Арткы ден-соолук үчүн йога көнүгүүлөрүнүн мыктысы: чыңдоо жана эс алуу

Арткы көйгөйлөр сейрек кездешпейт жана заманбап адам үчүн үлгү. Кыймылсыз жашоо образы, күнүмдүк компьютердик иш булчуңдардын кысылышына, омуртканын кыйшайышына алып келет, бул жагымсыз, ал тургай оор сезимдерге алып келет. Ыңгайсыздыктан жана оорудан арылуу үчүн, аркага йога жардам берет, үйдө деле ыңгайлуу учурда жасай аласыз.

Йога жана белдин ден-соолугу

Бүгүнкү күндө йога аз адамдар үчүн руханий окутуу катары гана эмес, ошондой эле популярдуу булчуң жана муун ооруларынан арылуу үчүн натыйжалуу практика. Заманбап йога илгерки тажрыйбанын мыктысын колдонуп, аны бөтөлкөдөгү мыкты көнүгүү, сунуу жана дене тарбия көнүгүүлөрүнө айландырды.

Алгач, йога окуулары дененин укмуштуу ийкемдүүлүгүнө жана күч-кубатына жетүү менен гана чектелбестен, белгилүү бир позалар - асанас практикасынан улам акыл-эсти бошотууга багытталган.

Заманбап йога, илгеркидей эле, жардам берет күчтү, ийкемдүүлүктү жана туруктуулукту өркүндөтүп, стрессти натыйжалуу жоюп, натыйжада оң эмоционалдык абал пайда болот. Бул бир нече компоненттерге байланыштуу: туура дем алуу жана техникалык көнүгүүлөр. Асаналар эс алат же тескерисинче, булчуңдарды чыңдайт, муундарды кыймылдуу кылат, кан айланууну жана лимфа агымын жакшыртат. Натыйжада, жагымсыз сезим пайда болуп, оору басылып, денеде жеңилдик, күч жана энергия пайда болот.

Сиздин арткы булчуңдарыңызды күчөтүү үчүн асасаны жана арткы булчуңдарды эс алдырууну сунуштайбыз, бул омурткаңыздын ден-соолугун чыңдап, ооруну жана ыңгайсыздыкты жеңилдетет.

Йога сиздин белиңизге кандай пайда алып келет?

Жонокой арткы арка үчүн белдин, мойнунан, көкүрөктөн, ыңгайсыздыкты сезген адамды өлүм жазасына тартуу керек. ошондой эле муундардын катуулугун жана уйкусуруулугун, үзгүлтүксүз чыңалуусун жана эс алууга жөндөмсүздүгүн сезет. Бул учурда, артка кайрылуу үчүн йога кыймылдын эркиндигин сезип, сооронучтун жана эс алуунун сонун сезимин сезүү үчүн кыскычтарды бошотууга жардам берет.

Көбүнчө ыңгайсыздыктар аркасында улам жетишсиз өнүккөн булчуңдардын бул жаатында. Эгер сиз моюнуңузду, белиңизди үзгүлтүксүз оорутсаңыз, сиз булчуң алкагын бекемдеп, белин күчтүү жана ден-соолугу чыңдаш керек. Бул арткы ден-соолук үчүн йогага жардам берет, ал тургай башталгычты көтөрө алат. Йога белди чыңдап, эс алдыргандан тышкары, организмге пайда алып келет, туура дем алууну үйрөнөт жана жашоодо колдонууну жеңилдетет.

Көңүл буруңуз, йога омуртканын ден-соолугу жана арткы үчүн кандай артыкчылыктары бар:

1. Омуртканын ооруларынын алдын алуу жана дарылоо.
2. Омуртканын тегиз эместигинен жана булчуңдардын чыңалышынан улам белдин оорушун жоюу.
3. Муун ооруларынын алдын алуу.
4. Стресстен арылуу, булчуңдардын толук эс алуусу.
5. Позаны жана физикалык күчтү жана туруктуулукту жакшыртуу.
6. Нервдик чыңалууну кетирүү, уйкуну жакшыртуу.
7. Зат алмашууну тездетүү, энергияны жана күчтү калыбына келтирүү.

Йога менен дайыма машыгуу менен сиз ден-соолугуңузду чыңдап гана койбостон, өзүңүздү энергиялуу сезесиз жана стресстен натыйжалуу туруштук алып, жакшы уктай аласыз.

Поза үчүн мыкты 20 көнүгүү

Артка кайрылуу үчүн ар бир адамга пайдалуубу?

