мазмуну
Жүрөк-кан тамыр тренинги - бул жүрөктүн кагышын жогорулатуучу жана бүт денедеги кан айланууну күчөтүүчү көнүгүүлөр (англис тилинен. жүрөк-кан тамыр - жүрөк-кан тамыр).
Спорт залындагыдай спорттук машыгууларды (чуркоо, велосипед, эллипсоид) жана үйдө кошумча шаймандарсыз жасоо. Биз сизге уникалдуу кардио жана үйдө кардио-машыгууларды бүттү арыктоо жана калорияларды күйгүзүү үчүн.
Үйдөгү кардиотерапия боюнча жалпы маалымат
Кээ бирлер үчүн кардио тренинг сүйүктүү көңүл ачуу болсо, башкалар үчүн, тескерисинче, чыныгы кумар жана ыракат. Бирок кардио-машыгууларды кандай кабыл албасаңыз дагы, алар фитнестин негизги компоненттеринин бири. Чыдамдуулук начар болсоңуз дагы, жаңы башталсаңыз дагы, кардио көнүгүүлөрүн машыгуу планына киргизиңиз. Мүмкүн болсо, жетиштүү жүктү алуу үчүн, анда кардио-машыгуу баарына жеткиликтүү болот.
Жүрөк-кан тамыр тренинги жөнүндө эң чоң 7 миф
Эмне үчүн кардио-машыгуу керек?
Үйдө кардио көнүгүүлөрүнө өтүүдөн мурун, аэробдук көнүгүү эмне үчүн керек экендигин дагы бир жолу эстейли:
- Жүрөк булчуңдарынын көнүгүүлөрүнөн улам жүрөк-кан тамыр системасынын жакшырышы
- Калорияларды күйгүзүү жана булчуң тонусун жогорулатуу
- Чыдамдуулукту өнүктүрүү
- Терс эмоцияларды бошотуңуз, депрессияны азайтыңыз
- Зат алмашуу процесстеринин тездеши
- Кандагы канттын деңгээлинин өзгөрүшүнө сезимталдуулукту төмөндөтүү менен диабет коркунучун азайтуу
- Дем алуу системасынын иштешин жакшыртуу
- Сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу
Мындан тышкары, орточо кардио тренинг күн бою энергия берет, сиз көңүлдүү жана энергияга толгон болосуз. Албетте, бул сиздин мүмкүнчүлүгүңүздүн чегинде жүзөгө ашырыла турган өтө катуу иш-аракет болбосо. Бул учурда, тескерисинче, мүмкүн болгон энергия жетишсиздиги жана чарчоо.
Үйдөгү кардио-машыгуунун эрежелери жана мүнөздөмөлөрү:
- Ар дайым үйдө кроссовка менен кардио көнүгүүлөрүн жасаңыз. Бут кийимде эмес, бут кийимде эмес, бут кийимде эмес. Чуркоо бут кийим коркунучтуу биргелешкен көйгөйлөр жана жаракат жок Workout.
- Кардио машыгуу учурунда өрттөлгөн калорияны так өлчөө үчүн жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгөн аппаратты же фитнес билеригин колдонгон оң. Орто эсеп менен 30 мүнөттүк кардио-машыгуунун жогорку сыйымдуулугу 300-400 калорияны күйгүзөт. Орточо интенсивдүүлүк: 250-350 калория. Төмөнкү интенсивдүүлүк: 200дөн 250 ккалга чейин.
- Кардио-машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын 130-150 BPM чегинде кармаңыз. Бул жүрөк үчүн сапаттуу жана коопсуз машыгуу жана калорияларды натыйжалуу күйгүзүү үчүн оптималдуу диапазон. Эгерде сизде жүрөктүн кагышын көзөмөлдөгүч жок болсо, анда 15 секундага тыным жасап, тамырыңызды ченей аласыз (же топтомдордун ортосундагы тыныгуу учурунда).
- Эгерде сизде варикоздук тамырлар көйгөйү бар болсо, анда тамырларды ашыкча жүктөлүүдөн жана жаракаттан коргогон компрессиялык байпактарды же байпактарды колдонсоңуз болот. Бирок шок секирүүлөрдөн оолак болуу керек.
- Кардио-машыгуу жасоо кыйла натыйжалуу интервал режиминде. Мисалы, 30 секунд катуу эмгек жана 15 секунд эс алуу (же популярдуу вариант TABATA тренинг: 20 секунд / 10 секунд - бул жөнүндө көбүрөөк маалымат). Бул көбүрөөк калорияларды күйгүзүүгө, булчуң ткандарынын жоготулушун азайтууга, арыктоо процесстерин тездетүүгө жана аз убакыттын ичинде машыгууларды натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет.
