына тийип коюңуз

2. Бут көтөргүчтөр

3. Денени гантельдер менен бурат

4. Гантель менен капталдагы тармал

5. Жерге гантел менен жантайыңкы ыкмалар

6. Эңкейип жаткан абалда эңкейиш

7. багытына гантел менен капталдары

8. Өпкө менен буруңуз

9. Тизе көкүрөккө чейин

10. Тегирмен

Курсак, бел жана бел булчуңдарына көнүгүүлөр

Бул ич булчуңдары үчүн дагы бир эффективдүү көнүгүү. Аларды аткаруу учурунда сиз белдин жана белдин булчуңдарын чыңдайсыз, бул омуртканын оорушун алдын алат жана абалды жакшыртууга жардам берет.

Көнүгүү жөнүндө, SUPERMAN

1. Супермен

2. Супермен жөнөкөйлөтүлгөн

3. Ажырашкан колдору бар супермен

4. Сууда сүзүүчү

5. Аңчы ит

YouTube Gif'терине мактоо макалалары үчүн чоң рахмат: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

Орус тилинде ич булчуңдарына арналган көнүгүүлөр камтылган видеолор

Эгер сиз ичтин булчуңдарына арналган көнүгүүлөрдүн даяр видеосу боюнча машыгууну кааласаңыз, анда биз сизге youtube'деги эң популярдуу машыктыруучулардан орус тилиндеги жалпак курсакка арналган 5 эффективдүү видеону сунуштайбыз.

1. Екатерина Кононова: Ичтин ылдый жагын кантип орнотсо болот

Ичтин ылдый жагын кантип тез арада алып салууга болот II Мен Екатерина Кононова менен арыктап жатам

2. Елена жибеги: кыздар үчүн курсакка көнүгүүлөр

3. Ольга Сага: Ашказанды жана капталдарды алып салыңыз

4. KatyaEnergy: Жалпак ашказан - 10 мүнөт машыгуу.

5. Анна Цукур: Басма сөздү кыска жана натыйжалуу жүктөп алыңыз

Башка натыйжалуу видео тандоолорубузду көрүңүз:

Арыктоо үчүн, Ич

Таштап Жооп