Ден-соолугуңузга жөнөкөй йога тез жардам катары мойнундагы же белиндеги ооруну басуу үчүн жана булчуңдарды сунуп, чарчоону жана чыңалууну басат.

Аркага йога жасоо кимге маанилүү:

• негизинен отурукташкан иши бар адамдар
• компьютерде көп убакыт өткөргөн адамдар
• бир күндөн кийин бутка турган адамдар
• улгайган
• спортчулар
• декреттик өргүүдө жүргөн аялдар
• оор физикалык жумуштар менен алектенген.

Бирок сабак баштаардан мурун омуртка үчүн йога жасай алаарыңызга ынанууңуз керек, анткени иш жүзүндө каршы көрсөтмөлөр бар.

Йогага каршы көрсөткүчтөр:

• артрит сыяктуу омуртканын жана муундардын олуттуу көйгөйлөрү
• биргелешкен жаракаттар, омуртка грыжасы
• гипертония
• тромбоз жана варикоз
• шакый.

Ден-соолугу начар мезгилде курсакты тойгузуп, асана жасоо мүмкүн эмес.

Йога менен машыгууну жаңы баштоочуларга кеңештер:

1. Бөлмөдө терезеси ачык болуп, жылаңайлак спорттук кенен кийим кийип машыгыңыз.
2. Асанас менен бир саат уктагандан кийин же уктаардан бир саат мурун машыгыңыз.
3. 20-30 мүнөт артка йога менен машыгыңыз. Дагы бир топ практикага 45-60 мүнөт берилсе болот.
4. Арка булчуңдарын чыңдоо жана бошоңдоонун абалын токтотуу үчүн машыгууну асанас менен баштаңыз.
5. Төмөнкүлөрдүн арткы бөлүгү үчүн бардык асаналарды аткаруу дайыма эле талап кылынбайт. Эң ыңгайлуу, акырындык менен толукталуучу жаңы позалардан баштаңыз.
6. Булчуңду машыктырбай тартып албаш үчүн, муундарды жеңил жылытыңыз.
7. Кыймылды акырындык менен, биринин артынан экинчисине өтүп, бирден асанага өтүңүз.
8. Демиңизди кармабаңыз, мурун менен дем алып, оозуңуз менен дем чыгарыңыз.
9. Омуртка үчүн йога жасап, алардын сезимдерин угуп, күчтүү дискомфортту сезсеңиз, көнүгүүнү токтотуңуз.
10. "Калп" асана жасап жатканда белиңизди жабыркатпоо үчүн, мата йога менен машыгыңыз.

Йога матын кантип тандаса болот

Арткы булчуңдарды чыңдоочу мыкты асана

Арканды бекемдөө үчүн асаналарды аткарууда ар бир кыймылга көңүл буруп, көнүгүүлөрдү чеберчилик менен аткарууга аракет кылып, дем алуу ритмин байкап, ар бир позага көңүл буруңуз. Төмөнкү көнүгүүлөрдү үзгүлтүксүз аткаруу булчуң алкагын бекемдөөгө, күчтү, ийкемдүүлүктү жакшыртууга, белдин оорушун басууга жардам берет.

Белдин оорушун үчүн йога көнүгүүлөрү андан да натыйжалуу болуп, аларды бириктирип, бир асанадан экинчисине окшош жылыш.

1. Кобра позасы

Бул асана омуртканы акырын созуп, анын ийкемдүүлүгүн жана кыймылдуулугун өнүктүрөт. Мындан тышкары, Кобра позасы көкүрөктүн көлөмүн көбөйтүүгө, далысын ачууга жана моюнун узартууга жардам берет.

1. Ашказаныңызда жатып, буттарыңызды бошоңдотуу керек.
2. Билектериңизге сүйөнүп, дем алыңыз, башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүп, далыңызды ачыңыз.
3. Полдон ашказанды айрып, асманды, бүкпөгөн омуртканы сезип алыңыз.
4. Башты катуу артка таштабаганга аракет кылыңыз.
5. Колуңузду параллель коюңуз, алаканыңызды бири-бирине каратып туруңуз.
6. Позаны 5-6 жолу кармаңыз, андан кийин ылдый түшүрүңүз жана кааласаңыз, көнүгүүнү кайталаңыз.

2. Ит позаны өйдө каратып

Кобранын позасына караганда иттин позасы жумшак болуп, ар кандай келип чыккан бел оорусуна чоң жардам берет.