- Аялдар жана эркектер үчүн кардио көнүгүүлөрү бирдей жана аэробдук машыгууга болгон мамиле айырмаланбайт. Эркектердеги туруктуулук адатта жогору экендигин эске албаганда.
- Үйдө ар дайым кардио-машыгууну жылуулап баштаңыз жана токтоп калыңыз. Даяр болгон варианттарыбызды карап көрүңүз, көнүгүүдөн мурун кызып, көнүгүүдөн кийин созулуп.
- Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, анда майдын күйүшү үчүн чечүүчү тамак-аш жөнүндө унутпаңыз. Кадимки көнүгүүлөр менен дагы жок диета жок арыктоо мүмкүн эмес.
Арыктоо үчүн туура тамактануу: этап-этап менен кантип баштоо керек
Эми, ушул макаланын негизги бөлүгүнө токтолсок: ар кандай фитнес деңгээлдерине арналган кардио көнүгүүлөрү. Төмөндө кардио-машыгуу жасап, жумасына канча жолу окуганыңыз жөнүндө көбүрөөк маалымат алыңыз.
Кардио көнүгүүлөрү GIF анимациясында көрсөтүлгөн, бул сиздин кандай айдап баратканыңызды так түшүнүүгө жардам берет. Сүрөттөрдөн кийин 25-30 мүнөттүк сабактын планы бар. Үйдө кардио-машыгуунун узактыгын жана интенсивдүүлүгүн өзгөртүп, раунддун санын азайтып же көбөйтө аласыз.
Башталгычтарга секирбестен, таасири төмөн кардио көнүгүүлөрү
Бул коллекция кардио-машыгууларды үйдө башталгычтарга жана секирүүдөн алыс болгондорго ылайыктуу, мисалы, муундардагы же варикоздук тамырлардагы көйгөйлөрдөн улам. Секирбесе дагы, бул кардио көнүгүүлөр жүрөктүн кагышын көтөрүүгө жана кардио-машыгууну натыйжалуу өткөрүүгө жардам берет.
YouTube каналы үчүн gifs үчүн рахмат MFit!
1. Колу-бутун асылдандыруу
2. Shahlest Shin басуу
3. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз
4. Коньки
5. Тизелер
6. Тизени + өпкөнү артка көтөрүңүз
7. Спринтер
8. Бокс
9. Секске тийип капталга тепкиле
10. Каршы буту менен алдыга жана артка тээп
11. Burpeeдин төмөн таасири
12. Барда жүрүү
13. Буттарды кайыш менен көтөрүү
Кардио-машыгууларды башталгычтарга 25 мүнөт пландаштырыңыз
Бардык көнүгүүлөр таблицада келтирилген:
| 1-тур (2 айлампада кайталанат) | 2-тур (2-турду кайталаңыз) | 3-тур (2 айлампада кайталанат) |
|---|---|---|
| 1. Shahlest Shin басуу | 1. Колу-бутун асылдандыруу | 1. Коньки |
| 2. Тизеңизди көкүрөккө көтөрүңүз | 2. Тизелер | 2. Алдыга жана артка тепкиле |
| 3. Бокс | 3. Секске тийип капталга тепкиле | 3. Барда жүрүү |
| 4. Буттарды кайыш менен көтөрүү | 4. Burpeeдин төмөн таасири | 4. Спринтер |
| 1 мүнөт эс алыңыз | 1 мүнөт эс алыңыз | 1 мүнөт эс алыңыз |
Ар бир көнүгүүнү кайталаңыз 30 секундболсо, анда 15 секунд эс. Ар бир айлампа кайталанат 2 айлампа. Раунддардын ортосунда эс алуу 1 мүнөт. Эгерде сиз машыгуу убактысын өзгөрткүңүз келсе, анда машыгуу мезгилинин санын жана убактысын жөндөсөңүз болот.
машыгуу Спринтер, тизе бүгүп, Капталга тээп жана Алдыга жана артка тепкиле биринчи турда бир бутта, экинчи турда экинчи бутта аткарылат.
Күнүгө 15 мүнөттөн баштасаңыз болот (болгону 2 раунд менен), кардио-машыгуунун узактыгын акырындык менен жогорулатыңыз.
Орто деңгээлдеги кардио көнүгүүлөрү
Бул кардио-көнүгүүлөр тажрыйбалуу же кардио менен секирүүгө оңой чыдагандар болот.
1. Shin zahlest менен чуркоо
2. Тизени бийик көтөрүп чуркоо
3. Колу-бутун көбөйтүп секирүү
4. Кайчы
5. капталга секирүү
6. Плитометриялык өпкө
7. Кол көтөрүп отуруу
8. Кең отуруп секирүү
9. Секирип секирүү
10. Горизонталдык чуркоо
11. Бутту көтөрүп боо менен секирүү
12. Арткы кайыштагы бутка тийип коюңуз
13. Бир тараптан экинчи тарапка чуркоо
Кардио-машыгууну орто деңгээлге 25 мүнөткө пландаштырыңыз
Бардык көнүгүүлөр төмөнкү таблицада келтирилген. Кээ бир көнүгүүлөр баштапкы денгээлден алынган, дем алуу мүмкүнчүлүгүн алуу жана сабакты башынан аягына чейин улантуу.
| 1-тур (2 айлампада кайталанат) | 2-тур (2-турду кайталаңыз) |
|---|---|
| 1. Колу-бутун көбөйтүп секирүү | 1. Кең отуруп секирүү |
| 2. Бир тараптан экинчи тарапка чуркоо | 2. Коньки |
| 3. Секирип секирүү | 3. Плитометриялык өпкө |
| 4. Бокс | 4. Кайчы |
| 5. Бутту көтөрүп боо менен секирүү | 5. Барда жүрүү |
| 6. Арткы кайыштагы бутка тийип коюңуз | 6. Тизени бийик көтөрүп чуркоо |
| 7. Shin zahlest менен чуркоо | 7. Алдыга жана артка тепкиле |
| 1 мүнөт эс алыңыз | 1 мүнөт эс алыңыз |
Ар бир көнүгүүнү кайталаңыз 30 секундболсо, анда 15 секунд эс. Ар бир айлампа кайталанат 2 айлампа. Раунддардын ортосунда эс алуу 1 мүнөт. Эгерде сиз машыгуу убактысын өзгөрткүңүз келсе, анда машыгуу мезгилинин санын жана убактысын жөндөсөңүз болот.
машыгуу Плиометрикалык каптал өпкө жана Алдыга жана артка тепкиле биринчи турда бир бутта, экинчи турда экинчи бутта аткарылат.
Өркүндөтүлгөн деңгээлдеги кардио көнүгүүлөрү
Эгерде сиз орто деңгээлдеги кардио тренингин жүргүзүү мүмкүнчүлүгүн белгилебесеңиз, анда программаңызды дагы да татаалдаштыра аласыз. Көңүл буруңуз: төмөнкү кардио көнүгүүлөр ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөр жок тажрыйбалуу мамиле жасоого гана ылайыктуу.
1. 180 градуска секирүү
2. Өпкө секирүү
3. секирүү
4. Жылдыз секирүү
5. Снарядды секирүү
6. Сумо секирип секирүү
7. Бурпи
8. Буттарды тепкилөө +
9. Альпинист
10. Тилкеде секирүү
11. Кайыштан тик секирүү
Кардио-машыгууну орто деңгээлге 30 мүнөткө пландаштырыңыз
Бардык көнүгүүлөр төмөнкү таблицада келтирилген. Кээ бир көнүгүүлөр дем алуу мүмкүнчүлүгүн алуу жана сабакты башынан аягына чейин улантуу үчүн орточо деңгээлден алынган.
| 1-тур (2 айлампада кайталанат) | 2-тур (2-турду кайталаңыз) |
|---|---|
| 1. 180 градуска секирүү | 1. Өпкө секирүү |
| 2. Горизонталдык чуркоо | 2. Тизени бийик көтөрүп чуркоо |
| 3. Сумо секирип секирүү | 3. Буттарды тепкилөө + |
| 4. Тилкеде секирүү | 4. Альпинист |
| 5. капталга секирүү | 5. Колу-бутун көбөйтүп секирүү |
| 6. Бурпи | 6. Жылдыз секирүү |
| 1 мүнөт эс алыңыз | 1 мүнөт эс алыңыз |
Ар бир көнүгүүнү кайталаңыз 40 секундболсо, анда 20 секунд эс. Ар бир айлампа кайталанат 2 айлампа. Раунддардын ортосунда эс алуу 1 мүнөт. Эгерде сиз машыгуу убактысын өзгөрткүңүз келсе, анда машыгуу мезгилинин санын жана убактысын жөндөсөңүз болот.