1. Ашказаныңызда жатыңыз, буттар манжаларыңызга сүйөнөт.
2. Дем алганда, колуңузду акырындап түздөңүз, башын жана денесин көтөрүп, далыңызды ачыңыз.
3. Ашказанды жана жамбашты ылдый жулуп, дененин жогорку бөлүгүн анын сунулган колдору менен буттарында кармаганга аракет кылыңыз.
4. Дем алганда, чыканагыңызды бүгүп, башыңызды төмөндөтүп, ашказанга түшүңүз.
5. Бул көнүгүүнү дем ​​алуу-дем чыгаруунун 5-6 цикли менен жасаңыз.

3. Сфинкстин позасы

Сфинкстин позасы позаны аткаруу кыйынга тургандар үчүн идеалдуу же Кобра ит толук амплитудасын ылдый түшүрөт. Мындан тышкары, Сфинкстин позасы абалды жакшыртуу үчүн эң сонун асана болуп саналат.

1. Ашказанында жатып, чыканагыңызды бүгүп, чыканакты денеңизге кысып, алаканыңыз менен жерге таяныңыз.
2. Дем алганда, чыканакта бүгүлгөн колдорго таянып, башыңызды жана көкүрөгүңүздү көтөрүңүз.
3. Омуртканын кантип сунулгандыгын жана белдин жана мойнунан жагымсыз сезимдер кеткенин сезиңиз.
4. Дем алганда, дененин ылдый жагын, андан кийин кайра дем алыңыз, аны өйдө көтөрүңүз.
5. 6-7 циклди дем менен чыгарып, андан кийин жыгылып, бир аз эс алып, көнүгүүнү кайталаңыз.

4. Чегиртке позасы

Чегирткенин позасы - бул арткы булчуңдарды чыңдоочу эң мыкты асаналардын бири. Ошондой эле, белгилүү машыгуу "кайыкка" окшош позо жасап, сунулган колдор менен чуркаса болот.

1. Ашказанында жатып, колдорго таянып, колду полдон жана артыңыздан көтөрүңүз.
2. Дем алганда, колду артына кармап, башыңызды, далыңызды жана көкүрөгүңүздү өйдө көтөрүңүз.
3. Позалардын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн бутту көтөрүү үчүн дене менен бирге.
4. Позаны 5 дем менен кармаңыз, андан кийин ылдый түшүү үчүн дем чыгарыңыз.
5. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, чокусуна кеткен убакытты акырындык менен көбөйтүңүз.

Көнүгүү кайыгы (Супермен) жөнүндө

5. Таблицанын абалы

Бул асана белди жана карын булчуңдарын чыңдап, ийин муундарын ачууга жардам берет. Дасторкондун абалы өзгөчө кыймылсыз жашоо образынан келип чыккан поза жана белдин оорушун оңдоо үчүн жасалышы сунушталат.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, колду ийин муундарынын жанына жана дем чыгарган жерге коюңуз, денеңизди өйдө түртүп, колдоруңузду түздөңүз.
2. Баш кайра артка ыргытпайт, курсакты өйдө көтөрүп, колу-буту туруктуу жана тең салмактуу болушу керек.
3. Денени полго параллель кармоого аракет кылып, түздөлгөн колдору менен тизелери бүгүлгөн буттарына кармаңыз.
4. 4-5 дем алып, ылдый жылдырыңыз.
5. Көнүгүүнү бир нече жолу кайталаңыз, белиңизде, бутуңузда жана колуңузда чыңалууну сезгенге чейин.

Бул абалда денени түз сызыкка тартып, дененин "SAG" болбошу керек. Булчуңдардын канчалык чыңалгандыгын сезиңиз.

6. Тескери тактай позасы

Төңкөрүлгөн тактайдын позасы - бул арткы булчуңдарды жана ичти чыңдоо, жүлүн бөлүмүнүн тонун чыңдоо үчүн эң сонун көнүгүү.

1. Тизе бүгүлүп, түз колдор менен столдун абалында туруңуз, андан кийин колго жана бутка таянып, бутту алдыга тартыңыз.
2. Колдоруңузду түз кармаңыз, курсакты өйдө көтөрүңүз, баш артка ыргытпоого аракет кылыңыз.
3. Дем алганда туруп, дем алганда ылдый түшүңүз, жогору жагында 2-3 дем алуу.
4. 6-7 жолу кайталап, арткы булчуңдардын кандайча болуп жатканын сезип, өзөгүңүздү бекемдеңиз.

7. Төөнүн позасы

Бул аркага арналган асана белди бекемдөөгө, омуртканын ийкемдүүлүгүн жогорулатууга жана нервдик чарчоодон арылууга жардам берет.

1. Тизеңизге тура туруңуз, стопту жерге көтөрүп туруңуз.
2. Дем чыгарганда, омуртканын сөөктүн сызыгынан ылдый, бутту колуңуз менен көтөрүп, аркаңызды жаалыңыз.
3. Көкүрөктү өйдө көтөрүп, башты жана ийиндерди акырын артка тартыңыз.
4. Пышактарды максималдуу кыскартуу, арткы орунду жана көкүрөктү сунуу.
5. Позаны 5-7 дем менен кармаңыз жана позаны бир нече жолу кайталаңыз.

Эгерде сиз моюнуңузда ыңгайсыздыкты сезсеңиз, анда көнүгүүнү жеңилдетилген түрүндө жасаганыңыз оң. Омуртканын көйгөйлүү позасы бар адамдар үчүн татаал сезилиши мүмкүн, бирок бул ооруну жеңилдетет.

8. Жоокер III

Warrior pose III бул сиздин артыңыз үчүн эң сонун асана гана эмес, бул корсет булчуңдарын чыңдоого жардам берет, ошондой эле тең салмактуулукту жана координацияны жакшыртат.

1. Тике туруп, дем чыгарганда оң бутуңуз менен алдыга кенен өпкө жасаңыз.
2. Оң бутуңуздун астындагы колдоону сезип, артыңызды алдыга оодарып, полдон солго көтөрүңүз.
3. Тең салмактуулук үчүн эки колуңузду көтөрүп, белиңиз менен бир сапта туруңуз.
4. Сол бутту полго параллель көтөрүңүз.
5. Дененин салмагын оң бутка кармаңыз, сол бутту, арканы жана колду бир сапка сунуп.
6. Түз карап, позаны 7 дем менен кармаңыз.

9. Позанын боосу

Планка позасы - бул арткы дененин ден-соолугу үчүн эң жакшы асаналардын бири, анткени ал бүт денени, айрыкча омуртканы колдогон ички булчуңдарды чыңдайт.

1. Ашказаныңызда жатып, манжаларыңызга сүйөнүп, чыканагыңызга бүгүлүңүз.
2. Дем чыгарганда денеңизди сунулган колдун үстүнө көтөрүңүз.
3. Ашказаныңызды бекемдеңиз, белиңизди түз кармаңыз, башыңызды бир аз ылдый караңыз.
4. Демиңизди дем салыңыз, алдыга тике караңыз.
5. Позаны 8 цикл же 1 мүнөт кармаңыз.

Боо: 45 даяр вариация

10. Төрт мамыдагы кызматкерлердин орду

Төрт мамыдагы кызматкерлердин абалы - бул бүт дененин булчуңдарын, анын ичинде ич булчуңдарын, бел, кол, ийин, жамбаш жана бутту чыңдоого жардам берген негизги йога көнүгүүлөрүнүн бири.

1. Манжаларыңыздын үстүнө жатып, ашказаныңызда жатыңыз.
2. Колдорду көкүрөккө параллель коюңуз.
3. Дем чыгарганда денени көтөрүп, колду чыканакка бүгүп, ийиндер полго параллель турушу керек.
4. Скапула жана латиссимус дорси ооруларын сезиңиз.
5. 3-4 жолу дем чыгаруу үчүн позаны кармаңыз, андан кийин курсагыңызга түшүңүз.
6. Циклди бир нече жолу кайталаңыз, үйрөнчүктөр үчүн бир гана ыкма.

Бул позаны аткаруу үчүн сизге push-UPS техникасын аткаруу чеберчилиги керек болот. Жаңы баштагандарга тизе бүгүп туруу сунушталат.

Кандайча нөлдөн баштап push-UPS жасоону үйрөнсөк болот

11. Жаа позасы

Жаа позасы арка жана колдун булчуңдарын чыңдайт, ийин муундарын ачат, абалын жакшыртат, омурткасын узартат жана ийкемдүүлүгүн жогорулатат.