ТАБАТА: 10 даяр көнүгүү
Үй шартында кардио машыгуу TABATA
TABATA машыгуусу - кардио-машыгуунун бир варианты, анда жарылуучу катуу интервалдар кыска эс алуу аралыгы менен кесилишет. Cardio Workout TABATA ыкмасы төмөнкү схеманы камтыйт: 20 секунда көнүгүү, 10 секунда эс алуу, ар бир көнүгүү 8 мүнөттүк эс алуунун ортосунда 1 ыкманы жасайт, TABATA - бир раунд 4 мүнөткө созулат.
TABATA окутуусу жөнүндө көбүрөөк маалымат
Үйдө TABATA машыгуусунун 2 вариантын сунуштайбыз: орто жана жогорку деңгээлдеги окутуу үчүн. Адатта, бир TABATA-машыгуу 8 көнүгүүнү камтыйт, мындай учурда сабак ~ 40 мүнөткө созулат, бирок сиздин оюңуз боюнча башка варианттар болушу мүмкүн. Жаңы үйрөнчүктөр үчүн TABATA машыгуусунан алыс болуп, жогоруда сунуш кылынган окуу планын тандаңыз.
Схема TABATA протоколунда үйдө кардио-машыгуу жүргүзүлөт:
- TABATA машыгуусунда 8 көнүгүү бар
- Ар бир көнүгүү 8 ыкма менен жасалат
- Ар бир ыкма 20 секунд иштөөнү жана 10 секунд эс алууну камтыйт
- Бир көнүгүү 4 мүнөткө аткарылат
- Көнүгүүлөр ортосунда 1-1,5 мүнөт эс алышат
- TABATA Протоколунун кардио-машыгуусунун жалпы узактыгы 8 айлампа 40-45 мүнөт
TABATA таймерлерине даяр болгондо, сиз мобилдик телефонуңузга таптакыр акысыз жүктөп, түзмөгүңүздүн базар тиркемелеринен көрө аласыз (Табата таймери). Же таймер жана музыка менен даяр видеону күйгүзүңүз, мисалы:
Үй шартында орто деңгээлдеги TABATA-тренинг
Кардио тренинг болгон көнүгүүлөр:
- Shin zahlest менен чуркоо
- Секирип отурат
- тизелер
- Бутту көтөрүп боо менен секирүү
- Плитометриялык өпкө
- Колдорду жана буттарды көбөйтүүдө секирет
- Арткы кайыштагы бутка тийип коюңуз
- Жанына секирүү
көнүгүү "тизе бүгүү" жана "Капталдагы плиометрикалык өпкө" адегенде бир тарабы, андан кийин экинчиси 4 комплект аткарды.
Аткаруу схемасы:
- Ар бир көнүгүү схема боюнча аткарылат: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу (бул бир ыкма)
- Ар бир көнүгүү 8 ыкма менен аткарылып, андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
- Көнүгүүлөр ортосунда 1-1,5 мүнөт эс алышат
- Жалпы машыгуунун узактыгы: 40-45 мүнөт
Мисалы, алгач аткарыңыз "Shahlest Shin менен чуркоо" 8/20 секунд схемасы боюнча 10 ыкма, бир мүнөт эс алып, андан ары өтүү "секирип Squats", ал дагы 8 ыкмада кайталанат ж.б.
TABATA үй шартында алдыңкы деңгээлде машыгат
Кардио тренинг болгон көнүгүүлөр:
- Секирүүдө өпкө
- Тизени бийик көтөрүп чуркоо
- бурпи
- Кең жайып секирүү
- Горизонталдуу чуркоо
- Сумо секирип ийди
- кайчы
- 180 градуска секирүү
Аткаруу схемасы:
- Ар бир көнүгүү схема боюнча аткарылат: 20 секунд иштөө жана 10 секунд эс алуу (бул бир ыкма)
- Ар бир көнүгүү 8 ыкма менен аткарылып, андан кийин кийинки көнүгүүгө өтүңүз.
- Көнүгүүлөр ортосунда 1-1,5 мүнөт эс алышат
- Жалпы машыгуунун узактыгы: 40-45 мүнөт
Мисалы, алгач "Секирүү легион" 8/20 секунд схемасы боюнча 10 ыкма, бир мүнөт эс алып, андан ары өтүү "Тизелерди бийик көтөрүп чуркаңыз", ал дагы 8 ыкмада кайталанат ж.б.