1. Ашказаныңызда жатып, колду эркин коюңуз.
2. Буттар жамбаштан өйдө болуп, дем алганда, тизелериңизди бүгүңүз, бутуңузду колдоруңуз менен кармаңыз.
3. Таман өзүнөн өзү тартылып, төштү сунуп, арканы чыңдап турат.
4. Баш менен буттун ортосундагы аралыкты кыскартып, мүмкүн болушунча бүгүүгө аракет кылыңыз.
5. Позаны 7 жолу кармаңыз жана көнүгүүнү дагы кайталаңыз.

Асанаска артка кайрылып, денени угуу маанилүү. Жаа позасы белдин ылдый жагында күчтүү ийилгендерге ыңгайсыз болушу мүмкүн. Бул учурда, күчтүү ийилбөө жана аны асана баласынын позасы менен айкалыштырбоо сунушталат.

12. Березка же позо шам

Березка далысын гана эмес, колун, далысын да бекемдеп, тең салмактуулукту өрчүтөт. Бирок омуртканын ден-соолугу үчүн йога менен машыгуу оор күндөрү башы ооруп, гипертониядан жабыркагандарга жана аялдарга сунушталбайт.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, көкүрөккө тартыңыз.
2. Алакан далыңызды көтөрүп, далыңызга жана билектериңизге таянып, дем чыгарганда жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
3. Буттарыңызды кезектешип же чогуу түздөңүз.
4. Омуртканы өйдө көтөрүп, омуртканы тартууга аракет кылып, жогору көтөрүңүз.
5. 8 цикл менен дем алып, абалды өзгөртө аласыз.

Этек кир учурунда спорт менен машыгуу жана тамактануу

13. Бака курсактын ичин тизет

Ичтеги бака позасы жамбаш органдарындагы кан айланууну жакшыртат, жамбаш муундарын ачат, буттун булчуңдарын чыңдайт жана айыз келгенде ооруну жеңилдетет.

1. Ашказаныңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз.
2. Дем чыгарганда денеңизди көтөрүп, колдоруңузду артыңызга коюңуз.
3. Колдоруңуздун буттарын кысып, аларды жамбашка кысыңыз.
4. Колдоруңузду тизеңизге бүгүп туруңуз, жана сөөктөр, белиңизди кармаганга аракет кылыңыз.
5. Позаны 5 дем менен кармаңыз, андан кийин курсагыңызга түшүп, көнүгүүнү кайталаңыз.

14. Көпүрө позасы

Эгерде сиз омуртка йогасынан эң жакшы көнүгүүнү издесеңиз, анда көпүрө позасы - сизге ушул керек. Бул омуртканы сунууга, моюн омурткасын эс алдырууга жана арткы жана өзөк булчуңдарынын эң кеңири булчуңдарын чыңдоого жардам берет.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүңүз.
2. Колдоруңузду башыңыздын артына коюп, ачык алаканга бекем кармаңыз.
3. Дем чыгарганда денеңизди өйдө көтөрүп, далыңызды ачып, жамбашыңызды тартыңыз.
4. Денени мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, колду түздөөгө аракет кылыңыз.
5. 6 демди кармаңыз, андан кийин жыгылып, күчтү жана каалоону сезсеңиз, кайталаңыз.

КӨПҮРӨГӨ КАНТИП БАРУУ КЕРЕК

15. Дарак позасы

Бул поза балансты жакшыртууга жана омуртканы тартууга жардам берет жана денени эс алуу үчүн даярдайт.

1. Түз туруп, бутуңузду жана манжаларыңыздын ортосун жаап коюңуз.
2. Тизе оң бутун бүгүп, сол буттун ички санына бутту коюңуз.
3. Алаканыңызды көкүрөктүн алдына жабыңыз. Эгерде сиз ийкемдүүлүккө колуңузду көтөрүп, башыңызды жана бүтүндөй омурткаңызды сунсаңыз.
4. Демиңизге көңүл буруңуз, алдыга тике караңыз.
5. 8-10 дем алуу үчүн позаны кармап, андан кийин капталдарын өзгөртүңүз.

Белдин булчуңдарын эс алдыруучу мыкты асана

Артка ооруган кезде эс алдыруучу йога көнүгүүлөрүн жасоодо, ар бир позаны ыңгайлуу ритмде аткарып, дем алууга көңүл буруңуз. Эгер асана ыңгайсыздыкты жаратса, ага туруштук бербешиңиз керек, анткени мунун пайдасы сизде. Булчуңдардын жана омурткалардын толук эс алуусуна жетиштүү болгон учурларда болуш керек.

"Жаткан абалды" биринин артынан бири оңой жасайт, бир позициядан экинчи позицияга жай калыбына келтирилет.

1. Мышык позасы

Мышыктардын позасы - йогадагы көнүгүүлөрдүн бири, ал дээрлик эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Мыкты асана омуртканы созуп, ийкемдүүлүгүн жакшыртат. Өзгөчө кыймылсыз жашоо мүнөзүнө ээ адамдар үчүн көнүгүү пайдалуу.

1. Алаканыңыз ийин муундарынын астына, тизелериңиз жамбаш астына бекем турушу үчүн, төрт бутуңузга туруңуз.
2. Бирдей күч менен колго жана тизеге таянуу.
3. Терең дем, белдин артынан акырын чириген.
4. Вегимитти дем менен чыгарып, жай чыгарыңыз.
5. Көнүгүүнү 7-8 дем алуу менен жасаңыз, кыймылдын көлөмүн акырындап көбөйтүңүз.

2. Итти ылдый караган абалда тургузуу

"Ит оозун ылдый түшүр" позасы омуртканы чоюп, көкүрөктү ачып, моюн омурткасындагы кыскычтарды алып, бутунун арткы бөлүгүн сунат.

1. Төрт бутуңуздан мышыктын абалына туруп, тизеңизди ылдый көтөрүп демин чыгарып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
2. Мүмкүн болушунча артка тартып, омуртканы сунуп, башыңызды ылдый түшүрүп, колду денеге үч бурчтук формасында түздөңүз.
3. Тарамыштарыңыздын чыңалуусун сезсеңиз, үнсүз тизеңизди бүгүңүз.
4. Артыңызды түз кармап, куйрук сөөгүнө чейин жетиңиз.
5. Таман еденден түшүп же динамикалуу кыймылдап, буттун салмагын согончоктон манжага которушу мүмкүн.
6. Асананы 6-7 жолу терең дем алганга чейин кармаңыз.

Эгерде сиз белиңиздин ооруган жери үчүн йога менен алектенсеңиз, анда белди жана моюндагы ооруну кетирүү үчүн асана айнектелген "ит өйдө жакта" жасаңыз.

3. Жарым көпүрөнүн позасы

Жарым көпүрө арткы булчуңдарды акырын укалап, чарчаган белди бошотот, сан жана бөксөлөрдүн булчуңдарын чыңдап жатканда төштү ачат.

Жарым көпүрөнүн абалы статикалык же динамикалык түрдө аткарылышы мүмкүн. Динамикалык версияда арткы бекемделип, статикалык болгондо - жайбаракат болот. Динамикалык поза үчүн дем ыргагы менен жамбашыңызды жерге көтөрүп ылдый түшүрүңүз.

1. Далыңызда жатып, тизеңизди бүгүп, денеге жакын коюңуз.
2. Дем алганда, полдун бетине параллель жетүүгө аракет кылып, жамбашыңызды өйдө көтөрүңүз.
3. Терең жана тегиз дем алууну унутпастан, бир нече секундага жогорку абалда кармаңыз. Чыканакта бүгүлгөн колдор белди көтөрө алат.
4. Дем чыгарганда ылдый жылдырып, циклди 6-7 жолу кайталаңыз.

Фитнес үчүн мыкты 20 аял чуркоочу бут кийим

4. Позанын шамалы

Шамалдын абалы моюн жана арткы булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жакшыртууга жардам берет, омуртканын жылышына жана ийкемдүүлүгүнүн өрчүшүнө жардам берет, омуртка аралык дисктердин тамактануусун жакшыртат.

1. Сиздин чалкасынан жатып, бутту тизеге бүгүңүз.
2. Дем алганда, колуңуз менен жардам берип, тизеңизди өзүнө караңыз. Башыңызды жана далыңызды жерден көтөрүңүз.
3. Асанада 8 дем алуудан баш тартыңыз, андан кийин бутту түздөңүз.
4. Эффекттерди күчөтүү үчүн позаны бир нече жолу дем алдырыңыз.

5. Тизелерди бурат

Бул көнүгүү көкүрөктү ачууга жана омуртканын кыймылын жакшыртууга жардам бербестен, ич булчуңдарын чыңдап, курсактын ылдый жагын бекемдейт.

1. Артыңызда жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.
2. Колдор бири-биринен кеңири жайылып турат.
3. Дем чыгарганда тизелериңизди корпустун эки жагына акырындап ылдый түшүрүп, колу менен жардам берүүгө аракет кылыңыз.
4. Төмөнкү белди кармаңыз жана дем алуу-дем чыгаруунун бир айлампасында тизеңизди жерге кулатыңыз.
5. Ар бир багытта 7 жолу кайталаңыз, андан кийин эс алып, көнүгүүнү кайталай аласыз.