Үйдө кардио көнүгүүлөрү жөнүндө дагы эмне билүү керек
Кардио тренингин жумасына канча жолу жасаш керек?
1. Сиз арыктагыңыз келет:
- Эгерде сиз ар кандай күндөрү кубаттуу жана кардио тренингдерди алмаштырууну пландаштырсаңыз, анда кардиону жумасына 30-45 жолу 2-3 мүнөт жасаңыз.
- Эгерде сиз бир күндө салмакты жана кардио-воркаутту колдонууну пландап жатсаңыз, анда жумасына 15-30 жолу 3-4 мүнөт кардио жасаңыз.
2. Сиз булчуң массаңыздын үстүндө иштөөнү каалайсыз:
- Эгерде сиз ар кандай күндөрү кезектешип кубат жана кардио тренингдерди өткөрүүнү пландаштырып жатсаңыз, анда жумасына бир жолу 40-50 мүнөт 1 кардио машыгыңыз.
- Эгерде сиз бир күндө салмакты жана кардио-воркаутту колдонууну пландап жатсаңыз, анда жумасына 20 жолу 30-2 мүнөт кардио жасаңыз.
Кардио тренингин жүргүзүүдө: салмакка машыгуудан мурунбу же кийинби?
Эгер сиз күчтүү электр жүктөмүн жасап жатсаңыз булчуң өсүшү үчүн чоң салмагы менен, андан кийин күч машыгуудан кийин кардио жасаңыз.
Эгерде сиз күчү менен машыгып жатсаңыз булчуң тону үчүн кичинекей салмак менен, кардио көнүгүүлөрүн качан жасоонун негизги баалуулуктары, жок. Ден-соолугуңузга көңүл буруңуз. Эгерде сиз кардиодон кийин толук кандуу машыгууга машыксаңыз, анда күчтү көнүгүүлөрдөн баштаңыз. Тескерисинче, күчүңүздү көнүгүүдөн кийин кардио жасоого күчүңүз жетпесе, анда сессияңызды кардио көнүгүүсү менен баштаңыз.
Үйдө дагы кандайча кардиотренинг менен алектене аласыз?
Бирок үйдө кадимки кардио көнүгүүлөрү сизди зериктиргендей сезилсе же туура эмес кесипке ээ болсоңуз, анда жүрөк-кан тамыр системасын өнүктүрүү үчүн иштин башка түрүн тандасаңыз болот:
1. Симуляторлору. Үйдүн чуркоо жолун, велосипед менен, велосипед менен велосипед сатып алсаңыз болот, ошондо кардиону тандоо маселеси өзүнөн-өзү жоголот.
2. Степ аэробика. Стадио аэробикасы сыяктуу кардионун мындай түрү менен сиз эч качан тажабайсыз, ал эми баскычтуу аэробика менен машыгып жатканда тизеге болгон жүк секиргенге караганда кыйла төмөн болот. Бул тууралуу көбүрөөк маалымат: Степ аэробика: колдонуу жана натыйжалуулук.
3. Тепкич менен көтөрүлүп баруу. Эгерде сиз көп кабаттуу үйдө жашасаңыз, тепкич менен жүрүү жүрөктүн кагышын көтөрүп, калорияны күйгүзүп, буттун көйгөйлүү жерлерин натыйжалуу иштеп чыгууга жардам берет.
4. Секир. Аэробикалык көнүгүүлөрдүн дагы бир тажатма жолу - бул аркан менен секирүү. Бул макала жөнүндө кененирээк маалымат: Секирүү аркан.
5. Сабактар даяр видео машыгуу. Эгер сиз даяр видео сабактарга катышууну кааласаңыз, анда биздин коллекциялардын бирин карап көрүңүз:
- FitnessBlenderден башталгычтарга секирбестен 14 кардио-машыгуу
- ФитоМаниядан орус тилинде 20 ТАБАТА тренинг
- Арыктоо үчүн Top 20 жүрөк-кан тамыр көнүгүүлөрү YouTube канал Popsugar
- Екатерина Кононовадан секирбей жана чуркабай 10 кардио-машыгуу
Бул макалада үйдө кардио-машыгуунун бардык мүмкүн болгон варианттарын чогултууга аракет кылдык. Сиз ар дайым раунддун узактыгын, эс алуу убактысын жана кардио көнүгүүлөрүнүн комплексин өзгөртүп, сабактарды өзгөчөлүктөрүңүзгө ылайыкташтыра аласыз.
Жаңы үйрөнүүчүлөр үчүн арыктоо, өркүндөтүлгөн, Cardio машыгуусу