6. Калп айтуу менен бурмалоо

Жатып жатып позанын буралышы белдин, белдин жана моюндагы ооруну басат жана жамбаш органдарындагы кан айланууну жакшыртат. Бул арткы эс алуу үчүн эң жакшы көнүгүүлөрдүн бири.

1. Артыңызда жатып, оң бутуңузду түз таштап, оң тизеңизди көкүрөккө тартыңыз.
2. Колдоруңузду кеңири бөлүп туруңуз.
3. Дем алганда, оң тизеңизди сол жагына ылдый түшүрүп, тизе ылдый жагына тийиңиз.
4. Белдеги чыңалуу сезилет.
5. 7 дем алуу үчүн позаны кармаңыз жана бутту өзгөртүңүз.

7. Соконун позасы

Асана омуртканын бардык бөлүктөрүн иштеп чыгууга, аркадагы терең булчуңдарды эс алдырууга жардам берет. Бул көнүгүүдөн кийин отурганда бутту багыттоо үчүн позо тартууну же кыйшайтууну аткаруу сунушталат.

1. Далыңызда жана демиңизде жатып, түз бутту баштын үстүнө коюуга аракет кылыңыз, эгерде көнүгүүнү аткаруу кыйын болсо, бутту бүгүп койсо болот.
2. Манжалар сиздин башыңыздын артындагы полго тийет.
3. Эгерде сиз моюнда күчтүү чыңалууну сезсеңиз, анда анын буттарын бир аз көтөрүп, аны бошотууга аракет кылыңыз. Качан оору көнүгүүнү токтотот.
4. Асана менен 5-6 жолу дем алыңыз.

YouTube'дагы ТОП 50 машыктыруучу: биздин тандоо

8. Позанын тартылышы

Мындай абал белди жана моюн омурткасын эс алдырат. Эффекттер үчүн бул отурганда буттун жантайышына окшош (кийинки көнүгүүнү карадык), бирок омуртканын көбүрөөк созулушуна мүмкүнчүлүк берет.

1. Түз туруп, бутуңуздун астындагы жерди сезиңиз.
2. Дем чыгарганда тизеңизди бүгүп, курсакты санга чейин басыңыз.
3. Маңдайыңызды тизеңизге сүйрөңүз, Круглаяны артка эмес.
4. Lite версиясында арткы түз болуп, чеке бүгүлгөн чыканактарга жана кармашкан колдорго таянуу керек.
5. Позаны 7 жолу кармаңыз, андан кийин отуруп, сунуңуз, кааласаңыз, көнүгүүнү кайталай аласыз.

9. Отурганда түз бутка жантайыңыз

Бутту багыттоо үчүн ийилүү аркадагы ийрилгендиктен арылууга, омуртканы сунууга, белдин ылдый жагына эс алууга жардам берет. Бул көнүгүүнү POSдон кийин жасаңыз, же жүктү теңдөө үчүн арткы бетти айландырыңыз.

1. Полдо отуруп, колду денеге параллель, артка жана бутту түз.
2. Дем чыгарганда, түз бутка бүгүлүп, ашказанга жамбашка жатууга аракет кылыңыз.
3. Артка тегеренбеңиз, омуртканы түз буттарга параллель тартыңыз.
4. Чекеңизди тизеңизге тийгизип көрүңүз, эгерде андай болбосо, анда асманды, омуртканы сезип, артка тартыңыз.
5. 6-8 дем алуу үчүн позаны кармаңыз.

Бөлүнүү үчүн TOP-19 көнүгүүлөрү

10. Дельфин позасы

Дельфин позасы көкүрөктү акырын ачат, омуртканы узартат, ичтин, белдин жана билектердин булчуңдарын чыңдайт. Дельфин позасы көзкарандысыз асана эмес, ал тикесинен тик турууга даярдануу үчүн колдонулат, бирок сиз бул позаны такай аткарсаңыз болот.

1. Позаны ылдый караган итте туруп, билектерин жерге түшүрүңүз.
2. Көптөгөн туруктуулукка жетүү үчүн колуңуздарды бириктиңиз.
3. Белди жана жамбашты өйдө сүйрөңүз, жүлүндү сезиңиз.
4. Эгерде ийкемдүүлүк жетишсиз болсо, тизеңизди бир аз бүгүп, артыңызды максималдуу тартуу же бүгүү жагын караңыз.
5. Дельфин позасын 6-7 ирекет дем алуу үчүн кармаңыз.

11. Бактылуу баланын позасын коюңуз

Бактылуу наристенин позасы сиздин далыңызды гана сунбастан, дем алуу учурунда жылмакай жаракалар менен массаж жасайт.

1. Далыңызда жана демиңизде жатып, тизеңизди көкүрөгүңүзгө чейин тартыңыз.
2. Дем алганда, колду музоо менен байлап, куйрук сөөгүн жерге басыңыз.
3. Омуртканын канчалык сунулгандыгын сезип, дем алууга көңүл буруңуз.
4. Булчуңдун бошоңдугун сезүүгө аракет кылып, чалкасынан акырын жылдырыңыз.
5. Арткы жагын толугу менен эс алуу үчүн 8-10 жолу терең дем алыңыз.

12. Баланын позасы

Баланын позасы йоганын татаалдаштырылган асаналарынын ортосунда эс алуу үчүн жана оор жумуштан кийин сонун. Асана чарчоону, чыңалууну жана ачууланууну кемчиликсиз кетирет.

1. Тизелеп, андан кийин таманга отуруп, колун сунуп, чекесин жерге тийгизди.
2. Колуңуз жана артыңыз жамбашыңызды томугунан көтөрбөй алдыга жетет.
3. Демди ээрчиңиз, катуу булчуңдар чыңалуудан арыла баштагандай сезиңиз.
4. Позаны 8 жолу кармаңыз.

13. Үч бурчтуктун позасы

Үч бурчтук позасы ийинди жана эң кең арткы булчуңдарды сунууга жардам берет, жамбаш муундарынын кыймылын жакшыртат, буттун жана жамбаштын артын жай созот.

1. Буттарыңызды кенен жайып, сол колуңуздун сол тобугун кармаңыз.
2. Сол кол көтөрүү жогору.
3. Баш сол колунан кийин бурулуп, сунулган алаканын караңыз.
4. 8-10 дем алуу жана дем чыгаруу үчүн позаны кармаңыз, андан кийин оң тарапка кайталаңыз.

Туура тамактануу: кеңири колдонмо

14. Майдаланган шам

Шамдын абалы жүлүндүн бүт бөлүнүшүнө гана оң таасирин тийгизбестен, буттун шишигин да кетирет. Позага бүгүлгөн шамдарды жамбаштын астына жаздыкчаны коюу менен да жасаса болот.

1. Далыңызда жатып, бутту ийилген бутту дубалга салыңыз.
2. Түз бутуңузду өйдө көтөрүп, ылдый дубалдын бетине дененин бүт жагын жамбаштан көтөрүп, согончогу менен аяктаңыз.
3. Колдорду өзүм билемдик менен коюп, моюн, бел, далы канчалык эркин экендигин сезип коюңуз.
4. Организмдеги сезимдерди угуп, ашказанды жай жана терең дем алыңыз.
5. Максималдуу эс алууга жетишүү үчүн позаны бир нече мүнөт кармаңыз.

15. Өлүктүн позасы

Ден-соолугуңуз үчүн йога жасап, аягында бүт денеңизди эс алдырууну унутпаңыз. Бул өлүктүн позасына эң жакшы жардам берет, бул сизге толук эс алууга жана машыгуунун жыйынтыгын чыгарууга мүмкүндүк берет.

1. Артыңызга ыңгайлуу эс алыңыз, бутуңузду сунуп, колду туш келди койсоңуз, алар жайбаракат болушту.
2. Терең дем алып, дененин бардык булчуңдарын чыңап, андан кийин демди чыгарып, эс алыңыз.
3. Далыңызды тартпаңыз, омуртканы моюн аймагынан тартып, белдин ылдый жагына чейин созуп, эс алдырууга аракет кылыңыз.
4. 5 мүнөт абалда болуңуз, кыймылдабай жана бардык булчуңдарды бошоңдотууга аракет кылыңыз.

Ошондой эле, караныз:

• Бөксө жана секирүүсүз жамбаш жана бутка арналган мыкты 25 көнүгүү
• Жаңы башталгычтар үчүн мыкты 10 мыкты машыктыруучу + даяр видео коллекция
• Үйдө машыгуу үчүн Android үчүн мыкты 20 мыкты фитнес тиркемелер

Йога жана арка жана белди сунуу